Dijeta sa sporim ugljikohidratima: pregled i vodič

Sadržaj

• Šta je prehrana sa sporim ugljikohidratima?
• Pravila prehrane sa sporim ugljikohidratima
• Pravilo # 1: Izbjegavajte “bijele” ugljikohidrate
• Pravilo br. 2: Jedite nekoliko obroka iznova i iznova
• Pravilo # 3: Ne pijte kalorije
• Pravilo # 4: Ne jedite voće
• Pravilo br. 5: Uzmite jedan slobodan dan u sedmici
• Koju hranu možete jesti?
• Koju hranu trebate izbjegavati?
• 1. Voće
• 2. Mljekara
• 3. Pržena hrana
• Dan varalica
• Dodaci za podršku
• Policosanol
• Alfa-lipoična kiselina
• Flavanoli zelenog čaja
• Ekstrakt češnjaka
• Preporuke
• O hrani koja je dozvoljena
• O hrani koja nije dozvoljena
• Nekoliko specijalnih namirnica
• Savjeti o prehrani
• Preporuke o životnom stilu
• Blagodati dijete
• Loše strane dijete sa sporim ugljikohidratima
• Uzorci obroka
• Da li biste trebali probati prehranu sa sporim ugljikohidratima?

Dijetu sa sporim ugljikohidratima stvorio je 2010. Timothy Ferriss, autor knjige Tijelo od 4 sata.

Ferriss tvrdi da je učinkovit za brzo mršavljenje i sugerira da je moguće izgubiti tjelesnu masnoću optimiziranjem bilo kojeg od ova tri čimbenika: prehrane, vježbanja ili vašeg režima dodataka.

Poput ketogene dijete, i ishrana sa sporim ugljikohidratima temelji se na vrlo niskom unosu ugljikohidrata.

Plan se temelji na pet osnovnih pravila koja diktiraju osnove prehrane. Generalno, uključuje konzumiranje ograničene liste hrane šest uzastopnih dana, s jednim slobodnim danom jednom sedmično.

Ovaj članak opisuje sve što trebate znati o prehrani sa sporim ugljikohidratima.

Šta je prehrana sa sporim ugljikohidratima?

Dijeta sa sporim ugljikohidratima temelji se na pet pravila za koja autor tvrdi da ih je lako slijediti.

Jednostavnost ove dijete temelji se na principu minimalne efektivne doze (MED). Ovaj koncept je definiran kao „najmanja doza koja će proizvesti željeni ishod“.

Drugim riječima, radi se o postizanju maksimalnih rezultata odrađivanjem minimalne količine posla. Stoga se ova dijeta fokusira na slijeđenje pregršt smjernica koje obećavaju pomoći tijelu da maksimizira sposobnost sagorijevanja masti i gubitka kilograma.

Dok se pridržavate dijete, šest uzastopnih dana možete jesti samo s popisa dopuštenih namirnica. Zatim, imate jedan dan u sedmici kada možete jesti sve što želite.

Tokom dana dijete, trebali biste se ograničiti na četiri obroka dnevno i izbjegavati konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata, voća ili visokokaloričnih pića.

Dijeta sa sporim ugljikohidratima sadrži samo pet glavnih grupa hrane: životinjski proteini, povrće, mahunarke, masti i začini. Svaki obrok sastoji se od onoliko koliko želite iz prve tri grupe hrane, plus male količine posljednje dvije.

Pored toga, plan predlaže uzimanje dodataka prehrani kako bi se poboljšao proces mršavljenja. Međutim, ovo nije obavezno.

Poput ketogene dijete, čini se da se i ishrana sa sporim ugljikohidratima temelji na pretpostavci da jesti puno proteina i vrlo malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma povećavajući razgradnju masti za energiju, povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući zalihe masti (, ).

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima omogućava vam da jedete koliko god želite dozvoljene hrane šest dana u nedelji, četiri obroka dnevno. Jedan dan u sedmici možete jesti što god želite. Ova dijeta tvrdi da pomaže gubitku kilograma povećavajući razgradnju masti i pojačavajući osjećaj sitosti.

Pravila prehrane sa sporim ugljikohidratima

Dijeta sa sporim ugljikohidratima temelji se na pet direktnih pravila.

Pravilo # 1: Izbjegavajte “bijele” ugljikohidrate

Ova dijeta zahtijeva izbjegavanje bilo kakvih "bijelih" ugljikohidrata.

Uključuju sve vrste prerađenih ugljenih hidrata izrađenih od rafiniranog brašna, uključujući tjesteninu, hljeb i žitarice.

Ako želite povećati snagu, smijete jesti ovu hranu u roku od 30 minuta nakon završetka treninga otpora. Međutim, ako želite izgubiti kilograme, tijekom prehrane trebate izbjegavati ovu hranu.

Pravilo br. 2: Jedite nekoliko obroka iznova i iznova

Tvorac ove prehrane navodi da, iako je na raspolaganju hiljade namirnica, postoji samo pregršt hrane koja vam neće dovesti do debljanja.

Ideja je da se miješaju i podudaraju dozvoljene namirnice svake grupe namirnica kako bi se stvorili obroci i ponavljali ovi obroci svaki dan.

Pravilo # 3: Ne pijte kalorije

Ova dijeta preporučuje pijenje puno vode tokom dana. Druga predložena pića uključuju nezaslađeni čaj, kafu ili bilo koji drugi napitak bez kalorija.

Osnova ovog pravila je da pića daju malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. Stoga prehrana sugerira da kalorije dobivate samo iz hranjive hrane, a ne iz pića.

Pravilo # 4: Ne jedite voće

Iako je voće tehnički dio uravnotežene prehrane, sporo-ugljikohidratna dijeta sugerira da voće nije korisno kada pokušavate smršavjeti.

Ova ideja temelji se na činjenici da bi fruktoza, šećer u voću, mogla odgoditi proces mršavljenja povećanjem nivoa masnoće u krvi i smanjenjem kapaciteta sagorijevanja masti.

Pravilo br. 5: Uzmite jedan slobodan dan u sedmici

Dijeta sa sporim ugljikohidratima omogućava vam da odaberete jedan dan u sedmici kada možete jesti sve što želite.

Na današnji dan ne morate se pridržavati nijednog drugog pravila. Kao takav, ovaj vam dan jede sve što treba, prepustite se bilo kojoj hrani i pićima za kojima biste možda željeli, bez straha da ćete se vratiti na težini.

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima temelji se na pet osnovnih pravila: izbjegavajte "bijele" ugljikohidrate, ponavljajte iste obroke, ne pijte kalorije, ne jedite voće i uzmite jedan slobodan dan u sedmici.

Koju hranu možete jesti?

Ova dijeta temelji se na pet grupa hrane: bjelančevine, mahunarke, povrće, masti i začini.

Unutar tih grupa dijeta spominje samo nekoliko dozvoljenih namirnica. Prema tvorcu dijete, što više opcija morate odabrati, to je veća vjerojatnost da ćete odstupiti od prehrane ili prestati.

Ispod je lista namirnica koje su dozvoljene na sporo ugljikohidratnoj dijeti:

Proteini

• Bjelanjci sa 1-2 cjelovita jaja
• Pileća prsa ili but
• Govedina, po mogućnosti hranjena travom
• Riba
• Svinjetina
• Protein sirutke u prahu, bez arome, bez laktoze

Mahunarke

• Leća
• Crni grah
• Pinto grah
• Crveni grah
• Soja

Povrće

• Spanać
• Krstasto povrće poput brokule, prokulice, karfiola i kelja
• Kiseli kupus i kimchi
• Šparoge
• Grašak
• Boranija

Masti

• Puter
• Maslinovo ulje za kuhanje na niskoj temperaturi
• Ulje grožđa ili makadamije za kuhanje na visokoj temperaturi
• Orašasti plodovi poput badema
• Ghee
• Krem bez kreme i samo 1-2 kašičice (5-10 ml) dnevno

Začini

• Sol
• Sol od belog luka
• Morska sol od bijelog tartufa
• Bilje

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima koncentrira se na pet grupa hrane: proteini, mahunarke, povrće, masti i začini. Preporučuje vam da imate prve tri grupe koliko želite, a zadnje dvije male količine.

Koju hranu trebate izbjegavati?

Dijeta sa sporim ugljikohidratima sugerira samo nekoliko namirnica koje možete jesti koliko god želite i koliko god često želite. Međutim, u njemu se navode i neke namirnice koje treba izbjegavati tokom procesa mršavljenja i zauvijek nakon toga.

Ispod su neke od namirnica koje ova dijeta preporučuje da prestanete jesti:

1. Voće

Kao pravilo broj četiri, voće nije dozvoljeno u ishrani sa sporim ugljikohidratima.

Voće sadrži fruktozu, jednostavni šećer koji može povećati nivo masnoće u krvi, prema sporoj ugljikohidratnoj prehrani.

Pored toga, dijeta sugerira da fruktoza može pojačati apsorpciju željeza u ljudima i smanjiti nivo ostalih minerala poput bakra.

Stoga vam dijeta preporučuje da se uzdržavate od jedenja bilo kakvog voća ili pijenja voćnog soka u dijetalnim danima. Međutim, i dalje ih možete konzumirati na varalicu.

2. Mljekara

Mliječni proizvodi se ne preporučuju na sporo ugljikohidratnoj dijeti.

Ova dijeta objašnjava da, iako mliječni proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, oni uzrokuju porast razine inzulina, što izgleda štetno za gubitak kilograma.

Dijeta kaže da je skok inzulina uzrokovan mliječnim proizvodima usporediv s porastom bijelog hljeba. Iz tog razloga, plan navodi da je najbolje izbjegavati mliječne proizvode tijekom dana dijete.

Bez obzira na to, svježi sir je dozvoljen u ishrani sa sporim ugljikohidratima. Autor prehrane tvrdi da sadrži visoku razinu proteina kazeina i nižu razinu laktoze od ostalih mliječnih proizvoda.

3. Pržena hrana

Dijeta sa sporim ugljikohidratima ne dozvoljava konzumiranje pržene hrane u dane dijete.

Pržena hrana povremeno se kuha sa mrvicama kruha, što nije dozvoljeno u ishrani. Takođe, pržena hrana ima visoku kaloriju i često nisku hranjivu vrijednost.

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima ne dozvoljava voće, mliječne proizvode ili prženu hranu u dijetalnim danima. Međutim, ovu hranu možete dobiti tijekom slobodnih ili “varalica” dana.

Dan varalica

Na sporo ugljikohidratnoj dijeti, "varalica" treba da ublaži mentalni stres koji često dolazi s dijetom.

Pored toga, ideja je da pomicanje sa strogog plana za jedan dan, tokom kojeg možete jesti koliko god želite bilo koje hrane, može spriječiti usporavanje metabolizma. Ovo je nuspojava koja može nastati dugotrajnim kalorijskim ograničenjem.

Na današnji dan ne biste trebali brojati kalorije niti brinuti o onome što jedete, uključujući alkoholna pića.

Zanimljivo je da postoje dokazi da dani varanja ili „prihranjivanja“ mogu imati koristi od gubitka kilograma.

"Uloženi" odnosi se na kratak period tokom kojeg je unos kalorija veći od uobičajenog ().

Neki dokazi pokazuju da bi prihranjivanje moglo stimulirati brzinu metabolizma i povećati nivo hormona leptina u krvi, što može smanjiti glad (,).

Štoviše, čini se da bi jedenje više ugljikohidrata tijekom prihrane moglo dodatno povećati razinu leptina (,).

U stvari, studija je pokazala da bi trodnevno prekomjerno hranjenje ugljikohidratima moglo povećati koncentraciju leptina za 28%, a potrošnju energije za 7% ().

Dan varanja sa sporim ugljikohidratima koristi se zbog svojih psiholoških prednosti, kao i zbog utjecaja na hormonalne promjene koje mogu nastaviti promovirati gubitak kilograma.

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima omogućava jedan dan u sedmici tokom kojeg možete jesti koliko god želite bilo koje hrane. Ovo se zasniva na činjenici da prihrane mogu pomoći povećati koncentraciju leptina i brzinu metabolizma.

Dodaci za podršku

Dijeta sa sporim ugljikohidratima sugerira njenim sljedbenicima uzimanje određenih dodataka prehrani.

S obzirom na to da bi ova dijeta mogla prouzrokovati gubitak viška vode, preporučuje se nadoknađivanje izgubljenih elektrolita sljedećim dodacima:

• Kalijum: Tablete od 99 mg uz svaki obrok
• Magnezijum: 400 mg dnevno, plus 500 mg prije spavanja za poboljšanje sna
• Kalcijum: 1.000 mg dnevno

Dijeta sa sporim ugljikohidratima predlaže četiri dodatka koji mogu pomoći u procesu mršavljenja:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alfa-lipoična kiselina: 100–300 mg
• Flavanoli zelenog čaja (bez kofeina): Treba da sadrži najmanje 325 mg epigalokatehin galata (EGCG)
• Ekstrakt češnjaka: Najmanje 200 mg

Ovaj režim unosa preporučuje se šest dana u sedmici, sa tjednim odmorom svaka dva mjeseca.

Dnevni raspored doziranja izgleda ovako:

• Prije doručka: Alfa-lipoična kiselina, flavanoli zelenog čaja i ekstrakt belog luka
• Prije ručka: Alfa-lipoična kiselina, flavanoli zelenog čaja i ekstrakt belog luka
• Prije večere: Alfa-lipoična kiselina, flavanoli zelenog čaja i ekstrakt belog luka
• Prije spavanja: Polikosanol, alfa-lipoična kiselina i ekstrakt belog luka

Ispod je kratko objašnjenje zašto ovi dodaci mogu biti korisni dok se pridržavate ove dijete:

Policosanol

Polikosanol je alkoholni ekstrakt biljnih voskova dobiven iz šećerne trske, pčelinjeg voska, žitarica i druge hrane ().

Pokazalo se da ovaj dodatak značajno povećava nivo "dobrog" HDL holesterola i ukupnog holesterola. Pored toga, studija je pokazala da policosanol može pomoći u smanjenju nivoa "lošeg" LDL holesterola za oko 23% ().

Učesnici studije također su pokazali da je polikosanol siguran i da se dobro podnosi ().

Alfa-lipoična kiselina

Alfa-lipoična kiselina (ALA) pokazala se snažnim antioksidansom korisnim za mršavljenje (,).

Dijeta sa sporim ugljikohidratima sugerira da ALA pomaže u gubitku kilograma povećavajući apsorpciju ugljikohidrata u mišiće i jetru, jer se oni inače mogu pretvoriti u masnoću.

U stvari, studija je pokazala da je 360 ​​gojaznih ljudi izgubilo značajnu količinu tjelesne težine nakon što su uzimali 1.200–1.800 mg ALA dnevno tokom 20 sedmica ().

Flavanoli zelenog čaja

Epigalokatehin galat (EGCG) najzastupljeniji je i najvažniji antioksidans koji se nalazi u zelenom čaju.

Pokazalo se da EGCG pomaže u gubitku kilograma povećavajući sposobnost tijela da sagorijeva kalorije povećavajući termogenezu (,).

Skeletni mišići koriste glukozu za energiju, a čini se da EGCG pojačava ovaj proces. Pokazalo se da EGCG povećava broj molekula transportera glukoze tipa 4 (GLUT-4) u ćelijama, koji u njih unose glukozu ().

Štoviše, dokazano je da EGCG izaziva smrt masnih ćelija, pomažući u gubitku kilograma ().

Ekstrakt češnjaka

Ekstrakt češnjaka sadrži dvije komponente odgovorne za njegove zdravstvene dobrobiti: alicin i s-alil cistein (SAC). SAC je stabilniji i tijelo ga bolje apsorbira od alicina (,,).

Ekstrakt češnjaka pokazao se snažnim antioksidansom koji djeluje na smanjenje nivoa holesterola i šećera u krvi (,).

Dijeta sa sporim ugljikohidratima takođe sugerira da je unos ekstrakta belog luka koristan tokom programa kako bi se izbjeglo vraćanje masnoće.

Zapravo, istraživanja pokazuju da bi ekstrakt bijelog luka, posebno odležani ekstrakt bijelog luka, mogao pomoći u smanjenju težine i izbjeći povećanje tjelesne masnoće u kombinaciji s 12-tjednim režimom vježbanja ().

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima preporučuje dopunjavanje elektrolita dodacima kalcijuma, magnezijuma i kalijuma. Takođe se predlaže upotreba policosanola, flavanola zelenog čaja, ekstrakta belog luka i alfa-lipoične kiseline.

Preporuke

Za sve vrijeme Tijelo od 4 sata Knjiga Ferriss daje neke preporuke koje mogu dugoročno povećati šanse za pridržavanje plana i postizanje rezultata.

Takođe daje neka rješenja za uobičajene probleme i pitanja koja ćete možda imati tokom puta.

O hrani koja je dozvoljena

• Jedite svoje povrće: Napunite dozvoljenim povrćem poput špinata, brokule i šparoga.
• Jedite zdrave masti: Dijeta preporučuje povećanje masnoće u prehrani unosom zdravih masti. Ovo može pomoći u sprečavanju povećanja nivoa šećera u krvi.
• Male količine dijetetskih bezalkoholnih pića su u redu: Iako se visokokalorična pića ne preporučuju, dijeta vam omogućava da pijete ne više od 16 unci (450 ml) dijetetske sode dnevno.
• Crno vino je u redu: Dijeta vam omogućava da pijete do dvije čaše crnog vina dnevno tokom dijetnih dana, po mogućnosti suvih vrsta.
• Pijte ono što želite na dan varanja: Na dan varanja možete piti bilo koju vrstu i količinu alkoholnih pića.
• Smrznuta ili konzervirana hrana je u redu: Dozvoljena je hrana konzervirana bilo kojim načinom.
• Meso nije potrebno: Ako ste ovo-lakto vegetarijanac, i dalje možete pratiti dijetu. Iako se meso preporučuje, nije obavezno.

O hrani koja nije dozvoljena

• Nije dozvoljeno voće, osim paradajza i avokada: Konzumacija avokada ne smije prelaziti više od 1 šalice (150 grama) ili jednog obroka dnevno.
• Grickalice se ne preporučuju: Ako jedete dovoljno velike dijelove uz četiri obroka dijete, ne biste trebali biti gladni grickalica. Međutim, ako ste i dalje gladni i morate prigristi, uzmite mali obrok koji se sastoji samo od proteina ili proteina i povrća.
• Mljekara nije dozvoljena: Međutim, svježi sir je izuzetak.

Nekoliko specijalnih namirnica

• Isprobajte maslac od badema ili kikirikija prije spavanja: Ako ogladnite prije spavanja, možete pojesti 1-2 žlice (15-30 ml) maslaca od badema ili putera od kikirikija. Pokušajte birati između proizvoda kojima su jedini sastojak bademi ili kikiriki, bez dodataka.
• Prije jela probajte svježe iscijeđeni limunov sok: To može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi. Izbjegavajte upotrebu limunovog soka iz trgovine koji je dodao šećere i konzervanse.
• Koristite cimet: Korištenje cimeta, posebno saigonskog cimeta, tijekom obroka može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi nakon što pojedete.
• Grah može uzrokovati nelagodu u želucu kao što je plin: Da bi se to izbjeglo, dijeta predlaže ispuštanje sve vode iz konzerviranog graha. Ako odlučite koristiti suhi grah, preporuča se namočiti ga u vodi preko noći prije kuhanja.

Savjeti o prehrani

• Vrijeme obroka je važno: Prema sporo ugljikohidratnoj prehrani, doručak se mora potrošiti u roku od sat vremena od buđenja. Nakon doručka, obroke treba razdvojiti u razmaku od približno četiri sata. Međutim, ovo će ovisiti i o vašem rasporedu spavanja.
• Ograničite kaloričnu hranu koju biste mogli prejesti: Iako su namirnice poput orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova i humusa dozvoljene u ishrani sa sporim ugljikohidratima, ljudi su skloni prejedanju, dodajući nepotrebne kalorije. Stoga ih treba ograničiti što je više moguće.
• Unosite dovoljno proteina u svaki obrok: Preporučuje se konzumacija najmanje 20 grama proteina pri svakom obroku i 30 grama proteina za doručak.
• Jedite doručak punjen proteinima, čak i na varalice: Iako na dan varanja smijete jesti sve što poželite, preporučuje se da za doručak i dalje konzumirate 30 grama proteina.
• Ne žurite za stolom: Dijeta sugerira polako jedenje i odvajanje najmanje 30 minuta. Ovo će takođe pomoći da smanjite svoj glikemijski odgovor na hranu koju jedete.
• Jedite dok se ne osjećate siti: Ne brojte kalorije. Umjesto toga, jedite dok se ne zasitite.
• Zamjena povrća za ugljikohidrate u restoranu: Uvijek jedite povrće i grah umjesto ugljenih hidrata poput pirinča i tjestenine kada jedete vani.

Preporuke o životnom stilu

• Neka vam bude jednostavno kad žurite: Osnovnu hranu poput jaja, konzervirane tunjevine, smrznutog povrća i graha iz konzerve lako je pretvoriti u brze obroke.
• Pripremite se za putovanje: Možete uzeti nekoliko obroka poput tune u vrećicama, orašastih plodova ili proteina u prahu s vodom. Pokušajte opet da bude jednostavno. Međutim, u slučaju da nije dostupna dozvoljena hrana, plan kaže da je bolje odabrati glad, a ne odstupanje od prehrane.
• Ne vježbajte previše: Tačno je da je redovita tjelesna aktivnost povezana s gubitkom kilograma. Međutim, ova dijeta sugerira da ako jedete pravu hranu, trebate vježbati samo dva do tri puta sedmično oko 30 minuta.
• Počnite s malim: Ako se osjećate preplavljenim zbog toliko promjena prehrane i načina života odjednom, počnite s malim. Na primjer, posvetite se doručku bogatom proteinima u roku od 30 minuta nakon buđenja. Postepeno možete u svoju rutinu ugraditi više pravila nakon što se osjećate ugodno.

Sažetak Ovo poglavlje daje neke konkretne preporuke koje bi vam mogle pomoći da povećate šanse za uspjeh na sporo ugljikohidratnoj dijeti.

Blagodati dijete

Dijeta sa sporim ugljikohidratima mogla bi biti relativno laka za poštovanje, jer uključuje samo nekoliko prehrambenih proizvoda i ima samo pet općih pravila koja treba slijediti.

Pristalice dijete tvrde da je izbjegavanje hrane koja promovira skladištenje masti efikasan način brzog sagorijevanja masti.

Dijeta također uključuje neke tehnike koje pomažu povećati brzinu metabolizma i sposobnost sagorijevanja masti. Na primjer, dijeta preporučuje jesti protein-bogat doručak u roku od sat vremena od buđenja.

Neki dokazi sugeriraju da jesti doručak bogat proteinima može pomoći u gubitku kilograma sprečavanjem skladištenja masti, povećavanjem osjećaja sitosti i smanjenjem unosa kalorija tijekom dana. To bi takođe moglo pomoći u promociji boljeg nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2 (,).

Dijeta sa sporim ugljikohidratima slična je ketogenoj prehrani jer zahtijeva vrlo nisku konzumaciju ugljenih hidrata i povećan unos proteina. Ove dijete tjeraju tijelo da se prilagodi korištenju masti kao primarnog izvora energije, što pomaže u gubitku masti (,).

Također, dokazano je da dijeta s visokim udjelom proteina povećava potrošnju energije, čuva nemasnu tjelesnu masu i sprečava povratak kilograma (,).

Štoviše, čini se da ograničavanje raznolikosti hrane koja je dozvoljena tokom plana mršavljenja može pomoći ljudima da unose manje kalorija i održavaju dugoročni gubitak kilograma ().

Dijeta s sporim ugljikohidratima također izbjegava konzumaciju slatke hrane. Ograničenje unosa šećera, uključujući slatke napitke, moglo bi vam pomoći da smanjite unos kalorija i dodatno pomognete gubitku kilograma (,).

Nadalje, slobodan dan u sedmici tokom kojeg se povećava unos kalorija mogao bi biti koristan za pojačano sagorijevanje masti i kontrolu gladi (,).

Općenito se čini da se dijeta sa sporim ugljikohidratima temelji na praktičnim tehnikama za koje je dokazano da promoviraju gubitak kilograma i povećavaju sagorijevanje masti i osjećaj sitosti.

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima sugerira prakse i tehnike za koje je dokazano da promoviraju gubitak kilograma. To uključuje povećanje unosa proteina, ograničavanje unosa šećera i upotrebu metode varanja.

Loše strane dijete sa sporim ugljikohidratima

Čini se da prehrana sa sporim ugljikohidratima nema značajnih nuspojava.

Međutim, smanjenje učestalosti obroka moglo bi prouzrokovati nedostatak energije i povećati apetit kod nekih ljudi. To se može izbjeći unosom dovoljno proteina u svaki obrok i pijenjem puno vode.

Uz to, jer sporo-ugljikohidratna dijeta preporučuje izbjegavanje svih vrsta voća i određenog povrća, mogla bi ograničiti unos vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka poput antioksidansa ().

Slično tome, ako ne jedete redovno voće i vlaknasto povrće, mogli biste ograničiti unos vlakana, što bi moglo dovesti do zatvora kod nekih ljudi ().

Nadalje, jedenje velike količine životinjskih proteina i ograničavanje hrane bogate ugljikohidratima može proizvesti prekomjerno izlučivanje vode i možda poremetiti ravnotežu elektrolita ().

Stoga je, kao što prehrana preporučuje, važno vratiti nivo elektrolita uzimanjem dodataka kalcijuma, magnezijuma i kalijuma ili hranom bogatom tim mineralima.

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima ne bi trebala proizvesti veće nuspojave. Međutim, zbog nekih ograničenja u hrani koja preporučuje ova dijeta, ljudi mogu osjetiti ograničeni unos vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana sadržanih u ovoj hrani.

Uzorci obroka

Dijeta sa sporim ugljikohidratima preporučuje da obroke ponavljate što je više moguće.

Ideja je da bi odstupanje od osnovne hrane moglo smanjiti šanse da se pridržavate dijete i uspijete.

Evo nekoliko ideja za obroke koje možete ponoviti ili pomiješati.

Doručak

• Dva srednja jaja, 1/2 šolje (86 grama) crnog graha, 2 kašike (30 ml) krupne salse i pola avokada
• Šejk sa 30 grama proteina u prahu i vodom
• Tri jaja i dvije kriške pureće slanine

Ručak

• Salata od jednog avokada, dva tvrdo kuhana jaja, jednog srednje velikog paradajza, dvije skuhane kriške slanine i soka od jednog limunskog klina
• Salata od tune sa špinatom i bilo kojim drugim povrćem
• Salata Fajita sa guacamoleom i crnim grahom

Večera

• Riba sa roštilja, povrće na pari i grah lima
• Rotisserie piletina, strana začinjene cvjetače i crnog graha
• Svinjski lungić, brokula i sočivo

Sažetak Gore navedeni prijedlozi obroka trebaju se miješati i podudarati te često ponavljati. Prema sporo ugljikohidratnoj prehrani, jedenje istih namirnica uvijek iznova može vam pomoći da se pridržavate dijete i izgubite kilograme.

Da li biste trebali probati prehranu sa sporim ugljikohidratima?

Pristalice sporo ugljikohidratne dijete tvrde da je učinkovita za mršavljenje. Zasnovan je na pet pravila za koja sugerira da bi mogli pomoći u povećanju brzine metabolizma i spriječiti skladištenje masti.

Dijeta preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata poput šećera i žitarica, a umjesto toga promovira visok unos proteina, povrća i mahunarki.

Također potiče jedan slobodni tjedni dan tokom kojeg možete jesti sve što želite.

Općenito se čini da je ovu dijetu lako slijediti onima koji žele smršavjeti i jesti čišće, jer preporučuje samo ograničenu količinu hrane i obroke koji se lako pripremaju.

Pored toga, pokazalo se da praktične tehnike u ovoj prehrani promoviraju gubitak kilograma, pojačavaju sagorijevanje masti i povećavaju sitost.

Glavni nedostatak prehrane je što ograničava dvije vrlo hranjive skupine hrane - voće i mliječne proizvode. Iz tog razloga možda neće odgovarati ljudima sa visokim prehrambenim potrebama, poput sportaša.

Sve u svemu, čini se da prehrana sa sporim ugljikohidratima ne proizvodi značajne nuspojave. Stoga, ako mislite da se dugoročno možete držati plana, ova dijeta može biti jednostavan način da se skine koji kilogram.