Kako napraviti Zac Efron-ov trening „Baywatch“

Sadržaj

• Trener
• Filozofija
• Trening
• Fitness level
• 10-20 treninga sa padom u cijelom tijelu
• Na primjer:
• Dinamičko zagrijavanje
• Zidna presa
• Uraditi:
• Ljuljajuće noge u stojećem položaju
• Uraditi:
• Naizmjenični povratni udar sa rotacijom trupa
• Uraditi:
• Istezanje kukova s ​​uvijanjem trupa
• Uraditi:
• Drop setovi
• Vježba # 1
• Uraditi:
• Vježba # 2
• Uraditi:
• Vježba # 3
• Uraditi:
• Vježba # 4
• Uraditi:
• Vježba br. 5
• Uraditi:
• Vježba # 6
• Uraditi:
• Raspored
• Plan prehrane
• Upozorenja
• Realni ciljevi
• Kako započeti
• Zaključak

Bez obzira jeste li ljubitelj originalne TV serije "Baywatch" ili filma "Baywatch" koji je izašao prije nekoliko godina, velika je vjerojatnost da ste vidjeli tvrdokorne zvijezde kako se bave sportom u tim danas poznatim crvenim kupaćim kostimima šorts.

Iako su u TV emisiji bili prigodni bodovi Davida Hasselhoffa i Davida Charveta, čini se da su novi filmovi zvijezda još klesaniji i spremni za rješavanje bilo kakvih hitnih situacija na plaži.

Ali kako glumačka ekipa - tačnije, Zac Efron - dolazi (i ostaje) u tako fenomenalnoj formi?

Dvije riječi: Patrick Murphy.

Trener

Murphyju, certificiranom profesionalcu za fitnes sa sjedištem u Los Angelesu, nije strano ni testiranje granica nekih od naših omiljenih holivudskih lista.

On je mozak iza rutina vježbanja nekoliko poznatih osoba, uključujući Aleksandru Daddario (koja je također u "Baywatchu"), Cameron Diaz, Jason Segel i Daniela Ruah.

Ali upravo je Efronova transformacija stavila ovog vrlo traženog trenera u središte pažnje. Njegov intenzivan i efikasan trening nadahnuo je mnoge ljude da žele slijediti program prehrane i vježbanja koji je osmislio za Efron.

Kako je ovaj briljantni trener pripremio Efrona da cijeli dan provodi snimajući scene ni u čemu osim u kupaćim kostimima? Čitajte dalje, a mi ćemo vam reći kako se to točno radi.

Filozofija

Ako se kaže da je Efron iz prilično sposobnog postao fenomenalan, potcjenjuje se.

Iako se zbog njegove izvedbe "Baywatch" činilo da je uvijek tako izgledao, jedno je sigurno: da bi Efronovo tijelo dovelo u vrh, Murphy je morao dizajnirati treninge koji su evoluirali s vremenom.

„Efronov program obuke za film„ Baywatch “uključivao je neprestano promjenjiv pristup, koji uključuje treninge cijelog tijela, dvodnevne podjele, trodnevne podjele, trening snage, trening snage, trening stabilnosti i ravnoteže, trening spasilaca, planinarenje, biciklizam, prepreke kursevi i još mnogo toga “, kaže Murphy.

Promjena u programiranju značila je da Efron nikada nije udario na visoravan, što Murphy pripisuje pomoći Efronu da postane snažna mašina visoke izdržljivosti, kao i maksimiziranju gubitka masnog tkiva.

"Jednostavno rečeno, na kraju je isjeckan", kaže Murphy.

Murphy također ističe da je postavljanje visoke ljestvice za Efrona bilo lako, pogotovo jer ima jednu od najtežih etika koje je Murphy ikad vidio.

"Budući da neuspjeh nikad nije bio opcija, znao sam šta će se dogoditi nakon samo mjesec dana od početka programa", objašnjava Murphy.

Imajući to na umu, Murphy je svakodnevno mijenjao Efronove treninge. Prilagodio je šeme ponavljanja i dodao supersetove, kružne treninge, treninge u bodybuilding stilu, kardio treninge i još mnogo toga.

"Bacio sam mu čitavu kutiju alata za fitnes, a posjedujem vrlo veliku", kaže on.

Trening

Vjerovatno ste vidjeli ovaj "cijeli fitnes alat" poteza u drugim publikacijama, ali Baywatch Body Workout u nastavku je onaj koji Murphy nikada prije nije podijelio.

Potpuno otkrivanje: Ovaj je trening intenzivan. Ako ga slijedite točno onako kako je postavljeno, odradit ćete 720 ponavljanja, ne uključujući zagrijavanje. Da, dobro ste pročitali.

Ovo je trening Murphyja sa 720 ponavljanja koji se koristi sa Efronom. Šta to znači za vas? Pa, to ovisi o vašem trenutnom nivou kondicije i količini vremena koje ste spremni posvetiti vježbanju.

Fitness level

• Početnik: Izvedite 2 kruga po vježbi
• Od srednjeg do naprednog: Izvršite 3 runde
• Fitness fanatici: Izvršite 4 runde

Iako je sjajno željeti doći u bolju formu, nema smisla uspoređivati ​​svoje tijelo s tijelom poznatog glumca koji ima vremena i resursa da uđe u ovakvu formu za filmsku ulogu.

Zato vam predlažemo da ovo koristite kao smjernicu za dobivanje maksimuma od svojih treninga, što će vam pomoći da se osjećate zdravije i jače. Evo videozapisa Zaca Efrona koji vježba kako bi se napumpao:

10-20 treninga sa padom u cijelom tijelu

Uraditi: Izvedite 10 ponavljanja vježbe s pomalo izazovnom težinom. Zatim upotrijebite polovinu težine za 20 ponavljanja.

Na primjer:

• 10 ponavljanja bočnih povišenja sa bučicama od 10 kilograma
• 20 ponavljanja bočnih povišenja s bučicama od 5 kilograma

Dinamičko zagrijavanje

Zidna presa

Uraditi:

• Stanite rukama na zid, više od širine ramena.
• Spustite prsa prema zidu kako biste izveli pokret sličan skleku.

Ljuljajuće noge u stojećem položaju

Uraditi:

• Stanite pored zida ili druge površine na koju možete položiti ruku radi ravnoteže.
• Sa stopalima u širini kukova, držite 1 stopalo na podu i zamahnite suprotnom nogom napred i nazad.
• Ponovite na suprotnoj strani.

Naizmjenični povratni udar sa rotacijom trupa

Uraditi:

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Koraknite unatrag lijevom nogom i spustite lijevo koljeno gotovo do tla.
• Na dnu pokreta rotirajte torzo preko desne noge.
• Vratite se prema sredini, pritisnite desnu nogu u zemlju i zakoračite lijevu nogu naprijed da se vratite u početni položaj.

Istezanje kukova s ​​uvijanjem trupa

Uraditi:

• Stanite zajedno sa stopalima. Odmaknite se lijevom nogom na oko 3 metra od desne noge.
• Stavite desnu ruku na bok. Podignite lijevu ruku i uvijte trup dok ne osjetite lagano istezanje lijevog kuka.
• Vratite se u početni položaj i prebacite stranu. Ovo istezanje možete učiniti i iz klečećeg položaja.

Drop setovi

Vježba # 1

• 10 bočnih povišenja bučice
• 20 bočnih povišenja bučica (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Uraditi:

• Stanite s nogama u širini ramena i rukama uz bokove.
• U svakoj ruci držite po bučicu, dlanovima okrenutim prema unutra.
• Podignite ruke u stranu dok ne dosegnu nivo ramena. Pauza.
• Spustite tegove u početni položaj.

Vježba # 2

• 10 Kettlebell čučnjeva
• 20 kettlebell čučnjeva (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Uraditi:

• Stanite sa stopalima u širini ramena, a nožni prsti malo istaknuti.
• Uhvatite obje ruke za dršku kotlića. Držite ga ispred prsa, blizu tijela.
• Spustite se u položaj čučnja, držeći kotlić blizu prsa.
• Pauza na dnu. Pritisnite do početnog položaja.

Vježba # 3

• 10 podnih presa za bučice
• 20 podnih presa za bučice (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Uraditi:

• Lezite na leđa s po bučicom u svakoj ruci. Savijte koljena i ispružite laktove u položaj od 90 stepeni. Stražnja strana vaših ruku odmarat će se na podu.
• Dok držite bučice na prsima, pritisnite gore.
• Pauza na vrhu. Spustite tegove u početni položaj.

Vježba # 4

• 10 žičanih žičara ukočenih nogu
• 20 žičanih žičara ukočenih nogu (s pola težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Uraditi:

• Stanite sa stopalima u širini ramena s bučicom u svakoj ruci, ruke ispred bedara.
• Lagano savijte koljena. Savijte se u kukovima dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Pauza.
• Pazite da vam se gluteusi stegnu dok se vozite do početnog položaja.
• Neka vaše jezgro bude angažovano tokom čitavog pokreta.

Vježba br. 5

• 10 nagnutih redova klupe s bučicama
• 20 redova sa nagnutim klupama (sa polovinom težine)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Uraditi:

• Lezite licem prema dolje na nagnutoj klupi s bučicom u svakoj ruci. Prsa će vam pritisnuti klupu, a ruke će vam objesiti.
• Potegnite bučice prema prsima. Na vrhu pokreta stisnite lopatice.
• Spustite se u početni položaj.

Vježba # 6

• 10 drobljenje kabela AB od koljena
• 20 drobljenja kabela AB s koljena (s upola manjom težinom)
• Obavite 4 runde, odmarajte se 90 sekundi nakon svake runde

Uraditi:

• Kleknite ispod kablovske mašine. Pričvrstite uže na visoku remenicu.
• Uhvatite se za uže i skršite tijelo, spustivši podlaktice na koljena, a glavu na pod.
• Pauza. Vratite se u početni položaj.
• Neka vaše tijelo bude polako i kontrolirano tokom cijelog pokreta.

Raspored

Efron je koristio podijeljeni plan treninga podijeljen u tri dana. Trodnevna podjela fokusirala se na leđa i bicepse prvog dana, noge drugog dana i ramena, prsa i ruke trećeg dana. Takođe je trenirao trbušnjake tokom cijele sedmice. Izgledalo je otprilike ovako:

• 1. dan: Leđa i biceps - ovo uključuje osam vježbi, kao što su:
  • izvlačenja ravnih ruku
  • ab rollouts
  • sedeći redovi kablova
• 2. dan: Noge - ovo uključuje 10 vježbi, kao što su:
  • preše za noge
  • skokovi u čučanj
  • kundaci
  • planinari sa toboganima
• 3. dan: Ramena, prsa i ruke - ovo uključuje 10 vježbi, kao što su:
  • sklekovi
  • kablovske škrinje
  • buča čučanj podiže prednji

Plan prehrane

Kao što verovatno možete pretpostaviti, Efron jede izuzetno hranjivu ishranu. Murphy ga je pozvao na prehranu s cjelovitom hranom, što znači da ostaje daleko od visoko rafinirane, prerađene hrane.

Niste sigurni kako to izgleda? Evo nekoliko primjera iz Efronovog plana prehrane:

• Da za smeđu rižu, ali ne za tjesteninu od smeđe riže
• Da za kvinoju, ali ne za krekere od kvinoje
• Da za jabuke, ali ne za sok od jabuke

I bez proizvoda od brašna. Murphy kaže da Efron jede cjelovitu hranu 90 posto vremena, ali dopušta mjesta za tri varana obroka mjesečno.

Obično prehrana s cjelovitom hranom, posebno ona koja se koristi za pripremu kondicijskog plana, uključuje:

• svježe voće i povrće
• nemasni izvori proteina
• složeni ugljeni hidrati
• zdravi izvori masti

Upozorenja

Prije nego što napravite 720 ponavljanja, dobra je ideja procijeniti trenutni nivo kondicije. Ako uskočite u intenzivan program, a da se ne potrudite, može dovesti do povreda i sagorijevanja.

Ako ste novi u vježbanju, možda ćete htjeti razgovarati sa stručnjakom za vježbanje kako biste razgovarali o najpametnijem načinu nadogradnje programa koji je iznio Murphy.

Možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate bilo kakve postojeće uvjete, ozljede ili ograničenja koja se vježbanjem mogu pogoršati.

Realni ciljevi

Ne brinite ako niste spremni za Murphyjev napredni Baywatch Body Workout. Mnogo od ovih poteza možete lako izmijeniti i pritom uništiti svoje kondicijske ciljeve. Imajući to na umu, razmislite o tome da svoje ciljeve u fitnesu zasnivate na tome kako se želite osjećati, a ne na to kako želite izgledati.

Iako možda nećete imati talasasto šest paketa poput Efronovog, redoviti program vježbanja učinit će da se osjećate zdravo, snažno i sretno.

Kako započeti

Ako niste sigurni kako započeti s planom vježbanja ili ste svojim treningom pogodili visoravan, možda biste trebali razmisliti o radu s ličnim trenerom. Ako ćete se baviti Baywatch Body Workoutom, možda ćete htjeti izmijeniti program.

Na primjer, počnite tako što ćete odraditi samo 10 ponavljanja svake vježbe. Kada to savladate, dodajte rundu od 20 ponavljanja. Ili možete zadržati šemu 10-20 ponavljanja, ali napravite samo dva kruga svake vježbe, a ne četiri.

Zaključak

Pojačavanje ili započinjanje uobičajene rutine vježbanja je sjajno, a dobra vijest je da ćete vjerojatno vidjeti rezultate svog napornog rada.

Važno je podsjetiti se da se ne radi o uspoređivanju sa Zacom Efronom. Umjesto toga, koristite njegov plan vježbanja i prehrane kao dobru polaznu točku za vaše fitnes putovanje.