Upravljanje težinom zdravom prehranom

Sadržaj

• Proteini (meso i grah)
• Mlijekare (mlijeko i mliječni proizvodi)
• Žitarice, žitarice i vlakna
• Ulja i masti
• Voce i povrce
• Savjeti za zdravu prehranu

Hrana i piće koje odaberete važni su za održavanje zdrave težine. Ovaj članak nudi savjete o donošenju dobrih izbora hrane za upravljanje vašom težinom.

Za uravnoteženu prehranu trebate odabrati hranu i piće koja nude dobru prehranu. To održava vaše tijelo zdravim.

Znajte koliko kalorija vašem tijelu treba svaki dan. Dijetetičar vam može pomoći da odredite kalorijske potrebe na osnovu:

• Dob
• Seks
• Veličina
• Nivo aktivnosti
• Medicinska stanja

Znajte koliko porcija mliječnih proizvoda, voća i povrća, proteina i žitarica i drugih škroba svakodnevno treba vašem tijelu.

Uravnotežena prehrana također uključuje izbjegavanje previše neke hrane i osiguravanje dovoljne količine druge hrane.

Opskrbite se zdravom hranom kao što su svježi proizvodi, nemasni proteini, nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Ograničite hranu s „praznim kalorijama.“ Ova hrana sadrži malo zdravih hranjivih sastojaka, bogata je šećerom, masnoćama i kalorijama, a uključuje predmete poput čipsa, slatkiša i redovnih gaziranih pića. Umjesto toga, usredotočite se na odabir grickalica s vlaknima i proteinima poput mrkve. i paprika sa humusom, jabukom i komadom niza sira ili jogurt sa svježim voćem.

Izaberite različitu zdravu hranu iz svake grupe hrane. Jedite hranu iz svake grupe uz svaki obrok. Kad god sjednete za obrok, voće i povrće treba da zauzimaju polovinu vašeg tanjira.

Proteini (meso i grah)

Izbjegavajte pržene opcije; pečeni, kuhani na pari, na žaru, dinstani ili pečeni, imaju manje kalorija i zasićenih masti.

Dobri izvori nemasnih proteina uključuju puretinu od bijelog mesa i piletinu sa uklonjenom kožom. Meso bivola takođe je nemasna opcija.

Jedite nemasne komade govedine ili svinjetine. Obrežite svu vidljivu masnoću.

Jedite puno ribe, posebno masne ribe poput lososa i sardina, najmanje 2 puta tjedno. Ograničite sorte s visokim sadržajem žive, kao što su:

• Ajkula
• Sabljarka
• Tilefish
• King skuša

Crvenu šunku i tunjevinu također ograničite na jednom sedmično ili manje.

Biljni proteini dio su uravnotežene prehrane i često dobri izvori dodatnih vlakana. Primjeri su orašasti plodovi i sjemenke, soja (uključujući edamame, tofu i tempeh). Još jedan dobar izvor su grah i mahunarke, uključujući:

• Pinto grah
• Crni grah
• Grah
• Leća
• Split grašak
• Garbanzo grah

Jaja su takođe dobar izvor proteina. Za većinu zdravih ljudi u redu je jesti 1 do 2 cijela jaja dnevno. U žumanjku je većina vitamina i minerala.

Mlijekare (mlijeko i mliječni proizvodi)

Uvijek birajte bezmasne (obrane) ili nemasne (1%) mliječne proizvode i pokušajte dnevno unositi 3 šalice (0,72 litre). Budite oprezni s aromatiziranim mlijekom koje može sadržavati dodane šećere. Jogurt je najbolji kada je bez masnoće ili s malo masnoće. Obični jogurt u koji umiješate vlastito svježe ili sušeno voće bolji je od jogurta s voćnim okusom koji može sadržavati dodane šećere.

Krem sir, kajmak i maslac sadrže puno zasićenih masnoća i treba ih konzumirati umjereno.

Žitarice, žitarice i vlakna

Proizvodi od žitarica proizvode se od pšenice, pirinča, zobi, kukuruzne krupice, ječma ili drugih žitarica kao što su proso, bulgur i amarant. Hrana od žitarica uključuje:

• Tjestenina
• Zobene pahuljice
• Hleb
• Žitarice za doručak
• Tortilje
• Grits

Postoje 2 vrste žitarica: cjelovite i rafinirane žitarice. Birajte uglavnom hranu od cjelovitih žitarica. Oni su zdraviji za vas jer imaju cijelu zrnu zrna i imaju više proteina i vlakana nego rafinirana zrna. Oni uključuju:

• Hleb i testenine napravljeni od integralnog brašna
• Bulgur (ispucala pšenica), amarant i druge žitarice
• Zobene pahuljice
• Kokice
• smeđa riža

Provjerite popis sastojaka i kupite hljeb i tjestenine koji kao prvi sastojak navode "cjelovitu pšenicu" ili "cjelovito zrno".

Rafinirana zrna mijenjaju se kako bi duže trajala. Također imaju finiju teksturu. Ovim postupkom uklanjaju se vlakna, proteini, željezo i mnogi vitamini B skupine. Ova hrana ne samo da ima manju hranjivu vrijednost, već je i manje zasitna, pa ćete prije možda opet osjetiti glad. Rafinirana zrna uključuju bijelo brašno, bijelu pirinč ili de-klijavu kukuruznu krupicu. Jedite manje hrane koja sadrži rafinirane žitarice, poput bijelog brašna i tjestenine.

Proizvodi s dodatkom mekinja, poput ovsenih mekinja ili žitarica od mekinja, dobar su izvor vlakana. Samo zapamtite, oni možda nisu proizvodi od cjelovitih žitarica.

Ulja i masti

Mononezasićene ili polinezasićene masti. To su najzdravija vrsta masti. Mnoga zdrava ulja potiču iz biljaka, orašastih plodova, maslina ili ribe. Tečni su na sobnoj temperaturi.

Zdravi izbori uključuju:

• Canola
• Kukuruz
• Sjeme pamuka
• Maslina
• Safflower
• Soja
• Suncokretova ulja

Zasićene masti. To su masti koje se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput maslaca i masti. Nalaze se i u kokosovom ulju. Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Najbolje je pokušati smanjiti količinu zasićenih masti u vašoj prehrani.

Unos ovih masti možete ograničiti unosom samo male količine:

• Proizvodi od punomasnog mlijeka
• Krem
• Sladoled
• Puter
• Snack hrana poput kolačića, kolača i krekera koji sadrže ove sastojke

Trans masti i hidrogenirane masti. Ova vrsta masti često se nalazi u prženoj hrani i prerađenoj hrani kao što su krafne, kolačići, čips i krekeri. Imaju ih i mnogi margarini. Preporuka je ograničiti unos transmasti što je više moguće.

Stvari koje možete učiniti da ograničite unos nezdravih zasićenih masti i trans masti uključuju:

• Ograničite prženu hranu. Pržena hrana upija masnoće iz ulja za jelo. Ovo povećava unos masti. Ako pržite, kuhajte s polinezasićenim uljima. Pokušajte sotirati hranu na maloj količini ulja umjesto prženja s masnoćom.
• Kuhajte, pecite na roštilju, lovite lov i pecite ribu, piletinu i nemasno meso.
• Čitajte etikete sa hranom. Pokušajte izbjegavati hranu koja ima djelomično hidrogenirane masti ili trans masti. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima.

Voce i povrce

Mnogo voća i povrća ima malo kalorija, a sadrži i vlakna, vitamine, minerale i vodu. Odgovarajući unos voća i povrća može vam pomoći u kontroli tjelesne težine. Takođe može smanjiti rizik od raka i drugih bolesti.

Vlakna i voda u voću i povrću pomažu vam da se napunite. Uključivanje više voća i povrća u vašu prehranu može smanjiti kalorije i masnoće u vašoj prehrani, a da ne osjećate glad.

Voćne sokove ograničite na jednu šalicu od 0,24 litra dnevno ili manje. Cijelo voće i povrće bolji je izbor od sokova jer sokovi nemaju vlakna koja bi vam pomogla da se napunite. Često im dodaju i šećer.

Podijelite tanjur za večeru. Napunite pola tanjira voćem i povrćem. Drugu polovinu napunite integralnim žitaricama i mesom.

Zamijenite polovinu sira u omletima špinatom, lukom, paradajzom ili pečurkama. Zamijenite 2 unce (56 grama) sira i 2 unce (56 grama) mesa u svojim sendvičima zelenom salatom, paradajzom, krastavcima ili lukom.

Porciju riže ili tjestenine možete smanjiti miješanjem brokule, nasjeckane paprike, kuhane tikve ili drugog povrća. Mnoge trgovine sada prodaju "obogaćenu" karfiol i brokulu koji se mogu koristiti zajedno sa rižom ili umjesto nje kako bi povećali unos povrća. Koristite smrznuto povrće ako nemate svježe. Ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom natrija možda će morati ograničiti unos konzerviranog povrća.

Savjeti za zdravu prehranu

Ograničite grickalice koje nemaju nikakve prehrambene koristi, poput kolačića, kolača, čipsa ili slatkiša.

Obavezno pijte dovoljno vode, najmanje 8 šalica (2 litre) dnevno. Ograničite pića zaslađena šećerom poput gaziranih pića i slatkih čajeva.

Za više informacija posjetite www.choosemyplate.gov.

Gojaznost - upravljanje težinom; Prekomjerna težina - upravljanje težinom; Zdrava prehrana - upravljanje težinom; Gubitak kilograma - upravljanje težinom

• Proteini
• myPlate
• Zdrava dijeta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademija za nutricionistiku i dijetetiku. Položaj akademije za nutricionistiku i dijetetiku: cjelovit prehrambeni pristup zdravoj prehrani. J Acad Prehrana i dijetetika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. Intervencije životnim stilom za smanjenje kardiovaskularnog rizika: sistematski pregled dokaza radne grupe za život, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Pristupljeno 29. septembra 2020.

Ramu A, Neild P. Dijeta i prehrana. U: Naish J, Syndercombe Court D, ur. Medicinske nauke. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 16.

Američko ministarstvo poljoprivrede i američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 29. septembra 2020.

• Kako smanjiti holesterol
• Prehrana
• Kontrola težine