10 najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase

Sadržaj

• 10 namirnica za dobivanje mišićne mase
• Prehrambene informacije o hrani za hipertrofiju
• Dodaci za dobijanje mišićne mase

Hrana za dobivanje mišićne mase bogata je proteinima kao što su meso, jaja i mahunarke poput graha i kikirikija, na primjer. No, osim proteina, tijelu je potrebno i puno energije i dobrih masti, koje se nalaze u hrani poput lososa, tune i avokada.

Ova hrana pomaže u davanju više energije za trening i u pružanju proteina za formiranje mišića, doprinoseći stvaranju hipertrofije mišića.

10 namirnica za dobivanje mišićne mase

Najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase koje ne smiju nedostajati hipertrofijskoj dijeti su:

1. Piletina: bogat je proteinima i jednostavan za upotrebu u glavnim obrocima i međuobrocima;
2. Meso: sve meso bogato je proteinima i željezom, hranjivim sastojcima koji stimuliraju hipertrofiju i povećavaju količinu kiseonika u mišićima;
3. Losos: pored proteina, bogat je omega 3, dobrom masnoćom s protuupalnim učinkom, koja pomaže u oporavku mišića;
4. Jaje: osim što je odličan izvor proteina, sadrži i željezo i vitamine B skupine, koji poboljšavaju oksigenaciju mišića i pospješuju njihov rast;
5. Sir: posebno masni sirevi, kao što su mine i sirilo, jer uvelike povećavaju kalorije u prehrani, a sadrže i proteine;
6. Kikiriki: bogat proteinima B i vitaminima, uz antioksidanse koji favoriziraju oporavak mišića nakon treninga;
7. Tuna: bogat omega-3 i jednostavan je za upotrebu, izvor je proteina i dobrih masti koji se mogu koristiti u međuobrocima ili nakon treninga;
8. Avokado: odličan izvor kalorija i dobrih masti, povećavajući količinu energije i antioksidansa u krevetu. Može se dodati u salatu za ručak ili u vitamine prije ili poslije treninga;
9. Mlijeko: bogata proteinima, kalcijumom, fosforom i magnezijumom, mineralima važnim za podsticanje kontrakcije mišića i povećanje performansi treninga;
10. Grah: Veliki izvor biljnih proteina, postaje još bogatiji ako se konzumira sa rižom u glavnim obrocima, jer pruža dobru kombinaciju aminokiselina za mišiće.

Idealno u dijeti za dobivanje mišićne mase je da svi obroci imaju dobre izvore proteina, a u grickalice je potrebno uključiti hranu poput sira, jaja, jogurta i mesa. Ova strategija pruža dobru količinu aminokiselina u mišićima tokom dana, favorizujući hipertrofiju. Pogledajte kompletnu listu na: Hrana bogata proteinima.

Pogledajte video i pogledajte kako dobiti mišićnu masu:

Prehrambene informacije o hrani za hipertrofiju

Sljedeća tabela prikazuje količinu kalorija, proteina i masti za 10 namirnica naznačenih za hipertrofiju:

Ovu hranu lako je uvrstiti u svakodnevnu prehranu, a treba je jesti zajedno s dobrim izvorima ugljikohidrata, poput pirinča, tjestenine od cjelovitih žitarica, voća i kruha od cjelovitih žitarica.

Dodaci za dobijanje mišićne mase

Najčešće korišteni dodaci za dobivanje mišićne mase su protein sirutke koji se pravi od proteina sirutke i kreatin koji je aminokiselinsko jedinjenje koje djeluje kao energetska rezerva mišića i stimulira njegovu hipertrofiju.

Važno je zapamtiti da ove i druge suplemente treba konzumirati prema smjernicama nutricionista, koje će naznačiti koji je najbolji i koliko koristiti prema karakteristikama i vrsti treninga svake osobe. Saznajte više na: Dodaci za dobivanje mišićne mase.