Vaš vodič kroz plan protivupalne dijete

Sadržaj

• Više o upalama u tijelu
• Kako kontrolirati i ograničiti kroničnu upalu
• Najgora hrana za upale
• Zasićenih masti
• Omega-6 polinezasićene masne kiseline
• Prerađeni ugljikohidrati
• Najbolji Anti-inflamatorna hrana
• Hrana bogata antioksidansima
• Zdrave masti
• Omega-3 masne kiseline
• Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
• Plan protivupalne dijete
• Protuupalni plan prehrane Recepti za doručak
• Recepti plana ishrane protiv upale za ručak
• Recepti plana prehrane protiv upale za grickalice
• Protuupalni planovi prehrane Recepti za večeru
• Protuupalni planovi prehrane Recepti za desert
• Recenzija za

Bez obzira na sve neugodnosti koje dobija, upala zapravo može biti dobra stvar. Razmislite: Kad ubodite nožni prst ili razvijete infekciju, vaš imunološki sustav pokreće ovu upalu kako bi uklonio sve štetne tvari i pokrenuo proces ozdravljenja, zbog čega će zahvaćena područja nateći, pocrveniti ili osjetiti vrućinu i bol. "Upala zapravo štiti i liječi tijelo pomažući mu da se vrati u ravnotežu", kaže Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., osnivačica Reset Lifestyle.

Problemi se javljaju kada upalni odgovor ne izliječi ozljedu ili se zadržava duže nego što vam je zapravo potrebno. Ova vrsta kronične upale može s vremenom oštetiti druga zdrava tkiva, navodi se u članku objavljenom u časopisu Oncotarget. Ako se ne ublaži, kronična upala može dovesti do kardiovaskularnih bolesti, ateroskleroze (nakupljanje plaka na stijenkama arterija), dijabetesa tipa 2 i reumatoidnog artritisa, izvještava Oncotarget članak. Hronična upala također može uzrokovati oštećenje DNK koje može dovesti do raka, prema Nacionalnom institutu za rak. Stručnjaci zapravo procjenjuju da je kronična infekcija i upala povezana s 15 posto karcinoma ljudi.

Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili da se akutna upala, koja ima svoju svrhu, ne pretvori u kroničnu upalu koja ima svoje probleme. Vaša kuhinja je odlično mjesto za početak, posebno uz pomoć plana ishrane protiv upale. Evo šta trebate znati o upali i kako se boriti protiv nje.

Više o upalama u tijelu

Vaše tijelo stvara upalu kao brz način da izliječite sve, od posjekotina papira do gripe. U osnovi, imunološki sistem pojačava cirkulaciju krvi u ozlijeđenom području, izaziva toplinu u borbi protiv infekcije i šalje bijela krvna zrnca i druga jedinjenja kako bi spriječili bakterije i popravili oštećene ćelije. Kada radi taj posao, upala je dobra stvar. (Vrijedi napomenuti: kratkoročna upala nakon treninga je također korisna.)

Ali ponekad se upalni proces može pokrenuti bez prisustva ozljede ili se možda neće završiti kada bi trebao. Štaviše, razlog zašto se nastavlja nije uvijek poznat, prema Nacionalnom institutu za rak. Općenito, međutim, upalu mogu potaknuti stanja poput kronične boli u leđima; autoimuni poremećaji kao što je lupus; tekuće infekcije uključujući tuberkulozu, viruse, bakterije, alergije; pa čak i bolesti desni. Pretilost je također povezana s rizikom od kronične upale, jer povećava broj određenih citokina (tvari koje izlučuju stanice imunološkog sustava) koji izazivaju upalu. Stanje također snižava nivoe adiponektina, hormona koji oslobađaju masne ćelije koji ima protuupalna svojstva, prema studiji objavljenoj u časopisu Arhiva medicinskih nauka. (Saznajte više o tome zašto su stope autoimunih bolesti u porastu.)

Krvni test može otkriti trenutne nivoe upale u vašem tijelu. Jedna opcija je visokoosjetljivi test c-reaktivnog proteina (hs-CRP). CRP je jedinjenje u tijelu koje postaje povišeno tokom upale, a ovaj test može vam dati neku ideju o vašem budućem riziku od srčanih bolesti, prema istraživanju Harvarda. Ne moraju svi biti podvrgnuti pregledu na prisustvo ovog proteina, ali biste trebali pitati svog ljekara o testiranju ako imate porodičnu istoriju srčanih oboljenja - posebno ako imate dodatne faktore rizika poput visokog kolesterola (više od 200) ili visoke krvi pritisak (veći od 140/90). Možete razmotriti i CRP test ako imate rezistenciju na inzulin, dijabetes ili autoimunu bolest, kaže dr Lisa M. Davis, konzultantica za ishranu i istraživačica u Baltimoru, Maryland.

Kako kontrolirati i ograničiti kroničnu upalu

Nekoliko promjena u vašem načinu života može vam pomoći da zadržite upalu na udaljenosti. Nekoliko promjena koje bi mogle pomoći:

• Smršati. Analiza 73 studije o osobama sa "prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću" otkrila je da je gubitak težine uzrokovao značajno smanjenje broja upalnih citokina u krvnoj plazmi.
• Kreni. Kada trenirate snage ili radite kardio, stvarate male suze u mišićima, koje izazivaju upalu kako bi zacijelile traumu i stvorile jača mišićna vlakna, rekla je Joanne Donoghue, dr. Oblik. Ali vježbajte takođe pokreće ekspresiju dva protuupalna citokina koji pomažu u kontroli upalnog odgovora tijela nakon što prekinete znojenje. Osim toga, često vježbanje povezano je s nižim razinama upalnih citokina u krvnoj plazmi, prema pregledu objavljenom u Physiology.
• Naspavaj se. Fizički i emocionalni stres povezani su s oslobađanjem upalnih citokina, a ljudi s nepravilnim rasporedom spavanja imaju veću vjerojatnost da će imati kroničnu upalu od stalnih spavača, prema članku NIH -a. (Povezano: Kako bolje spavati kada vam stres uništava Zzz-e)
• Prilagodite svoju prehranu. Dosljedna konzumacija određene hrane može izazvati upalu, dok je druga može obuzdati, kaže Kiros. I s tim u vezi, evo šta biste trebali (a što ne biste trebali) uključiti u svoj plan ishrane protiv upale.

Najgora hrana za upale

Ako razmišljate o testiranju antiinflamatornog plana ishrane za jedan dan ili zauvijek, imajte na umu ovu listu namirnica koje izazivaju upale. Općenito, ti se hranjivi sastojci nalaze u upalnoj hrani, poput zapakirane, prerađene hrane i masnih životinjskih proizvoda.

Zasićenih masti

Ne postoji jasan konsenzus među istraživačima o tome da li su zasićene masti direktno povezane sa upalom, ali je vrijedno spomenuti. Neka istraživanja pokazuju da zasićene masne kiseline povećavaju proizvodnju upalnih medijatora (glasnika koji potiču upalni odgovor) i induciraju ekspresiju upalnih gena, dok drugi sustavni pregledi znanstvenih istraživanja ukazuju na to da trenutni dokazi koji povezuju zasićene masne kiseline s upalom ostaju nepouzdani. (FYI, evo razlike između "dobrih" i "loših" masti.)

Šta je poznato je, međutim, da zasićene masti - koje se nalaze u hrani kao što su goveđa rebra, kobasice, neko prerađeno meso i sir - mogu uzrokovati probleme ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Zasićene masti mogu povećati količinu kolesterola u krvi, koji se u kombinaciji s drugim tvarima tvori plak koji se nakuplja u vašim arterijama, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Budući da tijelo percipira ovaj plak kao nenormalan, oslobađaju se upalne stanice koje prekrivaju plak i zidaju ga od tekuće krvi. Ali ako plak pukne i pomiješa se s krvlju, može stvoriti ugrušak, što može dovesti do srčanog i moždanog udara, prema Harvardskoj medicinskoj školi.

Štaviše, 8-nedeljna interventna studija na ljudima sa visokim holesterolom pokazala je da je ishrana sa niskim sadržajem holesterola i zasićenih masti (samo 5 procenata masti u ishrani dolazi iz zasićenih masti) povezana sa smanjenom upalom. TL; DR: Održavanje niske potrošnje zasićenih masti može biti dobro za vaše srce i potencijalno nivo upale.

Omega-6 polinezasićene masne kiseline

Omega-6 masne kiseline potrebne su za pravilno funkcioniranje stanica, ali kada se konzumiraju u prekomjernom iznosu, kiseline mogu imati štetne učinke na stanice u srcu i krvnim žilama, prema NLM-u. Štaviše, ove masne kiseline mogu inhibirati pozitivne protuupalne učinke omega-3 masnih kiselina. Problem: Ulje kukuruza, soje, suncokreta, uljane repice, palme i šafranike su značajni izvori omega-6 masnih kiselina, pokazalo je istraživanje u Međunarodni časopis za molekularne nauke. Ovi sastojci se obično koriste za kuhanje i nalaze se u prerađenoj hrani, pa biste mogli konzumirati previše omega-6 masnih kiselina, a da toga niste ni svjesni. (Povezano: Sve što trebate znati o Omega-6 i Omega-3)

Prerađeni ugljikohidrati

Zamislite svoje tijelo kao peć, kaže Kiros. Prerađeni ugljikohidrati djeluju jako poput papira, a kad uđu u vašu peć, izgorijevaju u nekoliko sekundi. "Prerađeni ugljikohidrati povećavaju šećer u krvi, izbacuju inzulin u vaš sustav kako bi upravljali šećerom, a zatim vas tjeraju da poželite više ugljikohidrata jer vam nedostaje energije", kaže Kiros. To je stalan ciklus koji se događa kada jedete prerađene ugljikohidrate, dodaje ona. (ICYDK, insulin je hormon koji pomaže u upravljanju šećerom u krvi tako da se može koristiti kao energija.)

Ako rutinski doživite veliki skok šećera u krvi nakon obroka, vaše tijelo će prekomjerno proizvesti molekule slobodnih radikala (nestabilne molekule koje se mogu nakupiti u stanicama i uzrokovati oštećenje DNK, lipida i proteina) i otpustiti više upalnih citokina, prema studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition. A to može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Studija na gotovo 1.500 žena pokazala je da su se oni čija se prehrana uglavnom sastojala od hrane s visokim glikemijskim indeksom ili hrane koja brzo povećava razinu glukoze u krvi (pomislite: šećer, bezalkoholna pića, bijeli kruh, krumpir i bijeli pirinač), bili skoro tri puta veća je vjerovatnoća da će umrijeti od upalne bolesti od žena koje su uglavnom konzumirale hranu s niskim glikemijskim indeksom. (FTR, ugljikohidrati definitivno imaju mjesto u zdravoj prehrani.)

Dok sve ove tvari maja uzrokovati upalu, važno je zapamtiti da ne morate u potpunosti izbjegavati upalnu hranu. Proteini, zdrave masti i vlakna su poput trupaca koji održavaju stabilan rad vaše peći, a ako namjerno uparite te nutrijente sa prerađenim ugljikohidratima, vjerovatnije je da će nivoi šećera u krvi ostati stabilni, kaže Kiros. "I dalje možete uživati ​​u njima bez izazivanja upale ili povećanja šećera u krvi", dodaje ona. Na kraju krajeva, ako se pridržavate protuupalne dijete s načinom razmišljanja na sve ili ništa, teško ćete je se pridržavati, objašnjava ona.

Najbolji Anti-inflamatorna hrana

U redu, znate koje upalne namirnice treba izbjegavati, ali koju hranu trebate dodati na tanjur? Pogledajte ovu listu protuupalnih namirnica. Svaki od ovih nutrijenata – i protuupalna hrana u kojoj se nalaze – pomoći će u sprječavanju ozbiljnih zdravstvenih posljedica kronične upale.

Hrana bogata antioksidansima

ICYDK, antioksidansi su spojevi koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenje stanica, i na kraju, upalu, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja. Preciznije, antioksidansi poput vitamina A, C i E i fitonutrijenti poput karotenoida (nalaze se u narandžastom i žutom povrću poput mrkve i slatkog krompira) i flavonoidi (nalaze se u crvenom i ljubičastom voću poput jabuka, bobica i grožđa) sve pomoći da isključite i prekidač za upalu, kaže Kiros. Srećom, možete ih pronaći u mnogo voća i povrća, uključujući lisnato zelje, citruse, bobičasto voće, papriku i drugo. Neki začini sadrže i antioksidante koji se bore protiv upala, uključujući cimet, curry, kopar, origano, đumbir i ružmarin. I čajevi su prepuni njih, uključujući zelene, crne, bijele i oolong sorte, pa slobodno uključite pivo u svoj plan prehrane protiv upale.

Zdrave masti

Za razliku od zasićenih masti, koje mogu dovesti do nakupljanja plaka i potencijalno uzrokovati upalu, mononezasićene masti pomažu u snižavanju LDL kolesterola ("loša" vrsta koja se može skupljati u arterijama) i mogu smanjiti upalu, prema istraživačkom centru za mikroelemente Univerziteta Oregon . Slično, polinezasićene masti također mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, što je važno jer dijete s niskim kolesterolom mogu smanjiti i upalu u tijelu, prema OSU. Ove masti koje su bolje za vas možete pronaći u maslinovom ulju i avokadu, kao i u orasima, lanenim sjemenkama i chia sjemenkama, koje sve sadrže ove zdrave masti i omega-3 za ublažavanje upale, kaže Kiros.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenih masti, pomažu u izgradnji moždanih stanica, održavaju zdravlje srca i imaju protuupalni učinak, kaže Kiros. Istraživanja pokazuju da je veći unos omega-3 masnih kiselina povezan sa smanjenim biomarkerima upale, prema istraživanju Državnog univerziteta Oregon (OSU). Kako biste osigurali da unosite omega-3 u svoju ishranu, jedite chia sjemenke, orahe, ostrige i haringe, prema NIH-u. Kirosovi omiljeni izvori omega-3 masnih kiselina za protuupalni dijetalni plan: sjemenke lana i konoplje, sardine, losos i skuša.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Upamtite, povišen nivo šećera u krvi može uzrokovati upalu slobodnih radikala i upalnih citokina koje vaše tijelo proizvodi kao odgovor. Zbog toga dijete s visokim glikemijskim opterećenjem (obrasci prehrane koji su usmjereni na hranu koja ima visok potencijal za podizanje šećera u krvi) mogu izazvati upalu, prema istraživanju OSU. Naravno, može biti teško razumjeti koja hrana neće u potpunosti povećati vaš šećer u krvi bez pretraživanja Googlea. Najlakši način da utvrdite ima li hrana visoko ili nisko glikemijsko opterećenje: sadržaj vlakana. "Hrana sa niskim glikemijskim indeksom obično ima veći sadržaj vlakana, pa želim da ljudi pomisle na hranu koja ima više vlakana, poput povrća od krstašica poput brokule, karfiola, prokulice", kaže Kiros.

Plan protivupalne dijete

Kako možete staviti protuupalnu hranu na svoj tanjur? Pogledajte ove protuupalne recepte za doručak, ručak, večeru i sve mini obroke između. Imajte na umu da ovaj protuupalni plan prehrane ne treba promatrati kao jelovnik koji treba slijediti T tijekom cijele sedmice, već kao primjer kako bi mogao izgledati dnevni plan protivupalne dijete.

Protuupalni plan prehrane Recepti za doručak

• 1 šolja ovsene kaše sa obranim mlekom: Zobene pahuljice sadrže flavonoide i nemaju zasićene masti.
• 2 kašike grožđica i 1/2 šolje borovnica: I grožđice i borovnice su bogati izvori antioksidansa.
• 1 kašika oraha: Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama.
• 1 šolja zelenog čaja: Zeleni čaj je bogat antioksidativnim polifenolima, ali nije povezan s pojačanom upalom kao što biste vidjeli kod umjerenog do jakog pijenja kafe.
• 1/4 avokada na integralnom tostu: Avokado se može pohvaliti protuupalnim monozasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama.
• Smoothie od smrznutog bobičastog voća sa 2 kašike chia sjemenki: Bobice pružaju antioksidanse, dok chia sjemenke nude omega-3 i zdrave masti.

Recepti plana ishrane protiv upale za ručak

• 3 unce puretine: Turska nudi proteine ​​i sadrži samo 3 g zasićenih masti (samo 6,75 posto preporučenog dnevnog unosa USDA za ukupni unos masti).
• 100-postotni integralni hleb, crvena zelena salata, paradajz za pravljenje sendviča: Paradajz, zelena salata i hleb od celog zrna sadrže antioksidanse likopen, antocijanine i lignane.
• 1 kašičica majoneza: Majonez daje ovom sendviču neku prijeko potrebnu aromu, a mala količina omega-6 u majoovom sojinom ulju je u redu ako ga ne konzumirate na drugim mjestima u prehrani.
• 6 unci 100 -postotnog voćnog soka: Voćni sok daje antioksidanse.

Recepti plana prehrane protiv upale za grickalice

• 2 kašike mešanih oraha: Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim mastima.
• 3/4 šolje grožđa: Grožđe sadrži antocijanine, vrstu antioksidansa.
• 1 šolja grčkog jogurta: Grčki jogurt nudi izvor probiotika, koji mogu obnoviti ravnotežu bakterija u crijevima. (Kada je van funkcije, bakterije šalju signale vašem imunološkom sistemu da izazovu upalu.)
• 1/3 šolje svežih bobica: Bobičasto voće daje antioksidanse i vlakna ovoj protuupalnoj grickalici.

Protuupalni planovi prehrane Recepti za večeru

• Tri unce pečenog divljeg lososa posutog origanom: Losos je vrhunski izvor omega-3 masnih kiselina, a origano sadrži antioksidanse. (Losos je takođe super brz za pripremu. Evo pet načina da skuvate losos za manje od 15 minuta.)
• 1/2 šolje smeđeg pirinča: Smeđi pirinač je bogat lignanima.
• Koplja šparoga na pari prelivena maslinovim uljem: Špargle sadrže razne antioksidanse, a maslinovo ulje osigurava mononezasićene masti.
• Salata napravljena od 1 1/2 šolje listova spanaća, narezane crvene paprike, crvenog luka, 2 kašike kockica avokada: Crvena paprika, luk i špinat sadrže antioksidanse (potonji također sadrži malu količinu omega-3), a avokado nudi mononezasićene masti.
• Preljev napravljen od 1/2 žlice maslinovog ulja i 1 žličice octa: Maslinovo ulje je izvor protuupalnih mononezasićenih masti.
• 6 unci crnog vina: Vino sadrži polifenole.
• Domaći burger od tunjevine, pomiješan sa paprikom i mladim lukom: Tunjevina sadrži protuupalne omega-3 masne kiseline, dok dodana paprika pojačava antioksidanse.
• Dodatak povrća bez škroba, kao što su brokula, karfiol, kelj, tikva ili gljive: Ovo povrće bez škroba je hrana s niskim GI, koja pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi.

Protuupalni planovi prehrane Recepti za desert

• 1 šolja narezanih svježih breskvi, posuti cimetom: Breskve sadrže karotenoide i flavonoide, dok cimet sadrži polifenole.
• Puding od chia sjemenki preko noći, napravljen sa 1/4 šolje chia sjemenki, 1 šalicom tekućine (kao što je biljno mlijeko ili sok): chia sjemenke sadrže 11 g vlakana po dvije supene kašike i najbogatiji su biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
• Svježe voće za staviti na puding: Dodato voće pudingu od chia sjemenki nudi izvor antioksidansa.

Recenzija za