Ne možete spavati? Isprobajte ove savjete

Svi ponekad imaju problema sa spavanjem. Ali ako se to često događa, nedostatak sna može utjecati na vaše zdravlje i otežati prolazak kroz dan. Naučite savjete o načinu života koji vam mogu pomoći da nabavite ostalo što vam treba.

Neki ljudi imaju problema sa zaspanjem. Drugi se probude usred noći i ne mogu se naspavati. Možete promijeniti svoje navike i svoj dom kako biste spavanje učinili manje prolaznim.

Držite se rasporeda spavanja:

• Idite u krevet i ustanite u isto vrijeme. Odlazak na spavanje u isto vrijeme svake noći trenira vaše tijelo i mozak kako bi se vjetar spustio i pripremio za san.
• Ustanite ako ne možete spavati. Ako budite 15 minuta budni, ustanite iz kreveta i pređite u drugi dio kuće. Na ovaj način je manja vjerovatnoća da će vaš krevet postati mjesto stresa.
• Učinite nešto tiho i opuštajuće poput čitanja knjige. Ovo vam takođe može pomoći da se setite činjenice da ne spavate. Kad se osjećate pospano, vratite se u krevet.

Neka vaša spavaća soba bude udobna:

• Nabavite udoban dušek. Ako je vaš madrac kvrgast, premekan ili pretvrd, teško će vam biti dovoljno udobno za spavanje.
• Neka bude hladno. Vaša tjelesna temperatura opada kada spavate. Provjerite je li vaša spavaća soba dovoljno hladna, ali ne toliko hladna da se probudite hladni. Eksperimentirajte s termostatom i pokrivačima kako biste pronašli koja vam temperatura odgovara.
• Kontrolišite svetlo. Svjetlo s ulice, televizora ili susjedne sobe može otežati spavanje. Koristite zavjese i vrata da vam soba bude tamna kako biste mogli spavati. Možete i pokušati koristiti masku za spavanje.
• Kontrolni zvukovi. Učinite svoju sobu što tišom možete. Možda ćete koristiti ventilator, tihu muziku ili zvučnu mašinu za stvaranje bijelog šuma uz koji možete spavati.
• Sakrij sat. Gledanje otkucaja sati može vas stresirati. Okrenite sat tako da ga ne vidite s jastuka.
• Sklonite elektroniku. Utišajte bilo koji uređaj koji vas podsjeća na e-poštu koju trebate poslati ili na stvari koje trebate učiniti. Bit će vam bolje raditi te stvari nakon dobrog sna.

Vježbajte opuštanje

Isprobajte različite načine za opuštanje. Pronađite ono što vam odgovara. Kao što su:

• Popijte nešto toplo i bez kofeina poput toplog mlijeka ili biljnog čaja.
• Otuširajte se toplim tušem.
• Pročitajte knjigu ili časopis.
• Slušajte tihu muziku ili audio knjigu.
• Broji unazad od 300 do 3.
• Meditirajte.
• Počevši od nogu i krećući se do glave, napunite svaku grupu mišića na sekundu ili dvije, a zatim ih opustite.
• Diši trbuhom. Stavi ruku na trbuh. Udahnite i pustite da vam gurne ruku dok se trbuh podiže. Vaša se prsa ne bi trebala micati. Držite ga za brojanje 5, otpustite za brojanje 5. Ponovite.

Živi za dobar san

Stvari koje radite danju mogu utjecati na to koliko dobro spavate noću. Trebao bi:

• Ograničite večernje aktivnosti. Kada ste u bijegu, vaš dan se možda neće završiti do kasnih večernjih sati. Pokušajte ograničiti večernje planove na nekoliko noći u sedmici. Dajte si vremena za umirujući ritual pred spavanje koji će vam pomoći da se pripremite za san, poput tople kupke ili čitanja u krevetu.
• Vježbaj. Redovno vježbanje pomoći će vam da bolje spavate. Samo budite sigurni da ste pravilno planirali trening. Pretreniranost ili vježbanje manje od 3 sata prije spavanja mogu vas natjerati da se bacate.
• Ograničite drijemanje. Ako imate problema sa spavanjem, izrežite mačkice. Noću ćete bolje spavati.
• Ograničite kofein. Moglo bi vam biti od pomoći ujutro, ali spavanje možete ožičiti ako popodne ili navečer pijete kafu, čaj ili gazirane piće s kofeinom.
• Ograničite alkohol. U početku vam može pomoći da zaspite, ali alkohol vas sprečava da duboko obnovite san kasnije u noći.
• Iskoristite naviku. Treba vam još jedan razlog za prestanak pušenja? Nikotin u cigaretama može poremetiti san.
• Jedite pametno. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Pokušajte jesti 2 ili 3 sata prije spavanja. Ako osjetite glad prije nego što odete u krevet, uzmite mali, zdravi međuobrok poput male posude jogurta ili žitarica s niskim udjelom šećera.

Nazovite svog zdravstvenog radnika ako nedostatak sna ometa vaše svakodnevne aktivnosti.

Berry RB, Wagner MH. Bihevioralni tretman nesanice. U: Berry RB, Wagner MH, ur. Medicina za spavanje bisera. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavlje 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapije kognitivnog ponašanja za nesanicu I: pristupi i efikasnost. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Principi i praksa medicine spavanja. 6. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 85.

Web stranica Nacionalne fondacije za san. Spavaj zdravlje. www.sleep.org. Pristupljeno 26.2020.

Web stranica Nacionalne fondacije za san. 2014 Spavanje u Americi Anketa: Spavanje u modernoj porodici. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Pristupljeno 13. avgusta 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Poremećaji spavanja. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 377.

• Zdrav san
• Nesanica