Vaš 5-dnevni plan prehrane, izgledajte dobro goli

Sadržaj

• Recenzija za

Bilo da imate romantičnu večeru ili pijete piće sa svojim devojkama, Dan zaljubljenih je dan kada sve žene žele da se osećaju i izgledaju kao najseksipilnije. Ako ste u posljednje vrijeme preskakali teretanu, nada nije izgubljena! Ako budete u najboljem stanju tokom posljednje sedmice, zapravo možete napraviti veliku razliku u spljoštavanju stomaka i brzom toniranju mišića.

Obratili smo se Franci Cohenu, ličnom treneru, certificiranom nutricionistu, fiziologu za vježbanje i osnivaču Fuel Fitnessa u Bruklinu, za plan ishrane i vježbanja koji će vam pomoći da ojačate i smršate za samo pet dana. Svaki dan sadrži sedam do devet obroka (označeni kao M1, M2 itd.), Svi s hranom koja sadrži male metaboličke pogodnosti koje ne samo da povećavaju sagorijevanje kalorija ove sedmice, već i održavaju vaš metabolizam kada se vratite normalnoj prehrani sljedeće sedmice. Možete piti kafu tokom cijele sedmice, ali preskočite šećer i držite se obranog mlijeka ako vam se ne sviđa crno. I ne zaboravite piti najmanje 32 unce vode svaki dan. (To je jedan od naših 10 načina da smršate čak i bez pokušaja.)

Slijedite dolje navedene obroke i prijedloge za vježbanje kako biste izgledali najbolje u onome što nosite ili ne nosite za ovo Valentinovo. (Trebate prijedloge o tome šta jedva nositi? Isprobajte ove Pretty Intimates: Najseksi donje rublje sezone.)

Dan 1

Vodite računa o tome da jedete male porcije što je češće moguće kako biste smanjili ukupnu veličinu želuca, što vam može pomoći da duže ostanete siti s manje hrane i kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi.

Plan obroka:

M1: Recept za palačinke od 1/2 ovsenih pahuljica (Sjedinite 1/2 šolje starih ovsenih pahuljica, 3 bjelanjka, 1/2 pasirane banane i cimet. Poprskajte tiganj sprejom za kuhanje i sipajte smjesu za palačinke u kašičicama. Okrenite kada počnu pjenušati . Za sada podelite na pola, a polovinu za M4.) Top palačinke sa 8 malina.

M2: 1 zelena jabuka sa 2 kašike običnog, nemasnog grčkog jogurta

M3: Turski omotači: Položite 3 velika lista zelene boje prema dolje pojedinačno kao omot. Na svaki rasporedite balzamiko aioli (od balzamiko sirćeta, dijon senfa, nemasnog zelenog majoneza, soli, bibera). Na vrh stavite 1/4 kilograma svježih purećih prsa (ne delikatesno meso), 2 narezane mrkve i 1/4 šalice maslačka, ravnomjerno podijeljene na tri. Smotajte kao omot. Recept donosi 3 omota.

M4: 1/2 palačinke od zobenih pahuljica i kruška

M5: 6 sirovih badema i 1 šolja obranog mleka

M6: 4 unce pilećih prsa na žaru, narezanih na kockice i prelivene preko izraelske salate koja se sastoji od 3 izraelska krastavca narezana na kockice, 1 crvene paprike narezane na kockice, soka od 1 cijelog limuna i 1/4 šolje sjeckanog peršuna. Po želji začinite kimom i malo soli.

M7: 4 unce tople vode sa limunom i činija od 1 šolje sirove rukole za laku noćnu užinu

Vježbati: Jedan sat kickboxinga (Idite na čas ili isprobajte naše Killer Kickboxing vježbe i Kickboxing za Killer Abs.)

Dan 2

Slušajte svoje tijelo: Jedan neurotransmiter pod nazivom CCK (kolesistokinen) se šalje iz želuca u mozak da registruje da ste siti, ali je potrebno oko 20 minuta da se ova poruka pošalje. Jedite polako da biste svom tijelu dali dovoljno vremena da prepozna da je sito i da vam uštedi hiljade kalorija.

Plan obroka:

M1: 3 zalogaja pauka (pomiješajte 1 šolju staromodnog zobi, 2/3 prženih kokosovih pahuljica, 1/2 šolje putera od orašastih plodova, 1/2 šolje lanenog brašna, 1/2 šolje kakao zrna tamne čokolade, 1/4 agave ili med, 1 do 2 žličice ekstrakta vanilije. Pokrijte i stavite u hladnjak na sat vremena, a zatim razvaljajte u kuglice. Recept daje 25 do 30 kuglica.)

M2: 1/2 šolje prepečenih zobenih žitarica od celog zrna sa 1/2 šolje obranog mleka i 3 jagode

M3: 1 šolja dinje narezane na kockice sa 3 sirova oraha i 3 sirova badema

M4: Prepečeni engleski muffin od cijelog zrna, s omletom od 3 bjelanjka i 1/2 šalice svježih listova dječjeg špinata

M5: 1 pojedinačna konzerva bijele tunjevine u vodi pomiješana sa 1/2 šolje iseckanog ljubičastog kupusa, 1/4 šolje iseckane šargarepe, nemasnog majoneza i Dijon senfa

M6: 2 ujeda pauka i mala zelena jabuka

M7: 4 unce komad lososa na žaru preko 2 šalice wasabi slaw -a (pomiješajte u vrećicama isjeckani bijeli kupus/salatu od salata pomiješajte s majoneznom masnoćom i wasabi majonezom po želji)

M8: 1 crvena paprika i 1 šolja vrele vode sa sokom od 1/2 limuna i malo kajenskog bibera

Vježbati: Jednosatni krug trake za trčanje (Isprobajte jedan od ova 4 plana sagorijevanja masti kako biste pobijedili dosadu na traci za trčanje.)

3. dan

Za tri dana vjerovatno se već osjećate drugačije-sve od glavobolje ustezanja šećera do čistog i zdravog osjećaja. Vodite evidenciju simptoma o tome kako se osjećate energično, ispuhano, bolno ili bez boli nakon određenih obroka ili tijekom dana. Ovo će vam dobro doći dalje na putu!

Plan obroka:

M1: 1 zelena jabuka

M2: 2 kašike običnog, nemasnog grčkog jogurta sa 2 kašičice vlakana žitarica, 1/4 šolje borovnica i 1/4 šolje malina

M3: 1 klementina i 1 tvrdo kuvano jaje

M4: Salata od 1/2 šolje peršuna i 1/2 šolje zelenila maslačka sa sokom od 1 limuna

M5: 1 tvrdo kuvano jaje sa 1 šoljicom mineštre supe od povrća preko 2 kašike kuvane ditalini testenine. (Pire 6 pečenih rajčica i pomiješajte sa 32 unce čorbe od povrća sa niskim sadržajem natrijuma.Pirjajte 3 svježa praziluka, 3 šargarepe i 3 stabljike celera, sve narezano na kockice za podlogu. Kombinujte i dodajte 3 klasja sveže kuvanog kukuruza ispečenog sa klipa, 3 šolje svežeg belog spanaća, 1 konzervu pasulja canelini, oceđenog i ispranog, oko 1 kašiku svežeg origana i 2 kašike svežeg bosiljka. Recept daje 4 porcije.)

M6: Pomiješajte 1 šalicu sjeckane, kuhane piletine, 1 zreli avokado narezan na kockice, 1/2 šolje panko pahuljica, 1 češanj češnjaka zdrobljenog, 2 žličice svježe sjeckanog cilantra i sol/papar po ukusu. Od ove smjese formirati 5 pljeskavica i peći na roštilju (najbolje pripremljeno srednje, ne dobro pečeno). Takođe ispecite na roštilju 2 kape portabella gljiva. Sendvič sa jednom kuvanom pogačicom između dve lepinje sa portabellom, zajedno sa rominskom salatom.

M7: 2 fiber One poslastice (otopiti 2/3 vrećice poluslatke čokoladne komadiće, umiješati 1 vrećicu vlakana jedne žitarice, dodati 1/4 šolje peciva. Stavljati jednu po jednu na pleh obložen papirom za pečenje i zamrznuti! Recept treba dajte 26 poslastica.)

Vježbati: Jedan sat vožnje biciklom u zatvorenom prostoru (Nemate čas da idete? Učinite ovaj plan vježbanja Spin to Slim!)

4. dan

Vrijeme je da udvostručite vježbanje! Bit će izazovno žonglirati sa svojim rasporedom, ali to je ključ koji dopušta malo varanja i razmetanja tokom vikenda (poput čokolade V-Day!). Treninzi danas i sutra su vrlo intenzivni kako bi pomogli vašem tijelu da crpi još više nego obično iz uskladištenog glikogena, omogućavajući tijelu da cilja i eliminira zalihe masti tokom, pa čak i satima nakon vježbanja. Hrana na vašem planu imaće na umu istu teoriju.

Plan obroka:

M1: 1 vlakna Jedna poslastica sa šoljicom kafe (pun kofein)

M2: Narežite bananu na 10 kriški. Uzmite 3 žličice maslaca od kikirikija i ravnomjerno podijelite na svaku krišku. Zamrznite na plehu obloženom voštanim papirom. Pojedite 3 za ovaj obrok

M3: 1/2 palačinke od zobenih pahuljica (isti recept kao i 1. dan) i 1/4 šolje malina

M4: 1 crvena paprika, 1 krastavac, 1 šargarepa, 1 tvrdo kuvano jaje

M5: 1/2 palačinke od zobenih pahuljica sa 1/2 grejpa

M6: 1,5 šolje supe (jučerašnji recept) sa 2 unce iseckanih pilećih prsa na kockice ubačene u supu

M7: 2 šolje mešanog zelenila sa 2 unce pečenih pilećih prsa na kockice, 3 kriške jagoda u salatu i 6 iseckanih sirovih badema. Prelijte salatu s 2 žlice preljeva od avokada (1 avokado, nešto manje od 1/4 šolje ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1/4 šolje vode, 1/4 šolje peršina, 1 češanj češnjaka, sok od 1/2 svježeg limuna, 1 žličica nektar agave, sol i papar po ukusu).

M8: 1 šolja vrele vode sa 1 kašičicom svježeg limunovog soka i malo kajenskog bibera

Vježbati: Jednosatna HIIT rutina (Vjerujemo The HIIT Workout da se navijačice Indianapolis Coltsa zakunu.)

5. dan

Jedite malu količinu proteina pri svakom obroku - azot u proteinima pomaže vam da izgubite na težini vode, a vaše tijelo mora više raditi na varenju proteina u poređenju s ugljikohidratima i mastima (a više posla znači i više sagorijevanja kalorija!).

Plan obroka:

M1: 1 kriška integralnog zrna, niskokalorični kruh prepečen s 1 žlicom nemasnog maslaca od kikirikija i 1/2 zelene jabuke narezane

M2: 1/2 banane i 6 sirovih badema

M3: 1 štapić, malo obranog sira i 1 crvena paprika

M4: 1 pojedinac može bijelu tunu u vodi, malo dijon senfa i 2 štapića celera

M5: 1/2 šolje stare mode zobi od 1/2 šolje obranog mleka, cimeta po želji i 1/2 kašičice agave

M6: 4 unce odrezak od tune na žaru s 1/2 šalice kuhane brokule na pari i salata od 2 šalice miješanog zelja preliveno sa 1/4 šolje crvene repe na pari i sitno narezano. Začinite salatu mješavinom balzamiko sirćeta, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i dijon senfa.

M7: 1 šolja čaja od nane

Vježbati: Jednosatni kardio bootcamp (sviđa nam se ovaj Barry's Bootcamp-inspirisan trbušnjaci, mišići zadnjice i jezgra.)

Recenzija za