Vodič za mladu mamu za gubitak težine nakon trudnoće

Sadržaj

• Počnite hodanjem.
• Udahni.
• Dajte svom karličnom dnu vremena da zacijeli.
• Ne idite na kardio.
• Nemojte zanemariti diastasis recti.
• Lift smart.
• Neka vrijeme za igru ​​funkcionira.
• Fokusirajte se na dodavanje zdrave hrane u vašu ishranu (a ne na oduzimanje).
• Promenite brojanje kalorija.
• Ne zaboravite brigu o sebi.
• Recenzija za

Gubitak težine nakon trudnoće je vruća tema. To je naslov koji se raspršuje po naslovnicama časopisa i postaje neposredna hrana za kasnonoćne talk showove čim slavna osoba govori. (Vidi: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) A ako ste poput većine žena koje, prema Centrima za kontrolu bolesti, dobijaju više na težini nego što je službeno preporučeno (25 do 35 funti za one unutar zdravog BMI raspona) , onda je vjerojatno da osjećate pritisak da smislite kako smršati nakon bebe, odmah.

Ali ako nemate trenera poznatih osoba i želite konzumirati više od soka, svi savjeti koji vam se daju mogu biti zbunjujući. Zato smo pozvali stručnjake za medicinu i fitnes (koji su takođe mame) da naučimo najbolje savjete za mršavljenje nakon trudnoće. Jer ako će neko to "dobiti", to je neko ko je bio tamo, uradio to-i ima obrazovanje da to podrži.

Počnite hodanjem.

U idealnom svijetu, "žene sa zdravom trudnoćom nikada ne bi trebale prestati vježbati prije poroda", kaže Alyse Kelly-Jones, MD, obrtnica s certifikatom odbora s Novant Health Mintview u Charlotteu, Sjeverna Karolina. To može pomoći u sigurnijem porođaju i poboljšati vaše blagostanje, kaže ona. Osim toga, Američki kongres opstetričara i ginekologa izvještava da prenatalne vježbe smanjuju rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije, a poboljšavaju mentalno zdravlje.

Međutim, bez obzira na vašu trudnoću, dr. Kelly-Jones kaže da kada se beba rodi, morate pričekati najmanje dvije sedmice prije nego što ponovo počnete s bilo kojim oblikom vježbanja. Ali to je samo opća smjernica: Imperativ je da razgovarate sa svojim liječnikom za personalizirane preporuke i vremenske rokove.

Nakon što ste očišćeni, Kelly-Jones kaže da je pametno hodanje staviti na vrh svog plana za mršavljenje nakon porođaja. Mali je utjecaj, izlazi na otvoreno, a prvih osam tjedana hodanje 10 do 15 minuta više je nego dovoljno za vaše tijelo, kaže ona. (Ako vam je do toga, možete dodati pjenasto valjanje i istezanje.) Zapamtite, još uvijek se liječite i navikavanje na život s novorođenčetom-nema potrebe žuriti.

Udahni.

Ovo je kritičan dio gubitka težine nakon trudnoće koji vam možda nedostaje, kaže Sarah Ellis Duvall, fizioterapeutkinja i osnivačica CoreExerciseSolutions.com. "Iako se disanje može činiti jednostavnim, dok ste trudni, beba se gura i podiže na dijafragmu, koja je glavni mišić uključen u disanje", kaže ona. "Ovo većinu žena dovodi u plitki obrazac disanja zbog čega oporavak traje duže, jer uzrokuje spljoštavanje dijafragme umjesto da zadrži oblik kupole." To otežava skupljanje dijafragme, dodaje ona, a budući da dijafragma i zdjelično dno rade zajedno pri svakom udisaju, smanjenje prirodne funkcije dijafragme umanjuje i funkciju vašeg zdjeličnog dna.

Niste sigurni da li doživljavate ovaj plitki obrazac disanja? Prvo, Duvall kaže da stanete ispred ogledala i duboko udahnete. Kada to učinite, pazite kuda ide vazduh: ako struji do vaših grudi i stomaka, sjajno – radite upravo ono što biste trebali. Ali ako vam ostane u vratu i ramenima (ne vidite kako vam se grudi ili trbušnjaci miču), vježbajte vježbe dubokog disanja najmanje dva puta dnevno po dvije minute, predlaže Duvall.

Dajte svom karličnom dnu vremena da zacijeli.

Mnoge žene su toliko fokusirane na to kako brzo izgubiti težinu bebe da, a da toga nisu ni svjesne, zaboravljaju na dno zdjelice. To je greška, jer studije pokazuju da će 58 posto žena koje se porode vaginalno i 43 posto carskim rezom imati neku vrstu disfunkcije zdjeličnog dna. (P.S. Jesu li opioidi zaista potrebni nakon carskog reza?)

Ima smisla: za isporuku male, zdjelica se otvara. Iako je to odlično za pripremu porođaja, Duvall kaže da nije baš sjajno za zaustavljanje curenja i podršku našim reproduktivnim organima nakon poroda. Dakle, ako ne dopustite odgovarajuće vrijeme oporavka i doslovno "skočite" u mršavljenje nakon trudnoće, istraživanja pokazuju da je mnogo vjerojatnije da ćete imati problema s mjehurom.

Rješenje: Umjesto da uskačete u vježbe s velikim utjecajem poput trčanja ili skakanja užeta, držite se aktivnosti sa malim utjecajem, poput hodanja, prva dva mjeseca - a zatim dodajte druge opcije (mislite na plivanje, vožnju biciklom, jogu ili pilates) za tri mjeseca, dva do tri puta sedmično, kaže Duvall. „Lako je izvršiti preveliki pritisak na dno karlice kada se pogrbite preko bicikla, savijate se u jogi ili pilatesu ili zadržavate dah u bazenu“, objašnjava ona. "Te stvari su sjajne za dodati poslije početni period zarastanja jezgra i karličnog dna je prošao."

Ne idite na kardio.

Mnoge žene upadaju u zamku da idu kardio na zid na kardio-u kako bi im pomogle da izgube bebinu težinu. Ali to zapravo i nije tako kritična komponenta kao što mislite: dovoljno je ugraditi 20-minutne sesije tri do četiri puta sedmično nakon što ste dosegli tromjesečnu granicu, kaže Duvall. Ostatak vašeg vremena za vježbanje trebao bi biti usmjeren na obnavljanje vaše snage – posebno na snagu jezgra, za koju Duvall kaže da ima veliki udarac tokom porođaja.

Nemojte zanemariti diastasis recti.

Ovo odvajanje velikih trbušnih mišića, za koje dr. Kelly-Jones kaže da je "prouzrokovano rastom materice i guranjem naprijed", događa se mnogo češće nego što mislite: Istraživanja pokazuju da se 60 posto novopečenih mama suočava s tim. sedmicama nakon porođaja, a taj broj pada samo na 32 posto godinu dana nakon rođenja. I nije važno da li ste imali čelične trbušnjake prije bebe. "Razmišljajte o tome kao o ključnom problemu koordinacije više nego o snazi ​​jezgre", kaže Duvall. "To se može dogoditi svakome, a sve žene liječe drugačijim tempom."

Međutim, prije nego što dođete do izlječenja, morate znati postoji li problem ili ne. Dobra vijest je da možete provjeriti kod kuće (iako nije strašna ideja da vas pregleda liječnik). Pratite Duvallov test u tri koraka u nastavku, ali zapamtite: Mekan, nježan dodir je ključan. Ako imate dijastazu rektiusa, vaši organi su izloženi, tako da agresivno čačkanje nikome neće pomoći.

1. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima. Lagano stavite prste u sredinu trbuha, otprilike jedan centimetar iznad pupka.

2. Podignite glavu centimetar od tla i pažljivo pritisnite prstima prema dolje na trbuhu. Da li se osjeća čvrsto, poput trampolina, ili vam prsti tonu? Ako tone i prostor je veći od 2 1/2 prsta, to ukazuje na dijastazu rektiusa.

3. Pomjerite prste na pola puta između grudnog koša i pupka i provjerite ponovo. Uradite isto na pola puta između karlice i pupka. Diastasis recti se također može pojaviti na tim mjestima.

Ako mislite da imate dijastazu rektiusa, razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam preporučila način djelovanja, jer to može dovesti do bolova u leđima i problema povezanih s karličnim dnom, poput inkontinencije. Većina slučajeva može se izliječiti vježbom, a vaš liječnik ili fizioterapeut mogu vam dati detaljne informacije o tome koje vježbe treba izbjegavati (poput trbušnjaka), a koje redovno uvrstiti u vašu rutinu.

Lift smart.

Od gubitka težine nakon trudnoće važnija je snaga vašeg tijela nakon trudnoće, jer to tijelo morate svakodnevno koristiti za brigu o svom novorođenčetu, kaže dr. Kelly-Jones. I to nije lak posao. „Život s novorođenčetom nas tjera da dižemo teške stvari nakon porođaja“, kaže Duvall. "Autosjedalice sada imaju zadivljujuće sigurnosne karakteristike, ali se mogu osjećati kao da imaju istu težinu kao slončić. Dodajte dijete i torbu za pelene na ramenu, a nova mama bi mogla biti i na CrossFit igrama."

Zato dr. Kelly-Jones predlaže ubacivanje vježbi poput iskoraka, čučnjeva i sklekova u vašu svakodnevnu rutinu. Svaki od njih gradi osnovnu snagu, koja će biti osnova odakle dolazi sva vaša snaga kad god podignete ove osnovne stvari za novorođenče. Zatim, kad god nešto podignete, Duvall kaže da imate na umu pravilnu formu: savijte koljena, pomaknite kukove unazad i držite donji dio leđa ravnim dok se spuštate bliže tlu. Oh, i ne zaboravi izdahnuti dok podižeš-to će ti olakšati pokret.

Neka vrijeme za igru ​​funkcionira.

Rođenje novorođenčeta može biti jako teško, zbog čega se gubitak težine nakon bebe može osjećati kao potpuno preopterećenje. Zato Duvall predlaže multitasking. "Pridružite se majčinskoj fitnes grupi sa certificiranim postporođajnim fitnes trenerom kako biste najbolje iskoristili termine za igru ​​vašeg djeteta, ili vježbajte za vrijeme spavanja koristeći program kod kuće, poput DVD-a ili rutinskih programa, kada je previše teško napustiti kuću", rekla je kaže. (Vježbe uživo prenose način na koji ljudi vježbaju kod kuće.)

Međutim, još važnije od multitaskinga je tražiti pomoć kad vam zatreba. "Ne zarađujemo dodatnu značku časti zato što sve to radimo sami", kaže Duvall. Zato zamolite svog partnera da pogleda klinca dok vi kružite oko bloka, ili možda planirajte svoje finansije da uložite u dadilju kako biste imali vremena za "ja" radeći fitnes rutine koje volite.

Fokusirajte se na dodavanje zdrave hrane u vašu ishranu (a ne na oduzimanje).

Ne postoji čarobna pilula koja će vam pomoći da izgubite bebinu težinu, ali "hrana je najmoćniji lijek koji svakodnevno unosimo u svoje tijelo", kaže dr. Kelly-Jones. „Što jedemo više hemijski prerađene hrane, to je naša prehrana lošija i lošije se osjećamo."

Ali radije nego da se fokusirate na hranu ne mogu jesti, Duvall predlaže da zamislite "jarak ishrane", koji se ispunjava svakim obrokom i užinom koju odaberete u toku dana. Pomaže vam da uđete u razmišljanje: 'Šta mogu uliti?' umjesto "Šta trebam izrezati?" Zbog toga se smišljanje kako smršaviti nakon trudnoće odmah učiniti izvodljivijim, objašnjava ona. Promjena također smanjuje stres, koji smanjuje kortizol-hormon stresa koji može uzrokovati da vaše tijelo zadrži masnoću na trbuhu.

Ako se mučite da smislite šta da jedete, Duval kaže da sebi postavite pitanja poput: "Ima li dovoljno boja na mom tanjiru?" "Da li dobijam zdrave masti?" i "Ima li dovoljno proteina da mi pomogne da izgradim mišiće?" Svaki od njih može vam poslužiti kao smjernica za lakše donošenje zdravih odluka.

Promenite brojanje kalorija.

Kad klijenti pitaju dr. Kelly-Jones kako izgubiti dječju masnoću, prvo što im kaže je da preskoče ukupne kalorije. “Mislim da brojanje kalorija nije toliko važno kao brojanje makronutrijenata, a to su vaši ugljikohidrati, proteini i masti,” kaže ona. Zašto? Potrebno vam je odgovarajuće gorivo za hranjenje i brigu o vašoj bebi, a ponekad to ima i veći broj kalorija. (Još uvijek trebate opće smjernice? USDA preporučuje da nove mame nikada ne spuštaju ispod 1800 kalorija dnevno.)

Da biste dobili potpunu sliku o tome šta jedete, dr. Kelly-Jones predlaže praćenje vaših obroka i grickalica pomoću besplatne aplikacije poput MyFitnessPal. Ciljajte na oko 30 posto zdravih masti, 30 posto proteina i 40 posto ugljikohidrata pri svakom obroku ako vam je postporođajni gubitak težine glavni cilj, kaže ona.

Dr. Kelly-Jones također kaže da dojenje može biti ozbiljna promjena u vašem planu mršavljenja nakon trudnoće, ako ste voljni i sposobni za to. "Dojenje sagorijeva otprilike 500 dodatnih kalorija dnevno, otprilike onoliko koliko biste sagorjeli tokom jednosatne šetnje", kaže dr. Kelly-Jones. "To dodaje jedan do dva kilograma sedmično."

Ne zaboravite brigu o sebi.

Postoji oko milijardu savjeta kako brzo izgubiti težinu bebe, ali Duvall kaže da je briga o sebi najvažnija stvar koju možete učiniti za sebe i svoju porodicu. "Znam da izgleda glupo, ali kad pokušavate odlučiti treba li rublje ostati u korpi do sutra ili trebate vježbati, donesite odluku da je briga o sebi važnija", kaže ona. "Rublje može čekati, ali vaše zdravlje, kondicija i sreća ne bi trebali."

Recenzija za