Kako biste zaista trebali razmišljati o 'danima varanja'

Sadržaj

• 1. Prestanite o tome razmišljati kao o "varanju".
• 2. Ne plašite se.
• 3. Stavite kalorije u kontekst.
• 4. Počastite se.
• 5. Izbjegavajte bacanje ručnika tokom dana.
• 6. Držite se istog jela.
• 7. Ponovo osmislite zašto bi trebalo da se hranite zdravo.
• 8. Pratite mrlje zdravom hranom.
• 9. Posjetite teretanu.
• 10. Zamijenite vagu.
• Recenzija za

Nema zadovoljstva poput nekoliko zalogaja masne pizze kada ste se posljednjih mjesec dana pridržavali zdrave prehrane - sve dok tih nekoliko zalogaja ne dovede do nekoliko kriški, a taj jedan "loš" obrok dovede do cijelog dana "lošeg" jedenje (ili, kako ga mnogi zovu, dan varanja). Odjednom, imali ste cijeli vikend lažnih obroka ... i potencijalno nadutost. Hej, dešava se. No, samo tri dana varanja tjedno dovoljno je da na zdravlje crijeva utječe jednako kao i dosljedna prehrana bezvrijednom hranom, prema studiji objavljenoj u časopisu Molekularna prehrana i istraživanje hrane. U međuvremenu, jedno drugo istraživanje sa Sveučilišta Georgia otkrilo je da 61 posto ljudi dobiva na težini na odmoru - od 1 do 7 kilograma.

A sada da razjasnimo nešto: Dodavanje nekoliko kilograma zaista nije tako velika stvar. Ali gledajući broj na ljestvici kako raste i jednostavno se ne osjećate najbolje (okrivite onaj masni pomfrit na plaži dok je OOO) može vas dodatno poremetiti, potencijalno dovodeći u opasnost vašu motivaciju i cjelokupno zdravlje. "Lakše je udebljati nego izgubiti - a to je svakako mnogo više zabava da biste dobili nego izgubili ", kaže Alexandra Caspero, R.D., vlasnica usluge za upravljanje tjelesnom težinom i sportske prehrane DelishKnowledge.com.

Čak i sa snagom volje čelika, svi će prije ili kasnije zapljusnuti nešto. Pa koliko je lažnih obroka sedmično u redu? I kako možete spriječiti da se jedan obmanjujući obrok pretvori u dane varanja u vrijednosti od jedne sedmice, a zatim u mjesec dana? Upravo to možete učiniti ako usporite i slijedite ovih 10 savjeta.

1. Prestanite o tome razmišljati kao o "varanju".

Prije svega, možda biste trebali razmisliti o tome da to nazovete danom varanja ili cheat meal-u. "Pojam" dana varanja "zapravo više šteti nego koristi. Ako okvir vremena (dan, sedmica) posvetite vremenu za" varanje ", veća je vjerovatnoća da ćete jesti samo da biste jeli jer osjećate kao da je ovo vaš jedini put da to učinite", kaže Caspero. (Uzmite to od Zoe Saldana, koja ne vjeruje u 'dane varanja' ili dijete, što se toga tiče.)

Umjesto toga, zamislite to kao svjesno prepuštanje, nudi Tori Holthaus, R.D.N., osnivačica Yes! Ishrana u Ohaju. Pronađite ono što vam je važno - ako je branč vaš glavni obrok, uživajte u tome. Ako volite pizzu, uzmite krišku i zaista je uživajte. "Postoji toliko snage u uživanju u obroku bez osjećaja krivice. Ironično, što više osjećamo krivicu zbog jedenja dekadentne hrane, veća je vjerovatnoća da ćemo se prejedati", dodaje Caspero. (Veliki dio ovoga je uklanjanje oznaka "dobro" i "loše" s hrane.)

2. Ne plašite se.

To novo mjesto za pizzu uz blok zasigurno se može činiti kao problem, ali udariti ga nekoliko puta zaista nije razlog za uzbunu. I premda, da, broj kalorija (kao i količina soli i masti) unesenih tokom prosječnog obroka u restoranu može biti veći od onog sa "uradi sam" večere, to ipak nije na hiljade i hiljade, kaže Caspero. "Dosljednost je važna - ako jedete puno više nego što ste navikli, vjerojatno ćete primijetiti povećanje tjelesne težine. Ali to neće biti nakon jedne ili dvije noći." I da budemo jasni: Ako održavate općenito zdrav način života - ostanete li aktivni, slijedite uravnoteženu prehranu, zaspite, lista se nastavlja - onda bi uzimanje kriške ili dvije jednom ili dvaput sedmično trebao biti NBD.

Držite se svoje zdrave prehrane 90 posto vremena. Ako jedete tri obroka i užinu svaki dan (plus šejk za vježbanje četiri dana u sedmici kada vježbate, što možda nije tačno za svakoga), to znači da jedete 32 puta sedmično. Dvadeset devet od ta 32 obroka i grickalice trebalo bi da se pridržavaju vašeg plana zdrave ishrane, ostavljajući tri da rade sve što želite. Zvuči jednostavno, ali kad jednom počnete pratiti pridržavanje svog plana prehrane, iznenadit ćete se koliko je lako preskočiti obrok ili uzeti brzu, rafiniranu užinu bogatu šećerom kad vam nedostaje vremena i, sljedeća stvar znaš, ti to nazivaš danom varanja. (Uzmite u obzir i pravilo 80/20 za ravnotežu u ishrani.)

3. Stavite kalorije u kontekst.

"Za mene je dobijanje kilograma na odmoru vrijedno zabave i iskustva, čak i ako to znači da moram dodati još nekoliko vježbi kad se vratim", kaže Caspero. Previše rigorozna dijeta i propustit ćete lokalnu aromu - bilo u novom gradu ili u onom u kojem živite - pa nemojte sebe tući.

4. Počastite se.

Ili, mudrim riječima Donne i Toma iz Parkovi i Rec, "počastite se!" Konzumiranje hrane zbog koje se osjećate najbolje tokom većine obroka, a zatim i uživanje u njoj jedan je odličan način da kontrolirate svoju žudnju bez osjećaja da ste propustili. "Uravnotežen doručak i ručak nakon kojeg slijedi ugodnija večera i piće neće biti toliko štetni kao obilan doručak, ručak, večera i piće", objašnjava Caspero.

Većina ljudi se ne osjeća dobro nakon stresa jedući kašiku na žlicu Ben & Jerryja u petak navečer. Ali ako planirate unapred i nagradite se za nedelju dana pridržavanja plana ishrane i vežbanja zdelom (a ne litrom) kremastog sladoleda punog kolačića, to je drugačije. Isplanirajte svoje poslastice tako da zaista možete uživati ​​u njima, a ne jediti jedno za drugim na takozvani dan varanja. (BTW, možda ćete i vi probati neke od najboljih marki zdravog sladoleda sljedeći put kada budete navikli na sedmicu uravnoteženih zalogaja.)

5. Izbjegavajte bacanje ručnika tokom dana.

"Kada se pripremite za tradicionalni dan varanja, postoji mentalitet na sve ili ništa", kaže Caspero. ("Ako sam već naručio nachos, kakva će razlika biti vruća keksa od sunca ?!") Očigledno je da će cijeli dan pranje nanijeti mnogo više štete od one koju potencijalno može izazvati neko -zdrav obrok. „Dozvolite sebi da jedete ono što zaista želite u tom trenutku, a zatim nastavite sa uobičajenim, zdravijim načinom ishrane“, kaže ona.

Iznenađujuće, saznanje da možete "prevariti" bilo kada obično umanjuje svaku želju koju hrana ima nad vama, tako da će vam odbacivanje tih ograničenja zapravo pomoći da vam ograničenja budu manje potrebna. I zapamtite da žudnja može ići na bilo koji način: „Često otkrijem da odabir zdrave hrane jednom olakšava ponovno biranje zdrave hrane, baš kao i prepuštanje“, dodaje Holthaus. (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

6. Držite se istog jela.

Ne radi se samo o debljanju ili psihološkoj spirali prepuštanja nezdravoj prehrani. Neželjena hrana može poremetiti zdravlje vaših crijeva, što može utjecati na to koliko dobro prerađujete hranu i na to kako vaše tijelo dobiva na težini (da ne spominjemo, kako i apsorbira hranjive tvari). Istraživanja pokazuju da dosljednost u vašoj ishrani pomaže u održavanju zdravog mikrobioma crijeva, tako da dnevni obrok inspiriran varanjem zapravo može pomoći u ublažavanju nemira koje uzrokuje vašem GI traktu, kaže Holthaus.

Umjesto da namjerno ograničavate, a zatim jedete nešto nezdravo samo jednom ili dvaput sedmično, zapravo je bolje da redovno uvrštavate zdrave poslastice, tako da nikada ne osjećate očaj za okusima za kojima žudite. Na primjer, "umjesto da se uživate u velikom kolaču kao obmanjujući obrok, bolje je da u svoju redovnu ishranu uključite žlicu mrvica tamne čokolade ili zrna kakaovca za bolje zdravlje crijeva i olakšanje žudnje", dodaje ona . (Čekajte, umjesto dnevne ishrane da li biste trebali slijediti prehranu zdravu za crijeva?)

7. Ponovo osmislite zašto bi trebalo da se hranite zdravo.

"Umjesto da se osjećam kao da se morate kazniti zdravom ishranom nakon prijevara, volim to vratiti na ono zbog čega se osjećam dobro", kaže Caspero. "Nemam istu energiju nakon što pojedem veliku gomilu palačinki kao nakon zelenog smoothija ili zdjele s jogurtom i voćem-tako da me sam osjećaj motivira." Nakon što uživate u varanom dnevnom jelu, razmislite o tome koja hrana čini da se najbolje osjećate i neka vam to bude sljedeće. „Povratak na hranu koja čini da se osjećate dobro pomoći će u suzbijanju bilo kakvog prejedanja ili rezidualnog efekta dana varanja“, dodaje ona. (Vidi: Koliko loše zaista jede Binge?)

8. Pratite mrlje zdravom hranom.

"Nažalost, nakon prijevara ne možete ništa učiniti da to poništite. Ali možete napraviti pozitivan, zdrav korak u budućnost fokusiranjem na hranu za koju znate da je zdrava", kaže Holthaus. Odlučite se za hranu koja može pomoći vašem tijelu da se vrati u prvobitno stanje. Na primjer, brokula je bogata glukorafaninom koji pomaže u pokretanju vlastitih puteva detoksikacije vašeg tijela do 72 sata, objašnjava ona. Hrana bogata vodom i kalijumom (npr. Tamno lisnato povrće, avokado i banane) može pomoći u uravnoteženju nivoa natrijuma u tijelu i smanjiti nadutost, dok hrana bogata probioticima (npr.jogurt, kefir i kimchi) mogu pomoći u nadoknadi potencijalnih oštećenja probavnog sistema. „Zaključak: Nemojte se stresati i samo se vratite na pravi put“, kaže ona. (Isprobajte ovo: Šta biste trebali jesti dan nakon uživanja)

9. Posjetite teretanu.

Taj ciklus žudnje teško je prekinuti. Povratak na zdravu prehranu može pomoći, ali može i povećati vaš broj otkucaja srca. "Vježbanje je moćan alat za više od samo sagorijevanja kalorija. Psihološki, ne samo da se osjećate bolje, već zapravo počinjete žudjeti za zdravijom hranom kada ste aktivni", kaže Caspero — a isto vrijedi i za dok ste aktivni. re away. Pomenuta studija Univerziteta u Džordžiji je takođe otkrila da je jedan od razloga zašto su se kilogrami zadržali nakon što su ljudi otišli na odmor činjenica da je većina ljudi manje radila kada se vrate kući. Održavajte svoju rutinu vježbanja dok je OOO kako ne biste pali s motivacije nakon što se vratite u stvarni život. "Sve se računa kada je u pitanju nastavak obrasca vježbanja na odmoru - planinarenje, ronjenje, veslanje, samo šetnja - neka bude zabavno", dodaje ona. (I premda se ne biste trebali previše brinuti o takozvanim danima varanja tijekom odmora, ovi kreativni treninzi na plaži mogu vam pomoći da se osjećate bolje zbog svih onih popustljivih zalogaja i pića.) Odabir fizičkih aktivnosti i vježbi u kojima uživate i kojima se radujete- naspram vidjeti kao kaznu - također će vam olakšati kretanje nakon povratka kući.

10. Zamijenite vagu.

Još jednom za ljude s leđa: Nemojte se (!!) tući jer ste tjedan dana jeli "loše" ili ste dobili nekoliko kilograma nakon kratkog odmora. Naravno, vjerovatno ne želite da usvojite pravu dijetu za varanje koja se sastoji isključivo od masnih jela, šećera i drugih nezdravih jestivih namirnica koje bi mogle ostaviti vaše tijelo u nevolji. Ali život se dogodi (i, budimo iskreni, opuštanje na odmoru često znači popiti tu dodatnu margaritu ili tri) i nije vam nužno potrebna ljestvica koja će vas podsjetiti na vaše nedavne oproste. Umjesto toga, razmislite o tome da obratite pažnju na druge znakove kako vam ide, na primjer na to kako vam farmerke pristaju ili kako se osjećate tijekom vježbanja. (Na primjer, pobjede ovih žena u stvarnom životu bez skale će vas natjerati da razmislite o napretku mršavljenja.)

Recenzija za