Previše vježbate?

Zdravstveni stručnjaci preporučuju vježbanje umjerenog intenziteta većinu dana u sedmici. Stoga ćete se možda iznenaditi kad saznate da možete previše vježbati. Ako često vježbate i otkrijete da ste često umorni ili vam performanse pate, možda je vrijeme da malo odustanete.

Naučite znakove da možda previše vježbate. Saznajte kako zadržati konkurentsku prednost bez pretjerivanja.

Da biste postali jači i brži, morate gurnuti tijelo. Ali takođe se trebate odmoriti.

Odmor je važan dio treninga. Omogućava vašem tijelu da se oporavi za sljedeći trening. Kada se ne odmorite dovoljno, to može dovesti do loših performansi i zdravstvenih problema.

Predugo pritiskanje može preduvjet. Evo nekoliko simptoma previše vježbanja:

• Nemogućnost nastupa na istom nivou
• Potrebni duži periodi odmora
• Osjećam se umorno
• Biti depresivan
• Promjene raspoloženja ili razdražljivost
• Ima problema sa spavanjem
• Osjećaj bolnosti mišića ili teških udova
• Dobivanje povreda prekomjerne upotrebe
• Gubljenje motivacije
• Dobivam više prehlada
• Gubitak kilograma
• Osjećaj tjeskobe

Ako puno vježbate i imate bilo koji od ovih simptoma, smanjite vježbu ili se potpuno odmarajte 1 ili 2 sedmice. Često je to sve što je potrebno za oporavak.

Ako ste i dalje umorni nakon 1 ili 2 tjedna odmora, obratite se svom liječniku. Možda ćete se morati odmarati ili vraćati treninge mjesec dana ili duže. Vaš pružatelj usluga može vam pomoći da odlučite kako i kada je sigurno početi ponovno vježbati.

Možete izbjeći pretjerivanje slušajući svoje tijelo i odmarajući se dovoljno. Evo nekoliko drugih načina da budete sigurni da ne pretjerujete:

• Jedite dovoljno kalorija za nivo vježbanja.
• Smanjite svoje treninge prije takmičenja.
• Pijte dovoljno vode dok vježbate.
• Cilj vam je da zaspite najmanje 8 sati svake noći.
• Ne vežbajte na ekstremnoj vrućini ili hladnoći.
• Smanjite ili zaustavite vježbanje kada se ne osjećate dobro ili ste pod velikim stresom.
• Odmarajte se najmanje 6 sati između perioda vježbanja. Uzmite si puni slobodni dan svake sedmice.

Za neke ljude vježbanje može postati prisila. To je kada vježba više nije nešto što ste odlučili raditi, već nešto za što osjećate da morate raditi. Evo nekoliko znakova koje treba potražiti:

• Osjećate se krivim ili tjeskobno ako ne vježbate.
• I dalje vježbate, čak i ako ste povrijeđeni ili bolesni.
• Prijatelji, porodica ili vaš pružatelj usluga zabrinuti su zbog toga koliko vježbate.
• Vježba više nije zabava.
• Preskačete posao, školu ili društvene događaje da biste vježbali.
• Prestajete imati menstruaciju (žene).

Kompulzivno vježbanje može biti povezano s poremećajima prehrane, poput anoreksije i bulimije. Može izazvati probleme sa srcem, kostima, mišićima i nervnim sistemom.

Nazovite svog dobavljača ako:

• Imaju znakove pretreniranosti nakon 1 ili 2 tjedna odmora
• Imati znakove kompulzivnog vježbača
• Osjećajte se kontrolirano koliko vježbate
• Osjećajte se kontrolirano koliko jedete

Vaš pružatelj usluga može vam preporučiti da posjetite savjetnika koji liječi kompulzivne tjelovježbe ili poremećaje prehrane. Vaš davatelj usluga ili savjetnik može koristiti jedan ili više ovih tretmana:

• Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT)
• Antidepresivi
• Grupe podrške

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. 9 znakova pretreniranosti. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Pristupljeno 25. oktobra 2020.

Howard TM, O’Connor FG. Pretreniranost. U: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterova sportska medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevencija, dijagnoza i liječenje sindroma pretreniranosti: zajednička konsenzusna izjava Evropskog koledža za sportske nauke i Američkog koledža za sportsku medicinu. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Sportska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik porodične medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 29.

• Tjelovježba i fizička spremnost
• Koliko vježbanja trebam?
• Opsesivno-kompulzivni poremećaj