10 super bogatih namirnica bogatih magnezijumom

Sadržaj

• 1. Tamna čokolada
• 2. Avokado
• 3. Orašasti plodovi
• 4. Mahunarke
• 5. Tofu
• 6. Sjeme
• 7. Cijela zrna
• 8. Neke masne ribe
• 9. Banane
• 10. Lisnate zelene
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje.Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Magnezijum je izuzetno važan mineral.

Uključen je u stotine kemijskih reakcija u vašem tijelu i pomaže vam u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne dosegnu referentni dnevni unos (RDI) od 400 mg ().

Ipak, lako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe jedući hranu bogatu magnezijumom.

Evo 10 zdravih namirnica koje sadrže puno magnezijuma.

1. Tamna čokolada

Tamna čokolada je zdrava koliko i ukusna.

Vrlo je bogat magnezijumom, sa 64 mg u obroku od 28 grama - to je 16% RDI-a (2).

Tamna čokolada sadrži i puno željeza, bakra i mangana, a sadrži prebiotička vlakna koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije ().

Štaviše, pun je korisnih antioksidansa. To su hranjive tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, a to su štetni molekuli koji mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti ().

Tamna čokolada je posebno korisna za zdravlje srca, jer sadrži flavanole, koji su moćna antioksidativna jedinjenja koja sprečavaju da "loši" LDL holesterol oksidira i prilepi na ćelije koje oblažu vaše arterije (,).

Da biste najbolje iskoristili blagodati tamne čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% čvrstih sastojaka kakaa. Veći procenat je još bolji.

Kupite tamnu čokoladu putem interneta.

Sažetak
Porcija tamne čokolade od 28 grama
osigurava 16% RDI za magnezijum. Korisno je i za crijeva i srce
zdravlje i krcat antioksidantima.

2. Avokado

Avokado je nevjerovatno hranjivo voće i ukusan je izvor magnezija. Jedan srednji avokado daje 58 mg magnezijuma, što je 15% RDI-ja (7).

Avokado sadrži i puno kalijuma, vitamina B i vitamina K. I za razliku od većine voća, sadrži puno masti - posebno mononezasićenih masti zdravih za srce.

Uz to, avokado je izvrstan izvor vlakana. U stvari, 13 od 17 grama ugljikohidrata u avokadu potječe od vlakana, što ga čini vrlo niskim u probavljivim ugljikohidratima.

Studije su pokazale da jedenje avokada može smanjiti upalu, poboljšati nivo holesterola i povećati osjećaj sitosti nakon obroka (,,).

Sažetak
Srednji avokado daje 15% RDI za
magnezijum. Avokado se bori protiv upala, poboljšava nivo holesterola, povećava
punoće i prepuni su nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su hranjivi i ukusni.

Vrste orašastih plodova s ​​posebno visokim sadržajem magnezija uključuju bademe, indijske oraščiće i brazilske orašaste plodove.

Na primjer, porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 82 mg magnezijuma ili 20% RDI (11).

Većina orašastih plodova također je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masnoća te se pokazalo da poboljšavaju razinu šećera i holesterola u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Brazilski orašasti plodovi također su izuzetno visoki u selenu. U stvari, samo dva brazilska oraha osiguravaju više od 100% IRD-a za ovaj mineral ().

Pored toga, orašasti plodovi su protuupalni, korisni za zdravlje srca i mogu smanjiti apetit kada se jedu kao grickalice (,,).

Pregledajte izbor orašastih plodova na mreži.

Sažetak
Indijski orah, bademi i brazilski orasi imaju puno
magnezijum. Jedna porcija indijskog oraha osigurava 20% IRD-a.

4. Mahunarke

Mahunarke su porodica hranjivih biljaka koje uključuju leću, grah, slanutak, grašak i soju.

Oni su vrlo bogati raznim hranjivim sastojcima, uključujući magnezijum.

Na primjer, porcija kuhanog crnog graha sa 1 čašom sadrži impresivnih 120 mg magnezijuma, što je 30% RDI (17).

Mahunarke također sadrže puno kalijuma i željeza i glavni su izvor proteina za vegetarijance ().

Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), mogu smanjiti holesterol, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

Fermentirani sojin proizvod poznat kao natto smatra se izvrsnim izvorom vitamina K2, koji je važan za zdravlje kostiju ().

Kupite mahunarke putem interneta.

Sažetak
Mahunarke su hrana bogata magnezijumom. Za
na primjer, porcija crnog graha u 1 šalici (170 grama) sadrži 30% RDI-a.

5. Tofu

Tofu je glavna hrana u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja proteina. Napravljeno prešanjem sojinog mlijeka u meku bijelu sirnicu, poznato je i kao grah.

Obrok od 100 grama sadrži 53 mg magnezijuma, što je 13% RDI-ja (22).

Jedna porcija takođe obezbeđuje 10 grama proteina i 10% ili više RDI za kalcijum, gvožđe, mangan i selen.

Pored toga, neke studije sugeriraju da jesti tofu može zaštititi stanice koje oblažu vaše arterije i smanjiti rizik od raka želuca (,).

Sažetak
Porcija tofua osigurava 13% RDI za
magnezijum. Također je dobar izvor proteina i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

6. Sjeme

Sjeme je nevjerovatno zdravo.

Mnogi - uključujući sjemenke lana, bundeve i chia - sadrže velike količine magnezijuma.

Sjeme bundeve je posebno dobar izvor, sa 150 mg u obroku od 28 grama (25).

To iznosi nevjerovatnih 37% IRD-a.

Pored toga, sjeme je bogato željezom, mononezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama.

Štoviše, izuzetno su bogati vlaknima. U stvari, gotovo svi ugljikohidrati u sjemenu potječu od vlakana.

Sadrže i antioksidanse koji štite stanice od štetnih slobodnih radikala koji nastaju tokom metabolizma (,).

Pokazalo se i da laneno sjeme smanjuje holesterol i može imati koristi od raka dojke (,).

Pronađite sjemenke lana, bundeve i chia na mreži.

Sažetak
Većina semena bogata je magnezijumom. 1 unca
(28 grama) porcija bučinih sjemenki sadrži nevjerojatnih 37% RDI-a.

7. Cijela zrna

Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde i kvinoje.

Cjelovite žitarice izvrsni su izvori mnogih hranjivih sastojaka, uključujući magnezij.

28 grama suhe heljde u obroku sadrži 65 mg magnezijuma, što je 16% RDI-a (30).

Mnoge cjelovite žitarice sadrže i vitamine B, selen, mangan i vlakna.

U kontroliranim studijama dokazano je da cjelovite žitarice smanjuju upale i smanjuju rizik od srčanih bolesti (,).

Pseudo žitarice poput heljde i kvinoje sadrže više proteina i antioksidansa od tradicionalnih žitarica poput kukuruza i pšenice (,).

Štoviše, bez glutena su, pa i ljudi s celijakijom ili osjetljivošću na gluten mogu uživati ​​u njima.

Kupite heljdu i kvinoju putem interneta.

Sažetak
Cjelovite žitarice sadrže puno hranjivih sastojaka. A
Porcija suhe heljde od 1 grama (28 grama) osigurava 16% RDI-a za
magnezijum.

8. Neke masne ribe

Riba, posebno masna, nevjerovatno je hranjiva.

Mnoge vrste riba sadrže visoko magnezijum, uključujući losos, skušu i morsku ploču.

Pola fileta (178 grama) lososa sadrži 53 mg magnezijuma, što je 13% RDI (35).

Takođe pruža impresivnih 39 grama visokokvalitetnih proteina.

Uz to, riba je bogata kalijumom, selenom, vitaminima B i raznim drugim hranjivim sastojcima.

Visok unos masne ribe povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, posebno bolesti srca (,,,).

Te blagodati pripisuju se visokim količinama omega-3 masnih kiselina.

Sažetak
Masna riba je izuzetno hranjiva i a
odličan izvor magnezijuma i drugih hranljivih sastojaka. Pola filea lososa daje
13% RDI za magnezijum.

9. Banane

Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Najpoznatiji su po visokom sadržaju kalijuma koji može sniziti krvni tlak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().

Ali bogati su i magnezijumom - jedna velika banana pakira 37 mg ili 9% RDI-a (41).

Uz to, banane daju vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakna.

Zrele banane sadrže više šećera i ugljikohidrata nego većina ostalih vrsta voća, tako da možda nisu prikladne za ljude sa dijabetesom.

Međutim, velik dio ugljikohidrata u nezrelim bananama otporan je škrob, koji se ne probavi i apsorbira.

Otporni škrob može smanjiti razinu šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva (,).

Sažetak
Banane su dobar izvor nekoliko vrsta
hranljive materije. Jedna velika banana ima 9% RDI za magnezijum.

10. Lisnate zelene

Lisnato zelje je izuzetno zdravo, a mnogi su prepuni magnezijuma.

Povrće sa značajnim količinama magnezijuma uključuje kelj, špinat, zelje, repu i gorušicu.

Na primjer, porcija kuhanog špinata s 1 šalicom sadrži 157 mg magnezijuma ili 39% RDI-a (44).

Uz to, izvrstan su izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući željezo, mangan i vitamine A, C i K.

Lisnato povrće sadrži i mnoštvo korisnih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti vaših ćelija od oštećenja i mogu smanjiti rizik od raka (,,).

Sažetak
Lisnato zelje je vrlo dobar izvor mnogih
hranljive materije, uključujući magnezijum. Porcija kuhanog špinata od 1 šolje (180 grama)
pruža impresivnih 39% IRD-a.

Dno crta

Magnezijum je važan mineral kojeg možda ne unosite dovoljno.

Srećom, mnoštvo ukusnih namirnica pružit će vam sav magnezij koji vam je potreban.

Obavezno jedite uravnoteženu prehranu i povećajte unos gore navedene hrane kako bi vaše zdravlje bilo čvrsto, a tijelo zadovoljno.