9 Ab vježbe za ravni trbuh

Sadržaj

• Pokreti za toniranje trbuha
• Pilates
• Daska pozira
• Uđite u ring
• Daske i kuglice za stabilnost
• Pokreni se
• Biciklistički drobljenje
• Kapetanova stolica
• Torso twist
• Lunges
• Sveukupno zdravlje tijela

Pokreti za toniranje trbuha

Živimo u doba u kojem su trbušni mišići čvrsti u kamenu, sa šest paketa, cilj mnogih ljubitelja treninga. Svi želimo taj izgled ploče za pranje, ali koje ab vježbe zapravo rade? Postoje dva seta mišića za ciljanje: rektusni mišići trbuha (oni kojima se bavite tijekom redovnih situpsa, koji se protežu od grudne kosti do karlice) i poprečni trbušni mišići (najdublji ab mišići koji se omotavaju oko kralježnice i pomažu u stabilizaciji jezgre ).

Važno je zapamtiti da ne možete uočiti-smanjiti svoje trbušne mišiće. Morate izgubiti sloj masnoće preko trbuha da bi se trbušnjaci pokazali. Kardio treninzi i dobra prehrana ključni su za uspjeh.

Isprobajte ovih devet ab vježbi kao dio vašeg cjelokupnog režima kondicije.

Pilates

Pilates cilja vaše osnovne mišiće radeći trbušne mišiće u ponavljajućim vježbama. Na primjer, "100" je modificirano krckanje koje držite 100 brojanja. Postoje i mašine, poput reformatora, koje jačaju i istežu vaše duboke stomačne mišiće.

Možda vas zastrašuje sva oprema funky izgleda. Srećom, mnoge teretane sada nude tečajeve Pilates prostirki. Pilates ima mali utjecaj, pa je sjajan izbor ako tražite nježnu zajedničku vježbu koja je ubojiti ab trening.

Daska pozira

Poze s daskama vrlo su učinkovite u stezanju trbuha, bilo da radite ove vrste vježbi na satu joge ili kao dio treninga u teretani. Klasična poza daske uključuje ležanje na trbuhu, a zatim podizanje sve tjelesne težine na nožnim prstima i podlakticama ili rukama u položaju „daske“. Zatim držite pozu koliko god možete. Možete ga promijeniti radeći bočnu dasku (svu težinu stavite na jednu podlakticu ili šaku i bočne strane stopala) ili podizanjem leđa u tradicionalnoj pozi daske.

Uđite u ring

Sparing i jabanje koje radite dok boksate uključuju oba seta ab mišića. Boks je dobra opcija za cjelokupnu kondiciju. Vaš srednji presjek će se transformirati kada se usredotočite na ispravljanje forme. Mnoge teretane nude satove boksačke kondicije, a vaš lokalni bokserski ring može imati privatne trenere za jedan-na-jedan trening.

Daske i kuglice za stabilnost

I lopte i daske nude način za daljnje angažiranje oba seta ab mišića, dok rade jednostavne vježbe poput sklekova i čučnjeva. Pravilna forma je najvažnija kada se koriste ove lopte za vježbanje i daske za ravnotežu. Većina teretani nudi nastavu, pa iskoristite profesionalne poduke ako možete.

Pokreni se

Morate dodati kardio sagorijevanje masti u svoju rutinu kako bi se trbušni mišići pokazali. Izaberite aktivnost koja vas zanima i motivira, poput trčanja, hodanja, plivanja ili predenja. Ciljajte na 150 minuta sedmične umjerene aerobne vježbe ili na 75 minuta snažne aerobne vježbe.

Biciklistički drobljenje

Kretanje bicikla djeluje na oba skupa mišića ab. Ova vježba može vam pomoći u oblikovanju zategnutog presjeka kada se izvede u pravilnoj formi. Pazite da pritom ne naprežete vrat.

Legnite na prostirku i stavite ruke iza glave, nježno podupirući glavu prstima bez povlačenja. Približite koljeno grudima dok rotirate gornjim dijelom tijela tako da se koljeno uklapa u lakat suprotne ruke (pogledajte fotografiju). Suprotna noga će izaći ravno. Prebacite se na suprotnu stranu, "biciklirajući" nogama. Napravite jedan do tri seta od po 12 do 16 ponavljanja.

Kapetanova stolica

Tradicionalno krckanje sada se uglavnom smatra neučinkovitom vježbom i potencijalnim uzrokom bolova u leđima. Međutim, pokret pulupa koji se radi u "kapetanskoj stolici" (povišenoj stolici) još uvijek se smatra vrlo učinkovitim načinom toniranja vašeg srednjeg dijela.

Ova isprobana i istinita vježba uključuje vješanje sa napuhane stolice i podizanje nogu ispred sebe, savijanje u bokovima. Uvijek se pobrinite za pravilnu formu. Spustite ramena i izdužite vrat kao početni položaj.

Torso twist

Ova ab vježba se izvodi stojeći. Stanite sa stopalima u razmaku od kukova i rukama na bokovima. Zaokrenite gornji dio tijela udesnu stranu, a zatim se vratite u središte. Ponovite s lijeve strane, a zatim se vratite u centar. Radite do tri serije od 15 ponavljanja.

Jedan od načina da dodate više ovoj vježbi je hvatanje nekih malih tegova za ruke i stavljanje ruku u stranu dok izvodite zavoje.

Lunges

Možda ne mislite da ispadi ciljaju trbušnjake, ali ove su vježbe vrlo učinkoviti toneri za cijelo tijelo, posebno za vaše "ključne" mišiće. Stanite sa stopalima u širini kukova, a zatim zakoračite napred u položaj za ispadanje. Pazite da zadnja koljena držite na oko 3 centimetra od tla. Možete dodati male bučice za malo veći intenzitet.

Sveukupno zdravlje tijela

Zapamtite da nije sve u treningu na licu mjesta kada su u pitanju trbušnjaci. Držite kalorije pod kontrolom i redovite kardio treninge radite u svojoj rutini. Imajte na umu cijelo svoje tijelo dok radite prema zavidnom srednjem dijelu.