7 zanimljivih vrsta klica graha

Sadržaj

• 1. Klice graha bubrega
• 2. Klice leće
• 3. Klice graška
• 4. Klice slanutka
• 5. Klice graha mung
• 6. Klice soje
• 7. Klice Adzuki graha
• Upute za nicanje
• Mjere predostrožnosti za jedenje klica graha
• Zaključak

Klijanje je prirodni proces koji dovodi do klijanja sjemena, žitarica, povrća i mahunarki.

Klice graha posebno su čest sastojak salata i azijskih jela poput pomfrita, a postoji više vrsta.

Razne vrste klica graha možete pronaći u vašoj lokalnoj trgovini ili ih sami klijate.

Istraživanja sugeriraju da klijanje uvelike povećava hranjivu vrijednost te hrane poboljšavajući probavljivost i kvalitetu određenih hranjivih sastojaka, poput proteina.

Štoviše, klice su opisane kao nutritivne snage s nekoliko učinaka na promicanje zdravlja (,,).

Evo 7 zanimljivih vrsta klica graha.

1. Klice graha bubrega

Grah (Phaseolus vulgaris L.) je vrsta običnog graha koji je ime dobio po obliku bubrega.

Njihove klice su bogate proteinima, a niskokalorične i ugljikohidratne. Jedna šalica (184 grama) pakovanja klica ():

• Kalorije: 53
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Proteini: 8 grama
• Debeo: 1 gram
• Vitamin C: 79% dnevne vrijednosti (DV)
• Folat: 27% DV
• Gvožđe: 8% DV

Ove klice su također bogate melatoninom, molekulom koju vaše tijelo također proizvodi kako bi reguliralo svoj ciklus spavanja. Melatonin također ima antioksidativna svojstva koja štite vaše tijelo od slobodnih radikala, koji su štetni spojevi koji mogu dovesti do oštećenja ćelija (,).

Dok vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin, njegova proizvodnja opada s godinama. Istraživači vjeruju da sniženi nivoi mogu biti povezani sa zdravstvenim problemima kako starite ().

Brojne studije povezuju unos melatonina sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,,,).

Jedno dvanaestogodišnje istraživanje na 370 žena utvrdilo je da one s nižim nivoima melatonina imaju značajno veći rizik od dijabetesa tipa 2 ().

U međuvremenu, drugo istraživanje otkrilo je da su se nakon hranjenja štakora ekstraktom iz klice graha, razina melatonina u krvi povećala za 16% ().

Međutim, potrebna su dalja istraživanja na ljudima.

Proklijali grah najbolje je konzumirati kuhan. Možete ih kuhati, pirjati ili pržiti, a zatim dodati jelima poput variva i rezanca.

Klice bubrega posebno su bogate antioksidansima, kao što su vitamin C i melatonin. Vjeruje se da melatonin smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

2. Klice leće

Leća je mahunarka koja dolazi u raznim bojama, a sve se lako mogu niciti kako bi se poboljšala njihova hranjiva vrijednost.

Jedna šolja (77 grama) pakovanja klica leće ():

• Kalorije: 82
• Ugljikohidrati: 17 grama
• Proteini: 7 grama
• Debeo: 0,5 grama
• Vitamin C: 14% DV
• Folat: 19% DV
• Gvožđe: 14% DV

Proces nicanja povećava fenolni sadržaj leće za nevjerovatnih 122%. Fenolni spojevi su skupina antioksidativnih biljnih spojeva koji mogu pružiti antikancerogena, protuupalna i antialergijska svojstva (,).

Zbog povećanog antioksidativnog kapaciteta, klice leće mogu smanjiti LDL (loši) holesterol, čiji visoki nivo može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti (,,).

Jedno osmonedeljno istraživanje na 39 osoba sa dijabetesom tipa 2 otkrilo je da je jedenje 3/4 šalice (60 grama) klice leće dnevno smanjilo nivo triglicerida i LDL (lošeg) holesterola, istovremeno povećavajući HDL (dobar) holesterol, u poređenju sa kontrolnom grupom ( ).

Ipak, potrebno je više istraživanja koja bi podržala ovaj nalaz.

Za razliku od klice graha, u klanici se može uživati ​​i kuvana ili sirova. Isprobajte ih na omiljenoj salati ili sendviču ili ih dodajte juhama ili povrću na pari.

Klice leće sadrže velike količine antioksidansa koji mogu smanjiti nivo holesterola. Zauzvrat, ovo može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

3. Klice graška

Klice graška zapažene su po pomalo slatkastom ukusu. Može proklijati i zeleni i žuti grašak.

Vrijedni su hranjivi sastojci, u pakovanju od 1 šolje (120 grama):

• Kalorije: 149
• Ugljikohidrati: 33 grama
• Proteini: 11 grama
• Debeo: 1 gram
• Vitamin C: 14% DV
• Folat: 43% DV
• Gvožđe: 15% DV

Klice graška sadrže gotovo dvostruko veću količinu folata (B9) kao sirovi grašak. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati abnormalnostima pri rođenju, poput oštećenja srca i neuralne cijevi (,).

Oštećenja neuronske cijevi nastaju kada se kosti koje okružuju kičmu ili lubanju vašeg djeteta ne razvijaju pravilno, što može dovesti do toga da mozak ili kičmena moždina budu izloženi pri rođenju.

Studije pokazuju da dodaci folne kiseline smanjuju učestalost oštećenja neuralne cijevi među ženama reproduktivne dobi (,).

Zdravstveni radnici također predlažu konzumaciju hrane bogate folatima, poput proklijalog graška.

Klice graška su nježnije od većine klica. Dobro se slažu s lisnatim zelenilom u salatama, ali mogu se i pržiti.

Klice graška pune su folatom, osnovnim hranjivim sastojkom za sprečavanje oštećenja srca i neuralne cijevi.

4. Klice slanutka

Klice slanutka lako se prave i treba oko 2 dana da niknu, što je relativno brzo.

Pakiraju znatno više proteina od ostalih klica i prepuni su hranjivih sastojaka. Jedna šalica (140 grama) klice slanutka nudi ():

• Kalorije: 480
• Ugljikohidrati: 84 grama
• Proteini: 36 grama
• Debeo: 8 grama
• Vitamin C: 5% DV
• Gvožđe: 40% DV

Zanimljivo je da se pokazalo da nicanje drastično povećava ukupan sadržaj izoflavona u slanutku za više od 100 puta. Izoflavoni su fitoestrogen - biljno jedinjenje koje oponaša ulogu hormona estrogena (,,).

Budući da nivo estrogena počinje opadati kada žene dosegnu menopauzu, jedenje hrane bogate fitoestrogenom može pomoći u smanjenju simptoma menopauze, uključujući osteoporozu i visoku razinu holesterola u krvi (,).

35-dnevno istraživanje na štakorima utvrdilo je da dnevne doze ekstrakta klice slanutaka značajno smanjuju gubitak kostiju ().

Druga studija na pacovima zaključila je da je dnevni unos svježih klica slanutka smanjio nivo ukupnog holesterola i triglicerida, istovremeno povećavajući nivo HDL (dobrog) holesterola. To sugerira da klice slanutka mogu pomoći u prevenciji bolesti srca ().

Ipak, potrebno je ljudsko istraživanje.

Proklijali slanutak možete jesti sirovu kao brzu i hranjivu grickalicu ili miješati da biste napravili sirovi humus. Također se mogu skuhati u supe ili vege burgere.

Klice slanutka imaju posebno puno proteina i izoflavona, fitoestrogena koji mogu pomoći u liječenju simptoma menopauze.

5. Klice graha mung

Klice graha mung spadaju među najčešće klice graha.

Dobivaju se iz graha mung, koji se uglavnom uzgaja u istočnoj Aziji, ali je popularan i u mnogim zapadnim restoranima i trgovinama.

Imaju izuzetno nizak unos kalorija, s 1 šalicom (104 grama) ponude ():

• Kalorije: 31
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Proteini: 3 grama
• Vitamin C: 15% DV
• Folat: 16% DV
• Gvožđe: 5% DV

Klijanjem se povećava sadržaj flavonoida i vitamina C mung pasulja do 7, odnosno 24 puta. Zauzvrat, ovo pojačava njihova antioksidativna svojstva ().

Štoviše, neka istraživanja povezuju ove klice s potencijalnim prednostima protiv raka borbom protiv štete od slobodnih radikala ().

Slično tome, studija epruvete na ljudskim ćelijama tretiranim ovim ekstraktom otkrila je toksični efekat na stanice karcinoma - bez oštećenja zdravih ćelija ().

Imajući to u vidu, imajte na umu da su ljudska istraživanja neophodna.

Klice graha mung glavna su stvar u azijskoj kuhinji i stoga su savršene za jela poput pržene riže i proljetnih kiflica.

Klijanjem se povećava antioksidativna aktivnost zrna mung, što može poboljšati njegova svojstva u borbi protiv raka. Međutim, potrebno je dalje istraživanje.

6. Klice soje

Klica soje popularan je sastojak mnogih korejskih jela. Uzgajaju se klijanjem soje.

Jedna šalica (70 grama) pakovanja klica soje ():

• Kalorije: 85
• Ugljikohidrati: 7 grama
• Proteini: 9 grama
• Debeo: 5 grama
• Vitamin C: 12% DV
• Folat: 30% DV
• Gvožđe: 8% DV

Klijanjem se smanjuje nivo fitinske kiseline u soji, koja je antinutrijent koji se veže na minerale poput željeza, otežavajući njihovu apsorpciju. Na primjer, sojino mlijeko i tofu izrađeni od klica imaju do 59%, odnosno 56% manje fitinske kiseline od neoklijalih proizvoda (36,).

Stoga klice soje mogu učiniti nehemsko željezo - vrstu željeza koja se nalazi u biljkama - dostupnijom vašem tijelu ().

Kada je razina željeza niska, ne možete proizvesti dovoljno hemoglobina - proteina u crvenim krvnim zrncima koji transportuje kiseonik kroz vaše tijelo. To može dovesti do anemije sa nedostatkom željeza.

Šestomjesečno istraživanje na 288 djevojčica s anemijom nedostatka željeza pokazalo je da su osobe koje su pile 100 g proklijalog sojinog mlijeka dnevno značajno poboljšale nivo feritina, proteina koji u vašem tijelu pohranjuje željezo ().

Slično tome, dvonedeljno istraživanje na pacovima s ovim stanjem zabilježilo je da je dodatak klicama soje povisio nivo hemoglobina na nivo zdravih štakora ().

Kao takva, proklijala soja može pomoći u prevenciji i liječenju ove posebne vrste anemije. Svejedno, potrebno je više istraživanja.

Klice soje hrskave su teksture i orašastog okusa. Češće se jedu kuhani i čine ukusan dodatak tepsijama i varivima.

Klice soje mogu vam pomoći da vaše željezo postane dostupnije vašem tijelu zbog manjeg sadržaja antinutrijenata. Dakle, ovi klice mogu pomoći u liječenju anemije s nedostatkom željeza.

7. Klice Adzuki graha

Adzuki grah je mali crveni grah koji se uzgaja u istočnoj Aziji i vrlo je sličan grahu mung.

Pakovanje pakovanja klica adzuki boba od 1 šalice (133 grama) ():

• Kalorije: 466
• Ugljikohidrati: 84 grama
• Proteini: 31 grama
• Debeo: 1 gram
• Vitamin C: 17% DV
• Gvožđe: 40% DV

Kao i kod većine proklijalog graha, ničući adzuki grah povećava svoj sadržaj fenolnih antioksidanata za 25%. Najistaknutiji fenolni spoj u ovim klicama je sinapinska kiselina ().

Sinapinska kiselina ima brojna svojstva koja promoviraju zdravlje, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i protuupalno, antibakterijsko i antikancerogeno djelovanje ().

Studije na životinjama sugeriraju da sinapska kiselina smanjuje visoku razinu šećera u krvi i rezistenciju na inzulin kod pacova s ​​dijabetesom (,).

Ipak, nije jasno da li klice graha adzuki imaju isti učinak na ljude. Neophodne su dalje studije.

Klice Adzuki graha imaju orašast ukus i mogu se dodavati sirove u salate, obloge i smoothieje. Možete ih kuhati i u juhama.

Klice Adzuki graha mogu se pohvaliti sinapinskom kiselinom, koja može pomoći u kontroli šećera u krvi. Ipak, potrebno je više istraživanja.

Upute za nicanje

Iako možete kupiti razne klice graha u prehrambenim i specijaliziranim prodavaonicama, možda ćete neke sorte morati sami klijati.

Za početak ćete htjeti kupiti sirovi, sušeni grah, a zatim slijedite ove korake.

1. Isperite pasulj da biste uklonili nečistoću ili kamenje. Stavite ih u staklenu posudu.
2. Otprilike 3/4 tegle napunite hladnom vodom, a zatim je prekrijte krpom ili mrežicom i učvrstite gumicom.
3. Pustite da se grah namače 8–24 sata ili dok se ne proširi na dvostruku veličinu. Obično je većem sjemenu potrebno duže namakanje.
4. Ispustite vodu iz staklenke, ponovo je prekrijte krpom i okrenite je naopako da se par sati nastavi odvoditi.
5. Mahune lagano isperite i ponovo ocedite. Ponavljajte ovaj korak 2-3 puta dnevno tokom 1-4 dana ili dok klice ne budu spremne.

Na kraju ovog procesa trebali biste primijetiti klice koje rastu iz sjemena. Konačna dužina klica ovisi o vama - što ih duže držite u staklenci, to će više rasti.

Mjere predostrožnosti za jedenje klica graha

Općenito, klice su vrlo kvarljiva hrana.

Oni takođe imaju visok rizik od bakterijske infekcije, kao npr. Od Salmonela ili E. coli, zbog vlažne okoline potrebne za njihov rast.

Oboje Salmonela i E. coli može izazvati trovanje hranom, što može izazvati proljev, povraćanje i bolove u trbuhu ().

Na primjer, izbijanje proljeva u Njemačkoj 2011. godine pogodilo je 26 ljudi koji su prijavili da jedu klice ().

Vlasti preporučuju temeljito pranje klica prije konzumiranja, posebno ako ih planirate jesti sirove. Ljudi sa slabim imunološkim sistemom, poput djece, starijih i trudnica, trebaju jesti samo kuhane klice.

Klice je lako napraviti kod kuće. Međutim, povezani su s trovanjem hranom zbog visokog rizika od onečišćenja Salmonela i E. coli. Trebali biste ih temeljito oprati ili skuhati kako biste smanjili rizik od zaraze.

Zaključak

Klijanje je prirodan način za povećanje nutritivnog profila graha, jer pojačava njegov sadržaj antioksidansa i smanjuje nivo antinutrijenata.

Klice mogu ponuditi višestruke zdravstvene beneficije, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi, smanjene simptome menopauze i manji rizik od srčanih bolesti, anemije i urođenih mana.

Ova zabavna, hrskava hrana može biti izvrstan dodatak vašoj sljedećoj salati ili prženici.