Što jesti nakon kardio-aparata za obnovu mišića

Sadržaj

• Koliko brzo biste trebali jesti nakon kardio treninga?
• Šta jesti nakon umjerenog kardio
• Šta biste trebali jesti nakon HIIT kardio treninga?
• Šta biste trebali jesti nakon dužeg kardio seansa?
• Sljedeći koraci

Upravo ste završili trčanje, eliptičnu sesiju ili tečaj aerobika. Gladni ste i pitate se: Koji je najbolji način za punjenje gorivom?

Da bi se maksimalizirao rast mišića, obično je važno konzumirati grickalice punjene proteinima odmah nakon treninga snage. Ali ono što biste trebali jesti nakon kardio seanse ovisi o tome koju ste vrstu kardio treninga završili, koliko ste dugo trajali i intenzivno i šta ste jeli prije vježbanja.

Iako kardio može izgraditi malu količinu mišića, morat ćete uključiti trening snage da biste zaista vidjeli povećanje mišića. Prava je korist kardio vježbanja u tome što sagorijeva kalorije, što vam može pomoći u održavanju ili gubitku kilograma, u kombinaciji s pravom prehranom. Postoje neke smjernice o prehrani kojih se možete pridržavati kako biste bili sigurni da ćete najbolje iskoristiti obrok nakon treninga.

Koliko brzo biste trebali jesti nakon kardio treninga?

Ako ste radili manje od sat vremena kardio treninga niskog ili umjerenog intenziteta, vjerovatno niste iscrpili sve zalihe energije svog mišića. Energija se u mišiću skladišti kao glikogen, lanac molekula šećera. Vaše tijelo koristi masnoću i šećer za poticanje aerobnih vježbi. Ako niste jeli ili ste odradili duži i / ili intenzivniji kardio trening, pobrinite se da jedete u roku od 45 do 60 minuta kako biste obnovili glikogen u mišićima. Ovo je prvenstveno važno za one koji će uskoro ponovo vježbati.

Evo trenutnih preporuka studije objavljene u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Ako ste postili prije nego što ste trenirali, trebali biste konzumirati kombinaciju proteina i ugljikohidrata ubrzo nakon treninga kako biste pospješili rast mišića. Ako niste jeli četiri do šest sati prije treninga, možda će vam dobro doći i obrok bogat proteinima i ugljikohidratima odmah nakon treninga.
• Ako ste jeli jedan do dva sata prije vježbanja, taj obrok može biti dovoljan da pospješi izgradnju mišića čak i nakon vježbanja. To je zato što aminokiseline za izgradnju mišića koje se razgrađuju iz vaše hrane ostaju u krvotoku i do dva sata nakon jela.

Imajući ovo na umu, evo što biste trebali jesti nakon različitih kardio treninga.

Šta jesti nakon umjerenog kardio

Ako svoju rutinu treninga snage dopunjujete standardnim kardio sesijama od 30 do 45 minuta umjerenog intenziteta (poput 5K trčanja ili klase Zumba), nakon toga biste se trebali usredotočiti na nadoknađivanje izgubljene tečnosti. Iako vam je puls povišen i znojite se, potrošnja kalorija i dalje je bila relativno niska.

Nakon ove vrste kardio treninga popijte najmanje 8 unci vode. Pijte više ako prije vježbanja niste bili pravilno hidratizirani.

Možete zamijeniti kokosovu vodu, ali klonite se sportskih napitaka poput Gatoradea koji daju nepotrebnu količinu šećera za kraći trening.

Šta biste trebali jesti nakon HIIT kardio treninga?

HIIT treninzi, poput sprinta ili klase biciklizma, kombiniraju kratke rafale sveobuhvatnih aktivnosti s kratkim periodima odmora. Ova vrsta kardio, koja se naziva anaerobna vježba, intenzivan je trening. Izgorjet ćete više kalorija tijekom određenog vremena i doživjet ćete učinak opeklina ili prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC).

EPOC je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja. HIIT sesije stimuliraju veći EPOC jer tijekom njih trošite više kiseonika. To stvara veći deficit koji zamjenjuje poslije treninga. To znači da ćete i dalje trošiti kalorije čak i nakon završetka HIIT sesije.

Količina napora koje vaše tijelo ulaže tijekom i čak nakon HIIT treninga je veća. Dakle, ono čime natočite gorivo je važnije od kardio seanse u ravnotežnom stanju iste dužine. Pored najmanje 8 unci vode ili kokosove vode, odaberite mali obrok s kombinacijom proteina i ugljenih hidrata.

Prema Akademiji za nutricionistiku i dijetetiku, omjer ugljikohidrata / proteina 3: 1 u obroku nakon treninga prikladan je za većinu ljudi.

Proteini će pomoći u obnovi mišića, dok će ugljikohidrati zamijeniti zalihe glikogena u mišićima. Ovo će vam napuniti energiju.

Primjeri ovih vrsta obroka uključuju:

• proteinski šejk s jednom mjericom proteina i bananom
• čašu čokoladnog mlijeka
• Grčki jogurt sa bobičastim voćem
• tuna na integralnom hlebu

Šta biste trebali jesti nakon dužeg kardio seansa?

Ako trenirate za trku i stavljate ozbiljne kardio kilometre, i ti sati vježbanja zahtijevaju promišljeno punjenje gorivom.

Nakon treninga popijte puno vode ili odaberite sportsko piće s elektrolitima, poput Gatoradea. Ova pića pomažu u nadoknađivanju tečnosti i natrijuma izgubljenih znojem.

Zatim odaberite mali obrok s omjerom ugljikohidrata / proteina 3: 1. Neki primjeri uključuju žitarice i mlijeko, bagel s jajima ili proteinski shake s dodatkom voća.

Sljedeći koraci

Šta biste trebali jesti nakon kardio treninga, ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vaše seanse. Najvažniji faktor je slušati svoje tijelo. Gore navedene preporuke nisu nepokolebljiva pravila, već smjernice kojih se treba pridržavati.

Ako ste gladni nakon bilo kojeg treninga, odaberite hranjiv, dobro uravnotežen mali obrok za dolijevanje goriva i nadopunu tijela.