10 najboljih načina za mjerenje postotka tjelesne masti

Sadržaj

• 1. Čeljusti za skinfold
• 2. Mjerenja opsega tijela
• 3. Dvoenergetska apsorpciometrija X-zraka (DXA)
• 4. Hidrostatsko vaganje
• 5. Pletizmografija sa istiskivanjem zraka (Bod Pod)
• 6. Analiza bioelektrične impedancije (BIA)
• 7. Spektroskopija bioimpedancije (BIS)
• 8. Električna impedancijska miografija (EIM)
• 9. Trodimenzionalni skeneri za tijelo
• 10. Modeli s više odjeljaka (zlatni standard)
• Koji je metod najbolji za vas?

Može biti frustrirajuće stati na ljestvicu i ne vidjeti promjenu.

Iako je prirodno željeti objektivne povratne informacije o svom napretku, tjelesna težina ne bi trebala biti vaš glavni fokus.

Neki ljudi s „prekomjernom težinom“ su zdravi, dok su drugi sa „normalnom težinom“ nezdravi.

Međutim, procenat tjelesne masti govori vam o tome od čega se sastoji vaša težina.

Konkretno, govori vam procenat vaše ukupne tjelesne težine koja je masna. Što je niži postotak tjelesne masti, veći je postotak čiste mišićne mase na vašem ramu.

Evo 10 najboljih načina za mjerenje postotka tjelesne masti.

1. Čeljusti za skinfold

Mjerenja nabora kože koriste se za procjenu tjelesne masti više od 50 godina ().

Čeljusti za kožne nabore mjere debljinu vaše potkožne masnoće - masti ispod kože - na određenim mjestima na tijelu.

Mjerenja se vrše na 3 ili 7 različitih mjesta na tijelu. Specifične web lokacije koje se koriste razlikuju se kod muškaraca i žena.

Za žene se za mjerenje na 3 mjesta koriste triceps, područje iznad kosti kuka i bedro ili trbuh (2).

Za mjerenje na 7 mjesta kod žena, također se mjere prsa, područje blizu pazuha i područje ispod lopatice.

Za muškarce su 3 mjesta prsa, trbuh i bedro ili prsa, triceps i područje ispod lopatice (2).

Za mjerenje na 7 mjesta kod muškaraca, mjere se i područja blizu pazuha i ispod lopatice.

• Prednosti: Čeljusti za nabiranje kože vrlo su pristupačni, a mjerenja se mogu izvršiti brzo. Mogu se koristiti kod kuće, ali su i prenosivi.
• Mane: Metoda zahtijeva vježbu i osnovna znanja iz anatomije. Također, neki ljudi ne uživaju u štipanju masti.
• Dostupnost: Čeljusti su pristupačni i lako ih je kupiti putem Interneta.
• Tačnost: Vještina osobe koja izvodi nabore kože može se razlikovati, što utječe na tačnost. Pogreške mjerenja mogu se kretati od 3,5–5% tjelesne masti (3).
• Video s uputama: Evo primjera procjene nabora kože na 7 mjesta.

Procjena postotka tjelesne masti pomoću čeljusti za kožne nabore pristupačna je i relativno jednostavna kad jednom znate kako se to radi. Međutim, tačnost ovisi o vještini osobe koja vrši procjenu.

2. Mjerenja opsega tijela

Oblik tijela razlikuje se od osobe do osobe, a oblik vašeg tijela pruža informacije o vašoj tjelesnoj masti ().

Mjerenje opsega određenih dijelova tijela jednostavna je metoda procjene tjelesne masti.

Na primjer, američka vojska koristi izračun tjelesne masnoće koji jednostavno zahtijeva dob, visinu i nekoliko mjerenja opsega pojedinca.

Za muškarce se u ovoj jednadžbi koriste opsezi vrata i struka. Za žene je obuhvaćen i opseg bokova (5).

• Prednosti: Ova metoda je jednostavna i pristupačna. Sve što vam treba su fleksibilna mjerna traka i kalkulator. Ovi se alati mogu koristiti kod kuće i prenosni su.
• Mane: Jednadžbe opsega tijela možda neće biti tačne za sve ljude zbog razlika u obliku tijela i raspodjeli masti.
• Dostupnost: Fleksibilna mjerna traka je lako dostupna i vrlo povoljna.
• Tačnost: Tačnost se može široko razlikovati ovisno o vašoj sličnosti s ljudima koji su se koristili za izradu jednadžbi. Stopa greške može biti i do 2,5–4,5% tjelesne masti, ali može biti i mnogo veća (3).
• Video s uputama: Evo videozapisa koji prikazuje primjere mjerenja opsega.

Korištenje opsega tijela za procjenu tjelesne masti je brzo i jednostavno. Međutim, tačnost ove metode može varirati u velikoj mjeri i ne smatra se idealnom metodom mjerenja postotka tjelesne masti.

3. Dvoenergetska apsorpciometrija X-zraka (DXA)

Kao što naziv govori, DXA koristi rendgenske zrake dvije različite energije za procjenu postotka vašeg tjelesnog masnog tkiva ().

Tijekom DXA skeniranja ležite na leđima otprilike 10 minuta dok vas rentgen skenira.

Količina zračenja DXA skeniranja je vrlo mala. Otprilike je isti iznos koji dobijete tokom tri sata svog normalnog života (7).

DXA se koristi i za procjenu gustine kostiju i pruža detaljne informacije o kosti, nemasnoj masi i masti u odvojenim dijelovima tijela (ruke, noge i trup) ().

• Prednosti: Ova metoda pruža tačne i detaljne informacije, uključujući analizu različitih područja tijela i očitanja gustine kostiju.
• Mane: DXA su često nedostupni široj javnosti, skupi su kad su dostupni i isporučuju vrlo malu količinu zračenja.
• Dostupnost: DXA je obično dostupan samo u medicinskim ili istraživačkim okruženjima.
• Tačnost: DXA daje konzistentnije rezultate od nekih drugih metoda. Stopa greške kreće se od 2,5–3,5% tjelesne masti (3).
• Video s uputama: Evo videozapisa koji prikazuje kako DXA radi.

DXA je precizniji od mnogih drugih metoda procjene postotka tjelesne masti. Međutim, često je nedostupan široj populaciji, prilično je skup i nije izvediv za redovno testiranje.

4. Hidrostatsko vaganje

Ova metoda, poznata i kao podvodno vaganje ili hidrodensitometrija, procjenjuje sastav vašeg tijela na osnovu njegove gustine ().

Ova tehnika vas teži dok ste pod vodom pod vodom nakon što izdahnete što više zraka iz pluća.

Važu vas i dok ste na suhom, a procjenjuje se ili mjeri količina zraka koja vam ostaje u plućima nakon izdaha.

Sve ove informacije unose se u jednačine kako bi se utvrdila gustina vašeg tijela. Tada se gustoća vašeg tijela koristi za predviđanje postotka tjelesne masti.

• Prednosti: Tačno je i relativno brzo.
• Mane: Nekim pojedincima je teško ili nemoguće biti potpuno uronjeni u vodu. Metoda zahtijeva udisanje što više zraka, a zatim zadržavanje daha pod vodom.
• Dostupnost: Hidrostatsko vaganje je obično dostupno samo na univerzitetima, u medicinskim ustanovama ili određenim fitnes objektima.
• Tačnost: Kada se testiranje izvrši savršeno, greška ovog uređaja može biti najmanje 2% tjelesne masti (3, 10).
• Video s uputama: Evo primjera kako se izvodi hidrostatsko vaganje.

Hidrostatsko vaganje je precizan način za procjenu tjelesne masnoće. Međutim, dostupan je samo u određenim objektima i uključuje zadržavanje daha dok ste potpuno uronjeni u vodu.

5. Pletizmografija sa istiskivanjem zraka (Bod Pod)

Slično hidrostatskom vaganju, pletizmografija sa istiskivanjem zraka (ADP) procjenjuje procenat tjelesne masti na osnovu gustine vašeg tijela ().

Međutim, ADP koristi zrak umjesto vode. Odnos zapremine i pritiska zraka omogućava ovom uređaju da predvidi gustinu vašeg tijela ().

Sjedite nekoliko minuta u komori u obliku jajeta, dok se pritisak zraka u komori mijenja.

Da biste dobili tačna mjerenja, tokom testiranja morate nositi usku odjeću ili kupaći kostim.

• Prednosti: Metoda je precizna i relativno brza i ne zahtijeva potapanje u vodu.
• Mane: ADP ima ograničenu dostupnost i može biti skup.
• Dostupnost: ADP je obično dostupan samo na univerzitetima, u medicinskim ustanovama ili određenim fitnes objektima.
• Tačnost: Tačnost je vrlo dobra, sa stopom grešaka od 2–4% tjelesne masti (3).
• Video s uputama: Ovaj video prikazuje ocjenu Bod Pod.

Bod Pod je glavni ADP uređaj koji se trenutno koristi. Predviđa vašu tjelesnu masnoću zrakom, a ne vodom. Ima dobru preciznost, ali obično je dostupna samo u određenim medicinskim, istraživačkim ili fitnes ustanovama.

6. Analiza bioelektrične impedancije (BIA)

BIA uređaji otkrivaju kako vaše tijelo reagira na male električne struje. To se postiže postavljanjem elektroda na kožu.

Neke elektrode šalju struje u vaše tijelo, dok druge primaju signal nakon što je prošao kroz tjelesna tkiva.

Električne struje se kroz mišić kreću lakše od masti zbog većeg sadržaja vode u mišićima ().

BIA uređaj automatski unosi reakciju vašeg tijela na električne struje u jednačinu koja predviđa sastav vašeg tijela.

Postoji mnogo različitih BIA uređaja koji se uvelike razlikuju po cijeni, složenosti i tačnosti.

• Prednosti: BIA je brz i lak, a potrošači mogu kupiti mnoge uređaje.
• Mane: Preciznost varira u velikoj mjeri i na njih može u velikoj mjeri utjecati unos hrane i tečnosti.
• Dostupnost: Iako su mnoge jedinice dostupne potrošačima, one su često manje precizne od skupih uređaja koji se koriste u medicinskim ili istraživačkim uslovima.
• Tačnost: Preciznost varira, sa stopom greške koja se kreće od 3,8–5% tjelesne masti, ali može biti veća ili manja ovisno o uređaju koji se koristi (3,).
• Video s uputama: Evo primjera jeftinih BIA uređaja s ručnim elektrodama, nožnim elektrodama i elektrodama za ruke i noge. Evo primjera naprednijeg BIA uređaja.

BIA uređaji rade slanjem malih električnih struja kroz vaše tijelo kako bi vidjeli kako lako putuju kroz vaša tkiva. Dostupno je mnogo različitih uređaja, iako napredni uređaji daju preciznije rezultate.

7. Spektroskopija bioimpedancije (BIS)

BIS je sličan BIA-i po tome što obje metode mjere odgovor tijela na male električne struje. BIS i BIA uređaji izgledaju slično, ali koriste drugačiju tehnologiju.

BIS koristi mnogo veći broj električnih struja od BIA, pored visokih i niskih frekvencija, kako bi matematički predvidio vašu količinu tjelesne tečnosti ().

BIS također drugačije analizira informacije, a neki istraživači vjeruju da je BIS tačniji od BIA (,).

Međutim, slično BIA, BIS koristi podatke o tjelesnoj tečnosti koje prikuplja kako bi predvidio sastav vašeg tijela na temelju jednadžbi ().

Tačnost obje ove metode ovisi o tome koliko ste slični ljudima za koje su ove jednadžbe razvijene ().

• Prednosti: BIS je brz i lak.
• Mane: Za razliku od BIA, potrošački BIS uređaji trenutno nisu dostupni.
• Dostupnost: BIS je obično dostupan samo na univerzitetima, u medicinskim ustanovama ili određenim fitnes objektima.
• Tačnost: BIS je precizniji od potrošačkih BIA uređaja, ali ima sličnu stopu grešaka kao i napredniji BIA modeli (3-5% masti) (3,).
• Video s uputama: Evo videozapisa koji opisuje razlike između BIA i BIS.

Slično BIA-i, BIS mjeri reakciju vašeg tijela na male električne struje. Međutim, BIS koristi više električnih struja i drugačije obrađuje informacije. Prilično je precizan, ali se uglavnom koristi u medicinskim i istraživačkim uvjetima.

8. Električna impedancijska miografija (EIM)

Miografija električne impedance treća je metoda kojom se mjeri reakcija vašeg tijela na male električne struje.

Međutim, dok BIA i BIS šalju struje cijelim tijelom, EIM šalje struje kroz manje dijelove tijela ().

Nedavno se ova tehnologija koristi u jeftinim uređajima koji su dostupni potrošačima.

Ovi uređaji su postavljeni na različite dijelove tijela kako bi se procijenila tjelesna masnoća tih specifičnih područja ().

Budući da je ovaj uređaj postavljen direktno na određene dijelove tijela, on ima neke sličnosti sa čeljustima za nabore kože, iako su tehnologije vrlo različite.

• Prednosti: EIM je relativno brz i lak.
• Mane: Dostupno je vrlo malo podataka o tačnosti ovih uređaja.
• Dostupnost: Jeftini uređaji dostupni su široj javnosti.
• Tačnost: Dostupne su ograničene informacije, iako je jedna studija prijavila 2,5–3% greške u odnosu na DXA ().
• Video s uputama: Evo videozapisa koji pokazuje kako se koristi jeftin, prenosivi EIM uređaj.

EIM ubrizgava električne struje u male dijelove tijela. Prenosni uređaji su postavljeni direktno na različite dijelove tijela kako bi se procijenio postotak tjelesne masti na tim mjestima. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila tačnost ove metode.

9. Trodimenzionalni skeneri za tijelo

3D skeneri tijela koriste infracrvene senzore za detaljan uvid u oblik vašeg tijela ().

Senzori generiraju trodimenzionalni model vašeg tijela.

Za neke uređaje stojite na rotirajućoj platformi nekoliko minuta dok senzori prepoznaju vaš oblik tijela. Ostali uređaji koriste senzore koji se okreću oko vašeg tijela.

Jednadžbe skenera zatim procjenjuju postotak tjelesne masti na osnovu vašeg oblika tijela ().

Na ovaj način su 3-D skeneri za tijelo slični mjerenjima opsega. Međutim, veću količinu informacija pruža trodimenzionalni skener ().

• Prednosti: Trodimenzionalno skeniranje tijela relativno je brzo i jednostavno.
• Mane: Trodimenzionalni skeneri za tijelo nisu obično dostupni, ali dobivaju na popularnosti.
• Dostupnost: Dostupno je nekoliko potrošačkih uređaja, ali nisu pristupačni kao jednostavne metode mjerenja opsega poput čeljusti za nabiranje kože.
• Tačnost: Dostupne su ograničene informacije, ali neki trodimenzionalni skeneri mogu biti prilično precizni s greškama od oko 4% tjelesne masti ().
• Video s uputama: Evo videozapisa koji prikazuje kako funkcionira 3-D skener tijela.

Trodimenzionalni skeneri su relativno nova metoda za procenu procenta telesne masti. Metoda koristi informacije o vašem obliku tijela kako bi predvidjela postotak tjelesne masti. Potrebno je više informacija o tačnosti ovih metoda.

10. Modeli s više odjeljaka (zlatni standard)

Modeli sa više odjeljaka smatraju se najtačnijom metodom procjene tjelesne građe (3, 10).

Ovi modeli dijele tijelo na tri ili više dijelova. Najčešće ocjene nazivaju se modeli s 3 odjeljka i 4 odjeljenja.

Ovi modeli zahtijevaju više testova kako bi se dobili procjene tjelesne mase, tjelesne zapremine, tjelesne vode i sadržaja kostiju ().

Ove informacije dobivene su iz nekih metoda o kojima je već bilo riječi u ovom članku.

Na primjer, hidrostatičko vaganje ili ADP mogu osigurati tjelesni volumen, BIS ili BIA mogu osigurati tjelesnu vodu, a DXA može izmjeriti sadržaj kostiju.

Podaci iz svake od ovih metoda kombiniraju se kako bi se stvorila potpunija slika o tijelu i dobio najtočniji postotak tjelesne masti (,).

• Prednosti: Ovo je najtačnija dostupna metoda.
• Mane: Često je nedostupan široj javnosti i zahtijeva više različitih procjena. Složenija je od većine drugih metoda.
• Dostupnost: Modeliranje s više odjeljaka obično je dostupno samo u odabranim medicinskim i istraživačkim ustanovama.
• Tačnost: Ovo je najbolja metoda u smislu tačnosti. Stope grešaka mogu biti ispod 1% tjelesne masti. Ovi su modeli pravi „zlatni standard“ s kojim treba upoređivati ​​druge metode (3).

Modeli sa više odjeljaka vrlo su precizni i smatraju se „zlatnim standardom“ za procjenu tjelesne masti. Međutim, oni uključuju više testova i obično nisu dostupni široj javnosti.

Koji je metod najbolji za vas?

Nije lako odlučiti koji je način procjene postotka tjelesne masti za vas najbolji.

Evo nekoliko pitanja koja će vam pomoći da se odlučite:

• Koja je svrha procjene vašeg postotka tjelesne masti?
• Koliko je važna visoka tačnost?
• Koliko često želite testirati procenat tjelesne masti?
• Da li želite metodu koju možete izvoditi kod kuće?
• Koliko je bitna cijena?

Neke metode, poput mjerenja nabora kože, proračuna opsega i prijenosnih BIA uređaja, nisu skupe i omogućuju vam mjerenje u vašem domu onoliko često koliko želite. Uređaji se takođe mogu lako kupiti na mreži, na primjer na Amazonu.

Iako ove metode nemaju najveću preciznost, možda su najbolji izbor za vas.

Većina metoda s najvećom preciznošću nije dostupna za upotrebu u vašem domu. Štoviše, kad su dostupni u ispitnom centru, mogu biti skupi.

Ako želite precizniju procjenu i spremni ste je platiti, možete slijediti metodu s dobrom preciznošću poput hidrostatskog vaganja, ADP ili DXA.

Koju god metodu koristili, važno je istu metodu koristiti dosljedno.

Za gotovo sve metode najbolje je mjerenja provoditi ujutro nakon posta preko noći, nakon odlaska u kupaonicu i prije nego što pojedete ili započnete svakodnevne aktivnosti.

Idealno bi bilo da napravite test prije nego što popijete nešto, posebno za metode koje se oslanjaju na električne signale poput BIA, BIS i EIM.

Svaki put ako se procjenjujete na isti način, smanjit ćete stope pogrešaka i olakšati prepoznavanje napretka.

Međutim, svoje rezultate uvijek trebate tumačiti s oprezom. Čak i najbolje metode nisu savršene i daju vam samo procjenu vaše prave tjelesne masnoće.