Prehrambene navike i ponašanja

Hrana našem tijelu daje energiju koja nam je potrebna za funkcioniranje. Hrana je također dio tradicije i kulture. To može značiti da i jedenje ima emocionalnu komponentu. Mnogim ljudima je promjena prehrambenih navika vrlo teška.

Možda ste toliko dugo imali određene prehrambene navike da ne shvaćate da su nezdrave. Ili su vaše navike postale dijelom vašeg svakodnevnog života, pa o njima ne razmišljate puno.

Časopis o hrani dobar je alat koji će vam pomoći da naučite o svojim prehrambenim navikama. Vodite dnevnik prehrane 1 sedmicu.

• Zapišite šta jedete, koliko i u koje doba dana jedete.
• Uključite bilješke o tome šta ste još radili i kako ste se osjećali, poput gladnih, pod stresom, umornih ili dosadnih. Na primjer, možda ste bili na poslu i bilo vam je dosadno, pa ste uzeli grickalicu iz automata niz hodnik od svog stola.
• Na kraju tjedna pregledajte svoj dnevnik i pogledajte svoje prehrambene navike. Odlučite koje navike želite promijeniti.

Zapamtite, mali koraci ka promjeni vode ka većem uspjehu u dugoročnim promjenama. Pokušajte da se ne pretrpate previše ciljevima. Dobra je ideja ograničiti fokus na najviše 2 do 3 cilja odjednom.

Također, pogledajte zdrave navike koje imate i budite ponosni na sebe zbog njih. Pokušajte ne prosuđivati ​​svoje ponašanje prestrogo. Lako se usredotočiti samo na svoje loše navike. To može učiniti da se osjećate pod stresom i odustanete od pokušaja promjene.

Preuzimanje novih, zdravijih navika može značiti da:

• Pijte obrano ili nemasno (1%) mleko umesto 2% ili punomasno mleko.
• Pijte više vode tokom dana.
• Jedite voće za desert umjesto kolačića.
• Planirajte i pripremite zdrave obroke i grickalice kako biste povećali šanse za uspjeh.
• Na poslu držite zdrave grickalice. Spakujte zdrave ručkove koje pripremite kod kuće.
• Obratite pažnju na svoje osjećaje gladi. Naučite razliku između fizičke gladi i uobičajenog jedenja ili jedenja kao odgovora na stres ili dosadu.

Razmislite o tome što okidači ili poticaji mogu uzrokovati neke vaše prehrambene navike.

• Postoji li oko vas nešto zbog čega jedete kad niste gladni ili često birate nezdrave grickalice?
• Da li zbog načina na koji se osjećate želite jesti?

Pogledajte svoj dnevnik i zaokružite redovite ili ponavljajuće okidače. Neki od njih mogu biti:

• Omiljenu grickalicu vidite u ostavi ili automatu
• Kad gledate televiziju
• Osjećate se stresom zbog nečega na poslu ili u nekom drugom dijelu vašeg života
• Nemate plan za večeru nakon dugog dana
• Idete na radna događanja gdje se poslužuje hrana
• Za doručak svratite u restorane brze hrane i birate hranu sa visokim udjelom masti i kalorijama
• Trebate pokupiti pred kraj radnog dana

Započnite s fokusiranjem na jedan ili dva okidača koji se najčešće javljaju tokom vašeg tjedna. Razmislite o tome što možete učiniti kako biste izbjegli te okidače, kao što su:

• NEMOJTE prolaziti pored automata da biste došli do vašeg stola, ako je moguće.
• Odlučite šta ćete večerati rano u toku dana kako biste imali plan nakon posla.
• Nezdrave grickalice držite izvan kuće. Ako neko drugi iz vašeg domaćinstva kupi ove grickalice, osmislite plan da ih držite izvan pogleda.
• Predložite da na sastancima na radnom mjestu imate voće i povrće, umjesto slatkiša. Ili unesite zdravije izbore za sebe.
• Zamijenite sok ili sodu za gaziranu vodu.

Pronađite zdrave izbore za grickalice i planirajte unaprijed:

• Ako imate naviku jesti slatkiše na kraju dana radi energije, pokušajte popiti šalicu (240 mililitara) biljnog čaja i malu šaku badema. Ili, brzo prošećite kad osjetite da vam je nestalo energije.
• Jedite voće i jogurt sredinom popodneva otprilike 3 ili 4 sata nakon ručka.

Kontrolirajte veličine porcija. Teško je pojesti samo nekoliko čipsa ili druge primamljive hrane kad je puno pred vama. Uzmite samo mali dio, a ostatak pospremite. Jedite na tanjiru ili u zdjeli, umjesto izravno iz vrećice.

Jedite polako:

• Odložite vilicu između zalogaja.
• Pričekajte dok ne progutate usta, prije sljedećeg zalogaja.

Prebrzo jedenje dovodi do prejedanja kada hrana koju ste pojeli još nije došla do vašeg želuca i rekla je vašem mozgu da ste siti. Znat ćete da jedete prebrzo ako se osjećate preparirano oko 20 minuta nakon što prestanete jesti.

Jedite samo kad ste gladni:

• Jelo kada se osjećate zabrinuto, napeto ili dosadno dovodi i do prejedanja. Umjesto toga, nazovite prijatelja ili idite u šetnju kako biste se osjećali bolje.
• Dajte tijelu i mozgu vremena da se opuste od stresa svakodnevnog života. Napravite mentalnu ili fizičku pauzu kako biste se osjećali bolje bez okretanja prema hrani kao nagradi.

Donesite zdravije izbore bogate hranjivim sastojcima:

• Zamijenite posudu sa slatkišima zdjelom voća ili orašastih plodova.
• Kad u svojoj kući imate nezdravu hranu, stavite je na mjesto do kojeg vam je teško doći, a ne van šanka.

Planirajte svoje obroke:

• Znajte što ćete jesti prije vremena kako biste izbjegli kupovinu nezdrave hrane (impulsna kupovina) ili jesti u restoranima brze hrane.
• Planirajte svoje večere početkom tjedna kako biste mogli pripremati zdrave, dobro uravnotežene obroke svake večeri.
• Prije vremena pripremite neke komponente večere (poput sjeckanja povrća.) To će vam omogućiti brži sastavljanje zdravog obroka na kraju dana.

Doručak daje ton danu. Obilni, zdravi doručak dat će vašem tijelu energiju potrebnu za odlazak na ručak. Ako niste gladni kada se probudite, možete probati čašu mlijeka ili mali smoothie na bazi voća i mliječnih proizvoda.

Isplanirajte dobar ručak koji će vas zadovoljiti i zdrav popodnevni međuobrok koji vas spriječi da postanete previše gladni prije večere.

Izbjegavajte preskakanje obroka. Nedostatak redovnog obroka ili međuobroka često dovodi do prejedanja ili donošenja nezdravih izbora.

Nakon što promijenite 1 ili 2 stare nezdrave navike, pokušajte promijeniti još 1 ili 2.

Može proći neko vrijeme dok svoje nezdrave navike ne pretvorite u nove, zdrave. Zapamtite, trebalo vam je neko vrijeme da formirate svoje navike. I možda će trebati isto toliko vremena da ih promijenite. Ne odustaj.

Ako ponovo započnete staru naviku, razmislite zašto ste joj se vratili. Pokušajte ponovo da je zamijenite novom navikom. Jedan lapsus ne znači da ste neuspjeh. Nastavi pokušavati!

Jensen MD. Gojaznost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 220.

Parkovi EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hranjenje zdrave novorođenčadi, djece i adolescenata. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 56.

Thompson M, Noel MB. Prehrana i porodična medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik porodične medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 37.