20 uobičajenih razloga zašto ne mršavite

Sadržaj

• 1. Možda gubiš a da to ne shvaćaš
• 2. Ne pratite šta jedete
• 3. Ne jedete dovoljno proteina
• 4. Jedete previše kalorija
• 5. Ne jedete cjelovitu hranu
• 6. Ne dižete tegove
• 7. Prejedite se (čak i na zdravoj hrani)
• 8. Ne radite kardio
• 9. Još pijete šećer
• 10. Ne spavaš dobro
• 11. Ne smanjujete ugljikohidrate
• 12. Prečesto jedete
• 13. Ne pijete vodu
• 14. Pijete previše alkohola
• 15. Ne jedete pažljivo
• 16. Imate zdravstveno stanje koje otežava stvari
• 17. Ovisni ste o neželjenoj hrani
• 18. Predugo se izgladnjujete
• 19. Vaša očekivanja su nerealna
• 20. Previše ste fokusirani na dijetu
• Dno crta

Kada izgubite kilograme, vaše tijelo uzvraća udarac.

U početku ćete možda moći izgubiti prilično kilograme, bez puno napora. Međutim, gubitak kilograma može se usporiti ili potpuno zaustaviti nakon nekog vremena.

Ovaj članak navodi 20 uobičajenih razloga zašto ne mršavite.

Sadrži i djelotvorne savjete o tome kako se probiti kroz visoravan i stvari pokrenuti.

1. Možda gubiš a da to ne shvaćaš

Ako mislite da imate visoravan za mršavljenje, još se ne biste trebali uzrujavati.

Nevjerovatno je uobičajeno da se vaga ne pomakne nekoliko dana (ili tjedana) odjednom. To ne znači da ne gubite masnoće.

Tjelesna težina ima tendenciju fluktuacije za nekoliko kilograma.Ovisi o hrani koju jedete, a hormoni također mogu imati glavni utjecaj na količinu vode koju vaše tijelo zadržava (posebno kod žena).

Takođe, moguće je dobiti mišiće istovremeno s gubitkom masnih naslaga. Ovo je posebno često ako ste nedavno počeli vježbati.

To je dobra stvar, jer ono što stvarno želite izgubiti je tjelesna masnoća, a ne samo kilogrami.

Dobra je ideja za mjerenje napretka koristiti nešto drugo osim skale. Na primjer, jednom mjesečno izmjerite opseg struka i postotak tjelesne masti.

Takođe, koliko dobro stoji vaša odjeća i kako se gledate u ogledalo može biti vrlo znakovito.

Ako vaša težina ne zaglavi na istoj točki više od 1-2 tjedna, vjerojatno ne trebate brinuti ni o čemu.

Sažetak Visok gubitak kilograma može se objasniti mišićima
dobitak, neprobavljena hrana i oscilacije u telesnoj vodi. Ako vaga nema
miči se, možda još uvijek gubiš masnoću.

2. Ne pratite šta jedete

Svjesnost je nevjerovatno važna ako pokušavate smršavjeti. Mnogi ljudi nemaju pojma koliko zapravo jedu.

Studije pokazuju da praćenje prehrane pomaže kod gubitka kilograma. Ljudi koji koriste dnevnike hrane ili fotografiraju svoje obroke stalno gube više kilograma od ljudi koji to ne čine (1,).

Sažetak
Vođenje dnevnika hrane može biti korisno kada pokušavate smršaviti.

3. Ne jedete dovoljno proteina

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci za mršavljenje.

Jesti proteine ​​sa 25–30% kalorija može pojačati metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i natjerati vas da automatski pojedete nekoliko stotina kalorija manje dnevno. Takođe može drastično smanjiti žudnju i želju za grickalicama (,,,,).

To je djelomično posredovano utjecajem proteina na hormone koji reguliraju apetit, poput grelina i drugih (,).

Ako doručkujete, obavezno se napunite proteinima. Studije pokazuju da su oni koji jedu doručak sa visokim udjelom proteina manje gladni i imaju manje želje tijekom dana ().

Visok unos proteina takođe pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma, česte nuspojave gubitka kilograma. Uz to, pomaže u sprečavanju povratka kilograma (,,).

Sažetak Niska
unos proteina može zaustaviti vaše napore na mršavljenju. Obavezno
jedite puno hrane bogate proteinima.

4. Jedete previše kalorija

Veliki broj ljudi koji imaju problema sa gubitkom kilograma jednostavno jedu previše kalorija.

Možda mislite da se ovo ne odnosi na vas, ali imajte na umu da studije dosljedno pokazuju da ljudi imaju tendenciju podcjenjivanja unosa kalorija za značajnu količinu (,,).

Ako ne gubite kilograme, pokušajte neko vrijeme vagati hranu i pratiti kalorije.

Evo nekoliko korisnih izvora:

• Kalkulator kalorija - Koristite ovaj alat za prikaz
  koliko kalorija treba pojesti.
• Brojači kalorija - Ovo je lista od pet besplatnih
  web lokacije i aplikacije koje vam mogu pomoći da pratite kalorije i hranjive sastojke
  unos.

Praćenje je važno i ako pokušavate postići određeni hranjivi cilj, kao što je 30% kalorija iz proteina. To je nemoguće postići ako stvari ne pratite pravilno.

Općenito nije potrebno brojati kalorije i vagati sve do kraja svog života. Umjesto toga, isprobajte ove tehnike nekoliko dana svakih nekoliko mjeseci kako biste stekli osjećaj koliko jedete.

Sažetak Ako
čini se da je vaš gubitak kilograma stao, moguće je da jeste
jede previše. Ljudi često precjenjuju unos kalorija.

5. Ne jedete cjelovitu hranu

Kvaliteta hrane je jednako važna kao i količina.

Ako jedete zdravu hranu, možete poboljšati svoje dobro i pomoći u regulaciji apetita. Ova hrana je puno zasitnija od njihovih prerađenih proizvoda.

Imajte na umu da mnoga prerađena hrana koja je označena kao „zdrava hrana“ zapravo nije zdrava. Držite se cjelovite hrane od jednog sastojka što je više moguće.

Sažetak Make
svoju prehranu zasnivajte na cjelovitoj hrani. Jedenje previše prerađene hrane bi moglo
uništiti svoj uspjeh u mršavljenju.

6. Ne dižete tegove

Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada gubite kilograme je vježbati neki oblik otpora, poput dizanja tegova.

To vam može pomoći u održavanju mišićne mase koja se često sagorijeva zajedno s tjelesnom masnoćom ako ne vježbate ().

Dizanje tegova također može pomoći u sprječavanju usporavanja metabolizma i osigurati da vaše tijelo ostane zategnuto i mišićavo ().

Sažetak
Trening snage je efikasan način za gubljenje masnog tkiva. Sprečava gubitak
mišićna masa često povezana s gubitkom kilograma i pomaže u dugotrajnom održavanju masti
gubitak.

7. Prejedite se (čak i na zdravoj hrani)

Prejedanje je česta nuspojava dijete. Uključuje brzo jesti velike količine hrane, često mnogo više nego što vaše tijelo treba.

Ovo je značajan problem za mnoge dijete na dijeti. Neki od njih naginju nezdravoj hrani, dok drugi na relativno zdravu hranu, uključujući orašaste plodove, maslace od orašastih plodova, tamnu čokoladu, sir itd.

Čak i ako je nešto zdravo, njegove kalorije se i dalje broje. Ovisno o zapremini, jedan opijen često može pokvariti cijelu sedmicu dijete.

Sažetak Ako ti
često nagrizajući hranu, to može objasniti zašto vam se vaga ne miče.

8. Ne radite kardio

Kardiovaskularne vježbe, poznate i kao kardio ili aerobne vježbe, su bilo koja vrsta vježbanja koja povećava puls. Uključuje aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja.

To je jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje vašeg zdravlja. Također je vrlo učinkovit kod sagorijevanja masti na trbuhu, štetne „visceralne“ masnoće koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje bolest (,).

Sažetak Make
obavezno redovno radi kardio. Pomaže vam u sagorijevanju masti, posebno oko vaše
srednji presjek. Nedostatak vježbe mogao bi biti jedan od razloga za visoravan mršavljenja.

9. Još pijete šećer

Šećerna pića su najviše tovni proizvodi u opskrbi hranom. Vaš mozak ne nadoknađuje kalorije u njima tjerajući vas da jedete manje druge hrane (,).

To se ne odnosi samo na slatka pića poput koke i pepsija - to se odnosi i na "zdravija" pića poput Vitaminwater, koja su također puna šećera.

Čak su i voćni sokovi problematični i ne smiju se jesti u velikim količinama. Jedna čaša može sadržavati sličnu količinu šećera kao nekoliko komada cijelog voća.

Sažetak
Izbjegavanje svih slatkih napitaka izvrsna je strategija mršavljenja. Oni često
čine značajan dio unosa kalorija kod ljudi.

10. Ne spavaš dobro

Dobar san jedan je od najvažnijih faktora za vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i vašu težinu.

Studije pokazuju da je loš san jedan od najvećih faktora rizika za gojaznost. Odrasli i djeca s lošim snom imaju 55%, odnosno 89% veći rizik od pretilosti ().

Sažetak Nedostatak
kvalitetan san snažan je faktor rizika za gojaznost. To bi takođe moglo ometati vaše
napredak u mršavljenju.

11. Ne smanjujete ugljikohidrate

Ako imate puno kilograma za mršavljenje i / ili metaboličke probleme poput dijabetesa tipa 2 ili predijabetesa, možda ćete htjeti razmotriti prehranu s malo ugljikohidrata.

U kratkotrajnim studijama pokazalo se da ova vrsta prehrane uzrokuje do 2-3 puta veći gubitak kilograma od standardne dijete s niskim udjelom masti koja se često preporučuje (24,).

Dijeta sa malo ugljikohidrata može takođe dovesti do poboljšanja mnogih metaboličkih markera, poput triglicerida, "dobrog" HDL holesterola i šećera u krvi, da nabrojimo nekoliko (,,,).

Sažetak Ako ti
ne mogu izgubiti kilograme, razmislite o probavanju prehrane s malo ugljikohidrata. Mnoga istraživanja pokazuju
da dijeta s malo ugljikohidrata može biti učinkovita strategija mršavljenja.

12. Prečesto jedete

Mit je da bi svi trebali jesti mnogo malih obroka svaki dan kako bi pojačali metabolizam i izgubili na težini.

Studije zapravo pokazuju da učestalost obroka ima malo ili nimalo utjecaja na sagorijevanje masti ili gubitak kilograma (,).

Smiješno je i nezgodno pripremati i jesti hranu cijeli dan, jer zdravu prehranu čini mnogo složenijom.

S druge strane, jedna učinkovita metoda mršavljenja koja se naziva isprekidan post uključuje namjerno odlazak bez hrane na duži vremenski period (15–24 sata ili više).

Sažetak Jelo
prečesto može rezultirati pretjeranim unosom kalorija, zaustavljanjem gubitka kilograma
naporima.

13. Ne pijete vodu

Voda za piće može imati koristi od gubitka kilograma.

U jednoj 12-nedeljnoj studiji mršavljenja, ljudi koji su pili pola litre vode 30 minuta pre obroka izgubili su 44% više kilograma nego oni koji nisu ().

Pokazalo se i da pijenje vode povećava broj sagorijenih kalorija za 24–30% u periodu od 1,5 sata (,).

Sažetak Da se smanji
unos kalorija, popijte čašu vode prije jela. Voda za piće može
takođe povećati broj kalorija
gori.

14. Pijete previše alkohola

Ako volite alkohol, ali želite smršavjeti, možda je najbolje držati se žestokih alkoholnih pića (poput votke) pomiješanih s napitkom bez kalorija. Pivo, vino i slatka alkoholna pića vrlo su kalorični.

Također imajte na umu da sam alkohol ima oko 7 kalorija po gramu, što je visoko.

Svejedno, studije o alkoholu i težini pokazuju mješovite rezultate. Čini se da je umjereno pijenje u redu, dok je obilno pijenje povezano s debljanjem ().

Sažetak
Alkoholna pića su uglavnom kalorična. Ako odlučite da pijete
alkohol, žestoka pića pomiješana s nula-kaloričnim pićima su vjerovatno najbolji
opcije kada ste na dijeti.

15. Ne jedete pažljivo

Tehnika zvana pažljivo jedenje može biti jedan od najmoćnijih svjetskih alata za mršavljenje.

Uključuje usporavanje, jedenje bez ometanja, uživanje i uživanje u svakom zalogaju, dok slušate prirodne signale koji poručuju vašem mozgu kada je vašem tijelu dosta.

Brojne studije pokazale su da pažljivo jedenje može prouzročiti značajan gubitak kilograma i smanjiti učestalost prejedanja (,,,).

Evo nekoliko savjeta za pažljiviju prehranu:

1. Jedite bez ikakvih smetnji, sjedajući za stol sa samo
   svoju hranu.
2. Jedite polako i temeljito žvakajte. Pokušajte biti svjesni boja,
   mirisi, arome i teksture.
3. Kad se osjećate siti, popijte malo vode i prestanite jesti.

Sažetak Uvijek
jedite pažljivo kada pokušavate da smršate. Bezumno jedenje je jedno od glavnih
razlozi zbog kojih se ljudi bore da smršaju.

16. Imate zdravstveno stanje koje otežava stvari

Postoje neka medicinska stanja koja mogu potaknuti debljanje i znatno otežati mršavljenje.

Tu spadaju hipotireoza, sindrom policističnih jajnika (PCOS) i apneja u snu.

Određeni lijekovi mogu otežati gubitak kilograma ili čak uzrokovati debljanje.

Ako mislite da se bilo šta od ovoga odnosi na vas, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima.

Sažetak
Medicinska stanja poput hipotireoze, apneje u spavanju i PCOS mogu ometati
vaši napori za mršavljenje.

17. Ovisni ste o neželjenoj hrani

Prema istraživanju iz 2014. godine, oko 19,9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi zadovoljava kriterije za ovisnost o hrani ().

Ljudi koji imaju ovaj problem koriste nezdravu hranu na sličan način kao i ovisnici o drogama ().

Ako ste ovisni o nezdravoj hrani, tada jednostavno jedenje manje ili promjena prehrane može izgledati posve nemoguće. Evo kako potražiti pomoć.

Sažetak Ako ti
imate jaku želju za hranom ili ovisnost o hrani, gubitak kilograma može biti vrlo težak.
Razmislite o traženju stručne pomoći.

18. Predugo se izgladnjujete

Možda nije dobra ideja predugo „dijetati“.

Ako gubite kilograme već dugi niz mjeseci i pogodili ste visoravan, onda možda trebate samo predahnuti.

Povećajte unos kalorija za nekoliko stotina kalorija dnevno, više spavajte i dizajte neke utege s ciljem da ojačate i dobijete malo mišića.

Težite održavanju razine masnoće u tijelu 1-2 mjeseca prije nego što ponovo počnete pokušavati smršaviti.

Sažetak Ako ti
ste dosegli plato za mršavljenje, možda ste i vi dijetili
dugo. Možda je vrijeme za pauzu.

19. Vaša očekivanja su nerealna

Gubitak kilograma je uglavnom spor proces. Mnogi ljudi gube strpljenje prije nego što postignu krajnji cilj.

Iako je u početku često moguće brzo izgubiti kilograme, vrlo malo ljudi može nastaviti gubiti kilograme brzinom većom od 1–2 kilograma nedeljno.

Drugi glavni problem je taj što mnogi ljudi imaju nerealna očekivanja o tome šta je moguće postići zdravom prehranom i vježbanjem.

Istina je da ne mogu svi izgledati kao fitnes modeli ili bodybuilderi. Fotografije koje vidite u časopisima i na drugim mjestima često su poboljšane.

Ako ste već izgubili malo kilograma i osjećate se dobro prema sebi, ali čini se da vaga ne želi dalje popuštati, onda biste možda trebali početi raditi na prihvaćanju svog tijela onakvim kakvo jest.

U jednom trenutku, vaša će težina doseći zdravu postavljenu tačku u kojoj se vaše telo oseća ugodno. Pokušaj prekoračenja toga možda ne vrijedi truda, a možda je čak i nemoguć za vas.

Sažetak
Očekivanja ljudi ponekad su nerealna što se tiče gubitka kilograma.
Imajte na umu da gubljenje kilograma zahtijeva vrijeme i ne mogu svi izgledati poput
fitness model.

20. Previše ste fokusirani na dijetu

Dijeta gotovo nikad ne djeluje dugoročno. Ako ništa, studije zapravo pokazuju da ljudi koji se prehranjuju vremenom dobivaju više kilograma ().

Umjesto da se mršavljenju pristupite iz razmišljanja o dijeti, neka vam je primarni cilj postati sretnija, zdravija i spremnija osoba.

Usredotočite se na hranjenje svog tijela, umjesto da ga uskraćujete, i neka gubitak kilograma uslijedi kao prirodna nuspojava.

Sažetak
Dijeta nije dugoročno rješenje. Ako želite smršaviti i držati ga dalje
dugoročno se usredotočite na usvajanje zdravijih životnih navika.

Dno crta

Gubitak kilograma nije uvijek lagan i brojni faktori mogu ga zaustaviti.

Na najosnovnijem nivou, gubitak kilograma dolazi do neuspjeha kada je unos kalorija jednak ili veći od potrošnje kalorija.

Isprobajte strategije koje se kreću od pažljivog jedenja do vođenja dnevnika hrane, od jedenja više proteina do izvođenja vježbi snage.

Na kraju, promjena kilograma i načina života zahtijeva predanost, samodisciplinu, ustrajnost i izdržljivost.