10 najboljih joga poza za bolove u leđima

Sadržaj

• 1. Mačka-krava
• 2. Pas okrenut prema dolje
• 3. Prošireni trokut
• 4. Poza sfinge
• 5. Kobra poza
• 6. Poza skakavaca
• 7. Poza mosta
• 8. Pola Gospodar riba
• 9. Zavoj kralježnice s dva koljena
• 10. Poza djeteta
• Da li stvarno radi?
• Zaključak
• Dobro testirano: Nežna joga

Zašto je to korisno

Ako se bavite bolovima u leđima, joga je možda upravo ono što je liječnik naredio. Joga je terapija um-tijelo koja se često preporučuje za liječenje ne samo bolova u leđima već i stresa koji ga prati. Odgovarajuće poze mogu vas opustiti i ojačati vaše tijelo.

Vježbanje joge čak i nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da steknete više svijesti o svom tijelu. To će vam pomoći da primijetite gdje držite napetost i gdje imate neravnotežu. Ovu svijest možete koristiti da se dovedete u ravnotežu i poravnanje.

Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako ove poze mogu biti korisne u liječenju bolova u leđima.

1. Mačka-krava

Ovaj nežni, pristupačni naslon za leđa proteže se i mobilizira kičmu. Vježbanjem ove poze također se protežu torzo, ramena i vrat.

Mišići su radili:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Da biste to učinili:

1. Stanite na sve četiri.
2. Stavite zglobove ispod ramena, a koljena ispod kukova.
3. Ravnotažite svoju težinu između sve četiri tačke.
4. Udahnite dok podižete pogled i pustite da vam se stomak spusti prema strunjači.
5. Izdahnite dok uvlačite bradu u prsa, povlačite pupak prema kičmi i savijajte kičmu prema stropu.
6. Održavajte svijest o svom tijelu dok radite ovaj pokret.
7. Usredotočite se na bilježenje i otpuštanje napetosti u tijelu.
8. Nastavite s pokretom tečnosti najmanje 1 minutu.

2. Pas okrenut prema dolje

Ovaj tradicionalni zavoj unaprijed može biti miran i podmlađujući. Vježbanje ove poze može pomoći u ublažavanju bolova u leđima i išijasa. Pomaže u rješavanju neravnoteže u tijelu i poboljšava snagu.

Mišići su radili:

• tetive tetive
• deltoidi
• gluteus maximus
• triceps
• kvadricepsi

Da biste to učinili:

1. Stanite na sve četiri.
2. Stavite ruke u poravnanje ispod zapešća, a koljena ispod kukova.
3. Pritisnite u ruke, podignite nožne prste i podignite koljena.
4. Podignite svoje sjedeće kosti prema stropu.
5. Držite lagani zavoj u koljenima i izdužite kičmu i repnu kost.
6. Držite pete malo podignite.
7. Pritisnite čvrsto u ruke.
8. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno između obje strane tijela, pazeći na položaj kukova i ramena.
9. Držite glavu u ravni s nadlakticama ili lagano uvučenom bradom.
10. Držite ovu pozu do 1 minute.

3. Prošireni trokut

Ovo klasično stajanje u stojećem položaju može pomoći u ublažavanju bolova u leđima, išijasa i bolova u vratu. Isteže kičmu, kukove i prepone i jača ramena, prsa i noge. Takođe može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti.

Mišići su radili:

• latissimus dorsi
• unutrašnja kosa
• gluteus maximus i medius
• tetive tetive
• kvadricepsi

Da biste to učinili:

1. Stojeći, hodajte stopalima na oko 4 metra.
2. Okrenite desni nožni prst licem prema naprijed, a lijevi vanjski pod uglom.
3. Podignite ruke paralelno s podom dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Nagnite se prema naprijed i zglobom na desnom kuku da biste napred krenuli rukom i trupom.
5. Prinesite ruku nozi, joga-bloku ili podu.
6. Ispružite lijevu ruku prema stropu.
7. Pogledajte gore, naprijed ili dolje.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Poza sfinge

Ovaj nježni naslon za leđa jača kičmu i zadnjicu. Isteže prsa, ramena i trbuh. To također može pomoći u ublažavanju stresa.

Mišići su radili:

• erector spinae
• glutealni mišići
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Da biste to učinili:

1. Lezite na trbuhu, ispruživši noge iza sebe.
2. Angažirajte mišiće donjeg dijela leđa, zadnjice i bedara.
3. Podignite laktove ispod ramena podlakticama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Polako podignite gornji dio trupa i glavu.
5. Lagano podignite i uhvatite donji dio trbuha kako biste poduprli leđa.
6. Osigurajte da podižete kroz kičmu i izlazite kroz tjemenicu, umjesto da se srušite u donji dio leđa.
7. Držite pogled ravno ispred sebe dok se potpuno opuštate u ovoj pozi, a istovremeno ostajete aktivni i angažirani.
8. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

5. Kobra poza

Ovaj nježni naslon na leđima proteže vam trbuh, prsa i ramena. Vježbanjem ove poze jačate kičmu i možete smiriti išijas. To također može pomoći u ublažavanju stresa i umora koji mogu pratiti bolove u leđima.

Mišići su radili:

• tetive tetive
• gluteus maximus
• deltoidi
• triceps
• serratus anterior

Da biste to učinili:

1. Lezite na trbuhu s rukama ispod ramena i prstima okrenutim prema naprijed.
2. Čvrsto privucite ruke na grudima. Ne dopustite da vam laktovi izlaze u stranu.
3. Pritisnite u ruke da polako podižete glavu, prsa i ramena.
4. Možete podići na pola, na pola ili skroz gore.
5. Održavajte lagani zavoj u laktovima.
6. Možete pustiti da vam se glava spusti unazad kako biste produbili pozu.
7. Spustite se na svoju strunjaču na izdisaj.
8. Donesite ruke pored sebe i naslonite glavu.
9. Polako pomičite kukove s jedne na drugu stranu kako biste oslobodili napetost donjeg dijela leđa.

6. Poza skakavaca

Ovaj nježni savijanje leđa može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i umora. Ojačava leđa, trup, ruke i noge.

Mišići su radili:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Da biste to učinili:

1. Lezite na trbuhu, ruke uz trup i dlanove okrenute prema gore.
2. Dodirnite velike nožne prste i okrenite pete u stranu.
3. Lagano stavite čelo na pod.
4. Polako podignite glavu, prsa i ruke na pola, na pola ili skroz gore.
5. Možete spojiti ruke i ispreplesti prste iza leđa.
6. Da biste produbili pozu, podignite noge.
7. Gledajte ravno ispred ili malo prema gore dok izdužujete stražnji dio vrata.
8. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.
9. Odmorite se prije ponavljanja poze.

7. Poza mosta

Ovo je backbend i inverzija koja može biti stimulativna ili obnavljajuća. Isteže kičmu i može ublažiti bol u leđima i glavobolju.

Mišići su radili:

• rektus i poprečni trbuh
• gluteus mišići
• erector spinae
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i potpetica uvučenih u sjedeće kosti.
2. Oslonite ruke uz tijelo.
3. Pritisnite noge i ruke u pod dok podižete repnu kost prema gore.
4. Nastavite dizati dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
5. Ostavite ruke kakve jesu. Dlanove spojite isprepletenim prstima ispod kukova ili stavite ruke ispod kukova radi podrške.
6. Držite ovu pozu do 1 minute.
7. Otpustite polaganim okretanjem kičme natrag do poda, pršljen po pršljen.
8. Spustite koljena.
9. Opustite se i duboko udahnite u ovom položaju.

8. Pola Gospodar riba

Ova uvrnuta poza energizira kičmu i pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Isteže kukove, ramena i vrat. Ova poza može vam pomoći ublažiti umor i stimulirati vaše unutarnje organe.

Mišići su radili:

• romboidi
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Da biste to učinili:

1. Iz sjedećeg položaja privucite desnu nogu blizu tijela.
2. Dovedite lijevu nogu na vanjsku stranu noge.
3. Produžite kičmu dok uvijate tijelo ulijevo.
4. Podignite lijevu ruku na pod za sobom radi podrške.
5. Pomaknite desnu nadlakticu prema vanjskoj strani lijeve natkoljenice ili lakat omotajte oko lijevog koljena.
6. Pokušajte držati bokove u kvadratu kako biste produbili zavoj kičme.
7. Okrenite pogled da pogledate preko bilo kojeg ramena.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.
9. Ponovite sa druge strane.

9. Zavoj kralježnice s dva koljena

Ovaj obnavljajući zavoj potiče kretanje i pokretljivost kralježnice i leđa. Isteže kičmu, leđa i ramena. Vježbanje ove poze može vam pomoći ublažiti bol i ukočenost u leđima i bokovima.

Mišići su radili:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa s koljenima uvučenim u grudi i rukama ispruženim u stranu.
2. Polako spustite noge na lijevu stranu, držeći koljena što je moguće bliže.
3. Možete staviti jastuk ispod oba koljena ili između koljena.
4. Lijevom rukom možete nježno pritisnuti koljena.
5. Držite vrat ravno, ili ga okrenite na bilo koju stranu.
6. Usredotočite se na duboko disanje u ovom položaju.
7. Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi.
8. Ponovite na suprotnoj strani.

10. Poza djeteta

Ovaj nježni nabor prema naprijed savršen je način za opuštanje i oslobađanje napetosti na vratu i leđima. Vaša kičma se izdužuje i isteže. Child's Pose takođe proteže kukove, bedra i gležnjeve. Vježbanje ove poze može pomoći u ublažavanju stresa i umora.

Mišići su radili:

• gluteus maximus
• mišići rotatorne manšete
• tetive tetive
• kičmeni ekstenzori

Da biste to učinili:

1. Sjednite na pete sklopljenih koljena.
2. Kao potporu možete koristiti jastuk ili pokrivač ispod bedara, trupa ili čela.
3. Sagnite se naprijed i hodajte rukama ispred sebe.
4. Lagano naslonite čelo na pod.
5. Ruke neka budu ispružene ispred sebe ili dlanove približite tijelu, dlanovima okrenutim prema gore.
6. Usredotočite se na otpuštanje napetosti na leđima dok vam gornji dio tijela pada teško u koljena.
7. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

Da li stvarno radi?

Jedan mališan procijenio je efekte joge ili fizikalne terapije tokom jedne godine. Učesnici su imali hronične bolove u leđima i pokazali su slično poboljšanje bola i ograničenja aktivnosti. Obje skupine su rjeđe koristile lijekove protiv bolova nakon tri mjeseca.

Odvojeno je utvrđeno da su ljudi koji su se bavili jogom pokazali mali do umjereni pad intenziteta bola u kratkom roku. Utvrđeno je i da praksa blago povećava kratkoročnu i dugoročnu funkciju učesnika.

Iako se istraživanje nada, potrebne su daljnje studije kako bi se ovi nalazi potvrdili i proširili.

Zaključak

Iako nedavna istraživanja podržavaju jogu kao način liječenja bolova u leđima, ona možda nije prikladna za sve. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa joge ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći da prepoznate sve moguće rizike i nadgledati vaš napredak.

Kućnu praksu možete započeti sa samo 10 minuta dnevno. Za vođenje prakse možete koristiti knjige, članke i mrežne tečajeve. Jednom kada naučite osnove, možete intuitivno kreirati vlastite sesije.

Ako više volite praktično učenje, možda ćete pohađati nastavu u studiju. Obavezno potražite nastavu i nastavnike koji mogu udovoljiti vašim specifičnim potrebama.

Dobro testirano: Nežna joga