12 iznenađujućih izvora antioksidansa

Sadržaj

• Pistaći
• Gljive
• Kafa
• Lan
• Ječam
• Crni čaj
• Kupus
• Rosemary
• Jaja
• Avokado
• Brokoli
• Srca od artičoke
• Više na SHAPE.com:
• Recenzija za

Antioksidansi su jedna od najpopularnijih riječi o prehrani. I iz dobrih razloga: bore se protiv znakova starenja, upale, pa čak mogu pomoći i pri mršavljenju. Ali kada su u pitanju antioksidansi, određene namirnice – borovnice, šipak i začini poput cimeta i kurkume – dobijaju svu slavu. Vrijeme je da neopevani heroji u vašoj ishrani dobiju priznanje koje zaslužuju. Čitajte dalje za prvih 12 podcijenjenih antioksidativnih snaga.

Pistaći

Iako su pistacije najpoznatiji po svojim zdravim mastima, oni također sadrže klasu antioksidanata koji se nazivaju flavonoidi koji imaju snažna protuupalna svojstva.

Znate šta je još sjajno u vezi pistacija? Pojesti ćete dvostruko više po unci nego bilo koji drugi orah. Uživajte u njima kao zdravu užinu ili ih isprobajte na svojoj piletini uz ovaj recept za zdravu večeru.

Gljive

Pečurke su odlična niskokalorična hrana (samo 15 kalorija po šoljici) koja takođe sadrži vitamin D. Iako nisu tamnocrvene, ljubičaste ili plave (boje koje često povezujemo sa hranom bogatom antioksidansima), pečurke sadrže visoku količinu razine jedinstvenog antioksidansa zvanog ergotionein. Ergotionein je snažan antioksidans za koji neki naučnici kažu da bi se u budućnosti mogao koristiti za liječenje raka i side. Ergothioneine je također razlog zašto se ekstrakt gljive koristi u mnogim proizvodima za njegu kože.

Birajte bukovače: one sadrže najviše nivoa ergotionina. Ovaj jednostavan recept za bukovače na žaru savršen je kompliment odresku.

Kafa

Šolja Joea ujutro donosi više od jedne doze kofeina – prepuna je i antioksidansa. Kafa sadrži antioksidans koji se zove hlorogenska kiselina, koji je možda odgovoran za njenu sposobnost da spriječi oksidaciju vašeg lošeg kolesterola (oksidacija pogoršava vaš loš kolesterol).

Zapamtite da je kafa sama po sebi bez kalorija i da počinje negativno utjecati na vaše zdravlje i struk tek kada dodate zaslađene sirupe, šećer i šlag.

Lan

Laneno sjeme i laneno ulje najpoznatiji su po visokom sadržaju omega-3 masti alfa-linolenske kiseline (ALA). Jedna žlica lanenog ulja sadrži više od 6 grama ALA, dok 2 žlice mljevenog lanenog sjemena imaju 3 grama.

Nutricionistički govoreći, lan je mnogo više od doze ALA. Sadrži i antioksidanse zvane lignani. Dvije žlice lanenog brašna sadrže do 300 mg lignana, dok 1 žlica ulja ima 30 mg. Istraživanja pokazuju da lignani pomažu u borbi protiv upale snižavanjem C-reaktivnog proteina (krvni marker opće upale), a također mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.

Ječam

Kad pomislite na antioksidante, vjerojatno ne zamišljate žitarice. Prerada i oplemenjivanje žitarica oduzima im nutritivne vrijednosti, ali ako jedete žitarice u njihovom nerafiniranom obliku, bit ćete spremni za dodatno zdravlje. Ječam sadrži antioksidans ferulinsku kiselinu (ako se možete domoći crnog ječma, to je još bolje).

Pokazalo se da je ferulinska kiselina kod životinja smanjila negativne učinke na mozak nakon moždanog udara. Ječam je odlična zamjena za rižu ili kvinoju u vašoj prehrani. Ova laka salata od ječma sadrži dodatni proteinski punč sa dodatkom lešnika.

Crni čaj

Zeleni čaj privlači svu pažnju PR -a, ali crni čaj na svoj način donosi jednak udarac za zdravlje. Iako zeleni čaj sadrži visoku razinu EGCG -a, antioksidansa koji u kombinaciji s kofeinom može pomoći u mršavljenju, crni čaj sadrži visoku razinu antioksidansa galne kiseline, koja može pomoći u borbi protiv raka sprječavajući njegovo širenje s jednog organa na drugi.

Crni čaj zahtijeva nešto drugačiju pripremu od zelenog čaja. Za savršenu pripremu crnog čaja, dovedite vodu do potpunog ključanja, a zatim je kuhajte tri do pet minuta.

Kupus

Acai bobice, crno vino i šipak poznati su po visokim nivoima antioksidansa koji se zovu antocijani. To je ono što ovoj hrani daje tamnocrvenu boju. Stoga možda i nije toliko iznenađujuće što je crveni i ljubičasti kupus još jedan odličan izvor istog snažnog antioksidansa.

Antocijanini mogu pomoći u poboljšanju zdravlja i mladosti vaših krvnih sudova, štiteći od srčanih bolesti. A ako vaša doza antocijanina dolazi iz kupusa, dobit ćete dodatnu korist od glukozinolata, još jednog antioksidansa koji može pomoći stanicama u borbi protiv raka.

Jedna šolja crvenog kupusa sadrži manje od 30 kalorija i ima 2 grama vlakana punih trajanja.Isprobajte ovaj brzi i laki recept za salatu od komorača i crvenog kupusa bez gustog i kalorijskog preliva.

Rosemary

Nekoliko začina i biljaka dobro je poznato po visokom sadržaju antioksidansa. Cimet sadrži antioksidante koji pomažu u kontroli šećera u krvi, dok se antioksidansi marke kurkuma bore protiv upala.

Ruzmarin nije ništa drugačiji - samo leti ispod radara. Istraživanja sugeriraju da antioksidans u ružmarinu zvan karnosol može igrati ulogu u sprječavanju Alzheimerove bolesti, a istovremeno djeluje i kao hranjiv sastojak iza učinaka ulja ružmarina na poboljšanje pamćenja.

Da biste napravili jednostavnu marinadu koja pojačava mozak, natopite piletinu u tri žlice svježe sjeckanog ružmarina, ¼ šalice balzamiko octa i prstohvatom soli. To je za jednog nezaboravno obrok.

Jaja

Kad jaja budu na naslovnicama, to je obično povezano s njihovim sadržajem kolesterola, a ne s antioksidansima. Lutein i zeaksantin su dva antioksidansa koja se nalaze u žumanjku jaja (još jedan razlog da jedete cijelo jaje) koji mogu pomoći u sprječavanju problema s vidom povezanih sa starenjem. Sa samo 70 kalorija i 6 grama proteina po komadu, lako možete uvrstiti cijela jaja u svoju zdravu prehranu.

Pogledajte ovih 20 brzih i jednostavnih načina kuhanja jaja kako biste dobili dnevnu dozu luteina i zeaksantina.

Avokado

Avokado je poznat po visokom nivou mononezasićenih masti koje su zdrave za srce (1/2 avokada sadrži 8 grama). Ali evo savjeta iznutra: Namirnice koje su bogate nezasićenim mastima obično su bogate i antioksidansima. Majka priroda stavlja antioksidanse tamo kako bi spriječila oksidaciju masti. Avokado nije iznimka jer sadrži skupinu antioksidansa zvanu polifenoli.

Za dvostruku dozu antioksidansa uživajte u guacamoleu sa salsom. Istraživanja pokazuju da ova kombinacija dovodi do veće apsorpcije karotenoida (antioksidansa nalik vitaminu A) iz rajčice u salsi.

Brokoli

Siguran sam da ste čuli za efekte brokule protiv raka. Pokretačka snaga mehanizama za borbu protiv raka brokule potječe od skupine antioksidansa koji se zovu izotiocijanati. Brokula sadrži dva najmoćnija izotiocijanata - sulforafan i erucin. Brokula je takođe niskokalorična (30 kalorija po šoljici) i vlaknasta (2,5 grama po šolji), što je čini zasitnom hranom za mršavljenje.

Evo jednostavnog recepta za salatu od brokule koju možete lako napraviti na veliko i jesti tokom cijele sedmice.

Srca od artičoke

Još jedan malo vjerojatan antioksidans, artičoke sadrže antioksidanse koji mogu pomoći u prevenciji raka. Istraživanje objavljeno u Časopis za poljoprivrednu i hemiju hrane otkrili su da artičoke imaju veći rezultat od malina, jagoda i trešanja u ukupnom antioksidativnom kapacitetu po porciji. Jedna šolja kuvana srca artičoke isporučuje 7 grama vlakana za manje od 50 kalorija.

Više na SHAPE.com:

Najbolji i najgori sushi za mršavljenje

Promijenite ploče, smršavite?

5 DIY zdravstvenih provjera koje morate učiniti danas!

Kako sigurno izgubiti 10 kilograma

11 načina da poboljšate svoj metabolizam

Recenzija za