8 uzbudljivih alternativa ovsenim pahuljicama

Sadržaj

• Amarant
• Teff
• Heljda
• Pšenično voće
• Pisano
• Quinoa
• Proso
• Smeđa riža
• Recenzija za

Lopatanje svakog jutra u zdjelu zobenih pahuljica može biti zdrav izbor, ali čak i s nizom dodataka koje možete dodati u zdjelu, nakon nekog vremena vaši okusni okusi žude za promjenom-a možda i za većom teksturom. Nemojte ni pomišljati na slaninu, jaje i sir ili gigundo bagel – umjesto toga posegnite za drugim zdravim ugljikohidratima.

"Sve žitarice nude jedinstven ukus, teksturu i profil ishrane", kaže Rachel Begun, R.D., portparol Akademije za ishranu i dijetetiku. "Pomiješanjem će stvari biti uzbudljive i dobit ćete širi raspon hranjivih tvari koje su vam potrebne." Jedini nedostatak je što većini treba neko vrijeme kuhanja na štednjaku, pa ako želite istu brzinu kao i instant zob, pripremite šaržu večer prije. Zatim sve što trebate učiniti je sljedeće jutro staviti zdjelu u mikrovalnu pećnicu.

Pogledajte kako se osam žitarica i sjemenki slažu s čeličnim zobom koje daje 170 kalorija, 3 grama masti, 29 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 7 grama proteina u svakoj suhoj četvrtini šalice i nikada više nemojte jesti dosadan doručak.

Amarant

Tehnički, sjeme, amarant (kao i kinoa i heljda) se svrstava u kategoriju žitarica zbog svoje teksture i profila hranjivih tvari. Amarant je pun gvožđa, kalijuma i kalcijuma, a sadrži čak i više proteina od kvinoje, pa će pomoći da vam stomak ne zareži tokom jutarnjeg sastanka.

Prekinite sa doručkom: Blagog i orašastog ili zemljastog okusa, brašno od amaranta odlično se slaže sa palačinkama, kolačima ili kolačima, ili skuhajte zrno na štednjaku i prelijte kriškama banane ili breskve i cimetom.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 190 kalorija, 3,5 g masti, 34 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 8 g proteina

Teff

Otprilike jedna od pet mladih žena ima anemiju zbog nedostatka gvožđa, što vas može umoriti i izazvati glavobolje i vrtoglavice. Crveno meso nije jedini način da povećate unos: porcija teffa daje 20 posto vašeg dnevnog željeza, plus 10 posto kalcija koji podržava kosti.

Prekinite sa doručkom: Bijeli teff ima okus kestena, dok je tamniji zemljaniji sa primjesom lješnjaka. Možete koristiti nekuhani tef umjesto sitnih žitarica, orašastih plodova ili sjemenki prilikom pečenja ili uživati ​​u kuhanom sa sirupom od agave i sjeckanim datuljama i orasima.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 180 kalorija, 1 g masti, 37 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 7 g proteina

Heljda

Ne dozvolite da vas ime zavara: heljda je sjemenka voća bez glutena koja vašem srcu daje malo ljubavi, kaže Begun, zbog moćne kombinacije flavonoida i lignana (biljnih jedinjenja sa snažnim antioksidativnim moćima) kao i magnezija. Ovaj mineral održava vaše srce stabilnim i čini se da pomaže u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola i povećanju HDL ("dobrog") kolesterola.

Prekinite sa doručkom: Pečena heljda ima bogat, zemljani ukus, a nepečena sorta mekšeg je okusa. Potražite heljdinu krupicu i prelijte ju nasjeckanim orahom od oraha i javorovim sirupom.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 150 kalorija, 1,5 g masti, 32 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 6 g proteina

Pšenično voće

Pšenične bobice bogate vlaknima trebale bi vas držati sitima do ručka i poslati malo TLC-a direktno u crijeva: Nedavna studija objavljena u Journal of Nutrition otkrili su da vlakna mogu pomoći u jačanju korisnih bakterija u vašem probavnom traktu. Bobice pšenice također isporučuju dozu vitamina B-kompleksa koji će vas održati energijom tijekom jutra i vitamina E prepunog antioksidansa kako bi vaše stanice bile naoružane protiv štetnih slobodnih radikala.

Prekinite sa doručkom: Poslužite škrobna zrna za žvakanje na sobnoj temperaturi s jogurtom, lanenim sjemenkama i medom.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 150 kalorija, 0,5 g masti, 32 g ugljenih hidrata, 6 g vlakana, 6 g proteina

Pisano

Pir je dobar izvor mangana, drugog minerala koji štiti kosti, kao i cinka za jačanje imuniteta koji pomaže u sprečavanju prehlade. Ako već imate slučaj šmrcanja, posegnite za kiflicom sa speltom i šakom indijskih oraščića u cinku. Recenzija u Canadian Medical Association Journal otkrili su da prehrambeni cink skraćuje prehladu u prosjeku za dan i po.

Prekinite sa doručkom: Speltin orašast okus znači da brašno dobro funkcionira u receptima za muffine, dok je za kuhane bobice spelte potrebno samo malo cimeta.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 150 kalorija, 1,5 g masti, 32 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 6 g proteina

Quinoa

„Većina žitarica se smatra neadekvatnim izvorima proteina jer nemaju dovoljno aminokiselina lizina i izoleucina, ali kvinoja ima dosta oboje“, kaže Sharon Richter, R.D., nutricionistkinja iz New Yorka. Jedite u danima kada planirate ozbiljno skulptirati sesh u teretani jer lizin pomaže u stvaranju mišićnog proteina, a izoleucin pomaže u zacjeljivanju i popravljanju mišićnog tkiva.

Prekinite sa doručkom: Lutkasta kvinoja dolazi u različitim bojama, uključujući svijetlo bež, crvenu i crnu, a tamnije sorte imaju malo zemljaniji okus. Pahuljasta i kremasta, ali hrskava hrskava tekstura dobro se slaže sa sušenim brusnicama i narezanim bademima.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 170 kalorija, 2,5 g masti, 30 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 7 g proteina

Proso

Ovo zrno bez glutena nudi mješavinu važnih minerala, uključujući fosfor i magnezij, za održavanje kostiju jakim, a mišiće i živce u najboljem izdanju. Studija iz 2012. sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Case Western Reserve u Ohaju otkrila je da magnezij djeluje i kao snažno protuupalno djelovanje u stanicama i ima potencijal da bude od pomoći u stanjima od astme do dijabetesa.

Prekinite sa doručkom: "Proso može biti kremasto poput pire krompira ili pahuljasto poput pirinča, ovisno o tome kako ga kuhate", kaže Richter. Koristite 2 šolje tečnosti za svaku 1 šolju prosa za laganu, suvu teksturu ili dodajte još vode ako više volite gustu, kašastu kašu. Poslužite uz malo mlijeka i sušenog voća i meda.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 180 kalorija, 2 g masti, 36 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 6 g proteina

Smeđa riža

Iako su drevne žitarice postale miljenici ishrane, klasična smeđa riža i dalje zaslužuje mjesto u vašoj ostavi. "Smeđa riža je dobar izvor vlakana i sadrži razne fitonutrijente koji pomažu u prevenciji srčanih bolesti", kaže Begun. Istraživači sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Templ pripisuju jedinjenja u sloju celog zrna koji je uklonjen da bi se napravio beli pirinač za zaštitu od visokog krvnog pritiska i ateroskleroze.

Prekinite sa doručkom: Blagi okus čini ga odličnim prilogom za doručak, pogotovo ako ste u žurbi i u vašem frižideru postoji dodatni karton od tajlandskog jela za van. Mikrovalna i odozgo s bananama i isjeckanim kokosom ili grožđicama i cimetom.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šolje suvog): 180 kalorija, 1,5 g masti, 37 g ugljenih hidrata, 3 g vlakana, 4 g proteina

Recenzija za