7 najboljih vrsta proteinskog praha

Sadržaj

• Šta su proteinski prah?
• 1. Proteini sirutke
• 2. Kazeinski proteini
• 3. Proteini jaja
• 4. Protein graška
• 5. Proteini konoplje
• 6. Proteini smeđe riže
• 7. Mješoviti biljni proteini
• Koji su proteinski prašci najbolji?
• Za povećanje mišića
• Za mršavljenje
• Za vegetarijance i vegane
• Dno crta

Proteinski prah je vrlo popularan među ljudima koji su svjesni zdravlja.

Postoje brojne vrste proteinskih prahova proizvedenih iz širokog spektra izvora.

Budući da postoji toliko mnogo mogućnosti, može biti teško odrediti koja će pružiti optimalne rezultate.

Evo 7 najboljih vrsta proteina u prahu.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šta su proteinski prah?

Proteinski prah koncentrirani je izvor proteina iz životinjske ili biljne hrane, poput mliječnih proizvoda, jaja, pirinča ili graška.

Postoje tri uobičajena oblika:

• Koncentrati proteina: Proizvedeno ekstrakcijom proteina iz cjelovite hrane pomoću topline i kiselina ili enzima. Oni obično daju 60–80% proteina, a preostalih 20–40% čine masti i ugljikohidrati.
• Proteinski izolati: Dodatni postupak filtriranja uklanja više masti i ugljikohidrata, dodatno koncentrirajući protein. Prah proteinskih izolata sadrži oko 90–95% proteina.
• Proteinski hidrolizati: Proizvedeni daljnjim zagrijavanjem kiselinom ili enzimima - koji prekidaju veze između aminokiselina - vaše tijelo i mišići brže apsorbiraju hidrolizate.

Čini se da hidrolizati povećavaju nivo insulina više od ostalih oblika - barem u slučaju proteina sirutke. Ovo može poboljšati rast mišića nakon vježbanja ().

Neki praškovi su takođe obogaćeni vitaminima i mineralima, posebno kalcijumom.

Međutim, nemaju svi koristi od ovih pudera. Ako je vaša prehrana već bogata visokokvalitetnim proteinima, dodavanjem proteina u prahu vjerojatno nećete vidjeti veliku razliku u kvaliteti života.

Međutim, sportisti i ljudi koji redovno dižu tegove mogu otkriti da uzimanje proteina u prahu pomaže u maksimiziranju povećanja mišića i gubitka masti.

Proteinski prah takođe može pomoći osobama koje se bore da zadovolje potrebe za proteinima samo hranom, kao što su bolesni ljudi, starije odrasle osobe i neki vegetarijanci ili vegani.

Sažetak Proteinski praškovi dolaze iz različitih izvora i dostupni su u nekoliko formulacija. Ljudi ih koriste za povećanje mišićne mase, poboljšanje ukupnog sastava tijela i pomoć u zadovoljavanju njihovih potreba za proteinima.

1. Proteini sirutke

Proteini sirutke dolaze iz mlijeka. Tekućina je ta koja se odvaja od sireva tokom procesa proizvodnje sira. Sadrži mnogo proteina, ali sadrži i laktozu, mliječni šećer koji mnogi ljudi teško probavljaju.

Iako koncentrat proteina sirutke zadržava malo laktoze, verzija izolata sadrži vrlo malo jer se većina ovog mliječnog šećera gubi tokom prerade.

Sirutka se brzo probavlja i bogata je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Leucin, jedan od ovih BCAA, igra glavnu ulogu u promicanju rasta i oporavka mišića nakon vježbanja otpora i izdržljivosti (,).

Kada se aminokiseline probave i apsorbiraju u vaš krvotok, postaju dostupne za sintezu mišićnih proteina (MPS) ili stvaranje novih mišića.

Studije otkrivaju da proteini sirutke mogu pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase, pomoći sportistima u oporavku od teških vježbi i povećati snagu mišića kao odgovor na trening snage (,,,,,).

Jedno istraživanje na mladićima pokazalo je da proteini surutke povećavaju MPS 31% više od proteina soje i 132% više od proteina kazeina nakon vježbanja otpornosti ().

Međutim, nedavno nedavno 10-sedmično istraživanje pokazalo je da su žene u postmenopauzi imale sličan odgovor na trening otpora bez obzira uzimaju li proteine ​​sirutke ili placebo ().

Druga istraživanja na osobama sa normalnom težinom, prekomjernom težinom i gojaznošću sugeriraju da protein sirutke može poboljšati tjelesni sastav smanjenjem masne mase i povećanjem nemasne mase (,,).

Štoviše, čini se da proteini sirutke smanjuju apetit barem jednako kao i druge vrste proteina (,,,,).

Jedno istraživanje dalo je mršavim muškarcima četiri različite vrste tečnih proteinskih obroka u različite dane. Obroci od proteina sirutke doveli su do najvećeg smanjenja apetita i najvećeg smanjenja unosa kalorija pri sljedećem obroku ().

Neke studije sugeriraju da protein sirutke takođe može smanjiti upalu i poboljšati određene markere zdravlja srca kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilosti (,,).

Sažetak Proteini sirutke se brzo probavljaju, pružajući brzi porast aminokiselina koje mogu pomoći u povećanju mišićne mase i snage. Takođe može smanjiti apetit i pospješiti gubitak masnog tkiva.

2. Kazeinski proteini

Poput surutke, kazein je protein koji se nalazi u mlijeku. Međutim, kazein se probavlja i apsorbira mnogo sporije.

Kazein stvara gel kada stupa u interakciju sa želučanom kiselinom, usporavajući pražnjenje želuca i odgađajući apsorpciju aminokiselina u vašem krvotoku.

To rezultira postupnim, ravnomjernijim izlaganjem mišića aminokiselinama, smanjujući brzinu razgradnje mišićnih proteina (22).

Istraživanja pokazuju da je kazein efikasniji u povećanju MPS i snage od proteina soje i pšenice - ali manje od proteina sirutke (,,,,,).

Međutim, jedno istraživanje na muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom sugerira da kad je kalorija ograničena, kazein može imati prednost u odnosu na sirutku u poboljšanju tjelesne građe tijekom treninga otpora ().

Sažetak Kazein je sporo probavljiv mliječni protein koji može smanjiti razgradnju proteina u mišićima i pospješiti rast mišićne mase i gubitak masti tokom ograničenja kalorija.

3. Proteini jaja

Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.

Od svih cjelovitih namirnica, jaja imaju najveći rezultat aminokiselina korigiran probavljivošću proteina (PDCAAS).

Ova ocjena mjeri kvalitetu i probavljivost proteina ().

Jaja su također jedna od najboljih namirnica za smanjenje apetita i pomažu vam da duže ostanete siti (,).

Međutim, prah od jajnih proteina obično se pravi od bjelanjaka, a ne od cjelovitih jaja. Iako je kvalitet bjelančevina i dalje odličan, možda ćete osjetiti manje sitosti jer su žumanjci s visokim udjelom masti uklonjeni.

Kao i svi životinjski proizvodi, jaja su potpuni izvor proteina. To znači da pružaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može samo stvoriti.

Štoviše, protein jaja je na drugom mjestu nakon sirutke kao najvišeg izvora leucina, BCAA koji igra najveću ulogu u zdravlju mišića (31).

Imajte na umu da bjelančevine od bjelanjaka nisu toliko proučavane kao sirutka ili kazein.

U jednoj studiji pokazao je manji potencijal za smanjenje apetita od kazeina ili proteina graška kada se konzumira prije obroka ().

U drugom slučaju, sportašice koje su uzimale bjelančevine od jajeta imale su slične dobitke u vitkoj masi i mišićnoj snazi ​​kao one koje su dodavale ugljikohidrate ().

Protein od bjelanjaka mogao bi biti dobar izbor za ljude s alergijama na mliječne proizvode koji preferiraju dodatak na bazi životinjskih proteina.

Sažetak Bjelančevine bjelanjka jajeta imaju visoku kvalitetu i lako se probavljaju - mada vam možda neće biti siti kao ostali proteinski prašci.

4. Protein graška

Protein graška u prahu posebno je popularan među vegetarijancima, veganima i osobama s alergijama ili osjetljivošću na mliječne proizvode ili jaja.

Napravljen je od žutog graška, mahunarke bogate vlaknima koja se može pohvaliti svim, osim jednom od esencijalnih aminokiselina.

Protein graška takođe je posebno bogat BCAA.

Studija na pacovima primijetila je da se protein graška apsorbira sporije od proteina sirutke, ali brže od kazeina. Njegova sposobnost da pokreće oslobađanje nekoliko hormona punoće može biti usporediva sa sposobnošću mliječnih proteina ().

U 12-nedeljnoj studiji na 161 muškarca koji su vježbali otpor, oni koji su uzimali 50 grama proteina graška dnevno imali su slično povećanje debljine mišića kao i oni koji su svakodnevno konzumirali istu količinu proteina sirutke ().

Pored toga, studija je otkrila da su ljudi i pacovi s povišenim krvnim pritiskom imali pad tih povišenih nivoa kada su uzimali suplemente proteina graška ().

Iako proteini graška u prahu obećavaju, potrebno je još visokokvalitetnih istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.

Sažetak Iako su studije ograničene, proteini graška mogu promovirati punoću i povećati rast mišića jednako efikasno kao i proteini životinjskog porijekla.

5. Proteini konoplje

Protein konoplje u prahu je još jedan dodatak na biljnoj bazi koji sve više dobija na popularnosti.

Iako je konoplja srodna marihuani, ona sadrži samo tragove psihoaktivne komponente THC.

Konoplja je bogata korisnim omega-3 masnim kiselinama i nekoliko esencijalnih aminokiselina. Međutim, ne smatra se potpunim proteinom, jer ima vrlo nizak nivo aminokiselina lizin i leucin.

Iako postoji vrlo malo istraživanja o proteinima konoplje, čini se da je to dobro probavljeni izvor biljnih bjelančevina ().

Sažetak Proteini konoplje sadrže puno omega-3 i čini se da se lako probavljaju. Međutim, ima malo esencijalnih aminokiselina lizin i leucin.

6. Proteini smeđe riže

Proteinski prah od smeđe pirinča postoji već neko vrijeme, ali se obično smatra inferiornim od proteina sirutke za izgradnju mišića.

Iako rižini proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, on je premalo lizina da bi bio potpuni protein.

Nema puno istraživanja o proteinima pirinčanog proteina u prahu, ali jedno istraživanje upoređivalo je efekte praha od pirinča i sirutke u formi, mladići.

Osmonedeljno istraživanje pokazalo je da je uzimanje 1,7 grama (48 grama) pirinča ili proteina sirutke dnevno rezultiralo sličnim promjenama u tjelesnom sastavu, mišićnoj snazi ​​i oporavku ().

Međutim, potrebno je više istraživanja na proteinima smeđe riže.

Sažetak Rano istraživanje proteina u prahu od smeđe pirinča sugerira da bi moglo imati blagotvorne efekte na sastav tijela. Međutim, sadrži malo esencijalne aminokiseline lizin.

7. Mješoviti biljni proteini

Neki proteinski prašci sadrže mješavinu biljnih izvora koji vašem tijelu pružaju sve esencijalne aminokiseline. Dva ili više sljedećih proteina obično se kombiniraju:

• smeđa riža
• Grašak
• Konoplja
• Lucerka
• Chia sjemenke
• Sjeme lana
• Artičoka
• Quinoa

Dijelom zbog visokog sadržaja vlakana, biljni proteini imaju tendenciju da se probavljaju sporije od životinjskih proteina. Iako ovo mnogima možda ne predstavlja problem, može ograničiti aminokiseline koje vaše tijelo može koristiti odmah nakon vježbanja.

Jedna mala studija pružila je mladim muškarcima koji su trenirali otpornost 60 grama proteina sirutke, mješavinu proteina od graška i pirinča ili mješavinu od graška i riže s dodatnim enzimima za ubrzanje probave ().

Prašak s dodatkom enzima bio je uporediv s proteinima sirutke u smislu brzine pojave aminokiselina u krvi.

Sažetak Nekoliko proteinskih prahova sadrži mješavinu biljnih proteina. Dodavanje enzima ovim mješavinama biljaka i proteina može povećati njihovu probavu i apsorpciju.

Koji su proteinski prašci najbolji?

Iako svi proteinski prašci pružaju koncentrirani izvor proteina, određene vrste mogu biti učinkovitije u pružanju vašem tijelu ono što mu treba.

Za povećanje mišića

Istraživanje je dosljedno potvrđivalo sposobnost proteina sirutke da promovira mišićnu masu i oporavak. Iako je koncentrat sirutke jeftiniji od izolata sirutke, sadrži manje težine proteina.

Evo nekoliko prijedloga za proteine ​​sirutke u prahu:

• Optimalni prehrambeni protein sirutke: Ovaj izolat proteina sirutke plus koncentrat pruža 24 grama proteina i 5,5 grama BCAA po porciji.
• EAS 100% protein sirutke: Ovaj koncentrat proteina sirutke pruža 26 grama proteina i 6,3 grama BCAA po obroku.
• Dymatize Nutrition Elite protein sirutke: Ovaj kombinirani koncentrat i izolat daju 24 grama proteina i 5 grama BCAA po žlici.

Za mršavljenje

Kazein, protein sirutke ili njihova kombinacija mogu biti najbolji dodatak proteinima za promicanje sitosti i gubitka masti:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Ovaj izolat proteina sirutke sadrži 25 grama proteina po žlici.
• Optimalna prehrana 100% proteina kazeina: Ovaj protein kazein nudi 24 grama proteina po žlici.
• EAS proteini sirutke i kazeina: Ova kombinacija koncentrata proteina sirutke i kazeina može se pohvaliti sa 20 grama proteina po žlici.

Za vegetarijance i vegane

Evo nekoliko visokokvalitetnih proteinskih prahova koji sadrže pojedinačne ili miješane 100% -veganske biljne proteine:

• Vega One sve-u-jednom prehrambeni šejk: Ova mješavina proteina graška, sjemenki lana, konoplje i ostalih sastojaka sadrži 20 grama proteina po mjerici.
• MRM Veggie Elite: Ova mješavina proteina graška i smeđe riže sa veganskim probavnim enzimima daje 24 grama proteina po mjerici.

Sažetak Najbolje je odabrati proteinski prah na osnovu prehrambenih preferencija, tolerancija na hranu i ciljeva zdravlja i kondicije.

Dno crta

Proteinski prah može pružiti visokokvalitetne proteine ​​u koncentriranom, prikladnom obliku.

Iako ne trebaju svi dodaci proteinima u prahu, oni vam mogu pomoći ako trenirate snagu ili ako prehranom ne možete zadovoljiti potrebe za proteinima.

Ako želite povećati unos proteina, probajte jedan od ovih proizvoda danas.