4-tjedni plan treninga za žene s utezima

Sadržaj

• 4-tjedni program treninga snage za žene
• 1. sedmica
• 2. sedmica
• 3. sedmica
• 4. sedmica
• Trening snage za žene Vježba 1
• Trening snage za žene Vježba 2
• Recenzija za

Da li se kardio na smrt? Da, trčanje, vožnja bicikla i religiozno udaranje po eliptici mogu vam apsolutno pomoći da postignete svoje ciljeve, posebno ako želite da smršate. No, u jednom ćete trenutku doći do platoa, kaže Holly Perkins, C.S.C.S., osnivačica Nacija za snagu žena i autor Lift to Get Lean.

Da biste to prevazišli, potreban vam je trening snage u vašem životu. Zašto? Dizanje utega pomaže da se pojača vaš metabolizam dugo nakon što završite vrijeme u teretani, jer što više mišića imate, više kalorija spalite dok vježbate i dok sjedite potpuno mirno. Da ne spominjemo, trening snage je odličan način za žene (i, pa, sve) da se klone ozljeda; Što su mišići jači koji okružuju i podržavaju vaše zglobove, to ćete više moći održavati dobru formu i kloniti se opasnosti. I, naravno, podizanje utega može - i čini - vas učiniti jakim AF -om (bez izazivanja "nakupljanja"). (Vezano: 11 najvećih zdravstvenih i fitnes prednosti podizanja utega)

Ako ste tek počeli da trenirate sa utezima, ne brinite. Perkins je stvorio ovaj četveronedeljni početni trening snage za žene koji će vam pomoći da izgradite čvrste temelje treninga snage i premjestite svoje tijelo na novo mjesto nakon svega tog kardio vježbe. Stvarno sjajne vijesti? Ovu rutinu morate raditi samo dva puta sedmično. Svake sedmice potezi će ostati isti, ali će rutina biti sve teža zahvaljujući promjeni programskih varijabli (tj. Odmor, setovi, ponavljanja ili opterećenje).

Između dana treninga snage ostavite najmanje dva dana odmora, ali vi can radite kardio u te dane odmora (da budemo jasni: kardio nije loš, jednostavno nije najbolji način za dugotrajno mršavljenje ili održavanje ili, jednostavno, održavanje kondicije).

Sada, hajde da analiziramo nedeljne treninge u teretani kako biste mogli da počnete da dižete utege kao profesionalac za tren oka.

4-tjedni program treninga snage za žene

1. sedmica

Vježbe u svakoj vježbi dovršite u ravnim setovima. Na primjer, učinit ćete jedan set nožnih pritiska, odmorite se 30 sekundi, napravite drugi set, odmorite se, napravite treći set. Zatim pređite na sljedeću vježbu. Na ovaj način ćete dovršiti sve pokrete u oba treninga snage za žene.

Izvršite 12 ponavljanja svih pokreta za 3 seta, odmarajte se 30 sekundi između svakog seta. Odaberite opterećenje s težinom gdje su posljednja dva ponavljanja u svakoj seriji ekstra teška, gdje ne biste mogli izvesti trinaesto ponavljanje. Možda ćete otkriti da povećavate opterećenje težine za svaku seriju, a da zadržite 12 ponavljanja za sve tri serije. (Novi ste u dizanju utega? Pogledajte ovaj trening snage za žene koji je savršen i za početnike.)

2. sedmica

Ove sedmice nastavit ćete s ravno postavljenim formatom za obje vježbe snage. Ali sada ćete završiti 15 ponavljanja svih pokreta za 3 serije, a odmorićete se samo 15 sekundi između svake serije. Stoga ćete ove sedmice završiti više posla u manje vremena. Ovo je odličan poticaj da svoju kondiciju podignete na viši nivo.

3. sedmica

Vrijeme je za miješanje ove sedmice. Umjesto ravnih setova, vježbu snage za žene završit ćete u kružnom stilu.

Ove sedmice ćete završiti 1 set svake vježbe za 15 ponavljanja, a zatim ćete odmah preći na sljedeći pokret bez odmora između. Na primjer, prvog dana treninga, izvršit ćete svoj prvi set potisaka nogu za 15 ponavljanja, zatim ćete odmah preći na peharski čučanj i izvesti 15 ponavljanja, a zatim nastaviti na sljedeću vježbu bez odmora između pokreti. Na kraju ova četiri pokreta odmorit ćete se jednu minutu, a zatim završiti krug još dva puta.

4. sedmica

Ove sedmice ćete nastaviti sa kompletima u stilu kola; ovaj put ćete izvesti samo 12 ponavljanja svakog pokreta, ali postoje dvije (teške!) promjene: Izvršit ćete ukupno 4 puna kruga (to je četiri serije svake vježbe za oba treninga) i neće biti odmora između svakog kola. Ova sedmica je posvećena tome da se krećete. Nakon što završite posljednji pokret bilo koje vježbe, odmah ćete se vratiti na prvi pokret i započeti novi krug.

Jasno? Prijeđite na trening snage za ženske pokrete: U nastavku pogledajte demo četiri vježbe dizanja utega koje čine 1. vježbu i pet poteza koje čine 2. vježbu. Gledajte i učite, a zatim označite svoj kalendar - za četiri sedmice od sada nećete vjerovati koliko ćete se snažno osjećati.

Trening snage za žene Vježba 1

Leg Press

Goblet Squat

Seated Cable Row

Dumbbell Hammer Curl

Trening snage za žene Vježba 2

Leg Press

Walking Lunges

Bočno podizanje savijene bučice

Ležeća bučica na prsima

Ravna šipka Tricep Pritisnite dolje

Recenzija za