Trendovi zdrave hrane - kvinoja

Kvinoja (izgovara se „oštro vah“) je sjeme bogato proteinima, koje mnogi smatraju cjelovitim zrnom. "Cijelo zrno" sadrži sve izvorne dijelove zrna ili sjemena, što ga čini zdravijom i cjelovitijom hranom od rafiniranog ili prerađenog zrna. Kvinoja je u istoj biljnoj porodici sa blitvom, špinatom i šećernom repom.

Kvinoja ne sadrži gluten, a brašno je dobra zamjena za pšenično brašno. U quinoi blagog i orašastog okusa možete uživati ​​na mnogo načina.

ZAŠTO JE DOBRO ZA VAS

Kvinoja je bogata proteinima. Sadrži gotovo dvostruku količinu proteina koja se nalazi u zobi, kao i nešto više vlakana i željeza. Kvinoja je kompletan protein. To znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (građevnih blokova proteina) koje su vašem tijelu potrebne, ali koje ne može stvoriti samo.

U prehrani su vam potrebni proteini koji će vašem tijelu pomoći da popravi stanice i stvori nove. Proteini su takođe važni za rast i razvoj tokom djetinjstva, adolescencije i trudnoće. Visok sadržaj proteina u Quinoi čini je dobrom opcijom umjesto riže i ostalih žitarica s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom proteina, posebno za ljude sa dijabetesom.

Kvinoja je također dobar izvor kalijuma koji vam je potreban za izgradnju mišića i proteina, održavanje redovitog rada srca i mnogih drugih tjelesnih funkcija. Nudi i mnoge druge vitamine i minerale.

Kvinoja ima nekoliko antioksidansa, poput onih koji se nalaze u bobicama. Antioksidanti pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija. Ovo je važno za zarastanje, kao i za prevenciju bolesti i starenja.

Ako imate celijakiju ili slijedite dijetu bez glutena, kvinoja je izvrsna opcija. Ne sadrži gluten.

Kvinoja sadrži masti zdrave za srce koje mogu pomoći u jačanju vašeg "dobrog holesterola". Puni i sadrži hranjiv punč u maloj količini.

KAKO SE PRIPREMA

Quinoa se može kuhati i jesti na više načina. Morat ćete ga dinstati u vodi poput pirinča. Dodajte 1 dio kvinoje u 2 dijela vode ili temeljca i dinstajte dok ne omekša, oko 15 minuta.

Da dodate kvinoju u prehranu:

• Kuvanu kvinoju dodajte u salatu, supe ili jela od tjestenine.
• Neka bude prilog. Zamislite kvinoju kao svoju novu rižu. Skuvanu kvinoju kombinirajte sa začinskim biljem, grahom, povrćem i začinima i poslužite uz obrok. Dodajte zdrave proteine ​​poput piletine ili ribe ako želite.
• Koristite quinoa brašno umjesto pšeničnog u svojim kiflicama, palačinkama, kolačićima ili bilo kada pečete.

Kad quinoa završi s kuhanjem, vidjet ćete kovrčave niti oko svakog zrna. Napravite veliku seriju kuhane kvinoje i čuvajte je u hladnjaku do tjedan dana. Dobro se zagrijava. Izvadite ga na nekoliko obroka koliko vam treba.

GDJE NAĆI KVINOU

Većina prehrambenih prodavnica nosi vreće kvinoje u odjeljku s rižom ili u odjelima s prirodnom ili organskom hranom. Takođe možete kupiti brašno od kvinoje, tjesteninu i proizvode od žitarica. Kvinoja se takođe može kupiti na mreži ili u bilo kojoj prodavnici zdrave hrane.

Postoji preko sto sorti kvinoje. No, najvjerojatnije ćete u trgovinama vidjeti žutu / slonovaču, crvenu ili crnu kvinoju.

Nekuhano, možete ga čuvati u svojoj ostavi nekoliko mjeseci. Za skladištenje koristite hermetički zatvorenu posudu ili vreću.

RECEPT

Postoji mnogo ukusnih recepata u kojima se koristi kvinoja. Evo jednog koji možete isprobati.

Punjeni paradajz od kvinoje

(Daje 4 porcije. Veličina porcije: 1 paradajz, ¾ šalice (nadjev od 180 mililitara))

Sastojci

• Isperite 4 srednje veličine (2½ inča ili 6 centimetara) paradajza
• 1 žlica (žlica) ili 15 ml maslinovog ulja
• 2 kašike (30 ml) crvenog luka, oljušteno i nasjeckano
• 1 šalica (240 ml) kuhanog mešanog povrća - kao što su paprika, kukuruz, mrkva ili grašak (ostaci)
• 1 šalica (240 ml) kvinoje, isprano *
• 1 šolja (240 ml) pileće juhe sa malo natrijuma
• ½ zreli avokado, oguljen i narezan na kockice (vidi savjet)
• ¼ kašičice (1 ml) mljevenog crnog bibera
• 1 kašika (15 ml) svježeg peršina, ispran, osušen i nasjeckan (ili 1 kašičica ili 5 ml, sušen)

Instrukcije

1. Zagrijte rernu na 176,6 ° C.
2. Odrežite vrhove paradajza i izdubite unutrašnjost. (Celuloza se može sačuvati za upotrebu u paradajz supi ili umaku ili salsi.) Stavite paradajz sa strane.
3. Zagrijte ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte dok ne počne omekšavati oko 1 do 2 minute.
4. Dodajte kuhano povrće i zagrijte još oko 1 do 2 minute.
5. Dodajte kvinoju i lagano kuhajte dok ne zamiriše, oko 2 minute.
6. Dodajte pileću juhu i pustite da zavri. Smanjite vatru i pokrijte posudu. Kuhajte dok kvinoja ne upije svu tečnost i ne bude potpuno kuvana, oko 7 do 10 minuta.
7. Kad je kvinoja kuhana, uklonite poklopac i lagano napunite kvinoju vilicom. Lagano umiješajte avokado, biber i peršin.
8. U svaki paradajz pažljivo ulijte oko ¾ šalice (180 ml) kvinoje.
9. Stavite paradajz na lim za pečenje i pecite oko 15 do 20 minuta, ili dok paradajz ne bude vruć (paradajz se može puniti unaprijed i kasnije peći).
10. Poslužite odmah.

Kalorije

• Kalorije: 299
• Ukupna masnoća: 10 g
• Zasićene masti: 1 g
• Natrijum: 64 mg
• Ukupna vlakna: 8 g
• Proteini: 10 g
• Ugljikohidrati: 46 g

Izvor: Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Ukusno zdravi porodični obroci. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trendovi zdrave hrane - gusje; Zdrave grickalice - kvinoja; Gubitak kilograma - kvinoja; Zdrava prehrana - kvinoja; Wellness - kvinoja

Troncone R, Auricchio S. Celia bolest. U: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, ur. Dječje gastrointestinalne i jetrene bolesti. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN definicija 'cjelovitog zrna'. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinalni efekti jedenja kvinoje (Chenopodium quinoa Willd.) Kod pacijenata sa celijakijom. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Prehrana