Dijeta od 2.000 kalorija: popisi hrane i plan obroka

Sadržaj

• Zašto se 2.000 kalorija često smatra standardom
• Zašto se potrebe za kalorijama razlikuju
• Može li dijeta od 2.000 kalorija pomoći u gubitku kilograma?
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak obroka
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Zaključak
• Priprema obroka: Piletina i povrće miješajte i podudarajte

Dijeta od 2.000 kalorija smatra se standardnom za većinu odraslih, jer se ovaj broj smatra dovoljnim da zadovolji potrebe ljudi za energijom i hranjivim sastojcima.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o dijeti od 2.000 kalorija, uključujući hranu koju treba izbjegavati, kao i uzorak obroka.

Zašto se 2.000 kalorija često smatra standardom

Iako se prehrambene potrebe razlikuju od pojedinca, 2.000 kalorija se često smatra standardom.

Ovaj se broj temelji na procijenjenim prehrambenim potrebama većine odraslih i koristi se za planiranje obroka prema Dijetalnim smjernicama 2015–2020 ().

Pored toga, koristi se kao referentna vrijednost za stvaranje preporuka na oznakama prehrane ().

U stvari, sve oznake prehrane sadrže frazu: „Procentualne dnevne vrijednosti temelje se na prehrani od 2.000 kalorija. Vaše dnevne vrijednosti mogu biti veće ili niže, ovisno o vašim kalorijskim potrebama “().

Zbog ovih dnevnih vrijednosti, potrošači mogu, na primjer, usporediti količine natrija i zasićenih masti u određenoj hrani s maksimalnim dnevnim preporučenim razinama.

Zašto se potrebe za kalorijama razlikuju

Kalorije opskrbljuju vaše tijelo energijom potrebnom za održavanje života ().

Budući da su tijelo i način života svih različiti, ljudi imaju različite potrebe za kalorijama.

Ovisno o nivou aktivnosti, procjenjuje se da odrasle žene trebaju 1.600–2.400 kalorija dnevno, u usporedbi s 2.000–3.000 kalorija za odrasle muškarce ().

Međutim, potrebe za kalorijama drastično variraju, jer nekim ljudima treba više ili manje od 2000 kalorija dnevno.

Pored toga, pojedincima koji su u razdoblju rasta, poput trudnica i tinejdžera, često je potrebno više od standardnih 2.000 kalorija dnevno.

Kada je broj sagorijenih kalorija veći od broja koji unesete, javlja se deficit kalorija koji potencijalno rezultira gubitkom kilograma.

Suprotno tome, možete se udebljati kada unesete više kalorija nego što sagorite. Održavanje težine se događa kada su oba broja jednaka.

Stoga se, ovisno o vašim težinskim ciljevima i nivou aktivnosti, odgovarajući broj kalorija koje biste trebali unijeti razlikuje.

Prosječnoj odrasloj osobi treba približno 2.000 kalorija dnevno. Ipak, pojedinačne preporuke kalorija ovise o mnogim čimbenicima, kao što su vaša veličina, spol, razina vježbanja, ciljevi težine i opće zdravlje.

Može li dijeta od 2.000 kalorija pomoći u gubitku kilograma?

Pridržavanje dijete od 2.000 kalorija može nekim ljudima pomoći da izgube kilograme. Njegova efikasnost u tu svrhu ovisi o vašoj dobi, spolu, visini, težini, nivou aktivnosti i ciljevima mršavljenja.

Važno je napomenuti da je gubitak kilograma mnogo složeniji od jednostavnog smanjenja unosa kalorija. Ostali faktori koji utječu na gubitak kilograma uključuju vaše okruženje, socioekonomske čimbenike, pa čak i bakterije u crijevima (,).

Ipak, ograničenje kalorija jedan je od glavnih ciljeva u prevenciji i upravljanju gojaznošću (,).

Na primjer, ako smanjite dnevni unos kalorija sa 2.500 na 2.000, trebali biste izgubiti 1 kilogram (0,45 kg) za jednu sedmicu, jer je 3.500 kalorija (500 kalorija uštedetih tokom 7 dana) približni broj kalorija u kilogramu tijela debeo (, ).

S druge strane, dijeta od 2.000 kalorija premašila bi kalorijske potrebe nekih ljudi, što bi vjerojatno rezultiralo debljanjem.

Iako dijeta od 2.000 kalorija potencijalno može pomoći u gubitku kilograma, važno je prilagoditi unos svojim individualnim potrebama, jer potrebe za kalorijama variraju ovisno o mnogim faktorima.

Hrana za jesti

Dobro uravnotežena, zdrava prehrana uključuje puno cjelovite, neprerađene hrane.

Odakle dolaze vaše kalorije jednako je važno koliko i koliko kalorija konzumirate.

Iako je vitalno osigurati da unosite dovoljno ugljikohidrata, proteina i masti, fokus na hranu, a ne na makrohranjive sastojke, može biti korisniji za stvaranje zdrave prehrane ().

Pri svakom obroku trebali biste se usredotočiti na visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima i vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Iako se možete povremeno prepustiti uživanju, vaša prehrana trebala bi se uglavnom sastojati od sljedećih vrsta hrane:

• Integralne žitarice: smeđa riža, zob, bulgur, kvinoja, farro, proso itd.
• Voće: bobičasto voće, breskve, jabuke, kruške, dinje, banane, grožđe itd.
• Neškrobno povrće: kelj, špinat, paprika, tikvice, brokula, bok choy, blitva, paradajz, karfiol itd.
• Škrobno povrće: tikva od butternut-a, batat, zimnica, krompir, grašak, trputac itd.
• Mliječni proizvodi: reducirani ili punomasni obični jogurt, kefir i punomasni sirevi.
• Posno meso: ćuretina, piletina, govedina, jagnjetina, bizoni, teletina itd.
• Orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova i sjemenke: bademi, indijski orah, makadamija, lješnjaci, sjemenke suncokreta, pinjola i prirodni maslaci od orašastih plodova
• Riba i plodovi mora: tuna, losos, morska ploda, kapice, školjke, školjke, škampi itd.
• Mahunarke: slanutak, crni grah, grah cannellini, grah, leća itd.
• Jaja: organska, cjelovita jaja su najzdravija i najhranjivija hranjiva
• Biljni proteini: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteinski prah na biljnoj bazi itd.
• Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, ulje avokada, maslinovo ulje itd.
• Začini: đumbir, kurkuma, crni biber, crvena paprika, paprika, cimet, muškatni oraščić itd.
• Bilje: peršun, bosiljak, kopar, cilantro, origano, ružmarin, estragon itd.
• Pića bez kalorija: crna kafa, čaj, gazirana voda itd.

Studije sugeriraju da dodavanje izvora proteina u obroke i grickalice može pomoći u promociji osjećaja sitosti i pomoći u gubitku i održavanju kilograma (,,).

Uz to, praćenje unosa ugljikohidrata i odabir pravih vrsta ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju težine.

Važno je jesti raznovrsnu cjelovitu, neprerađenu hranu - ne samo kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, već i postigli i održali zdravu težinu i promovirali optimalno zdravlje.

Uravnotežena, zdrava prehrana treba se sastojati od raznih cjelovitih, neprerađenih namirnica, uključujući puno voća, povrća, nemasnih proteina, mahunarki, cjelovitih žitarica i zdravih masti.

Hrana koju treba izbjegavati

Najbolje je izbjegavati hranu koja pruža malu ili nikakvu hranjivu vrijednost - poznatu i kao "prazne kalorije". To su tipično namirnice s visokim udjelom kalorija i dodanim šećerom, a s malo hranjivih sastojaka ().

Evo popisa hrane koju treba izbjegavati ili ograničiti na bilo koju zdravu prehranu, bez obzira na vaše potrebe za kalorijama:

• Dodani šećeri: agava, pekarski proizvodi, sladoled, slatkiši itd. - ograničite dodavanje šećera na manje od 5–10% vaših ukupnih kalorija ()
• Brza hrana: Pomfrit, hrenovke, pica, pileći grumen itd.
• Prerađeni i rafinirani ugljikohidrati: peciva, bijeli hljeb, krekeri, kolačići, čips, slatke žitarice, pakirana tjestenina itd.
• Pržena hrana: Pomfrit, pržena piletina, krafne, čips, riba i čips itd.
• Gazirana pića i zaslađeni šećeri: sportska pića, slatki sokovi, gazirana pića, voćni punč, zaslađeni napici od čaja i kafe itd.
• Dijetalna i nemasna hrana: dijetalni sladoled, dijetalni zalogaji u kutiji, dijetna pakirana i smrznuta jela i umjetna zaslađivača, kao što je Sweet n ’Low itd.

Iako bi se većina vaše prehrane trebala sastojati od cjelovite, neprerađene hrane, u redu je povremeno se prepustiti manje zdravoj hrani.

Međutim, redovito jedenje hrane s ove liste može ne samo štetiti vašem zdravlju, već i odgoditi ili spriječiti gubitak kilograma ili čak poremetiti vaše napore na održavanju kilograma.

Najbolje je izbjegavati ili ograničavati hranu s malo ili nimalo nutritivne vrijednosti, poput pržene hrane, rafiniranih ugljikohidrata i slatkih grickalica i pića.

Uzorak obroka

Evo zdravog 5-dnevnog uzorka obroka sa približno 2.000 kalorija dnevno.

Svaki obrok sadrži približno 500 kalorija, a svaki međuobrok oko 250 kalorija ().

Ponedeljak

Doručak: omlet od povrća

• 2 jaja
• 1 šolja (20 grama) špinata
• 1/4 šolje (24 grama) gljiva
• 1/4 šolje (23 grama) brokule
• 1 šolja (205 grama) pirjanog batata
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja

Međuobrok: jabuka sa maslacem od kikirikija

• 1 srednja jabuka
• 2 kašike (32 grama) maslaca od kikirikija

Ručak: džepovi pita od mediteranske tune

• 1 pita od integralnog žita
• Tuna u konzervi od 140 grama
• nasjeckani crveni luk i celer
• 1/4 avokada
• 1 kašika (9 grama) izmrvljenog feta sira

Međuobrok: sir i grožđe

• 56 grama sira čedar
• 1 šolja (92 grama) grožđa

Večera: losos sa povrćem i divljom pirinčem

• 140 grama pečenog lososa
• 2 kašike (30 ml) maslinovog ulja
• 1/2 šolje (82 grama) kuhane divlje riže
• 1 šolja (180 grama) pečenih šparoga
• 1 šolja (100 grama) pečenog patlidžana

Utorak

Doručak: tost s maslacem od oraha i bananom

• 2 kriške tosta od cjelovitih žitarica
• 2 kašike (32 grama) bademovog maslaca
• 1 narezana banana
• cimet posipati po vrhu

Međuobrok: smoothie sa snagom

• 3/4 šalice (180 ml) nezaslađenog nemliječnog mlijeka
• 1 šolja (20 grama) špinata
• 1 kašika (42 grama) biljnog proteina u prahu
• 1 šolja (123 grama) smrznute borovnice
• 1 kašika (14 grama) sjemena konoplje

Ručak: salata od avokada-tunjevine

• 1/2 avokada
• Tuna u konzervi od 140 grama
• 1/2 šolje (75 grama) čeri paradajza
• 2 šalice (100–140 grama) mešanog zelenila

Ručak: crni grah i burito od batata

• 1 tortilja od cjelovite pšenice
• 1/4 šolje (41 grama) kuvane smeđe riže
• 1/2 šolje (102 grama) kuvanog batata
• 1/4 šolje (50 grama) crnog graha
• 2 kašike (30 grama) salse

Međuobrok: povrće i humus

• svježe štapiće mrkve i celera
• 2 kašike (30 grama) humusa
• 1/2 integralnog pita hleba

Večera: pržena piletina i brokula

• 140 grama piletine
• 2 šolje (176 grama) brokule
• 1/2 šolje (82 grama) kuvane smeđe riže
• svježi češnjak i đumbir
• 1 kašika (15 ml) soja sosa

Srijeda

Doručak: parfe od jogurta od bobica

• 200 grama običnog grčkog jogurta
• 1/2 šolje (74 grama) svježe borovnice
• 1/2 šolje (76 grama) narezanih jagoda
• 1/4 šolje (30 grama) granole

Međuobrok: maslac od banane i badema

• 1 banana
• 1 1/2 kašike (24 grama) bademovog maslaca

Ručak: rezanci od kikirikija s tofuom i graškom

• 3/4 šalice (132 grama) skuhanih rezanca od riže
• 141 grama tofua
• 1/2 šolje (125 grama) graška
• 1 kašika (16 grama) kremastog putera od kikirikija
• 2 kašičice (10 grama) tamarija ili soja sosa
• 1/2 kašičice (2 grama) Srirache
• 2 kašičice meda (14 grama)
• sok od 1/2 limete

Međuobrok: proteinska pločica

• Potražite pločice koje sadrže približno 200–250 kalorija s manje od 12 grama šećera i najmanje 5 grama vlakana.

Večera: riblji tacos

• 3 kukuruzne tortilje
• 170 grama bakalara na žaru
• 1/2 avokada
• 2 kašike (34 grama) pico de gallo

Četvrtak

Doručak: tost od avokada sa jajetom

• 1/2 avokada
• 2 kriške tosta od cjelovite pšenice
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• 1 jaje

Međuobrok: grčki jogurt sa jagodama

• 200 grama običnog grčkog jogurta
• 3/4 šalice (125 grama) narezanih jagoda

Ručak: kvinoja sa mešanim povrćem i piletinom sa žara

• 1/2 šolje (93 grama) kuhane kvinoje
• 5 unce (142 grama) piletine sa roštilja
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• 1 šolja (180 grama) mešanog povrća bez škroba

Međuobrok: tamna čokolada i bademi

• 2 kvadrata (21 grama) tamne čokolade
• 15–20 badema

Večera: vegetarijanski čili

• 1/2 šolje (121 grama) konzerviranog, zgnječenog paradajza
• 1/2 šolje (130 grama) graha
• 1/2 šolje (103 grama) tikve od butternut-a
• 1/2 šolje (75 grama) kuvanog kukuruza šećerca
• 1/4 šolje (28 grama) kockica bijelog luka
• 1/4 jalapeño papra

Petak

Doručak: zobene pahuljice sa sjemenkama i sušenim voćem

• 1/2 šolje (80 grama) ječma izrezanog od čelika
• 1 kašika (14 grama) sjemena konoplje
• 1 kašika (12 grama) lanenih sjemenki
• 2 kašike (20 grama) sušenih trešanja

Međuobrok: paprika i šargarepa sa guacamoleom

• 1/2 paprike, izrezati na trakice
• 1 šolja štapića šargarepe
• 4 kašike (60 grama) gvakamola

Ručak: oblog od povrća i mocarele na žaru

• 1 tortilja od cjelovite pšenice
• 1/2 šolje (60 grama) crvene paprike na žaru
• 5 kriški (42 grama) tikvica sa žara
• 84 grama svježe mocarele

Međuobrok: chia puding sa bananom

• 170 grama chia pudinga
• 1/2 narezane banane

Večera: tjestenina s pestom, graškom i škampima

• 2 kašike (30 grama) pestoa
• 1/2 šolje (42 grama) penice od integralne pšenice ili smeđe-pirinča
• 170 grama račića
• 1/2 šolje (80 grama) graška
• 1 kašika (5 grama) ribanog parmezana

Zdrava i dobro uravnotežena prehrana može biti i ukusna i hranjiva. Ovaj uzorak od 2.000 kalorija sastoji se od obroka s cjelovitom, neprerađenom hranom. Osim toga, bogata je vlaknima, proteinima, voćem, povrćem i zdravim mastima.

Uz malo planiranja i pripreme, postizanje hranjive dijete može biti lako. Takođe, moguće je pronaći slična jela slična prilikom objedovanja.

Bez obzira na to, često je lakše donijeti zdraviji izbor i kontrolirati veličinu porcija kada obroke pripremate kod kuće od svježih sastojaka.

Dijeta od 2.000 kalorija trebala bi se sastojati od cjelovite, neprerađene hrane i biti bogata voćem, povrćem, proteinima, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima. Planiranjem i pripremom obroka olakšava se zdrava, uravnotežena prehrana.

Zaključak

Dijeta od 2.000 kalorija zadovoljava potrebe većine odraslih.

Ipak, pojedinačne potrebe variraju ovisno o vašoj dobi, spolu, težini, visini, nivou aktivnosti i težini.

Kao i svaka zdrava prehrana, dijeta od 2.000 kalorija trebala bi sadržavati cjelovitu, neprerađenu hranu poput svježih proizvoda, proteina i zdravih masti.

Priprema obroka: Piletina i povrće miješajte i podudarajte