12 Zdravstvene i prehrambene blagodati tikvica

Sadržaj

• 1. Bogat mnogim hranjivim sastojcima
• 2. Visoko u antioksidantima
• 3. Doprinosi zdravoj probavi
• 4. Može smanjiti nivo šećera u krvi
• 5. Može poboljšati zdravlje srca
• 6. Može ojačati vašu viziju
• 7. Može pomoći mršavljenju
• 8–11. Ostale potencijalne koristi
• 12. Jednostavno dodavanje prehrani
• Dno crta

Tikvice, poznate i kao tikvice, ljetna su tikva u Cucurbitaceae biljna porodica, uz dinje, tikve od špageta i krastavce.

Može narasti na više od 3 metra (1 metar) dužine, ali se obično bere dok je još nezreo - obično je manji od 20 cm.

Iako se tikvice često smatraju povrćem, botanički se svrstavaju u voće. Javlja se u nekoliko sorti, koje se boje kreću od tamno žute do tamno zelene.

Iako su tikve porijeklom iz Amerike, ova posebna sorta prvi je put razvijena početkom 1800-ih u Italiji ().

Tikvice se koriste u narodnoj medicini za liječenje prehlade, bolova i različitih zdravstvenih stanja. Međutim, nauka ne podržava sve njegove primjene.

Evo 12 prednosti tikvica zasnovanih na dokazima.

1. Bogat mnogim hranjivim sastojcima

Tikvice su bogate nekoliko vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva.

Jedna šalica (223 grama) kuhane tikvice osigurava ():

• Kalorije: 17
• Proteini: 1 gram
• Debeo: manje od 1 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Šećer: 1 gram
• Vlakna: 1 gram
• Vitamin A: 40% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Mangan: 16% IRD-a
• Vitamin C: 14% IRD-a
• Kalijum: 13% IRD-a
• Magnezijum: 10% IRD-a
• Vitamin K: 9% IRD-a
• Folat: 8% IRD-a
• Bakar: 8% IRD-a
• Fosfor: 7% IRD-a
• Vitamin B6: 7% IRD-a
• Tiamin: 5% IRD-a

Sadrži i male količine željeza, kalcijuma, cinka i nekoliko drugih vitamina B skupine.

Konkretno, njegov bogat sadržaj vitamina A može podržati vaš vid i imuni sistem.

Sirove tikvice nude sličan prehrambeni profil kao i kuhane tikvice, ali s manje vitamina A i više vitamina C, hranjive tvari koja se kuhanjem obično smanjuje.

Tikvice sadrže razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve. Kuhane tikvice posebno su visoke u vitaminu A, iako sirove tikvice sadrže nešto manje.

2. Visoko u antioksidantima

Tikvice su takođe bogate antioksidantima.

Antioksidanti su korisni biljni spojevi koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od oštećenja slobodnim radikalima.

Karotenoida - poput luteina, zeaksantina i beta-karotena - ima posebno u tikvicama ().

Oni mogu imati koristi za vaše oči, kožu i srce, kao i pružaju određenu zaštitu protiv određenih vrsta karcinoma, poput raka prostate ().

Istraživanja pokazuju da koža biljke sadrži najviše nivoa antioksidansa. Žuti tikvice mogu sadržavati nešto više nivoe od svijetlozelenih (5,).

Tikvice se mogu pohvaliti sa nekoliko antioksidansa koji mogu pružiti razne zdravstvene dobrobiti. Najviši nivoi nalaze se u kožici voća.

3. Doprinosi zdravoj probavi

Tikvice mogu promovirati zdravu probavu na nekoliko načina.

Za početak je bogat vodom, koja može omekšati stolicu. To im olakšava prolazak i smanjuje šanse za zatvor (7).

Tikvice takođe sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Netopljiva vlakna dodaju masu stolici i pomažu hrani da se lakše kreće kroz vaša crijeva, dodatno smanjujući rizik od zatvora. Ova se korist sastoji ako imate dovoljno tekućine u prehrani ().

U međuvremenu, topiva vlakna hrane korisne bakterije koje žive u vašim crijevima. Zauzvrat, ove prijateljske bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA) koje hrane vaše crijevne ćelije ().

Štoviše, SCFA mogu pomoći u smanjenju upale i simptoma određenih poremećaja crijeva, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,,).

Tikvice su bogate vodom i vlaknima, dva spoja koja mogu promovirati zdravu probavu smanjujući rizik od zatvora i simptoma različitih poremećaja crijeva.

4. Može smanjiti nivo šećera u krvi

Tikvice mogu pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Sa 3 grama ugljenih hidrata po kuvanoj šalici (232 grama), tikvice pružaju izvrsnu alternativu tjestenini s malo ugljikohidrata za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Može se spiralizirati ili narezati da zamijeni rezance od špageta, lingvinija ili lazanja.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može značajno smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina, što oboje može održati razinu šećera u krvi stabilnom i smanjiti potrebu za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).

Štaviše, vlakna tikvica pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, sprečavajući skokove nivoa nakon obroka. Prehrana bogata vlaknima iz voća i povrća - uključujući tikvice - dosljedno je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Vlakna koja se nalaze u tikvicama mogu takođe pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin, što također može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi ().

Pored toga, studije na životinjama primjećuju da ekstrakt kore tikvice može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i inzulina. To je možda zbog snažnih antioksidansa na koži ().

Međutim, potrebno je ljudsko istraživanje prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Vlakna tikvice mogu povećati osjetljivost na inzulin i stabilizirati razinu šećera u krvi, potencijalno smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

5. Može poboljšati zdravlje srca

Tikvice takođe mogu doprinijeti zdravlju srca.

Visok sadržaj vlakana može biti u velikoj mjeri odgovoran. Promatračke studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti (,).

Pektin, jedna vrsta topljivih vlakana koja se nalazi u tikvicama, čini se posebno učinkovitim u smanjenju ukupnog i „lošeg“ nivoa LDL holesterola (,).

U pregledu 67 studija, konzumacija samo 2–10 grama rastvorljivih vlakana dnevno tokom oko 1–2 mjeseca u prosjeku je smanjila ukupni holesterol za 1,7 mg / dl i „loš“ LDL holesterol za 2,2 mg / dl ( ).

Tikvice su takođe bogate kalijumom, koji može pomoći smanjenju visokog krvnog pritiska širenjem krvnih žila. Zdraviji krvni pritisak povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (,,,,).

Štoviše, prehrana bogata karotenoidima - koja se također nalazi u tikvicama - izgleda posebno zaštitno od bolesti srca ().

Vlakna, kalijum i karotenoidi u tikvicama mogu smanjiti krvni pritisak, holesterol i druge faktore rizika za srčane bolesti.

6. Može ojačati vašu viziju

Dodavanje tikvica u vašu prehranu može pomoći vašem vidu.

To je djelomično zato što su tikvice bogate vitaminom C i beta-karotenom - dva hranjiva sastojka važna za zdravlje očiju (,).

Tikvice takođe sadrže antioksidante lutein i zeaksantin. Istraživanja pokazuju da se ovi antioksidanti mogu akumulirati u mrežnici, poboljšavajući vid i smanjujući rizik od dobnih bolesti oka ().

To može uključivati ​​niži rizik od makularne degeneracije, što je vodeći uzrok nepovratnog gubitka vida u starijih odraslih (,).

Pored toga, dijeta sa visokim sadržajem luteina i zeaksantina takođe može smanjiti vašu vjerovatnoću razvoja katarakte, zamućenja sočiva što može dovesti do slabog vida ().

Tikvice su bogate manganom, luteinom, zeaksantinom i vitaminima A i C - hranjivim sastojcima koji doprinose zdravom vidu i mogu smanjiti rizik od starosnih očnih stanja.

7. Može pomoći mršavljenju

Redovna konzumacija tikvica može vam pomoći da izgubite kilograme.

Ovo voće je bogato vodom i ima nisku gustinu kalorija, što vam može pomoći da se osjećate sito ().

Sadržaj vlakana također može smanjiti glad i zadržati apetit ().

Štoviše, studije dosljedno povezuju visok unos voća i povrća sa gubitkom kilograma i sporijom stopom debljanja s vremenom (,).

Štaviše, čini se da je unos povrća bez škroba, tamnozelenog ili žutog - s prehrambenim profilima sličnim tikvicama - posebno koristan za mršavljenje (,).

Tikvice su bogate vodom i vlaknima, a istovremeno imaju malo kalorija, što sve može pomoći u smanjenju gladi i osjećaju sitosti - što vremenom može dovesti do gubitka kilograma.

8–11. Ostale potencijalne koristi

Tikvice mogu ponuditi neke dodatne pogodnosti. Među najbolje istražene spadaju:

1. Zdravlje kostiju. Tikvice su bogate antioksidantima luteinom i zeaksantinom, kao i vitaminom K i magnezijumom, što sve može pomoći u jačanju kostiju (,).
2. Antikancerogeni efekti. Studije na epruvetama i životinjama pokazuju da ekstrakti tikvica mogu pomoći u ubijanju ili ograničavanju rasta određenih ćelija karcinoma. Međutim, potrebno je ljudsko istraživanje (,).
3. Zdrava prostata. Istraživanje na životinjama pokazuje da ekstrakti sjemenki tikvica mogu pomoći u ograničavanju hiperplazije prostate, povećanja prostate koje često uzrokuje poteškoće u mokraći i seksu kod starijih muškaraca (42).
4. Funkcija štitnjače. Testiranje na štakorima otkriva da ekstrakti kore tikvice mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa hormona štitnjače. Ipak, potrebna su istraživanja na ljudima ().

Tikvice mogu koristiti zdravlju kostiju, štitnjače i prostate. Takođe može imati antikancerogena svojstva. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

12. Jednostavno dodavanje prehrani

Tikvice su nevjerovatno svestrane i mogu se jesti sirove ili kuhane.

Evo nekoliko načina da ga uvrstite u svoje obroke:

• Dodajte ga sirovog u salate.
• Dinstajte ga s drugim ljetnim voćem i povrćem da napravite ratatouille.
• Nadjenite rižom, sočivom ili drugim povrćem, a zatim je ispecite.
• Za blago prženje dodajte maslinovo ulje i pirjajte ga.
• Prokuhajte, a zatim umešajte u supe.
• Poslužite ga sa strane, na žaru ili pirjano s malo bijelog luka i ulja.
• Probajte pohano i prženo.
• Spiralizirajte je u rezance slične špagetama ili lingvinu ili ih narežite da zamijenite listove lazanja.
• Pecite ga u hljebu, palačinkama, muffinima ili kolačima.

U nekim kulturama cvijet tikvica smatra se delikatesom. Možete ga pržiti u dubini ili sipati sirovim povrhom salata, supa i variva.

Tikvice se mogu jesti sirove ili kuhane u juhama, varivima, sendvičima, salatama, pekarskim proizvodima i još mnogo toga.

Dno crta

Tikvice su svestrane tikve bogate vitaminima, mineralima i biljnim spojevima.

Može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, od poboljšane probave do manjeg rizika od srčanih bolesti.

Tikvice mogu pomoći vašim kostima, štitnjači i prostati.

Ako ste znatiželjni, pokušajte danas dodati ovo mekano, blago voće u svoju prehranu.