5 savjeta za pokretanje negativnih podjela za pozitivne rezultate

Sadržaj

• Recenzija za

Svaki trkač želi PR. (Za one koji ne trče, to je trkački govor za obaranje vašeg ličnog rekorda.) Ali prečesto se brzi pokušaji pretvaraju u bolne trke umjesto u oborene rekorde. Šta je ključ za savršeni polumaraton? Biti negativan, odnosno pokrenuti negativan rascjep. Za trke duže od 15 minuta, negativni rascjepi-koji drugu polovicu trke trče brže od prve-bit će brži. Težite prvom poluvremenu do dva posto sporije od drugog poluvremena.

"Ovakva utrka bi trebala postati druga priroda", kaže Greg McMillan, poznati autor, naučnik za vježbe i trener u McMillan Running -u. "Sviđa mi se mantra za treniranje" zadnja milja, najbolja milja. "" (Za inspirativnije mote pogledajte 16 motivacijskih mantri vrhunskih trenera koje daju rezultate!) Zašto? "Mnogo je lakše početi sporije i završiti brže nego obrnuto!" kaže Jason Fitzgerald, maratonac 2:39, trener i osnivač Strength Runninga. Tipično, trkači krenu prebrzo, pokušavajući da "zadrže" vrijeme - strategiju koju mnogi koriste kako bi sebi dali jastuk na kraju trke. To je rizičan posao, koji vas pozicionira da se srušite i izgorite u kasnijim kilometrima, nakon što ste potrošili sve svoje raspoložive zalihe energije.

Težnja ka negativnom podjelu gotovo je uvijek bolja strategija. Bez obzira koji su vaši ciljevi, tempo da biste trčali brže drugo poluvrijeme će vam pomoći da ih ostvarite. Zaboravite vrijeme "bankarstva"-i spasit ćete se od "rušenja i spaljivanja". Evo kako možete trenirati trčanje "negativno" kako biste imali pozitivno iskustvo na dan utrke.

Vježbajte trčanje negativnih podjela na treningu

Dovršavanje sedmičnih progresijskih trčanja s negativnim udjelima pomoći će da se tijelo prilagodi bržem trčanju dok ste umorni i izbušite vježbu u noge i pluća. McMillan predlaže da završite prvih 75 posto treninga laganim tempom razgovora, a zatim ga povećate na svoj tempo trke od 10K ili brže u posljednjoj četvrtini. Druga opcija je da svoj trening podijelite na trećine. Ako trčite 30 minuta, prvih 10 minuta trčite vrlo sporim tempom, srednjih 10 srednje brzim tempom, a zadnjih 10 brzo. "Ovaj trening vam pomaže da naučite gdje je vaša 'crvena linija'", kaže McMillan.

Možete čak vježbati progresiju na laganim dugim stazama. Počnite polako i uspostavite udoban tempo. "Posljednjih nekoliko milja možete postepeno ubrzavati ako se osjećate dobro, završavajući na brzom kraju vašeg lakog raspona tempa", kaže Fitzgerald. (Trebate raspored treninga? Pronađite plan treninga za polumaraton koji vam odgovara!)

Svake druge sedmice neka dugo trčanje bude "brzi cilj", završavajući posljednjih nekoliko milja tempom trke cilja. Ako trčite 90 minuta, trčite prvih 60 do 75 minuta svojim normalnim tempom treninga, ali progresivno ubrzavajte u posljednjih 15 do 30 minuta trčanja. "To je uzbudljiv način da završite!" kaže McMillan. U bilo kojem ciklusu treninga, ograničite dugotrajno trčanje brzog završetka na tri do pet ukupno, jer su posebno opterećujuća.

Trčite negativne podjele u utrci za podešavanje

"Utrke za podešavanje su nevjerovatno vrijedne ne samo za prevazilaženje treme na dan utrke, već i za uvježbavanje priprema za utrku, dobijanje tačne procjene vašeg nivoa kondicije i pomoć u finom podešavanju vještine utrke", kaže Fitzgerald. Ako je vaša ciljna utrka polumaraton, odaberite trku od 10 do 10 milja tri do četiri sedmice prije velikog dana. Ako se utrkujete na maratonu, zakažite polumaraton četiri do šest sedmica prije nego što planirate trčati 26.2. (A priprema vašeg tijela je samo pola bitke - trebat će vam i ovaj mentalni maratonski plan treninga.)

"Cilj za ove utrke za podešavanje nema nikakve veze sa vremenom završetka", kaže McMillan. „Umjesto toga, fokusirajte se na kako ti trčiš trku. "Značenje: Vježbajte polako započinjući među gomilom drugih trkača, gledatelji vas bodre i svo drugo uzbuđenje koje vam dan trke donosi. Ako se trčite na 10 km, kaže McMillan, trčite prve četiri milje na polumaratonski tempo, a zatim ubrzajte u posljednjih 2,2 milje da biste završili snažno. Imat ćete veće šanse da postignete i cilj i negativan rascjep na veliki dan.

Idite na sljedeću stranicu za još tri stručna savjeta!

Postavite realan cilj

"Ako je vaš ciljni tempo brži od onog što možete trčati, bit će gotovo nemoguće ostvariti negativan split", kaže Fitzgerald. Koristite kalkulator ekvivalentnosti utrke da postavite cilj koji se temelji na vašoj utrci za podešavanje ili napornom treningu na kraćoj udaljenosti. Nešto poput McMillanovog kalkulatora trčanja na mreži ili aplikacije McRun za iOS i Android pomoći će vam da uključite prethodna vremena utrke kako biste odabrali realan cilj.

Na treningu radite neke vježbe ciljnog tempa-poput tri do šest milja na polumaratonskom trčanju cilja-da biste izbušili tempo u svom tijelu. "Biti vrlo usklađen sa svojim ciljnim tempom pomaže vam da izbjegnete prebrzo startanje zbog uzbuđenja dana utrke", kaže McMillan.

Počnite polako na dan utrke

Kada se startni pištolj opali, oduprite se iskušenju da naglo skočite. Počnite tempom koji je oko 10 do 20 sekundi sporiji od vašeg ciljnog tempa. Zamislite to kao zagrijavanje. Nakon jedne ili dvije milje, uskladite se s ciljem. "Utrke bi se trebale osjećati lagano u prvoj četvrtini, srednje tvrde u sredini i vrlo naporne u posljednjoj četvrtini", kaže McMillan. Dakle, ako ciljate na polumaraton od 2:15 - trčanje tempom 10:18 do prve tri milje u ritmu od 10:30, onda napredujte na svoj tempo od 10:18 za srednje milje. "Ovo ostavlja veliku priliku za ubrzanje tokom posljednjih jedne do tri milje, jer nećete potrošiti previše energije i goriva na početku trke", kaže Fitzgerald.

Ako vam je potrebna pomoć, krenite dalje u čoporu ili sa grupom sporijeg tempa nego što biste to obično učinili da biste se natjerali da idete sporije. Ali zapamtite: "Trke se više tiču ​​uma nego tijela", kaže McMillan. „Moraš to zapamtiti ti imaju kontrolu. "

Uključite Face Game

"Brzo završavanje je uglavnom mentalno", kaže Fitzgerald. "Važno je vjerovati treningu koji ste obavili i prihvatiti osjećaj brzog trčanja na umornim, bolnim nogama."

Nije lako završiti utrku brže nego što ste započeli. Ali za to ćete se trenirati i mnogo je manje bolno od alternative. Vjerujte u ono što nauka pokazuje – da samo malo sporije počinjenje zapravo pomaže da na kraju idete brže. Inspirisani da udarite na pločnik? Prijavite se za jednu od 10 najboljih ženskih trka u zemlji!

Recenzija za