Vježbe koje sagorevaju 10 kalorija (ili više!) u minuti

Sadržaj

• Recenzija za

1. Vežbe za preskakanje užeta

Uhvatite uže za skakanje i krenite na posao! Koristite ovaj prijenosni i super učinkovit dio kardio opreme da spalite kalorije i razvijete agilnost i koordinaciju - sve dok tonirate noge, zadnjicu, ramena i ruke.

Opisi vježbi

Crossover skok: Preskočite uže kao i obično, a zatim prekrižite ruke ispred sebe dok je konopac u zraku. Ovo će pomaknuti rad okretanja užeta s bicepsa na ramena i podlaktice.

Bušilica za merdevine: Presavijte uže za skakanje i napravite vodoravnu liniju na tlu. Počnite odmah iza lijevog kraja linije i brzo pređite (ili preskočite) preko užeta, a zatim ponovo iza njega, krećući se niz uže u cik -cak uzorku. Kad dođete do kraja, vratite se drugim putem.

Bokserski skok: Držite težinu u petama i iskačite jednu nogu ispred sebe.

Naprijed i nazad: Dok vrtite uže, skačite naprijed-nazad preko zamišljene linije. Dodatni izazov ubrzava vam otkucaje srca i tjera vas da skočite malo više.

Iskorak sa konopcem: Izvodite iskorake kao i obično, ali dodajte i okretanje užeta dok ste u zraku. Strah od udarca u uže održava vaše skokove visoko i sprječava odmaranje na odmorištu.

2. Kettlebell Quickie

Vježbe s kettlebell-om mogu vam postići toniranje cijelog tijela, povećanu kardiovaskularnu kondiciju, jačanje jezgra i poboljšano držanje i ravnotežu - bez velikih ulaganja vremena. U stvari, nedavno istraživanje američkog Vijeća za vježbanje (ACE) pokazalo je da trening s kettlebellom može unositi do 20 kalorija u minuti!

Kliknite ovdje za ispis u PDF formatu ovog plana vježbanja.

Opisi vježbi

Ljuljanje na grijačima: Stanite sa stopalima širim od ramena i postavite kettlebell između njih na tlo. Čučnite i zgrabite kettlebell desnom rukom, tijelom okrenutim prema dlanu. Ustanite, gurajući kukove prema naprijed i privlačeći gluteuse dok zamahujete kettlebellom do visine prsa, ruke ravno. Odmah opet čučnite, spustite kettlebell između nogu i ponovite.

Revolverski iskori: Počnite sa stopalima zajedno, držeći kettlebell u lijevoj ruci. Odmaknite se lijevom nogom, spustite se u iskorak i izvedite zavoj bicepsa (zvono dolje prema dolje). Odmah se vratite u početni položaj i ponovite.

Rotator za čučanj: Stanite sa stopalima zajedno, držeći kettlebell desnom rukom u položaju "stalak" (zvono bi trebalo počivati ​​na stražnjoj strani vaše ruke s ručkom koja ide dijagonalno po dlanu). Iskoračite ulijevo i spustite se u čučanj dok pritiskate zvonce na plafon i spustite lijevu ruku između stopala. Pokušajte rukama stvoriti ravnu liniju između obje ruke, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Burpe sa velikim potezima: Držite kettlebell u desnoj ruci i stanite sa stopalima nešto širim od širine kukova. Za izvođenje osnovnog visokog povlačenja, spustite se u čučanj, zamahujući zvonom kroz noge, i dok stojite, povucite zvonce unazad, savijajući lakat tako da pokazuje u stranu. Odmah se spustite u čučanj i izvedite burpi na vrhu zvona. Vratite se na početak i ponovite.

Podizanje nogu girjama: Držite kettlebell preko desnog stopala, savijte koljeno i podignite desnu nogu ravno ispred sebe, a zatim van u stranu. Krećite se polako i sa kontrolom.

3. Super sprintovi

Otrčite punđu za samo 10 minuta uz ovu brzu rutinu trčanja u intervalima koju možete učiniti bez trake za trčanje, u zatvorenom ili napolju!

Opisi vježbi

Udarci zadnjice: Podignite pete prema gluteusu, pumpajući ruke naprijed -natrag što je brže moguće.

Trčanje guma: Stanite sa stopalima širim od širine kukova (kao da stojite u sredini dvije gume). Pumpajte ruke i povucite koljena gore i u stranu, držeći stopala širom, što je brže moguće.

Visoka koljena: Podignite koljena što je više moguće prema grudima, pokrećući ruke nogama što je brže moguće.

4. 10-minutni HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta namijenjen je danima za vježbanje. Isprobajte ovaj 10-minutni sizzler kalorija bilo kada i bilo gdje (savršen je za hotelske sobe!) Potreban vam je brzi kardio trening.

Kliknite ovdje za ispis u PDF formatu ovog plana vježbanja.

Opisi vježbi

Skijaški moguli: Stanite sa spojenim stopalima, čučnite i zamahnite rukama iza sebe. Skočite gore i udesno, zamahujući rukama ispred sebe, spuštajući se u početni položaj. Nastavite skakati s jedne na drugu stranu što je brže moguće.

Čučanj uskače i izlazi: Stanite sa stopalima zajedno. Spustite se u čučanj i zamahnite rukama unatrag iza sebe, a zatim brzo skočite, zamahujući rukama iznad glave. Spustite se u čučanj sa razmaknutim nogama u širini kukova i zamahnite rukama unatrag kako biste odmah ponovo skočili. Ponovite što je brže moguće, svaki put uskačući i izlazeći nogama.

Skijaške škare: Stojte visoko sa stopalima zajedno, ruke uz bok. Skočite i povucite lijevu nogu prema naprijed, a desnu prema natrag dok dosežete desnu ruku gore i lijevu ruku unatrag (dlanovi okrenuti prema unutra). Spustite se tiho, a zatim odmah ponovo skočite, mijenjajući stopala i ruke što brže škarama.

Uvlačenje daske sa strane: Počnite u položaju daske sa ravnim rukama sa spojenim stopalima. Skočite sa obe noge, savijajući kolena prema spoljnoj strani levog lakta. Skočite nogama nazad do pune daske, a zatim brzo ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. Ponovite što je brže moguće, svaki put izmjenjujući strane.

Nasumično preskakanje skokova sa strane: Stanite sa stopalima u širini kukova, čučnite i ispružite desnu ruku do poda, malo izvan desnog stopala. Odgurnite obje noge i skočite gore i ulijevo, sletite u čučanj, pružajući lijevu ruku prema vanjskoj strani lijevog stopala. Ponovite što je brže moguće, krećući se s jedne na drugu stranu.

Čučnjevi: Spustite se u čučanj i stavite ruke ispred sebe. Skočite zajedno, i dalje držite položaj čučnja, dok zamahujete rukama unatrag, držeći laktove savijene. "Jack" nogama van i unutra što je brže moguće bez izlaska iz čučnja.

Magareći udarci: Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama uz bok. Gurnite kukove unazad i savijte koljena da biste se spustili u čučanj i pripremili se za udarac magarca, stavljajući ruke ispod ramena, držeći ruke ispravljene. Prebacite težinu na ruke i skočite nogama, udarajući petama blizu zadnjice. Doskočite sa stopalima u širini kukova i skočite pravo gore, gurajući ruke iza tijela dok skačete. Sletite i odmah ponovite.

5. Cardio inspirisan CrossFitom

Čak i ako ne možete doći do "kutije" u svojoj blizini, ovaj kardio ubrzavač inspiriran CrossFitom izazvat će cijelo tijelo i oznojiti se. Toliko je jednostavno da vam ne treba čak ni grafikon da ga pratite.

Kako radi: Uradite 2 seta od niže navedenog kruga, izvodeći što je moguće više ponavljanja (AMRAP) za 1 minutu za svaku vježbu.

Vježbe

1. Čučnjevi: Stanite visoki sa stopalima u širini ramena, rukama ravno ispred tela u nivou ramena. Donji dio tijela spustite što više možete tako što ćete gurnuti kukove unazad i savijati koljena. Pauzirajte, zatim se polako gurnite natrag u početni položaj. Ponavljajte dok ne istekne 1 minuta, držeći težinu na petama, a ne na prstima, tijekom cijelog pokreta.

2. Medvjeđe puzanje: Kleknite na zemlju na sve četiri, a zatim podignite koljena. Držeći koljena savijena, pomaknite lijevu nogu i ruku prema naprijed, a zatim zakoračite naprijed desnom nogom i rukom dovršite 1 korak.

3. Sklekovi: Ruke postavite malo šire i u liniji s ramenima na pod, stopala u širini kukova. Polako spuštajte tijelo dok vam grudi gotovo ne dodirnu tlo. Pauzirajte pri dnu, a zatim se gurnite natrag gore u početni položaj što je brže moguće.

4. Trbušnjaci: Lezite licem prema gore na podu sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Stavite vrhove prstiju iza ušiju. Podignite torzo u sjedeći položaj. Pokret treba da bude tečan, a ne nagli. Polako spustite trup nazad u početni položaj, držeći laktove u liniji s tijelom cijelo vrijeme.

5. Burpees: Stanite s nogama u širini ramena, a zatim čučnite i stavite ruke na pod ispred stopala. Skočite nogama unatrag, pa opet naprijed. Skočite, uhvatite zrak i podignite ruke iznad glave. Lagano doskočite i odmah ponovite spuštanjem u čučanj. Nastavite 1 minutu. (Dodajte sklek dok ste u položaju daske za veći izazov.)

Potrošene kalorije: 115, zasnovano na ženi od 140 kilograma, i može varirati ovisno o razini kondicije, težini i tjelesnoj građi.

Recenzija za