12 zdravih namirnica koje pomažu u sagorijevanju masti

Sadržaj

• 1. Masna riba
• 2. MCT ulje
• 3. Kafa
• 4. Jaja
• 5. Kokosovo ulje
• 6. Zeleni čaj
• 7. Proteini sirutke
• 8. Jabučni ocat
• 9. Chili Peppers
• 10. Oolong čaj
• 11. Punomasni grčki jogurt
• 12. Maslinovo ulje
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pojačanje metabolizma može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću.

Međutim, većina dodataka za sagorijevanje masti na tržištu je ili nesigurna, neefikasna ili oboje.

Srećom, pokazalo se da nekoliko prirodnih namirnica i pića povećava vaš metabolizam i pospješuje gubitak masti.

Evo 12 zdravih namirnica koje pomažu u sagorijevanju masnih kiselina.

1. Masna riba

Masna riba je ukusna i nevjerovatno dobra za vas.

Losos, haringa, sardine, skuša i druge masne ribe sadrže omega-3 masne kiseline, za koje je dokazano da smanjuju upale i smanjuju rizik od srčanih bolesti (,,).

Pored toga, omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću.

U šestonedeljnoj kontroliranoj studiji na 44 odrasle osobe, oni koji su uzimali dodatke ribljeg ulja izgubili su u prosjeku 0,5 kilograma masti i iskusili pad kortizola, hormona stresa koji je povezan sa skladištenjem masti (4).

Štoviše, riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Probavljanje proteina dovodi do većih osjećaja sitosti i značajno povećava brzinu metabolizma od probavljanja masti ili ugljikohidrata ().

Da biste povećali gubitak masnog tkiva i zaštitili zdravlje srca, najmanje dva puta sedmično uvrstite u hranu 100 grama masne ribe.

Sažetak:

Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu pospješiti gubitak masti. Riba je također bogata proteinima, koji pomažu da se osjećate sito i pojačavaju metabolizam tijekom probave.

2. MCT ulje

MCT ulje se proizvodi ekstrakcijom MCT iz kokosovog ili palminog ulja. Dostupan je na mreži i u prirodnim trgovinama.

MCT označava srednjelančane trigliceride, koji su vrsta masti koja se metabolizira drugačije od masnih kiselina dugog lanca koje se nalaze u većini hrane.

Zbog svoje kraće dužine, MCT se brzo apsorbiraju u tijelu i odlaze ravno u jetru, gdje se mogu odmah koristiti za energiju ili pretvoriti u ketone za upotrebu kao alternativni izvor goriva.

U nekoliko studija (,) pokazalo se da trigliceridi srednjeg lanca povećavaju brzinu metabolizma.

Jedno istraživanje na osam zdravih muškaraca otkrilo je da je dodavanje 1-2 kašike (15–30 grama) MCT dnevno u uobičajenu prehranu muškaraca povećalo metabolizam za 5% tokom perioda od 24 sata, što znači da su sagorjeli u prosjeku 120 dodatnih kalorija po danu ().

Uz to, MCT mogu smanjiti glad i promovirati bolje zadržavanje mišićne mase tokom gubitka težine (,,).

Zamjena dijela masti u vašoj prehrani sa 2 kašike MCT ulja dnevno može optimizirati sagorijevanje masti.

Međutim, najbolje je započeti s 1 kašičicom dnevno i postupno povećavati dozu kako bi se smanjili potencijalni probavni nuspojave poput grčeva, mučnine i proljeva.

Kupite MCT ulje putem Interneta.

Sažetak: MCT se brzo apsorbuju za trenutnu upotrebu kao izvor energije. MCT ulje može povećati sagorijevanje masti, smanjiti glad i zaštititi mišićnu masu tokom mršavljenja.

3. Kafa

Kafa je jedno od najpopularnijih pića u svijetu.

Odličan je izvor kofeina, koji može poboljšati raspoloženje i poboljšati mentalne i fizičke performanse (12).

Štoviše, može vam pomoći u sagorijevanju masti.

U maloj studiji koja je obuhvatila devet ljudi, oni koji su uzimali kofein sat vremena prije vježbanja sagorjeli su gotovo dvostruko više masti i mogli su vježbati 17% duže od grupe koja nije kofein ().

Istraživanje je pokazalo da kofein povećava brzinu metabolizma za impresivnih 3–13%, ovisno o potrošenoj količini i individualnom odgovoru (14,,,).

U jednoj studiji ljudi su uzimali 100 mg kofeina svaka dva sata tokom 12 sati. Mršave odrasle osobe sagorjevale su u prosjeku 150 dodatnih kalorija, a ranije pretile odrasle osobe sagorjele su 79 dodatnih kalorija tokom perioda ispitivanja ().

Da biste postigli blagodati kofeina u sagorijevanju masti bez potencijalnih nuspojava, poput anksioznosti ili nesanice, ciljajte na 100–400 mg dnevno. Ovo je količina pronađena u oko 1–4 šalice kave, ovisno o njenoj jačini.

Sažetak:

Kafa sadrži kofein, za koji je dokazano da poboljšava mentalne i fizičke performanse, uz to što pospješuje metabolizam.

4. Jaja

Jaja su nutritivna snaga.

Iako su se žumanjci nekad izbjegavali zbog visokog sadržaja holesterola, pokazalo se da cjelovita jaja pomažu u zaštiti zdravlja srca kod onih s povećanim rizikom od bolesti (,).

Uz to, jaja su ubojita hrana za mršavljenje.

Studije su pokazale da doručci na bazi jaja smanjuju glad i promoviraju osjećaj sitosti nekoliko sati kod osoba s prekomjernom težinom i gojaznih osoba (,).

U kontroliranoj osmonedeljnoj studiji na 21 muškarcu, oni koji su pojeli tri jaja za doručak konzumirali su 400 kalorija manje dnevno i imali su 16% veće smanjenje tjelesne masti u odnosu na grupu koja je doručkovala bagel ().

Jaja su također odličan izvor visokokvalitetnih proteina, koji povećavaju brzinu metabolizma za oko 20–35% nekoliko sati nakon jela, na osnovu nekoliko studija ().

U stvari, jedan od razloga zašto se jaja tako pune može biti posljedica pojačanog sagorijevanja kalorija koje se događa tijekom probave proteina ().

Jedenje tri jaja nekoliko puta sedmično može vam pomoći sagorijevati masnoće, a istovremeno biti siti i zadovoljni.

Sažetak:

Jaja su visokoproteinska hrana koja može pomoći u smanjenju gladi, povećanju sitosti, jačanju sagorijevanja masti i zaštiti zdravlja srca.

5. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje obiluje zdravstvenim prednostima.

Čini se da dodavanje kokosovog ulja u vašu prehranu povećava "dobar" HDL holesterol i smanjuje trigliceride, osim što pomaže u mršavljenju (,).

U jednoj studiji, gojazni muškarci koji su svakodnevno dodavali 2 kašike kokosovog ulja u uobičajenu prehranu izgubili su u prosjeku 2,5 cm od struka bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili povećavanja tjelesne aktivnosti ().

Masti u kokosovom ulju uglavnom su MCT, kojima se pripisuje svojstvo suzbijanja apetita i sagorijevanja masti (,).

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da se njegovi učinci na pojačavanje metabolizma mogu s vremenom smanjiti (,).

Za razliku od većine ulja, kokosovo ulje ostaje stabilno na visokim temperaturama, što ga čini idealnim za kuhanje na visokoj temperaturi.

Konzumacija do 2 kašike kokosovog ulja dnevno može pomoći u maksimiziranju sagorijevanja masti. Obavezno započnite sa žličicom ili tako nekako i postupno povećavajte količinu kako biste izbjegli nelagodu u probavi.

Kupite kokosovo ulje putem Interneta.

Sažetak: Kokosovo ulje bogato je MCT-ima, koji mogu povećati vaš metabolizam, smanjiti apetit, pospješiti gubitak masti i smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj je izvrstan izbor pića za dobro zdravlje.

Studije sugeriraju da to može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i zaštiti od određenih vrsta karcinoma (,).

Osim što pruža umjerenu količinu kofeina, zeleni čaj izvrstan je izvor epigalokatehin galata (EGCG), antioksidansa koji pospješuje sagorijevanje masti i gubitak masti na trbuhu (, 34, 35, 36).

U studiji na 12 zdravih muškaraca, sagorijevanje masti tijekom vožnje biciklom povećalo se za 17% kod onih koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja, u odnosu na one koji su uzimali placebo ().

S druge strane, neka su istraživanja otkrila da zeleni čaj ili ekstrakt zelenog čaja imaju malo ili nimalo utjecaja na metabolizam ili gubitak kilograma (,).

S obzirom na razliku u ishodima studije, efekti zelenog čaja vjerovatno se razlikuju od osobe do osobe, a mogu ovisiti i o količini konzumirane.

Pijenje do četiri šalice zelenog čaja dnevno može pružiti brojne zdravstvene beneficije, uključujući potencijalno povećanje količine kalorija koje sagorijevate.

Kupite zeleni čaj putem interneta.

Sažetak: Zeleni čaj sadrži kofein i EGCG, koji oboje mogu pojačati metabolizam, pospješiti gubitak kilograma, zaštititi zdravlje srca i smanjiti rizik od raka.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke su prilično impresivni.

Dokazano je da potiče rast mišića u kombinaciji s vježbanjem i može pomoći u očuvanju mišića tijekom gubitka kilograma (,).

Uz to, čini se da su proteini sirutke još učinkovitiji u suzbijanju apetita od ostalih izvora proteina.

To je zato što u većoj mjeri stimulira oslobađanje "hormona punoće", kao što su PYY i GLP-1 (,).

U jednoj studiji 22 muškarca su konzumirala različita proteinska pića u četiri odvojena dana. Oni su iskusili znatno niži nivo gladi i pojeli manje kalorija pri sljedećem obroku nakon što su popili napitak od proteina sirutke, u odnosu na druga proteinska pića ().

Štoviše, čini se da sirutka pojačava sagorijevanje masti i pospješuje mršavljenje kod vitkih ljudi i onih koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili ().

U jednoj studiji na 23 zdrave odrasle osobe utvrđeno je da obrok proteina sirutke povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti više od obroka kazeina ili sojinih proteina ().

Proteinski napitak od sirutke brz je obrok ili međuobrok koji promovira gubitak masti i može pomoći u poboljšanju tjelesne kompozicije.

Kupite proteine ​​sirutke putem interneta.

Sažetak: Čini se da proteini surutke povećavaju rast mišića, smanjuju apetit, povećavaju sitost i pojačavaju metabolizam efikasnije od ostalih izvora proteina.

8. Jabučni ocat

Jabučni ocat drevni je narodni lijek sa zdravstvenim prednostima utemeljenim na dokazima.

Zaslužan je za smanjenje apetita i smanjenje šećera u krvi i nivoa inzulina u ljudi s dijabetesom (,).

Štoviše, utvrđeno je da glavna komponenta octa, octena kiselina, povećava sagorijevanje masti i smanjuje skladištenje masti na trbuhu u nekoliko studija na životinjama (,,).

Iako nema puno istraživanja o utjecaju octa na gubitak masti kod ljudi, rezultati jedne studije prilično su ohrabrujući.

U ovom istraživanju, 144 gojazna muškarca koji su dodavali 2 kašike octa svakodnevnoj svakodnevnoj prehrani 12 tjedana, izgubili su 1,7 kilograma i doživjeli smanjenje tjelesne masti za 0,9% ().

Uključivanje jabučnog octa u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. Započnite s 1 kašičicom dnevno razrijeđenom u vodi i postepeno radite do 1-2 žlice dnevno kako biste minimalizirali potencijalnu nelagodu u probavi.

Kupite jabučni ocat putem interneta.

Sažetak: Jabučni ocat može pomoći u suzbijanju apetita, pospješiti gubitak masnoće na trbuhu i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina.

9. Chili Peppers

Čili papričica više od dodavanja topline vašoj hrani.

Njihovi snažni antioksidanti mogu smanjiti upalu i zaštititi stanice od oštećenja ().

Pored toga, istraživanja sugeriraju da vam jedan antioksidans u čili papričici, nazvan kapsaicin, može pomoći da postignete i održite zdravu težinu.

To čini promoviranjem sitosti i sprečavanjem prejedanja ().

Štaviše, ovaj spoj vam može pomoći i da sagorite više kalorija i izgubite tjelesnu masnoću (,).

U studiji na 19 zdravih odraslih osoba, kada je unos kalorija bio ograničen za 20%, utvrđeno je da kapsaicin djeluje protiv usporavanja brzine metabolizma koje se obično javlja kod smanjenog unosa kalorija ().

Jedna velika recenzija od 20 studija zaključila je da uzimanje kapsaicina pomaže u smanjenju apetita i može povećati broj sagorijenih kalorija za oko 50 kalorija dnevno ().

Razmislite o jedenju čili paprike ili upotrebi kajenskog bibera u prahu kako biste začinili obroke nekoliko puta sedmično.

Sažetak:

Otkriveno je da spojevi kajenskog papra smanjuju upalu, pomažu u kontroli gladi i pojačavaju metabolizam.

10. Oolong čaj

Oolong čaj jedan je od najzdravijih napitaka koje možete popiti.

Iako prima manje preše od zelenog čaja, ima brojne iste zdravstvene prednosti zahvaljujući svom sadržaju kofeina i katehina.

Pregled nekoliko studija pokazao je da je kombinacija katehina i kofeina u čaju povećala sagorijevanje kalorija za impresivnih 102 kalorije u prosjeku ().

Male studije na muškarcima i ženama sugeriraju da pijenje oolong čaja povećava brzinu metabolizma i pospješuje gubitak kilograma. Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da je oolong čaj dvostruko povećao sagorijevanje kalorija nego zeleni čaj (,,).

Redovno pijenje nekoliko šalica zelenog čaja, oolong čaja ili njihove kombinacije može promovirati gubitak masti i pružiti druge korisne zdravstvene učinke.

Kupite oolong čaj putem interneta.

Sažetak: Oolong čaj sadrži kofein i katehine, za koje je utvrđeno da povećavaju brzinu metabolizma i pospješuju gubitak masti.

11. Punomasni grčki jogurt

Punomasni grčki jogurt izuzetno je hranjiv.

Prvo, to je izvrstan izvor proteina, kalijuma i kalcijuma.

Istraživanja sugeriraju da mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina mogu pojačati gubitak masti, zaštititi mišiće tijekom gubitka kilograma i pomoći vam da se osjećate sito i zadovoljno (,).

Također, jogurt koji sadrži probiotike može vam pomoći održati zdravlje crijeva i može smanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva, kao što su zatvor i nadutost ().

Punomasni grčki jogurt sadrži i konjugovanu linolnu kiselinu koja, čini se, pospješuje gubitak kilograma i sagorijevanje masti kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi, prema istraživanju koje uključuje veliku recenziju od 18 studija (,,,).

Redovno jedenje grčkog jogurta može donijeti brojne zdravstvene beneficije. Ali obavezno odaberite obični, punomasni grčki jogurt, jer nemasni i nemasni mliječni proizvodi sadrže malo ili nimalo konjugirane linolne kiseline.

Sažetak:

Punomasni grčki jogurt može povećati sagorijevanje masti, smanjiti apetit, zaštititi mišićnu masu tokom mršavljenja i poboljšati zdravlje crijeva.

12. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je jedna od najzdravijih masti na zemlji.

Dokazano je da maslinovo ulje snižava trigliceride, povećava HDL holesterol i stimulira oslobađanje GLP-1, jednog od hormona koji pomaže da budete siti ().

Štoviše, neka istraživanja su pokazala da maslinovo ulje može pojačati metabolizam i pospješiti gubitak masti (,,).

U maloj studiji na 12 žena u postmenopauzi sa abdominalnom pretilošću, jedenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja kao dijela obroka značajno je povećalo broj kalorija koje su žene sagorijevale nekoliko sati ().

Da maslinovo ulje uvrstite u svoju svakodnevnu prehranu, pokapajte par kašika vaše salate ili ga dodajte kuvanoj hrani.

Sažetak:

Čini se da maslinovo ulje smanjuje rizik od srčanih bolesti, podstiče osjećaj sitosti i pospješuje metabolizam.

Dno crta

Uprkos onome što neki proizvođači dodataka mogu predložiti, ne postoji sigurna "čarobna pilula" koja vam može pomoći sagorjeti stotine dodatnih kalorija dnevno.

Međutim, brojna hrana i piće mogu skromno povećati brzinu metabolizma, uz pružanje drugih zdravstvenih koristi.

Uključivanje nekoliko njih u vašu svakodnevnu prehranu može imati posljedice koje u konačnici dovode do gubitka masti i poboljšanja ukupnog zdravlja.