5 početničkih ozljeda u trčanju (i kako svaku izbjeći)

Sadržaj

• Koljeno trkača
• Sindrom iliotibijalne trake
• Plantarni fasciitis
• Piriformisov sindrom
• Tendonitis zadnje tibijalne tetive
• Recenzija za

Ako ste tek počeli trčati, nažalost ste novi i u čitavom svijetu bolova i bolova koji uglavnom proizlaze iz prevelikog broja pređenih kilometara. Ali pokretanje ili povratak na pokrenutu rutinu ne mora vam stvarati probleme. Uostalom, postoji nekoliko osnova za izbjegavanje ozljeda-a neke čak nemaju veze s načinom na koji udarite u pločnik. (Psst! Ovo je 5 vježbi koje će najvjerojatnije uzrokovati ozljede.)

Što se tiče vaših specifičnih bolova, riješili smo ih. Evo pet uobičajenih ozljeda, plus kako ih izbjeći i ublažiti nakon udarca.

Koljeno trkača

Corbis Images

Patelofemoralni bolni sindrom, poznatiji kao "trkačko koljeno", predstavlja bol za bol koja pogađa oko koljena. Iritacija tetiva, hrskavice, masnog jastučića ispod patele ili drugih tkiva mogla bi biti krivac zahvaljujući bilo kojem broju bolesti poput prekomjerne upotrebe, neravnoteže mišića, problema sa stopalima, pogrešno postavljene čašice koljena ili nečeg drugog.

Izbjegavajte to: Ojačajte svoje kvadricepse i gluteuse, kaže Mike Silverman, fizioterapeut u Centru za sportsku rehabilitaciju i performanse bolnice za specijalnu hirurgiju u New Yorku. To će vam pomoći da premjestite teret s koljena na noge. Upotrijebite pjenasti valjak kako biste svoju IT traku držali labavom i pokretljivom i održavajte tetive koljena, kvadricepse i listove gibkim uz dinamično istezanje (kao ovih 6 aktivnih istezanja koje biste trebali raditi).

Olakšajte: „Ako razvijete trkačevo koleno, valjanje pene je odličan način da smanjite simptome“, kaže Silverman. Osim toga, zaledite koljeno i koristite elastičnu terapeutsku traku, kao što je Kinesio ili KT Tape, za stabilizaciju patele kao trostruki pristup.

Sindrom iliotibijalne trake

Corbis Images

Iliotibijalna traka-ligament koji se proteže od zdjelice do potkoljenice s vanjske strane bedra pomaže u stabilizaciji koljena prilikom trčanja. Ako postane pretijesno, mogli biste osjetiti mučnu bol u koljenu.

Izbjegavajte: Kao i kod trkačevog koljena, jačanje gluteusa je ključno, zajedno s korištenjem pjenastog valjka za gnječenje IT trake, kaže Silverman. Postepeno dodajte kilometražu, bacite iznošene cipele, lagano trčite nizbrdo i često mijenjajte smjer na stazi.

Oslobodite se: Ako niste uspjeli prije sindroma IT benda, vrijeme je da počnete. "Valjanje pjene može pomoći kod boli", kaže Silverman. Dodajte i glute, istezanje tetiva i četveronoške. (Opustite se! Najbolji protezi bendova.)

Plantarni fasciitis

Corbis Images

Plantarna fascija je vlaknasta traka tkiva u tabanima koja se proteže od pete do prstiju. Sitne pukotine u fasciji uzrokuju upalu, a s tim i intenzivan bol u peti. Često ćete ga više osjećati ujutro ili nakon dugih perioda sjedenja ili stajanja.

Izbjegavajte to: Neka vam potkoljenice i stopala budu utegnuti rastezanjem za listove i plantarnu fasciju, uz vježbe za jačanje luka.

Olakšajte: Ako razvijete iritaciju ispod stopala, noćna udlaga može vam pomoći, kaže Silverman. "Valjanje loptice za golf ili boce smrznute vode s donje strane vašeg stopala također funkcionira."

Piriformisov sindrom

Corbis Images

Piriformis mišić u stražnjem dijelu stabilizira vaše zglobove kuka, održava ravnotežu i omogućava vam da prelazite s stopala na stopalo. Kada mišić pritisne išijatični nerv sa prevelikom snagom, možete osjetiti bol u derriere ili trnce koji se protežu sve do nožnih prstiju.

Izbjegavajte: Rekli smo to već i ponovit ćemo: "Ojačajte gluteuse kako biste spriječili da se piriformis stegne i nadraži", kaže Silverman. Takođe, ključni je rad - uključujući trbušne mišiće, mišiće leđa i karlice.

Oslobodite se: Zgrabite lopticu za lakros ili tenis da razvaljate gluteuse, zarivši duboko u mišić. "Rotanje i prije i nakon trčanja može pomoći u smanjenju simptoma", kaže Silverman. Držite loptu pri ruci da se kotrlja s prekidima i tokom dana. (Isprobajte jedan od ovih 6 načina za ublažavanje bolnih mišića nakon pretreniranosti.)

Tendonitis zadnje tibijalne tetive

Corbis Images

Tetiva stražnjeg tibijalisa ima jedan važan zadatak: potporu luka. Tetiva povezuje vaš mišić lista sa unutrašnjom stranom gležnja. Kada postane nadražena, upaljena ili pocepana, možda ćete gledati u bol u stopalu i gležnju, zajedno sa lukovima koji polako padaju tokom vremena što rezultira ravnim stopalima.

Izbjegavajte: Prije nego što kupite te slatke udarce, posjetite svoju lokalnu trgovinu za trčanje kako biste procijenili stopala. Visina vašeg svoda određuje koliko se vaš gležanj kotrlja prema unutra ili prema van kada trčite, i shodno tome, koje cipele bi vam mogle najbolje odgovarati - neutralna cipela koja omogućava vašem stopalu da se prirodno kotrlja prema unutra, ili cipela za stabilnost ili kontrolu pokreta koja ograničava kretanje u u jednom ili drugom pravcu. "Pobrinite se da trčite s ispravnom cipelom može ograničiti mnoge potencijalne ozljede, uključujući tendonitis", objašnjava Silverman. Također, jačanje potkoljenice-a posebno tele-može spriječiti neke bolove koji muče početnike.

Oslobodite se: Masirajte i ledite područje kako biste ublažili simptome, kaže Silverman. Odmorite se ili pređite na vježbe sa malim utjecajem koje na neko vrijeme skidaju teret sa vaših stopala i razmislite o tome da li ste sposobni za ortoze. (Ako tek ulazite u rutinu vježbanja, pazite da ne pređete granice. Provjerite ovih 5 znakova da pretjerujete.)

Recenzija za