Ova HIIT vježba osnažit će vas da osvojite sve što vam se nađe ove sedmice

Sadržaj

• Recenzija za

Između predsjedničkih izbora 2020., naizgled neprestane pandemije, i borbe za rasnu nepravdu, vrlo je vjerovatno i potpuno u redu ako ste se pretvorili u totalnu živčanu loptu. U određenoj mjeri nemoguće je zadržati um od utrkivanja, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali manje iscrpljeno-a ovaj ekskluzivni 45-minutni HIIT i trening snage će učiniti upravo to.

Istaknuto na OblikNa Instagramu uživo, ovaj trening za cijelo tijelo osmislila je Mary Onyango, lični trener u New Yorku, a služi vam za izgradnju snage-fizičke i mentalne. "Uz sve ono što se trenutno dešava u ovoj zemlji, teško je ne osjećati se kao da vas uvijek iznova ruše", kaže Onyango. "Iako je tako lako progutati se zbog negativnosti, moj cilj ovom vježbom je potaknuti ljude na ubrzanje srca i ispumpavanje krvi da se zdravo i produktivno oslobode stresa." (Povezano: Kako odvratiti pažnju i ostati smiren dok čekate rezultate izbora, prema vašem znaku)

Da biste ga razbili, trening počinje 10-minutnom tabata rundom koja se sastoji od dva poteza: trbušnjaka i naizmjeničnih iskoraka daskom. Na standardni način Tabata treninga, svaki od ovih poteza ćete raditi 20 sekundi, a zatim se odmarati 10 sekundi. (Novi ste u Tabati? Isprobajte ovaj 30-dnevni izazov vježbanja u stilu Tabate koji će vas natjerati da se znojite kao da sutra ne postoji.)

Odatle je trening podijeljen u tri bloka, od kojih svaki uključuje tri minute treninga snage, dvije minute kardio treninga, jednu minutu osnovnog rada, nakon čega slijedi jedan minutni oporavak. Prvi blok fokusira se na donji dio tijela i uključuje pokrete poput gluteovih mostova, aureola s bučicama do čučnjeva, skokova u čučnju s bučicama i dodirivanja prstiju palicom. Blokirajte dva cilja na gornji dio tijela vježbama kao što su zatezanje koljena s bučicom iznad glave, čučanj sa pregibima s bučicama, spušteni čučnjevi i klizači. A zatim blok tri sadrži niz složenih pokreta koji ciljaju i gornji i donji dio tijela. (Povezano: Najveće mentalne i fizičke prednosti vježbanja)

Vježba završava završetkom od šest minuta koji se sastoji od tri poteza: tapkanja po ramenu, pola burpea i čučnjeva. Radite svaku vježbu jednu minutu, ukupno dvije runde, bez odmora između. (Vezano: Ovaj 10-minutni trening za završnu obradu dizajniran je za iscrpljivanje mišića)

Ako u bilo kom trenutku smatrate da su pokreti previše izazovni, Onyango kaže da jednostavno odbacite bučice i koristite svoju tjelesnu težinu: "I dalje ćete raditi iste mišićne grupe, samo manjim intenzitetom." U video snimku treninga ona također uključuje nekoliko različitih modifikacija za svaki pokret, osiguravajući da je rutina dostupna za sve nivoe fitnessa.

"Želim osnažiti ljude da znaju kada je previše previše", kaže Onyango. "U redu je reći da se borite da dođete do daha ili da gubite formu. Zaustavite se koliko god puta želite. Cilj je biti sposobni izgraditi se za rad kroz cijeli minut."

Štaviše, vježba je također dizajnirana da se izvodi vašim vlastitim tempom. Tako da možete učiniti onoliko teško ili lako koliko želite. "Želite da pokušate da izvedete bilo gde između 10-12 ponavljanja svake vežbe, ali to je samo marker", kaže ona. "Na kraju, najvažnije je slušati svoje tijelo."

Vježba u trajanju od 45 minuta izaziva gotovo sve mišiće u tijelu, pa je zagrijavanje i hlađenje ključno, objašnjava Onyango. "Zapravo mislim da je to važnije od samog vježbanja", dodaje ona. "Zagrijavanje predstavlja presedan za to kako će se vaše tijelo kretati."

Onyango predlaže zagrijavanje najmanje pet minuta i izvođenje pokreta koji provlače vaše mišiće i zglobove kroz cijeli raspon pokreta. "Zamislite istezanja koja otvaraju kukove i ramena, izazivaju pokretljivost ramena, aktiviraju jezgru i zagrijavaju vam srce", kaže ona. (Ove vježbe zagrijavanja bi mogle biti dobro mjesto za početak.)

Hlađenje je jednako važno. "Osim što dopušta da se vaši mišići i broj otkucaja srca smire, hlađenje je za vas mentalno važno", dijeli ona. "Omogućava vam da preusmjerite svoj um, vratite se u stvarnost i pripremite se za sve što vam predstoji dan. Trebali biste ga koristiti gotovo kao meditaciju za ponovno centriranje i organiziranje misli." (Vezano: Kako se psihički pripremiti za bilo koji ishod izbora 2020.)

Na stranu logistika, najveća nada Onyanga je da ćete se zabaviti radeći ovaj trening i da će vam pomoći da svoje brige ostavite po strani i da se fokusirate na sebe. „Želela sam da izazovem ljude da se kreću drugačije i drugačijeg načina razmišljanja“, kaže ona. "Nadam se da će vježba omogućiti ljudima da se opuste, opuste i u tih 45 minuta zaborave sve što im se događa u životu." (BTW, Doomscrolling uništava vaše raspoloženje - evo šta je to i kako to zaustaviti)

Pre svega, radi se o dobrom provodu: "Nemoj sebe shvatati preozbiljno. Ako se umoriš, odlično. Ako zabrljaš, počni iznova. Samo se nemoj rušiti, jer je već dovoljno to se dešava. "

Ako se osjećate spremni da se znojite uz Onyango, pritisnite play na gornjoj vježbi ili prijeđite na Oblik Instagram stranica za pristup cijelom treningu - a ako tražite više načina da pobjegnete od izbornog stresa, evo liste za reprodukciju anksiozne anksioznosti i savjeta za mentalno zdravlje kako biste spriječili stres.

Recenzija za