Savladajte ovaj pokret: leđni čučanj sa utegom

Sadržaj

• Recenzija za

Koliko težina može ti čučanj? Leđni čučanj sa utegom i količina težine s kojom to možete učiniti, jedan je od onih zlatnih standarda po kojima se mjeri kondicija. (Baš kao što broj zgibova koje možete da uradite govori mnogo o tome koliko ste u formi – naučite kako da savladate i taj potez.) Ali osim prava hvalisanja, ovaj potez ima neke druge ključne prednosti. "Čučnjevi na leđima jednostavno su jedan od najboljih poteza koje možete učiniti za bolji plijen. Ali oni djeluju i na vaše četvorke, jezgru, tetive tetive i donji dio leđa", kaže Alyssa Ages, trenerica u Uplift Studios, Epic Hybrid Training i Global Strongman Gym u New Yorku.

Ako nikada prije niste radili ovaj pokret, počnite s praznom šipkom ili čak PVC cijevi ili metlom dok ne naučite uzorak pokreta, savjetuje Age. Kada budete spremni da dodate težinu, učinite to u koracima od 10 funti. Zgrabite prijatelja ili trenera na pod u teretani i zamolite ih da vas "uoče" (tj. Pričekajte u slučaju da precijenite koliko težine možete podnijeti i potrebna vam je pomoć pri ponovnom zgnječenju šipke) ili provjerite formu prvi put kada to probate . Ages savjetuje da radite 2-3 serije po 5-6 ponavljanja u svojoj rutini jednom ili dva puta sedmično. (Ne možete se zasititi? Isprobajte ovaj 6-minutni trening super čučnjeva.)

Prvo, znajte da se ne treba plašiti teških težina. Zatim slijedite ove jednostavne korake kako biste sami pribili čučanj sa šipke.

A Zakoračite u stalak i postavite se tako da šipka bude nekoliko centimetara ispod vrha vaše kralježnice. Ruke postavite na jednaku udaljenost, tik izvan ramena, laktove usmjerene ravno prema dolje.

B Izađite iz stalka s šipkom na leđima i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena (vaš stav može biti širi ili uski, ovisno o vašoj fleksibilnosti i dužini nogu).

C Udahnite (ne izdahnite dok se ne vratite u ovaj uspravan položaj), uključite jezgro i započnite čučanj tako što ćete poslati zadnjicu nazad kao da ćete sjesti na stolicu; vaša koljena će se ispružiti u stranu kako bi omogućili veću dubinu u čučnju. Držite torzo okomito, kako vam prsa ne bi padala prema naprijed. Pete ostaju povezane s podom cijelo vrijeme. Nastavite spuštati sve dok vam stražnjica ne padne ispod nabora koljena (možda ćete čuti da to ljudi zovu "ispod paralele" ili "paralelna prekid".)

Vratite se na početak tako što ćete pritisnuti pete i tjerati kukove ravno prema gore, držeći grudi uspravno, a gornji dio leđa čvrsto uz šipku. Vratite šipku u stalak, izdahnite, ponovite.

Recenzija za