15 namirnica koje su nevjerovatno zasitne

Sadržaj

• Šta čini punjenje hranom?
• 1. Kuvani krompir
• 2. Jaja
• 3. Zobena kaša
• 4. Riba
• 5. Juhe
• 6. Meso
• 7. Grčki jogurt
• 8. Povrće
• 9. Svježi sir
• 10. Mahunarke
• 11. Voće
• 12. Quinoa
• 13. Orašasti plodovi
• 14. Kokosovo ulje
• 15. Kokice
• Take Home Message

Ono što jedete određuje koliko se siti osjećate.

To je zato što hrana različito utječe na punoću.

Na primjer, treba vam manje kalorija da biste se osjećali sitima od kuhanog krumpira ili zobenih pahuljica nego od sladoleda ili kroasana ().

Hrana koja se nasiti može odbiti glad i pomoći vam da manje jedete pri sljedećem obroku ().

Iz tog bi razloga ove vrste hrane dugoročno trebale pomoći u mršavljenju.

Ovaj članak navodi 15 nevjerovatno zasitnih namirnica.

Ali prvo, pogledajmo razloge zašto su neke namirnice zasitnije od drugih.

Šta čini punjenje hranom?

Zasićenost je izraz koji se koristi za objašnjavanje osjećaja sitosti i gubitka apetita koji se događa nakon jela.

Skala koja se naziva indeks sitosti mjeri ovaj efekat. Razvijena je 1995. godine u studiji koja je testirala 240 kalorijskih porcija 38 različitih namirnica ().

Hrana je rangirana prema njihovoj sposobnosti da utaži glad. Hrana koja je postigla ocjenu veću od 100 smatrana je zasićenijom, dok je hrana koja je postigla ocjenu ispod 100 smatrana slanijom.

To znači da vam jedenje hrane koja ima veći rezultat na indeksu sitosti može pomoći da unesete manje kalorija u cjelini.

Hrana za punjenje obično ima sljedeće karakteristike:

• Bogato proteinima: Studije pokazuju da su proteini najispunjeniji makronutrijent. Mijenja nivo nekoliko hormona sitosti, uključujući grelin i GLP-1 (,,,,).
• Bogat vlaknima: Vlakna pružaju rasute proizvode i pomažu vam da se duže osjećate siti. Vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca i povećati vrijeme probave (,,).
• Velika zapremina: Neke namirnice sadrže puno vode ili zraka. Ovo može pomoći i kod sitosti (,).
• Niska gustina energije: To znači da je hrana niska u kalorijama zbog svoje težine. Hrana s niskom gustinom energije vrlo je zasitna. Oni obično sadrže puno vode i vlakana, ali imaju malo masnoće (,,,).

Cijela, neprerađena hrana također je uglavnom zasitnija od prerađene hrane.

Hrana za punjenje obično ima određene karakteristike, kao što je bogata proteinima ili vlaknima. Ove vrste hrane imaju tendenciju da postignu visok rezultat na skali koja se naziva indeks sitosti.

1. Kuvani krompir

Krumpir je u prošlosti demoniziran, ali je zapravo vrlo zdrav i hranjiv.

Kuhani, neoguljeni krompir dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalijum (13,).

Krompir sadrži puno vode i ugljikohidrata, a sadrži umjerene količine vlakana i proteina. Takođe ne sadrže gotovo nikakvu masnoću ().

U poređenju sa drugom hranom sa visokim sadržajem ugljikohidrata, krompir je vrlo zasitan.

Zapravo, kuhani krompir postigao je 323 na indeksu sitosti, što je najviši broj od svih 38 testiranih namirnica. Oni su postigli skoro 7 puta više od kroasana, koji su postigli najniži rezultat (

Jedno istraživanje je pokazalo da je jedenje kuhanog krompira sa svinjskim odreskom dovelo do nižeg unosa kalorija tokom obroka, u odnosu na jedenje odreska s bijelom rižom ili tjesteninom ().

Neki dokazi ukazuju da je dio razloga zbog kojeg se krumpir tako zasićuje zato što sadrži protein nazvan inhibitor proteinaze 2 (PI2). Ovaj protein može suzbiti apetit (,).

Kuhani krumpir je vrlo zasitan i postigao je najvišu ocjenu od svih namirnica na indeksu sitosti. Oni vas mogu napuniti i pomoći vam da unesete manje kalorija ukupno.

2. Jaja

Jaja su nevjerovatno zdrava i hranjiva.

Većina hranjivih sastojaka nalazi se u žumanjcima, uključujući antioksidante lutein i zeaksantin, koji mogu imati koristi za zdravlje očiju ().

Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina, uključujući svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Jaja su također vrlo zasitna i imaju visok rezultat na indeksu sitosti ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je jedenje jaja za doručak, umjesto bagela, povećalo sitost i dovelo do manjeg unosa kalorija u narednih 36 sati ().

Drugo istraživanje pokazalo je da protein doručak jaja i nemasne govedine povećava sitost i pomaže ljudima da donesu bolji izbor hrane ().

Jaja su hranjiva, visokoproteinska hrana koja snažno utječe na sitost. Mogu vam pomoći da jedete manje do 36 sati nakon obroka.

3. Zobena kaša

Zob, koja se jede kao zobena kaša (kaša), popularan je izbor za doručak. Zobene pahuljice imaju prilično malo kalorija i odličan su izvor vlakana, posebno topivih vlakana zvanih beta-glukan. Također postiže visok rezultat na indeksu sitosti, zauzimajući ukupno 3. mjesto ().

Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da su se učesnici osjećali sitije i manje gladne nakon što su jeli zobene pahuljice, u odnosu na gotove žitarice za doručak. Također su pojeli manje kalorija za vrijeme ručka ().

Snaga punjenja zobenih pahuljica dolazi zbog visokog sadržaja vlakana i sposobnosti upijanja vode.

Rastvorljiva vlakna, poput beta-glukana u zobi, mogu vam pomoći da se osjećate sito. Također može pomoći u oslobađanju hormona sitosti i odgoditi pražnjenje želuca (,,).

Zobena kaša je vrlo zasitan izbor doručka. Možda će vam pomoći da pojedete manje kalorija u sljedećem obroku i odgoditi pražnjenje želuca.

4. Riba

Riba je prepuna visokokvalitetnih proteina.

Riba je bogata i omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne masti koje moramo dobiti iz hrane.

Prema jednom istraživanju, omega-3 masne kiseline mogu povećati osjećaj sitosti kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili ().

Pored toga, neka istraživanja pokazuju da protein u ribi može imati snažniji učinak na sitosti od ostalih izvora proteina.

Prema indeksu sitosti, riba ima više rezultate od svih ostalih namirnica bogatih proteinima, uključujući jaja i govedinu. Riba je zapravo imala drugi najveći rezultat od svih testiranih namirnica ().

Drugo istraživanje upoređivalo je proteine ​​ribe, piletine i govedine. Istraživači su otkrili da riblji proteini imaju najjači učinak na sitost ().

Riba je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što može povećati osjećaj sitosti. Proteini u ribi mogu snažnije utjecati na sitost od ostalih vrsta proteina.

5. Juhe

Tekućina se često smatra manje zasitnom od čvrste hrane, iako su dokazi mješoviti (,).

Međutim, supe su malo drugačije. Istraživanja pokazuju da su supe zapravo zasitnije od čvrstih obroka koji sadrže iste sastojke (,).

U jednoj studiji volonteri su konzumirali čvrsti obrok, krupnu juhu ili glatku juhu koja je stavljena kroz procesor hrane.

Tada su izmjereni osjećaj sitosti i brzina kojom je hrana napuštala želudac. Glatka juha imala je najveći utjecaj na sitost i najsporiju stopu pražnjenja želuca, praćena krupnom juhom ().

Juhe su vrlo zasitni obroci, iako su u tečnom obliku. Oni takođe mogu duže ostati u stomaku, produžujući tako osjećaj sitosti.

6. Meso

Hrana sa visokim udjelom proteina, poput nemasnog mesa, vrlo je zasitna (,).

Na primjer, govedina može snažno utjecati na sitost. Postiže 176 na indeksu sitosti, što je drugo po veličini hrana bogata proteinima, odmah nakon ribe (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli meso sa visokim udjelom proteina za ručkom pojeli 12% manje za večerom, u odnosu na one koji su za ručak imali obrok s visokim udjelom ugljikohidrata ().

Meso je bogato proteinima i vrlo zasitno. Govedina je postigla drugo mjesto po veličini hrane bogate proteinima na indeksu sitosti.

7. Grčki jogurt

Grčki jogurt je vrlo gust u poređenju sa običnim jogurtom i obično sadrži više proteina.

Grčki jogurt je izvrsna opcija za doručak. Također je popularni popodnevni međuobrok koji će vam pomoći ispuniti do sljedećeg obroka.

U jednom istraživanju, žene su konzumirale grickalicu od jogurta od 160 kalorija koja je sadržavala ili malo, umjereno ili puno proteina.

Oni koji su jeli grčki jogurt s visokim udjelom proteina najduže su se osjećali sitima, bili su manje gladni i jeli su večeru kasnije ().

Grčki jogurt je popularan doručak i međuobrok sa visokim udjelom proteina. Može povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da se osjećate manje gladnim do sljedećeg obroka.

8. Povrće

Povrće je nevjerovatno hranljivo. Opskrbljeni su svim vrstama vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja.

Povrće je takođe niskokalorična hrana velike količine. Sadrže vlakna i vodu, što dodaje obroke većini i pomaže vam da se napunite.

Štoviše, povrću treba malo vremena za žvakanje i na taj način je vrlo zadovoljavajuće.

Jedno istraživanje je pokazalo da je jedenje velikog dijela salate prije obroka tjestenine povećalo osjećaj sitosti i smanjilo ukupan unos kalorija ().

Povrće je bogato vlaknima i vodom, što će vas možda duže siti. Jedenje salate prije obroka može vam pomoći da unesete manje kalorija.

9. Svježi sir

U svježem siru je obično malo masnoća i ugljikohidrata, a opet puno proteina.

Visok sadržaj proteina može vam pomoći da se osjećate siti, čak i dok trošite relativno malo kalorija.

Jedno istraživanje je pokazalo da je učinak punjenja svježeg sira sličan učinku punjenja jaja ().

Svježi sir sadrži puno proteina, a istovremeno malo masti i kalorija. Njegov učinak na punoću može biti uporediv sa učinkom jaja.

10. Mahunarke

Mahunarke, poput graha, graška, leće i kikirikija, imaju impresivan nutritivni profil.

Sadrže vlakna i biljne proteine, a imaju relativno nisku gustinu energije. Zbog toga su vrlo zasitni ().

Jedan je članak pregledao 9 randomiziranih ispitivanja koja su proučavala punoću pulsa nakon obroka, koji su dio porodice mahunarki ().

Otkrili su da se učesnici osjećaju za 31% sitiji od jedenja mahunarki, u odnosu na obroke tjestenine i hljeba.

Mahunarke su dobar izvor vlakana i proteina. Mogu vam pomoći da se osjećate sito u odnosu na drugu hranu.

11. Voće

Voće ima malu gustinu energije. Sadrži puno vlakana koja mogu usporiti probavu i pomoći vam da se duže osjećate siti.

Jabuke i naranče postižu vrlo visok indeks sitosti, oko 200 ().

Međutim, važno je napomenuti da je uvijek bolje jesti cijelo voće umjesto voćnog soka, koji nije posebno zasitan ().

Voće je bogato vlaknima i daje masu koja vam može pomoći da se duže osjećate siti. Cijelo voće snažnije djeluje na sitost od voćnog soka.

12. Quinoa

Kvinoja je popularno sjeme / žito koje je dobar izvor proteina.

U stvari, on pruža sve esencijalne aminokiseline i stoga se na njega gleda kao na kompletan izvor proteina (,).

Kvinoja također sadrži više vlakana od većine žitarica.

Sadržaj bjelančevina i vlakana u kvinoji može povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da unosite manje kalorija ukupno (,).

Kvinoja je dobar izvor i proteina i vlakana, što može pomoći u povećanju osjećaja sitosti.

13. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, poput badema i oraha, energetski su gusti, međuobroci bogati hranjivim sastojcima.

Oni sadrže puno zdravih masti i proteina, a studije pokazuju da su vrlo zasitne (,,).

Drugo istraživanje naglasilo je važnost pravilnog žvakanja oraha.

Otkrilo je da je žvakanje badema 40 puta dovelo do većeg smanjenja gladi i povećanog osjećaja sitosti u odnosu na žvakanje 10 ili 25 puta ().

Orašasti plodovi su popularan izbor grickalica. Bogati su zdravim mastima, a sadrže i malo proteina. Vrlo su zasitni i mogu smanjiti glad.

14. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina, koje su oko 90% zasićene.

Sastoji se gotovo u potpunosti od triglicerida srednjeg lanca. Te masne kiseline ulaze u jetru iz probavnog trakta, gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela.

Prema nekim studijama, ketonska tijela mogu imati učinak smanjenja apetita ().

Jedno istraživanje izvijestilo je da su ljudi koji su jeli doručke dopunjene trigliceridima srednjeg lanca pojeli znatno manje kalorija za vrijeme ručka ().

Drugo istraživanje proučavalo je efekte triglicerida srednjeg i dugog lanca. Otkrilo je da oni koji su jeli najviše triglicerida srednjeg lanca konzumiraju u prosjeku 256 kalorija manje dnevno ().

Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca, koji mogu značajno smanjiti apetit i unos kalorija.

15. Kokice

Kokice su hrana od cjelovitih žitarica koja sadrži vrlo puno vlakana. Jedna vrećica srednje veličine (112 grama) može sadržavati oko 16 grama vlakana ().

Studije su otkrile da su kokice zasitnije od ostalih popularnih grickalica, poput čipsa ili čokolade (, 52).

Nekoliko čimbenika može pridonijeti učincima punjenja, uključujući visok sadržaj vlakana i nisku gustinu energije (,).

Međutim, imajte na umu da su kokice koje sami pripremite u loncu ili aparatu za popper najzdravije opcije. Dodavanjem puno masti kokicama može značajno povećati sadržaj kalorija.

Kokice su popularna grickalica koja sadrži puno vlakana, veliku količinu i nisku gustinu energije. Kalorija za kaloriju je vrlo zasitna.

Take Home Message

Hrana za punjenje posjeduje određene kvalitete.

Oni imaju puno vlakana ili proteina i imaju nisku gustinu energije.

Pored toga, ove namirnice imaju tendenciju da budu cjelovita hrana sa jednim sastojkom - a ne prerađena nezdrava hrana.

Fokusiranje na cjelovite namirnice koje vas pune s manje kalorija dugoročno vam može pomoći da izgubite kilograme.