Da li je važno vrijeme hranjivih sastojaka? Kritični pogled

Sadržaj

• Kratka istorija hranjivih sastojaka
• Anabolički prozor: činjenica ili izmišljotina?
• Dopunjavanje ugljikohidrata
• Unos proteina
• Vreme hranjivih sastojaka pre nego što trenirate
• Hranjivo vrijeme za doručak
• Nutrient Timing noću
• Da li je važno vrijeme hranjivih sastojaka?

Vrijeme hranjivih sastojaka uključuje jesti hranu u strateško vrijeme kako bi se postigli određeni ishodi.

Navodno je vrlo važan za rast mišića, sportske performanse i gubitak masnog tkiva.

Ako ste ikad požurili jesti ili proteinski šejk nakon treninga, ovo je hranjivo vrijeme.

Međutim, uprkos popularnosti, istraživanje vremena hranjivih sastojaka daleko je od uvjerljivog ().

Ovdje je sve što trebate znati o vremenu hranjivih sastojaka.

Kratka istorija hranjivih sastojaka

Nutrient timing koriste profesionalni bodibilderi i sportisti više od 50 godina i mnogi su njegovi aspekti proučavani (,,).

Jedan od vodećih svjetskih istraživača u određivanju vremena ugljikohidrata, dr. John Ivy, objavio je mnoga istraživanja koja pokazuju njegove potencijalne koristi. 2004. objavio je knjigu pod nazivom Nutrient Timing: Budućnost sportske prehrane.

Od tada, mnogi prehrambeni programi i knjige promoviraju hranjive sastojke kao ključnu metodu za gubljenje masnog tkiva, dobivanje mišića i poboljšanje performansi.

Međutim, pažljiviji pregled istraživanja pokazuje da ovi nalazi nisu daleko od konačnih i imaju dva značajna ograničenja (,):

1. Kratkoročni markeri krvi: Mnoge studije mjere samo kratkoročne markere krvi, koji često nisu u korelaciji s dugoročnim koristima ().
2. Sportisti ultra-izdržljivosti: Mnoga istraživanja prate sportiste ekstremne izdržljivosti, koji ne predstavljaju nužno prosječnu osobu.

Iz tih razloga, nalazi u većini istraživanja koja podržavaju hranjive sastojke možda se neće odnositi na sve.

Vrijeme hranjivih sastojaka postoji već nekoliko decenija. Mnogi ljudi vjeruju da je to od vitalne važnosti, ali istraživanje ima ograničenja.

Anabolički prozor: činjenica ili izmišljotina?

Anabolički prozor je najčešće referencirani dio hranjivih sastojaka ().

Poznat i kao prozor prilika, zasnovan je na ideji da je tijelo u savršenom stanju za apsorpciju hranjivih sastojaka 15–60 minuta nakon vježbanja.

Međutim, iako istraživanje na anaboličkom prozoru nije daleko od konačnog, mnogi profesionalci i ljubitelji fitnesa smatraju ga važnom činjenicom.

Teorija se temelji na dva ključna principa:

1. Dopunjavanje ugljikohidrata: Nakon treninga, neposredna opskrba ugljikohidratima pomaže u povećavanju zaliha glikogena, što može poboljšati performanse i oporavak.
2. Unos proteina: Vježbanje razgrađuje proteine, pa proteini nakon treninga pomažu u popravljanju i iniciranju rasta stimulirajući sintezu mišićnih proteina (MPS).

Oba ova principa donekle su točna, ali ljudski metabolizam i prehrana nisu toliko crno-bijeli kako mnogi ljudi vole misliti.

Dopunjavanje ugljikohidrata

Jedan od glavnih aspekata anaboličkog prozora je dopunjavanje ugljikohidrata, jer se ugljikohidrati skladište u mišićima i jetri kao glikogen.

Istraživanje je pokazalo da se glikogen brže dopunjava u roku od 30–60 minuta nakon vježbanja, što podržava teoriju anaboličkog prozora (,).

Međutim, tajming može biti relevantan samo ako trenirate nekoliko puta dnevno ili ako imate više atletskih događaja u toku dana. Za prosječnu osobu koja vježba jednom dnevno, ima dovoljno vremena za dopunu glikogena u svakom obroku ().

Pored toga, neka istraživanja zapravo pokazuju da je trening s nižim mišićnim glikogenom koristan, posebno ako vam je cilj kondicija i gubitak masnog tkiva ().

Novo istraživanje je čak pokazalo da trenutno popunjavanje može smanjiti pogodnosti za kondiciju koje dobijate od te sesije ().

Dakle, iako neposredna sinteza glikogena u teoriji ima smisla, u većini situacija se ne odnosi na većinu ljudi.

Unos proteina

Drugi aspekt anaboličkog prozora je upotreba proteina za stimulaciju sinteze mišićnih proteina (MPS), koji igra ključnu ulogu u oporavku i rastu.

Međutim, iako su MPS i nadoknada hranjivih sastojaka važni dijelovi procesa oporavka, istraživanja pokazuju da to ne trebate učiniti odmah nakon treninga.

Umjesto toga, usredotočite se na ukupan dnevni unos proteina i pobrinite se da jedete visokokvalitetne proteine ​​pri svakom obroku ().

Nedavna metaanaliza vodećeg istraživača dr. Brada Schoenfelda također je došla do ovog zaključka, rezimirajući da je dnevni unos proteina i hranjivih sastojaka prioritet ().

Ukratko, ako podmirujete svoje dnevne potrebe za proteinima, kalorijama i drugim hranjivim sastojcima, anabolički prozor je manje važan nego što većina ljudi vjeruje.

Dva su izuzetka elitni sportisti ili ljudi koji treniraju nekoliko puta dnevno, a koji će možda trebati povećati dopunu goriva između sesija.

Anabolički prozor je vremenski period nakon treninga za koji se kaže da je presudan za unos hranjivih sastojaka. Međutim, studije pokazuju da većina ljudi ne treba odmah napuniti zalihe ugljikohidrata ili proteina.

Vreme hranjivih sastojaka pre nego što trenirate

Prozor prije treninga možda je zapravo važniji od anaboličkog prozora.

Ovisno o vašim ciljevima, tačno vrijeme uzimanja određenih dodataka može zapravo pomoći u učinku ().

Na primjer, suplementi koji poboljšavaju performanse poput kofeina moraju se uzimati u pravo vrijeme da bi se postigao odgovarajući učinak ().

To se odnosi i na hranu. Dobro uravnotežen, lako svarljiv obrok koji se jede 60–150 minuta prije treninga može poboljšati performanse, posebno ako niste jeli nekoliko sati ().

Suprotno tome, ako vam je cilj gubitak masnog tkiva, trening s manje hrane može vam pomoći sagorijevati masnoće, poboljšati osjetljivost na inzulin i pružiti druge važne dugoročne koristi (,).

Hidratacija je takođe usko povezana sa zdravljem i performansama. Mnogi ljudi imaju tendenciju da budu dehidrirani prije vježbanja, pa će možda biti važno popiti oko 12–16 oz (300–450 ml) vode i elektrolita prije treninga (,,).

Uz to, vitamini mogu utjecati na performanse vježbanja, pa čak i smanjiti koristi od treninga. Dakle, iako su vitamini važne hranjive tvari, možda je najbolje ne uzimati ih blizu treninga ().

Vrijeme hranjivih sastojaka može igrati važnu ulogu u prehrani prije treninga, posebno ako želite maksimalizirati performanse, poboljšati tjelesnu kompoziciju ili imate određene zdravstvene ciljeve.

Hranjivo vrijeme za doručak

Nedavna istraživanja pokazala su da zapravo nije važno jedete li doručak ili ne. Umjesto toga, šta jedete za doručak postala je vruća tema.

Mnogi profesionalci sada preporučuju doručak s malo ugljikohidrata i masti, za koji se tvrdi da poboljšava nivo energije, mentalnu funkciju, sagorijevanje masti i drži vas sitima.

Međutim, iako ovo u teoriji zvuči sjajno, većina ovih zapažanja su anegdotska i nisu podržana istraživanjem ().

I dok neke studije pokazuju veće sagorijevanje masti, to je uzrokovano povećanim unosom masnih kiselina iz obroka, a ne zato što sagorijevate više tjelesnih masti.

Pored toga, neke studije pokazuju da doručci zasnovani na proteinima imaju zdravstvene koristi. Međutim, to je vjerojatno zbog mnogih blagodati proteina, a vrijeme vjerojatno ne igra ulogu ().

Kao i kod anaboličkog prozora, mit o doručku nije podržan istraživanjem.

Ipak, ako više volite doručak s malo ugljikohidrata i masti, u tome nema štete. Vaš izbor doručka trebao bi jednostavno odražavati vaše dnevne prehrambene sklonosti i ciljeve.

Nema dokaza koji podržavaju jedan od najboljih pristupa za doručak. Doručak bi trebao odražavati vaše prehrambene sklonosti i ciljeve.

Nutrient Timing noću

„Noću režite ugljene hidrate da biste smršali“.

Ovo je još jedan mit o prehrani, koji promoviraju poznate ličnosti i časopisi širom svijeta.

Ovo smanjenje ugljikohidrata jednostavno vam pomaže da smanjite ukupan dnevni unos kalorija, stvarajući kalorijski deficit - ključni faktor u gubitku kilograma. Vrijeme nije važno.

Za razliku od uklanjanja ugljikohidrata noću, neka istraživanja zapravo pokazuju da ugljikohidrati mogu pomoći u spavanju i opuštanju, iako je o tome potrebno više istraživanja ().

Ovo može sadržavati određenu istinu, jer ugljeni hidrati oslobađaju neurotransmiter serotonin, koji pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja.

Na osnovu zdravstvenih blagodati dobrog sna, večernji unos ugljikohidrata može zaista biti koristan, pogotovo ako imate problema sa spavanjem.

Rezanje ugljikohidrata noću nije dobar savjet za mršavljenje, pogotovo jer ugljeni hidrati mogu pomoći u promociji sna. Međutim, o tome su potrebna dodatna istraživanja.

Da li je važno vrijeme hranjivih sastojaka?

Elitnim sportistima hranjivi sastojci mogu pružiti važnu konkurentsku prednost.

Međutim, trenutno istraživanje ne podržava važnost hranjivih sastojaka za većinu ljudi koji jednostavno pokušavaju smršavjeti, dobiti mišiće ili poboljšati zdravlje.

Umjesto toga, usmjerite svoje napore na dosljednost, dnevni unos kalorija, kvalitetu hrane i održivost.

Kada savladate sve osnove, možda ćete poželjeti preusmjeriti pažnju na naprednije metode poput hranjivih sastojaka.