Šta je 4-7-8 tehnika disanja?

Sadržaj

• Kako djeluje tehnika disanja 4-7-8?
• Kako uraditi
• Ostale tehnike koje će vam pomoći da spavate

Tehnika disanja 4-7-8 je obrazac disanja koji je razvio dr. Andrew Weil. Zasnovan je na drevnoj jogijskoj tehnici nazvanoj pranajama, koja pomaže praktičarima da steknu kontrolu nad svojim disanjem.

Kada se redovito vježba, moguće je da bi ova tehnika mogla pomoći nekim ljudima da zaspu u kraćem vremenskom periodu.

Kako djeluje tehnika disanja 4-7-8?

Tehnike disanja dizajnirane su da dovedu tijelo u stanje duboke opuštenosti. Specifični obrasci koji uključuju zadržavanje daha na određeno vrijeme omogućavaju vašem tijelu da nadoknadi kisik. Od pluća prema van, tehnike poput 4-7-8 mogu vašim organima i tkivima pružiti prijeko potreban poticaj kisika.

Praksa opuštanja također pomaže vratiti tijelo u ravnotežu i regulirati reakciju borbe ili bijega koju osjećamo kada smo pod stresom. Ovo je posebno korisno ako imate nesanicu zbog tjeskobe ili brige zbog onoga što se danas dogodilo - ili što bi se moglo dogoditi sutra. Uskovitlane misli i brige mogu nas spriječiti da se ne možemo dobro odmoriti.

Tehnika 4-7-8 prisiljava um i tijelo da se usredotoče na reguliranje daha, umjesto na ponavljanje briga kada ležete noću. Pristalice tvrde da to može smiriti ubrzano srce ili smiriti lepršave živce. Dr. Weil ga je čak opisao kao "prirodno sredstvo za smirenje živčanog sistema".

Cjelokupni koncept disanja 4-7-8 može se usporediti sa praksama poput:

• Alternativno disanje kroz nosnicu uključuje udisanje i izbacivanje jedne nosnice istovremeno držeći drugu nosnicu zatvorenom.
• Meditacija pažljivosti potiče fokusirano disanje usmjeravajući vašu pažnju na sadašnji trenutak.
• Vizualizacija fokusira vaš um na put i obrazac vašeg prirodnog disanja.
• Vođene slike ohrabruje vas da se usredotočite na sretnu uspomenu ili priču koja će vas odvesti s briga dok dišete.

Ljudima koji imaju blage smetnje spavanja, anksioznost i stres možda će 4-7-8 disanje biti korisno za prevladavanje ometanja i klizanje u opušteno stanje.

S vremenom i uz ponovljenu praksu, zagovornici 4-7-8 disanja kažu da ono postaje sve moćnije. Kaže se da u početku njegovi učinci nisu toliko očigledni. Možda ćete se osjećati pomalo nesvestno kad prvi put probate. Vježbanje 4-7-8 disanja najmanje dva puta dnevno moglo bi donijeti veće rezultate za neke ljude nego za one koji to vježbaju samo jednom.

Kako uraditi

Da biste vježbali 4-7-8 disanja, pronađite mjesto za udobno sjedenje ili ležanje. Budite sigurni da vježbate dobro držanje tijela, posebno kad započinjete. Ako koristite tehniku ​​da biste zaspali, najbolje je ležati.

Pripremite se za vježbu naslonivši vrh jezika na krov usta, odmah iza gornjih prednjih zuba. Morat ćete držati jezik na mjestu tijekom vježbanja. Potrebna je praksa da ne biste pomicali jezik prilikom izdaha. Izdah tijekom 4-7-8 disanja može biti lakši nekim ljudima kada napuće usne.

Sljedeće korake treba provesti u ciklusu jednog daha:

1. Prvo pustite da se usne razdvoje. Dajte zvučni zvuk, potpuno izdišući na usta.
2. Zatim zatvorite usne, udišući nečujno kroz nos dok brojite u glavi do četiri.
3. Zatim, na sedam sekundi, zadržite dah.
4. Napravite još jedan zvučni izdah iz usta osam sekundi.

Kad ponovo udahnete, započinjete novi ciklus daha. Vježbajte ovaj obrazac četiri puna udisaja.

Zadržani dah (sedam sekundi) najkritičniji je dio ove prakse. Također se preporučuje da vježbate 4-7-8 disanja samo četiri puta kada prvi put započinjete. Postepeno možete raditi do osam punih udisaja.

Ovu tehniku ​​disanja ne biste trebali vježbati u okruženju u kojem niste spremni za potpuno opuštanje. Iako to ne mora nužno biti korišteno za uspavljivanje, ipak može praktikanta dovesti u stanje duboke opuštenosti. Obavezno budite u potpunosti budni odmah nakon vježbanja ciklusa disanja.

Ostale tehnike koje će vam pomoći da spavate

Ako imate blagu nesanicu zbog anksioznosti ili stresa, disanje 4-7-8 može vam pomoći da dobijete ostatak koji vam je nedostajao. Međutim, ako tehnika sama po sebi nije dovoljna, može se učinkovito kombinirati s drugim intervencijama, kao što su:

• maska ​​za spavanje
• mašina za bijeli šum
• čepići za uši
• muzika za opuštanje
• difuzna esencijalna ulja poput lavande
• smanjenje unosa kofeina
• joga prije spavanja

Ako vam disanje 4-7-8 nije efikasno, druga tehnika poput meditacije svjesnosti ili vođenih slika možda će vam više odgovarati.

U nekim slučajevima nesanica je teža i zahtijeva medicinsku intervenciju. Ostala stanja koja mogu doprinijeti ozbiljnom opuštanju sna uključuju:

• hormonalne promjene uslijed menopauze
• lijekovi
• poremećaji upotrebe supstanci
• poremećaji mentalnog zdravlja poput depresije
• apneja za vrijeme spavanja
• trudnoća
• sindrom nemirnih nogu
• autoimune bolesti

Ako imate čestu, kroničnu ili iscrpljujuću nesanicu, obratite se svom liječniku. Oni vam mogu dati uputnicu za stručnjaka za spavanje, koji će izvesti studiju spavanja kako bi dijagnosticirao uzrok vaše nesanice. Odatle mogu zajedno s vama pronaći pravi tretman.