10 najgorih namirnica koje treba jesti ujutro

Sadržaj

• 1. Žitarice za doručak
• 2. Palačinke i vafli
• 3. Tost sa margarinom
• 4. Kiflice
• 5. Voćni sok
• 6. Peciva sa tosterom
• 7. Scones sa džemom i vrhnjem
• 8. Zaslađeni nemasni jogurt
• 9. Granola barovi
• 10. Prerađena hrana bez glutena za doručak
• Take Home Message

Vjerojatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok u danu.

Međutim, ovo je uglavnom mit.

Iako to može važiti za neke ljude, drugima je zapravo bolje kad preskoče doručak.

Uz to, nezdrav doručak može biti mnogo gori od toga da se uopće ne jede.

Zdravi doručak uključuje vlakna, proteine ​​i zdravu masnoću koja vam daje energiju i čini da se osjećate sito.

Suprotno tome, nezdrav doručak može učiniti da se osjećate tromo, povećati težinu i povećati rizik od hroničnih bolesti.

Evo 10 najgorih namirnica koje možete jesti ujutro.

1. Žitarice za doručak

Mnogi ljudi misle da su žitarice za doručak hranjiv izbor za djecu i odrasle.

Pakovanja žitarica često uključuju zdravstvene tvrdnje, poput one „sadrži cjelovite žitarice“. Oznaka takođe može sugerirati da su žitarice dobar izvor hranjivih sastojaka poput vitamina A i željeza.

U stvarnosti, ove žitarice su visoko obrađene i sadrže samo malu količinu cjelovitih žitarica. Takođe, hranjive tvari se umjetno dodaju u procesu koji se naziva utvrđivanje.

Jedno istraživanje pokazalo je da su djeca koja su jela obogaćeni žitarice za doručak dizajnirane za poboljšanje imunološke funkcije na kraju oboljela jednako često kao i djeca koja nisu konzumirala žitarice ().

Žitarice za doručak sadrže uglavnom rafinirane (ne cjelovite) žitarice i šećer.

Zapravo, šećer je obično prva ili druga stavka na popisu sastojaka. Što je veći na listi, to je veća količina.

Izvještaj Radne grupe za zaštitu okoliša (EWG) iz 2011. godine ispitivao je neke od najpopularnijih žitarica za doručak koje djeca konzumiraju. Otkrilo je da porcija od 1 šolje često sadrži više šećera od 3 kolačića sa čokoladnim komadićima.

Čak i "hranjivi" odabir žitarica, poput granole koja sadrži zob, često su prepuni šećera.

Visok unos šećera može povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih hroničnih zdravstvenih stanja ().

Mnoge žitarice za doručak imaju više šećera nego kolačići i deserti. Dodavanje cjelovitih žitarica ili umjetnih vitamina i minerala ne čini ih zdravim izborom.

2. Palačinke i vafli

Palačinke i vafli popularni su odabiri za vikend doručke kod kuće ili u restoranima.

I palačinke i vafli sadrže brašno, jaja, šećer i mlijeko. Međutim, kuhaju se nešto drugačije kako bi se postigao različit oblik i tekstura.

Iako imaju više proteina od nekih proizvoda za doručak, palačinke i vafli imaju vrlo puno rafiniranog brašna. Mnogi istraživači vjeruju da rafinirana zrna poput pšeničnog brašna doprinose rezistenciji na inzulin i pretilosti (,).

Pored toga, palačinke i vafli obično se preliju sirupom za palačinke koji sadrži kukuruzni sirup sa visokom fruktozom.

Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom može izazvati upalu koja pokreće rezistenciju na inzulin, što može dovesti do predijabetesa ili dijabetesa tipa 2 ().

Čisti javorov sirup bolji je izbor od sirupa za palačinke, ali i dalje sadrži puno šećera, što obroku dodaje prazne kalorije.

Prema Američkom udruženju za srce, većina ljudi konzumira 2-3 puta veću preporučenu dnevnu gornju granicu za dodavanje šećera ().

Palačinke i vafli su napravljeni od rafiniranog brašna i preliveni sirupima sa visokim šećerom. Mogu promovirati rezistenciju na insulin i povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti.

3. Tost sa margarinom

Tost preliven margarinom može se činiti dobrim izborom za doručak, jer ne sadrži zasićene masti ili šećer.

Međutim, ovo je zapravo nezdrav doručak iz dva razloga.

Prvo, jer je brašno u većini kruha rafinirano, pruža vam malo hranjivih sastojaka i malo vlakana.

Budući da sadrži visoko rafinirane ugljikohidrate i siromašno vlaknima, može vrlo brzo povisiti nivo šećera u krvi.

Povišeni šećer u krvi dovodi do ponovne gladi zbog koje pojedete više pri sljedećem obroku, što može dovesti do debljanja ().

Drugo, većina margarina sadrži transmasti, koje su najnezdravija vrsta masti koju možete jesti.

Proizvođači hrane stvaraju transmasti dodavanjem vodonika biljnim uljima kako bi izgledali više poput zasićenih masti, koje su čvrste na sobnoj temperaturi.

Iako studije nisu pokazale da zasićene masti nanose štetu, trans masnoće su definitivno loše za vas. Postoji ogromna količina dokaza da su transmasti vrlo upalne i povećavaju rizik od bolesti (8,,,).

Također imajte na umu da margarin može biti označen kao „bez masti“, ali i dalje sadrži trans masti, ukoliko je manji od 0,5 grama po porciji ().

Tost s margarinom podiže razinu šećera i insulina u krvi, uzrokuje povratnu glad i povećava rizik od debljanja i srčanih bolesti.

4. Kiflice

Uprkos reputaciji zdrave, većina kiflica samo su maskirani kolači.

Izrađene su od rafiniranog brašna, biljnih ulja, jaja i šećera. Jedini zdrav sastojak su jaja.

Uz to, muffini u prodaji često su vrlo veliki. Jedan pregled pokazao je da tipična pakirana kifla premašuje standardnu ​​porciju USDA za 333% ().

Smatra se da dramatično povećanje veličine porcija tokom proteklih 30 godina igra glavnu ulogu u epidemiji gojaznosti.

Ponekad su muffini preliveni dodatnim šećerom ili punjeni čipsom ili sušenim voćem, što dodatno dodaje šećeru i kalorijama.

Mafini su obično bogati rafiniranim brašnom, rafiniranim biljnim uljima i šećerom, a sve je to vrlo nezdravo.

5. Voćni sok

Voćni sok jedan je od najgorih izbora koji možete donijeti ako pokušavate izbjeći glad, debljanje i kronične bolesti.

Neki voćni sokovi na tržištu zapravo sadrže vrlo malo soka i zaslađeni su šećerom ili kukuruznim sirupom sa visokom fruktozom. Visok nivo šećera povećava rizik od gojaznosti, metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti (,,).

Čak i 100% voćni sok sadrži puno šećera. Konzumacija velikih količina voćnog soka može imati iste učinke na vašu težinu i zdravlje kao i piće zaslađeno šećerom ().

Ako pijete voćni sok, šećer u vašoj krvi raste vrlo brzo jer nema masti ili vlakana koja usporavaju apsorpciju. Nastali skok inzulina i pad šećera u krvi mogu učiniti da se osjećate umorno, drhtavo i gladno.

Uprkos reputaciji zdravog, voćni sok je vrlo važan u šećeru. Zapravo sadrži sličnu količinu kao šećerna soda.

6. Peciva sa tosterom

Peciva s tosterom nesporno su brza i lagana opcija za doručak. Međutim, njihovi sastojci su sve samo ne zdravi.

Na primjer, Pop Tarts sadrže bijelo brašno, smeđi šećer, kukuruzni sirup sa visokom fruktozom i sojino ulje.

Zdravstvena tvrdnja „pečena sa pravim voćem“ istaknuta je na prednjoj strani kutije, pokušavajući vas uvjeriti da su ova peciva hranjiv izbor za doručak.

Pored toga što su u tosteru puno šećera i rafiniranog brašna, pecivo sadrži samo nekoliko grama proteina.

Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su doručkovale s 3 grama proteina i 44 grama ugljikohidrata bile gladnije i konzumirale više za vrijeme ručka nego žene koje su jele doručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima ().

Peciva u tosteru sadrže puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata, a opet malo proteina, što može povećati glad i unos hrane.

7. Scones sa džemom i vrhnjem

Kolači preliveni džemom više su poput deserta nego obroka.

Školjke se prave miješanjem rafiniranog pšeničnog brašna, maslaca i šećera sa željenim aromama. Zatim se tijesto oblikuje u male krugove i peče.

Obično se preliju kremom i džemom ili želeom. Krajnji rezultat je visokokalorični, slatki doručak s malo vlakana i proteina.

Studije su pokazale da vlakna imaju brojne prednosti, uključujući održavanje dobro kontrolirane šećera u krvi. Također se osjećate zadovoljno pa na kraju pojedete manje ().

S druge strane, doručak koji sadrži puno rafiniranih ugljikohidrata može vam povisiti šećer u krvi i učiniti vas gladnijima.

U jednoj studiji, gojazna djeca izvijestila su da su gladnija i manje zadovoljna nakon što su pojela obrok s visokim sadržajem ugljikohidrata, nego nakon što su pojela obrok s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima. Njihovi hormoni gladi i sitosti su se također promijenili ().

Kolači preliveni kremom i džemom pružaju malo hrane osim kalorija. Lako probavljivi ugljikohidrati i nedostatak vlakana mogu potaknuti glad, što dovodi do povećanog unosa hrane i debljanja.

8. Zaslađeni nemasni jogurt

Zdjelica običnog grčkog jogurta od punomasnog mlijeka prelivenog bobičastim voćem sjajan je primjer zdravog doručka.

Međutim, posuda bez voća, jogurta zaslađenog šećerom, nije.

U stvari, mnogi nemasni jogurti s okusom sadrže više šećera nego uporedna porcija sladoleda.

Masnoća vam pomaže da budete siti, jer treba više vremena da se probavi od ugljikohidrata, a također pokreće oslobađanje hormona punoće holecistokinin (CCK) ().

Uklanjanje masnoće iz mliječnih proizvoda i dodavanje šećera mijenja hranjivu mogućnost doručka u hranu koja je prikladnija za povremene užitke.

Nemasni zaslađeni jogurt sadrži vrlo puno šećera i može ga sadržavati više od sladoleda. Nedostaje mu i prirodna mliječna masnoća koja može povećati sitost.

9. Granola barovi

Barovi s granolom možda zvuče kao izvrsne mogućnosti doručka, ali često nisu ništa bolji od slatkiša.

Iako neobrađena zob sadrži mnogo vlakana, barovi granole u prosjeku daju samo 1–3 grama vlakana. Međutim, sadrže puno dodanog šećera.

U stvari, neke od najpopularnijih marki sadrže kombinaciju šećera, kukuruznog sirupa i meda. Velike količine ovih šećera mogu povećati šećer u krvi, razinu inzulina i upalu ().

Dalje povećavajući sadržaj šećera, pločice granole ponekad sadrže čips ili sušeno voće.

Sadržaj proteina u barovima granole također ima tendenciju da bude nizak, što dodatno potvrđuje da su loš izbor za doručak.

Barovi s granolom obično sadrže nekoliko vrsta šećera koji negativno utječu na razinu šećera u krvi i inzulina. Nedostaje im i proteina i vlakana.

10. Prerađena hrana bez glutena za doručak

Dijeta bez glutena postala je vrlo popularna posljednjih godina zbog zabrinutosti zbog potencijalnih negativnih učinaka glutena na zdravlje ().

Iako nema štete u izbjegavanju glutena, jedenje mnogih prerađenih bezglutenskih namirnica koje su sada dostupne može stvoriti probleme.

Na primjer, kombinacija brašna od pirinča, krompira i tapioke zamjenjuje pšenično brašno u bezglutenskom kruhu i pekarskim proizvodima.

Ova brašna imaju visok glikemijski indeks, pa brzo podižu šećer u krvi. Ovaj porast dovodi do visoke razine inzulina koja može prouzrokovati povrat gladi i debljanje ().

Palačinke, muffini i ostali pekarski proizvodi bez glutena nisu ništa bolji od tradicionalnih verzija na bazi pšenice zbog niskog sadržaja proteina i vlakana.

Pakovana hrana bez glutena proizvodi se od brašna koja povećavaju šećer u krvi, što može dovesti do povišenog inzulina, povećanog apetita i debljanja. Nedostaju im i proteini i vlakna koja doprinose sitosti.

Take Home Message

Doručak vam može pripremiti dan za odlične razine energije, stabilan šećer u krvi i kontrolu nad vašim apetitom i težinom.

S druge strane, loš odabir za doručkom može vas ostaviti gladnima i boriti se da prebrodite ostatak dana.

To takođe može povećati rizik od razvoja zdravstvenih problema u budućnosti.

Ako ćete doručkovati, pripremite ga koji sadrži proteine, zdravu masnoću i vlakna iz neprerađene, cjelovite hrane.