Šta trebate znati o anaerobnoj vježbi

Sadržaj

• Pregled
• Vrste anaerobnih vježbi
• Razlika između aerobne i anaerobne vježbe
• Nauka koja stoji iza anaerobike
• Prednosti
• Povećava čvrstoću i gustinu kostiju
• Promovira održavanje težine
• Povećava snagu
• Pojačava metabolizam
• Povećava mliječni prag
• Bori se protiv depresije
• Smanjuje rizik od bolesti
• Štiti zglobove
• Povećava energiju
• Oduzmi

Pregled

Anaerobna vježba - verzija intenzivnijeg vježbanja većeg intenziteta - razlikuje se od aerobne vježbe.

Iako taj pojam možda nije onaj koji vam je poznat, anaerobna vježba vrlo je čest i učinkovit trening. Zapravo, vjerovatno ste se u jednom trenutku svog života provodili kroz anaerobni trening!

Ovdje je sve što trebate znati o ovoj vrsti vježbanja za kaloriranje, izgradnju izdržljivosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Anaerobna vježba je svaka aktivnost koja razgrađuje glukozu za dobivanje energije bez upotrebe kisika. Generalno, ove aktivnosti su kratkog trajanja i visokog intenziteta. Ideja je da se puno energije oslobodi u malom vremenskom periodu, a vaša potreba za kisikom premašuje opskrbu kisikom.

Vježbe i pokreti koji zahtijevaju kratke navale intenzivne energije primjeri su anaerobnih vježbi.

Oni uključuju:

• dizanje tegova
• skakanje ili skakanje konopa
• sprint
• intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• biciklizam

Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

Aerobne vježbe proizvode energiju neprekidnom opskrbom kisikom kako bi se održao trenutni nivo aktivnosti bez potrebe za dodatnom energijom iz drugog izvora. Ali anaerobna tjelovježba tjera vaše tijelo da zahtijeva više energije nego što vaš aerobni sustav može proizvesti.

Da bi proizvelo više energije, vaše tijelo koristi svoj anaerobni sistem, koji se oslanja na izvore energije pohranjene u vašim mišićima.

Vježbe sporijeg tempa poput trčanja ili biciklizma izdržljivosti primjeri su aerobnih vježbi. Brzi treninzi poput sprinta, intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), skakanja užeta i intervalnog treninga imaju intenzivniji pristup anaerobnim vježbama.

Jedan od jednostavnih načina da se zapamti razlika između njih dvojice je izraz „aerobni“ što znači „s kisikom“, dok „anaerobni“ znači „bez kisika“.

Nauka koja stoji iza anaerobike

Kiseonik je potreban da bi tijelo moglo koristiti masnoće za gorivo. Budući da aerobno vježbanje koristi kisik za proizvodnju energije, za gorivo može koristiti i masnoću i glukozu. S druge strane, anaerobna vježba može koristiti samo glukozu za gorivo.

Glukoza je dostupna u mišićima za brze i kratke rafale pokreta, a može se koristiti kada se aerobni sistem maksimalizira na kraći vremenski period.

Kada počnete energično vježbati, privremeno nedostaje kiseonika koji se isporučuje u vaše mišiće u radu. To znači da se anaerobna tjelovježba mora podgrijavati pomoću glukoze kroz proces koji se naziva glikoliza.

Glikoliza se javlja u mišićnim ćelijama za vrijeme intenzivnog treninga bez kisika, brzo proizvodeći energiju. Ovim postupkom nastaje i mliječna kiselina, što je razlog zašto se vaši mišići toliko umaraju nakon naleta energije.

Redovitim bavljenjem anaerobnim vježbama vaše će tijelo moći učinkovitije tolerirati i eliminirati mliječnu kiselinu. To znači da ćete se brže umoriti.

Prednosti

Ako anaerobna vježba zvuči kao puno posla, to je zato što je tako. Ali blagodati koje dolazi s intenzivnim fitnes režimom dovoljne su da poželite energiju tijekom sljedećeg treninga.

Povećava čvrstoću i gustinu kostiju

Anaerobne aktivnosti - poput treninga otpora - mogu povećati snagu i gustinu kostiju. Ovo takođe može smanjiti rizik od osteoporoze.

Promovira održavanje težine

Osim što pomažu vašem tijelu da se efikasnije nosi sa mliječnom kiselinom, anaerobna tjelovježba može vam pomoći u održavanju zdrave težine.

ispitivanjem efekata treninga visokog intenziteta utvrđeno je da iako je učinak redovnog aerobnog vježbanja na tjelesnu masnoću mali, HIIT trening može rezultirati umjerenim smanjenjem tjelesne masti u želucu.

Povećava snagu

To vam može povećati snagu. Studija iz 2008. godine provedena na bejzbol igračima divizije 1A otkrila je da su igrači koji su odradili osam sprintova s ​​vjetrom od 20 do 30 sekundi tri dana u sedmici vidjeli kako im se snaga tokom sezone povećavala u prosjeku za 15 posto.

Pojačava metabolizam

Anaerobne vježbe pomažu u jačanju metabolizma jer grade i održavaju vitke mišiće. Što više mišića imate vitkije, to ćete više kalorija sagorjeti tijekom sljedećeg znojenja. Smatra se da i vježbanje visokog intenziteta povećava izgaranje kalorija nakon treninga.

Povećava mliječni prag

Redovitim treningom iznad vašeg anaerobnog praga, tijelo može povećati svoju sposobnost rukovanja mliječnom kiselinom, što povećava vašu, ili točku u kojoj osjećate umor. To znači da ćete moći duže raditi, duže.

Bori se protiv depresije

Trebate me pokupiti? Studije to pokazuju i čak se bore protiv depresije.

Smanjuje rizik od bolesti

Porast snage i gustine kostiju postignut anaerobnim treningom visokog intenziteta, poput čučnjeva i sklekova, može smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Štiti zglobove

Izgradnjom vaše mišićne snage i mišićne mase, vaši zglobovi će biti bolje zaštićeni, što znači da ćete imati veću zaštitu od ozljeda.

Povećava energiju

Dosljedna anaerobna vježba povećava sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen (ono što vaše tijelo koristi kao energiju), dajući vam više energije za sljedeći napad intenzivne fizičke aktivnosti. Ovo može poboljšati vaše sportske sposobnosti.

Oduzmi

Anaerobne vježbe tjeraju vaše tijelo i pluća da se oslanjaju na izvore energije pohranjene u vašim mišićima. Značenje izraza prevodi se sa „bez kisika“.

Ljudi mogu izbjegavati anaerobni trening jer je naporan. Ipak, vježbanjem jednostavnih anaerobnih vježbi, poput intervalnog treninga visokog intenziteta, sprinta i treninga s teškim utezima, možete ubrati blagodati ovog moćnog treninga.