35 jednostavnih načina za smanjivanje puno kalorija

Sadržaj

• 1. Prebrojite kalorije
• 2. Upotrijebite manje sosa
• 3. Ne pijte kalorije
• 4. Ne dodajte šećer u čaj i kafu
• 5. Skuhajte svoju hranu
• 6. Ne držite junk hranu u kući
• 7. Koristite manje ploče
• 8. Rasturajte obroke sa povrćem
• 9. Pijte vodu prije obroka
• 10. Uzmite niskokalorični predjed
• 11. Jedite obroke polako
• 12. Naručite visokokalorični preliv sa strane
• 13. Pazite na veličinu porcije
• 14. Jedite bez ometanja
• 15. Ne čistite tanjir
• 16. Jedite mini verzije slatkiša i deserta
• 17. Ponesite kući kući kad jedete vani
• 18. Jedite svojom nedominantnom rukom
• 19. Uključite proteine ​​u svaki obrok
• 20. Ne dodirujte korpu za hleb
• 21. Naručite dva predjela
• 22. Napravite zdrave zamjene
• 23. Odaberite alkoholna pića sa manje kalorija
• 24. Ne idi veliko
• 25. Preskočite višak sira
• 26. Promijenite način kuhanja
• 27. Odaberite umake na bazi paradajza umjesto kremastih
• 28. Naučite čitati etikete sa hranom
• 29. Jedite cijelo voće
• 30. Umočite povrće, a ne čips
• 31. Ne jedite životinjsku kožu
• 32. Preskočite drugu porciju
• 33. Izaberite tanku koru
• 34. Pokušajte s prekidnim postom
• 35. Odspavajte dovoljno
• Zaključak

Da biste izgubili kilograme, morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Međutim, smanjenje količine hrane koju pojedete može biti dugoročno teško.

Evo 35 jednostavnih, ali vrlo efikasnih načina smanjenja kalorija i gubitka kilograma.

1. Prebrojite kalorije

Jedan od načina da osigurate da ne jedete previše kalorija je prebrojavanje.

U prošlosti je bilježenje kalorija bilo prilično dugotrajno. Međutim, moderne aplikacije omogućuju brže i lakše praćenje onoga što jedete ().

Neke aplikacije nude i svakodnevne savjete o načinu života koji će vam pomoći da budete motivirani. Ovo može biti korisnije od samog prijavljivanja unosa, jer bi vam moglo pomoći u formiranju zdravih, dugoročnih navika (,,).

2. Upotrijebite manje sosa

Dodavanjem kečapa ili majoneze vašoj hrani možete dodati više kalorija nego što možda mislite. U stvari, samo 1 kašika (15 ml) majoneze dodaje dodatnih 57 kalorija vašem obroku ().

Ako koristite puno umaka, pokušajte jesti nešto manje ili ga uopće ne upotrebljavati, kako biste smanjili broj kalorija koje unosite.

3. Ne pijte kalorije

Piće može biti zaboravljeni izvor kalorija u vašoj prehrani.

Pića zaslađena šećerom, poput sode, također su povezana s pretilošću i dijabetesom tipa 2 (,).

Jedna boca koka-kole od 47 unci (16 unci) sadrži gotovo 200 kalorija i 44 grama šećera (8).

Jedno istraživanje sugerira da pijenje puno pića zaslađenih šećerom ne samo da dodaje mnogo nepotrebnih kalorija u vašu prehranu, već kasnije može i povećati glad ().

Možda ćete htjeti smanjiti i druga visoko-kalorična pića s visokim šećerom. Uključuju alkohol, neka komercijalna pića od kafe i voćne sokove i smoothieje zaslađene šećerom.

4. Ne dodajte šećer u čaj i kafu

Čaj i kafa su zdrava, niskokalorična pića, ali dodavanjem kašike u samo 1 kašičicu (4 grama) šećera piću dodate oko 16 kalorija.

Iako ovo možda ne zvuči previše, kalorije u nekoliko šalica ili čaša zaslađenog čaja šećerom dnevno mogu se zbrojiti.

5. Skuhajte svoju hranu

Kada kupujete hranu koju je pripremio netko drugi, ne znate uvijek što se u njoj nalazi.

Čak i obroci za koje mislite da su zdravi ili niskokalorični mogu sadržavati skrivene šećere i masti, povećavajući njihov sadržaj kalorija.

Kuhanje vlastitih obroka daje vam bolju kontrolu nad brojem kalorija koje pojedete.

6. Ne držite junk hranu u kući

Ako držite junk hranu na dohvat ruke, mnogo je lakše jesti.

To može biti posebno problematično ako imate tendenciju da jedete kada ste pod stresom ili vam je dosadno.

Da biste zaustavili potrebu za posezanjem za nezdravim grickalicama, držite ih dalje od kuće.

7. Koristite manje ploče

Današnji tanjuri su u prosjeku za 44% veći nego 1980-ih ().

Veće ploče su povezane s većim obrocima, što znači da je vjerojatnije da će se ljudi prejesti (,,,,).

U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi s većim tanjurima za švedskim stolom jeli 45% više hrane od onih koji su koristili manju veličinu tanjira ().

Odabir manjeg tanjura jednostavan je trik koji može održavati veličinu porcija na putu i umanjiti prejedanje.

8. Rasturajte obroke sa povrćem

Većina ljudi ne jede dovoljno povrća.

Zapravo se procjenjuje da oko 87% ljudi u Sjedinjenim Državama ne jede preporučenu količinu ().

Punjenje povrća na pola tanjira odličan je način da povećate unos povrća, a smanjujete kalorijsku hranu.

9. Pijte vodu prije obroka

Pijenje vode prije obroka može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije, što dovodi do toga da jedete manje kalorija (,,,).

Kao primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je pijenje samo 2 šalice (500 ml) vode prije obroka smanjilo unos kalorija za oko 13% ().

Takođe vam može pomoći da izgubite kilograme (,).

10. Uzmite niskokalorični predjed

Studije pokazuju da odabir niskokaloričnog predjela, poput lagane juhe ili salate, može spriječiti prejedanje (,).

Zapravo je jedno istraživanje primijetilo da jedenje juhe prije glavnog obroka može smanjiti ukupan broj kalorija koje pojedete za čak 20% ().

11. Jedite obroke polako

Uzimanje vremena za obrok i polako žvakanje mogu vam pomoći da se brže osjećate sito, što vam može pomoći da manje jedete (,,,,).

Ako ste skloni jesti u naletu, pokušajte odložiti nož i vilicu između zalogaja ili odbrojati koliko puta žvaćete hranu.

12. Naručite visokokalorični preliv sa strane

Ponekad čak i zdravi, niskokalorični obroci poput salata mogu biti varljivo visoki u kalorijama.

To je posebno tačno kada se salata prelije velikom količinom kaloričnog preljeva.

Ako volite preljev na salati, naručite ga sa strane kako biste mogli kontrolirati koliko koristite.

13. Pazite na veličinu porcije

Suočeni s velikim količinama hrane, ljudi će vjerovatnije prejesti (,).

To je jedan problem s kojim se ljudi suočavaju u švedskim stolicama u kojima možete jesti, a u kojima je lako jesti daleko više nego što ste namjeravali.

Da biste izbjegli prejedanje, možete pokušati izvagati i izmjeriti porcije ili koristiti manje ploče, kao što je gore predloženo.

14. Jedite bez ometanja

Vaše okruženje igra veliku ulogu u tome koliko jedete iz dana u dan.

Studije pokazuju da je mnogo veća vjerojatnost da ćete se prejesti, čak i kad kasnije jedete, ako ste rastreseni dok jedete ().

U stvari, jedan nedavni pregled pokazao je da su ljudi koji su bili ometeni dok su jeli konzumirali 30% više grickalica od onih koji su bili pažljivi prema svom obroku ().

Nezdrava distrakcija uključuje gledanje televizije, čitanje knjige, korištenje mobilnog telefona ili sjedenje za računarom dok jedete.

15. Ne čistite tanjir

Većina ljudi je uslovljena da jede sve što je pred njima.

Ipak, ne trebate jesti svu hranu na tanjiru ako niste gladni.

Umjesto toga, pokušajte jesti pažljivo.

To znači jesti s pažnjom na ono što radite i kako se osjećate. Uz ovu svijest možete jesti samo dok se ne zasitite, a ne dok ne očistite tanjur (,).

16. Jedite mini verzije slatkiša i deserta

Mnoge popularne marke sladoleda i čokolade dolaze u malim verzijama, kao i u punoj verziji.

Ako želite slatku poslasticu, odabir manje verzije vašeg omiljenog deserta može vam pružiti željeni popravak i uštedjeti puno kalorija.

Ako jedete vani, smanjite porciju dijeljenjem deserta s prijateljem.

17. Ponesite kući kući kad jedete vani

U restoranima se često serviraju ogromne porcije koje sadrže daleko više kalorija nego što vam je potrebno u jednom obroku.

Da ne biste pojeli previše, zamolite poslužitelja da zamota polovicu obroka prije nego što ga posluže kako biste ga mogli ponijeti kući.

Možete i podijeliti s prijateljem.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su uspješno održavali gubitak kilograma često dijele hranu ili naručuju pola porcije kad jedu vani ().

18. Jedite svojom nedominantnom rukom

Ovo bi moglo zvučati pomalo neugodno, ali ako ste skloni brzom jelu, jelo s nedominantnom rukom moglo bi vam biti od pomoći.

Usporit će vas pa ćete jesti manje.

19. Uključite proteine ​​u svaki obrok

Jesti više proteina smatra se korisnim alatom za mršavljenje i održavanje.

Jedan od razloga za to je taj što vas proteini mogu napuniti više od ostalih hranjivih sastojaka, a osjećaj sitosti može vas spriječiti u prejedanju.

Da biste ostvarili ove pogodnosti, pokušajte s većinom obroka uključiti hranu s visokim udjelom proteina ().

20. Ne dodirujte korpu za hleb

Kad ste gladni, primamljivo je posegnuti za grickalicama prije večere u restoranu.

Međutim, ova navika vašem obroku može dodati stotine kalorija, pogotovo ako jedete komade kruha i maslaca.

Vratite košaricu sa hljebom da izbjegnete jesti puno kalorija prije nego što stigne vaš glavni obrok.

21. Naručite dva predjela

Preveliki dijelovi su primarni razlog za prejedanje ljudi (,).

Ako jedete vani i znate da restoran poslužuje velike porcije, možete naručiti dva predjela umjesto predjela i glavnog jela.

Na ovaj način možete uživati ​​u dva kursa bez pretjerivanja.

22. Napravite zdrave zamjene

Jedan od načina da smanjite nekoliko kalorija je prilagoditi obrok koji ste odabrali.

Na primjer, ako jedete hamburger, skidanjem lepinje uštedjet ćete oko 160 kalorija - možda čak i više ako je lepinja zaista velika (39).

Možete čak i obrijati nekoliko kalorija sa svog sendviča uklanjanjem jedne kriške hljeba kako biste napravili vlastiti sendvič otvorenog lica, čak i ako nije na meniju.

Štoviše, zamjena pomfrita ili krumpira za dodatno povrće pojačat će unos povrća uz smanjenje kalorija ().

23. Odaberite alkoholna pića sa manje kalorija

Mnogi ljudi paze što jedu tokom tjedna, ali vikendom piju prekomjerno piće.

Odaberite bistri alkohol niskokaloričnom miješalicom nad pivom, vinom ili koktelom. To će vam pomoći da izbjegnete prekomjerne kalorije u pićima.

24. Ne idi veliko

Ponekad uzimanje većeg pića ili priloga za samo malo povećanje cijene može zvučati kao bolja ponuda.

Međutim, većina restorana već poslužuje prevelike porcije hrane i pića, pa se pridržavajte uobičajene veličine.

25. Preskočite višak sira

Dodatni sir je često opcija u restoranima.

Ipak, čak i jedna kriška sira vašem obroku može dodati oko 100 kalorija (41).

26. Promijenite način kuhanja

Kuhanje vlastitih obroka odličan je način da obroke održite zdravima i unos kalorija pod kontrolom.

Bez obzira na to, neki su načini kuhanja bolji od drugih ako pokušavate smanjiti kalorije.

Roštiljanje, prženje na zraku, kuhanje na pari, dinstanje, kuhanje ili krivolov zdravije su opcije od prženja na ulju.

27. Odaberite umake na bazi paradajza umjesto kremastih

Kremasti umaci ne samo da imaju više kalorija, već obično uključuju i manje povrća.

Ako imate izbora, odaberite umak na bazi rajčice umjesto kremastog kako biste dobili dvostruku korist od manje kalorija i više zdravog povrća.

28. Naučite čitati etikete sa hranom

Nisu sve prikladne namirnice nezdrave, ali mnoge sadrže skrivene masti i šećere.

Mnogo je lakše uočiti zdrave opcije ako znate čitati etikete s hranom. Također biste trebali provjeriti veličinu porcije i broj kalorija, kako biste znali koliko kalorija stvarno unosite.

29. Jedite cijelo voće

Cijelo voće sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidante, što ih čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.

Uz to, u odnosu na voćni sok, voće je teško prejesti, jer vas ispunjava (,).

Kad god je to moguće, odaberite cjelovito voće umjesto voćnog soka. Punije su i sadrže više hranjivih sastojaka s manje kalorija.

30. Umočite povrće, a ne čips

Ako volite jesti grickalice, poput čipsa i padova, dok gledate televiziju, ali želite smanjiti kalorije, jednostavno se odlučite za zdravo povrće.

31. Ne jedite životinjsku kožu

Jedenje kože na mesu dodaje dodatne kalorije obroku.

Na primjer, pečena pileća prsa bez kože imaju oko 142 kalorije. Ista dojka s kožom sadrži 193 kalorije (44, 45).

32. Preskočite drugu porciju

Ako je obrok ukusan, možda ćete doći u iskušenje da se vratite po još.

Međutim, uživanje u drugoj porciji može otežati procjenu koliko ste pojeli, što može dovesti do toga da potrošite više nego što ste namjeravali.

Idite na porciju razumne veličine prvi put i preskočite sekunde.

33. Izaberite tanku koru

Pizza je popularna brza hrana koja može biti vrlo kalorična.

Ako želite uživati ​​u malo pizze, kalorije svedite na minimum odabirom tanje kore i niže kaloričnih dodataka, poput povrća.

34. Pokušajte s prekidnim postom

Isprekidan post je popularna metoda mršavljenja koja vam može pomoći u smanjenju kalorija.

Ovaj pristup dijeti funkcionira tako što cikluse vaših prehrambenih navika prebacujete između razdoblja posta i prehrane.

Vrlo je učinkovit za mršavljenje, jer s vremenom olakšava smanjenje broja kalorija koje pojedete (,).

Postoji mnogo različitih načina prekidnog posta, pa je lako pronaći metodu koja vam odgovara.

35. Odspavajte dovoljno

Nedostatak sna povezan je s pretilošću ().

U stvari, ljudi koji ne spavaju dobro teže više od onih koji se redovito dobro odmaraju (,).

Jedan od razloga je taj što su neprospavani ljudi vjerovatno gladniji i jedu više kalorija (,).

Ako pokušavate smanjiti kalorije i izgubiti kilograme, pobrinite se da se neprestano dobro naspavate.

Zaključak

Gubitak kilograma može biti izazov, dijelom i zato što je tako lako potrošiti više kalorija nego što je potrebno za napajanje tijela.

Ovi savjeti pružaju jednostavne načine za uklanjanje suvišnih kalorija, pokretanje igle na vagi i stvarni napredak prema ciljevima težine.