6 načina da dominirate sljedećim noćnim treningom

Sadržaj

• Počnite nakon zalaska sunca
• Izgradite toleranciju
• Podijelite svoju večeru
• Ne suzdržavajte se
• Obuzdajte svoja osjetila
• Osvetli noć
• Recenzija za

Kada ljudi vježbaju uveče, u stanju su 20 posto duže nego ujutro, istraživanje u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam pronađeno. Vaše tijelo ima veću sposobnost proizvodnje energije u večernjim satima, zahvaljujući bržem preuzimanju kisika koje malo duže štedi anaerobne rezerve vašeg tijela, a vaš anaerobni kapacitet (koliko energije možete proizvesti bez korištenja kisika) je na vrhuncu u ovom trenutku. vrijeme, objašnjava David W. Hill, autor studije. Prema studiji Univerziteta u Čikagu, vežbači tokom noći takođe su imali veće povećanje nivoa kortizola i tirotropina, dva hormona neophodna za metabolizam energije, nego ljudi koji su vežbali u bilo koje drugo doba dana. Kad je kortizol povišen cijeli dan zbog stresa, to može povećati skladištenje abdominalne masti. No, tijekom vježbanja kortizol čini 180, postajući hormon koji sagorijeva masti jer učinkovitije razgrađuje ugljikohidrate, kaže dr Michele Olson, fiziolog za vježbe na Univerzitetu Auburn u Montgomeryju. Drugim riječima, turbo puni vaše sagorijevanje kalorija. Još jedno istraživanje, u Časopis za sportsku medicinu i fizičku kondiciju, uporedio je žene koje su hodale radi vježbanja ujutro sa onima koje su to činile uveče i otkrio da iako su obje grupe imale otprilike isti dnevni unos kalorija, žene koje su hodale kasnije tokom dana su ukupno sagorjele više masti. Zašto? Večernji vježbači su iskusili veće suzbijanje gladi i činilo se da su se odlučili za obrok bogatiji proteinima nakon treninga, mijenjajući raspodjelu svojih dnevnih kalorija na jutro; Utvrđeno je da te akcije štite od povećanja masti, kaže Andrea Di Blasio, glavni autor studije. Slijedite ove strategije kako biste bolje vježbali nakon mraka i rezultati bi vas mogli uvjeriti da se držite noćne smjene.

Počnite nakon zalaska sunca

Nije samo vazduh ono što je hladnije noću; teren takođe, kaže Patrick Cunniff, cross-country i pomoćni trener atletike na Univerzitetu Georgia. Kada su temperature 80-ih i 90-ih, a sunce sija, pločnik i staze se mogu zagrijati do cvrčaćih 120 stepeni. Ta toplota zrači sa tla, stvarajući osećaj kao da trčite u sauni, objašnjava Cunniff. A visoko sunčevo zračenje podiže temperaturu vaše kože, što tjera vaše srce da radi jače kako bi vas spriječilo da se pregrijete, na taj način narušavajući vašu izdržljivost, otkrilo je novo istraživanje u European Journal of Applied Physiology. Da biste maksimalno povećali svoju izdržljivost i udobnost, poletite nakon sumraka.

Izgradite toleranciju

"Potrebno je samo tri do četiri sesije da se vaše tijelo prilagodi vlažnosti vrućih ljetnih noći", kaže fiziolog za vježbe dr Keith Baar, vanredni profesor na Kalifornijskom univerzitetu u Davisu. Uprkos blažim temperaturama, relativna vlažnost (u suštini, koliko vode zadržava vazduh) može biti veća uveče. Ovo predstavlja ljepljivu situaciju: Vlaga uzrokuje da se više znojite i otežava hlađenje, pa će svaki trening biti teži nego što bi trebao, prema istraživanju objavljenom u European Journal of Applied Physiology. Iako niža večernja temperatura znači da imate manje tjelesne topline koja se mora raspršiti, rješenje je olakšati se s nekoliko lakih vježbi. "Održite tempo jednu minutu do 30 sekundi sporije nego inače", kaže Baar; ako obično radite 9-minutnu milju, počnite s 10-minutnom miljom i povećajte tempo za 15 sekundi po milji za svaki od sljedeća tri izlaska.

Podijelite svoju večeru

Shvatiti šta jesti i kada napuniti gorivo za večernje vježbanje može biti izazov. S obzirom na to da zalazak sunca može početi kasnije od osam sati, da li biste trebali stisnuti večeru prije nego što izađete? "Najbolje je imati nešto što ima oko 200 kalorija i puno ugljikohidrata iz žitarica, voća i povrća ili mliječnih proizvoda; što sadrži malo proteina; a to je malo masti i vlakana, i to jesti sat do dva prije toga", kaže Christy Brissette, RDN, predsjednik 80 Twenty Nutrition. Ako volite jesti rano, to bi moglo značiti da ćete večerati dio prije treninga, a ostatak poslije. Ili, ako obično jedete kasnije, odlučite se za užinu poput jogurta s voćem ili zobene pahuljice s grožđicama ili orasima. Zatim sat ili više nakon treninga, pojedite veći obrok koji ima oko 400 kalorija i otprilike dva prema jedan omjer ugljikohidrata i proteina. Probajte burito sa piletinom ili crnim pasuljem, smeđi pirinač, avokado, zelenu salatu i salsu u oblogu od celog zrna, ili supu, gulaš ili čili sa proteinima, povrćem i integralnim žitaricama. I pazite da ne štedite na vitaminu D u svakodnevnoj ishrani iz namirnica poput masne ribe, mlijeka ili obogaćenog bademovog mlijeka. Ako većinu ljetnih vježbi radite noću, možda ćete imati manje sunčevih UVB zraka, što znači da vaše tijelo proizvodi manje ovog vitamina, koji poboljšava rad mišića, pomaže u sprječavanju ozljeda i smanjuje upalu, kaže Brissette.

Ne suzdržavajte se

Dobre vijesti: nećete se prevariti od prijeko potrebnog sna tako što ćete naporno raditi tokom vježbanja, čak i ako ga prekidate pred spavanje, pokazuju studije. Prema nalazima objavljenim u Journal of Sleep Research, ljudi koji su intenzivno vježbali 35 minuta oko dva sata prije spavanja izvijestili su da spavaju jednako dobro kao i noću kada nisu vježbali. U usporedbi s jutarnjim vježbačima, oni koji su radili noću zapravo su spavali čvršće i duže, pokazalo je nedavno istraživanje na Državnom univerzitetu u Apalačiju. “Večernja vježba zagrijava vašu tjelesnu temperaturu, slično kao kad se kupate prije spavanja,” objašnjava glavni autor studije dr Scott Collier, “i to vam pomaže da brže zaspite i bolje spavate”.

Obuzdajte svoja osjetila

Prije nego što krenete, provedite 10 do 15 minuta zagrijavajući se napolju kako bi se vaše oči bolje prilagodile mraku, predlaže dr Fred Ovens, profesor psihologije na Franklin and Marshall koledžu. Što je vaš vid aklimatiziraniji, to ćete biti sigurniji: Večernji saobraćaj je najopterećeniji od šest do devet sati, što ga čini najopasnijim vremenom za izlazak pješaka, prema Nacionalnoj administraciji za sigurnost saobraćaja na autoputu. I znamo da volite svoje melodije, ali najbolje ih je odbaciti kako biste mogli slušati nadolazeći promet. Ako vam se čini da jednostavno ne možete trčati bez muzike, nosite slušalice koje propuštaju ambijentalnu buku poput bežičnog AfterShokz Trekz Titana (130 USD, aftershokz.com), koji ima dizajn otvorenih ušiju-i održavajte nisku glasnoću.

Osvetli noć

Ako trčite uz cestu, nosite reflektirajuće materijale koje osvjetljavaju farovi, predlaže Owens. Za staze ili staze u parku, odlučite se za materijale koji svijetle u mraku. Oni su najsigurnija opcija, kaže, jer će zasjati čak i bez izlaganja vanjskom svjetlu. U oba slučaja, osvjetljenje ili reflektivnost na vašoj odjeći treba da bude na dijelovima vašeg tijela koji će se najviše pomicati, kao što su zglobovi, tako da vozači lakše čitaju pokret kao trkač. Držite se izbora na ovim stranicama i pokriveni ste.

Recenzija za