13 Prednosti treninga ujutro

Sadržaj

• Prednosti
• 1. Manje distrakcija
• 2. Pobijedite vrućinu
• 3. Zdraviji izbor hrane
• 4. Povećana budnost
• 5. Više ukupne energije
• 6. Bolji fokus
• 7. Bolje raspoloženje
• 8. Podržati gubitak kilograma
• 9. Kontrola apetita
• 10. Povećana ukupna aktivnost
• 11. Kontrola glukoze u krvi
• 12. Upravljanje krvnim pritiskom
• 13. Poboljšano spavanje
• Da li biste trebali jesti ranije?
• Jutro naspram večeri
• Savjeti za početak
• Zaključak

Što se tiče vježbanja, najbolje doba dana za vježbanje je ono koje možete raditi dosljedno. Svi su različiti. "Pravo" vrijeme ovisi o faktorima poput vaše sklonosti, načina života i tijela.

Iako ne postoji jednoznačan odgovor, jutarnji treninzi imaju neke prednosti. Pogledajmo potencijalne pogodnosti ranog znojenja.

Prednosti

Ako ste na ogradi zbog započinjanja jutarnjeg treninga, uzmite u obzir sljedeće pogodnosti.

1. Manje distrakcija

Jutarnji treninzi obično znače da ste manje skloni ometanju. Kada se prvi put probudite, niste započeli rješavanje dnevne liste obaveza. Također je manja vjerojatnost da ćete dobiti telefonske pozive, tekstualne poruke i e-poštu.

S manje distrakcija, vjerovatnije je da ćete nastaviti sa svojim treningom.

2. Pobijedite vrućinu

Ljeti će se ujutro vježbati ugodnije, jer je najtopliji dio dana od 10 do 15 sati. U to vrijeme se preporučuje izbjegavanje vježbanja na otvorenom.

Ako više volite aktivnosti na otvorenom, najbolje je vježbati rano ujutro, posebno u vrlo vrućim danima.

3. Zdraviji izbor hrane

Ranojutarnji trening mogao bi dati ton zdravijem danu.

U studiji iz 2018. godine objavljenoj u, 2.680 studenata završilo je 15-nedeljni program vježbanja. Svaka sedmica uključivala je tri 30-minutna kardio treninga.

Od učenika se nije tražilo da promijene način prehrane. Ipak, oni koji su ostali pri programu donijeli su zdraviji izbor hrane, poput jesti manje crvenog mesa i pržene hrane.

Iako studija nije testirala najbolje doba dana za vježbanje, nalazi pokazuju kako vježbanje može nadahnuti zdraviju prehranu. Rano vježbanje može vas potaknuti na zdravije izbore tijekom dana.

4. Povećana budnost

Jutarnji trening može bolje odgovarati hormonalnim oscilacijama vašeg tijela.

Kortizol je hormon koji vas drži budnima i budnima. Često se naziva hormonom stresa, ali probleme stvara samo kada ga ima previše ili premalo.

Kortizol se obično povećava ujutro, a pada navečer. Vrhunac dostiže oko 8 sati ujutro

Ako imate zdrav cirkadijanski ritam, vaše tijelo bi u ovom trenutku moglo biti spremnije za vježbanje.

5. Više ukupne energije

Redovno vježbanje izvrsno je za pojačavanje energije i smanjenje umora. Kada vježbate, kiseonik i hranjive tvari putuju do vašeg srca i pluća. Ovo poboljšava vaš kardiovaskularni sistem, izdržljivost i ukupnu izdržljivost.

Ako vježbate rano, možda ćete se osjećati energičnijim tijekom dana.

6. Bolji fokus

Fizička aktivnost takođe poboljšava fokus i koncentraciju, bez obzira kada to radite. Ali ako imate problema s fokusiranjem tijekom dana, jutarnji trening mogao bi biti samo karta.

Studija iz 2019. godine objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrila je da jutarnja tjelovježba poboljšava pažnju, vizuelno učenje i donošenje odluka.

U studiji su sudionici završili osmosatno dugotrajno sjedenje sa i bez 30-minutne jutarnje šetnje na traci. Ponekad su pravili i pauze od po tri minute na svakih 30 minuta.

Dani s jutarnjim vježbanjem povezani su s boljom spoznajom tijekom dana, posebno kada su upareni s redovnim pauzama.

7. Bolje raspoloženje

Fizička aktivnost je prirodni lijek za stres. Za vrijeme vježbanja vaš mozak stvara više endorfina, neurotransmitera koji se osjećaju dobro iza trkačke staze. To takođe dvostruko odvraća pažnju od tjeskobnih misli.

Jutarnja vježba sjajan je način da započnete dan pozitivno. Osjetit ćete i osjećaj postignuća, pružajući vam optimističan izgled za taj dan.

8. Podržati gubitak kilograma

Prema maloj studiji iz 2015. godine objavljenoj u., Rani treninzi mogu biti najbolji za mršavljenje.

U studiji je 10 mladića vježbalo ujutro, popodne i navečer u odvojenim seansama. Istraživači su otkrili da je sagorijevanje masti 24 sata najviše kada su vježbali ujutro prije doručka.

Ako želite smršavjeti, jutarnja tjelovježba može vam pomoći.

9. Kontrola apetita

Općenito, vježbanje pomaže u regulaciji vašeg apetita smanjenjem grelina, hormona gladi. Takođe povećava hormone sitosti, poput peptida YY i glukagona sličnog peptida-1.

Međutim, vježbanje ujutro može vam još više kontrolirati apetit.

U studiji objavljenoj 2012. godine, 35 žena ujutro je 45 minuta hodalo trakom. Dalje, istraživači su izmjerili ženske moždane valove dok su gledale fotografije cvijeća (kontrola) i hrane.

Nedelju dana kasnije, postupak se ponovio bez jutarnje vežbe. Istraživači su otkrili da je mozak žena snažnije reagirao na fotografije hrane kad su nije vježbajte ujutro.

To sugerira da jutarnji treninzi mogu poboljšati način na koji vaš mozak reaguje na znakove hrane.

10. Povećana ukupna aktivnost

Pogodnosti ranog treninga ne prestaju ujutro. Prema istoj studiji iz 2012. godine, jutarnja tjelovježba povezana je s većim kretanjem tijekom dana.

Nakon hodanja od 45 minuta ujutro, učesnici su pokazali porast fizičke aktivnosti tokom naredna 24 sata.

Ako pokušavate aktivnije živjeti, jutarnja tjelovježba može vam pružiti ruku.

11. Kontrola glukoze u krvi

Fizička aktivnost važan je dio upravljanja dijabetesom tipa 1 (T1DM). Ali za ljude s T1DM može biti izazov vježbati. Vježba predstavlja rizik od hipoglikemije ili niskog nivoa glukoze u krvi.

Studija iz 2015. objavljena u istraživanju otkrila je da jutarnja tjelovježba smanjuje taj rizik. U studiji je 35 odraslih sa T1DM radilo dvije odvojene sesije jutarnjeg i popodnevnog treninga na traci.

U poređenju sa popodnevnim sesijama, jutarnji treninzi predstavljali su manji rizik od hipoglikemijskih događaja nakon aktivnosti.

Istraživači misle da je kortizol možda u igri. Osim povećane budnosti, kortizol takođe pomaže u kontroli šećera u krvi. Niži nivoi, koji se javljaju kasnije tokom dana, mogli bi olakšati razvoj hipoglikemije.

12. Upravljanje krvnim pritiskom

U Sjedinjenim Državama imate hipertenziju ili visok krvni pritisak. Fizička aktivnost jedan je od najboljih načina za prirodnu kontrolu hipertenzije. Ali prema maloj studiji iz 2014. godine objavljenoj u jutarnjim vježbama možda je najbolji potez.

Tokom tri odvojene sesije, 20 odraslih prehipertenziva vježbalo je na traci za trčanje u 7:00, 13:00 i 19:00 Učesnici su takođe nosili medicinski uređaj za praćenje njihovog odgovora na krvni pritisak.

Istraživači su otkrili da su se najpovoljnije promjene krvnog pritiska dogodile u 7 sati ujutro.

13. Poboljšano spavanje

Rano vježbanje može biti upravo ono što vam treba za dobar noćni odmor. Ista studija iz 2014. godine pokazala je da su odrasli bolje spavali danima koji su vježbali u 7 sati ujutro.

Nakon jutarnjeg treninga, učesnici su proveli više vremena u dubokom snu i doživjeli manje noćnih buđenja. Trebalo im je i manje vremena da zaspu.

Vježbanje vani ujutro nudi još više pogodnosti povezanih sa spavanjem. Izlaganje svjetlu rano tokom dana može pomoći povećati nivo melatonina noću.

Da li biste trebali jesti ranije?

Iako vježbanje prije doručka ima neke prednosti, važno je stabilizirati šećer u krvi prije vježbanja. U suprotnom, vaše će se tijelo teško snaći tijekom treninga.

Prije jutarnje tjelovježbe pojedite lagani obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Te hranjive tvari pružit će energiju i pripremiti mišiće za vježbanje.

Idealni obroci prije treninga uključuju:

• maslac od banane i kikirikija
• zobene pahuljice s bademovim mlijekom i bobičastim voćem
• Grčki jogurt sa jabukama

Jedite ovu hranu jedan do tri sata prije vježbanja. Možda ćete trebati eksperimentirati da vidite koje vrijeme vam najbolje odgovara.

Nakon vježbanja morat ćete napuniti zalihe ugljikohidrata i proteina u tijelu. U roku od 15 minuta vježbanja uživajte u obroku nakon treninga, poput:

• pureći sendvič sa integralnim hlebom i povrćem
• smoothie s proteinskim prahom i voćem
• Grčki jogurt sa bobičastim voćem

Ne zaboravite piti puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.

Jutro naspram večeri

Generalno je vježbati ujutro bolje jer je lakše posvetiti se i obaviti prije nego što vam dnevne obaveze stanu na put.

Navečer se mnogi ljudi osjećaju umorno nakon posla ili škole. Može biti teško pronaći motivaciju ili vrijeme za vježbanje. Vežbanje noću takođe može povećati energiju, otežavajući zaspanje.

Ali to ne znači da večernji treninzi nemaju koristi. Moguće prednosti uključuju:

• Viša tjelesna temperatura. Vaša tjelesna temperatura najviša je oko 16 do 17 sati. Ovo je idealno jer su vaši mišići već zagrijani.
• Povećana snaga i izdržljivost. U odnosu na jutro, vaša snaga i izdržljivost su veći popodne.
• Još prijatelja za trening. Možda će biti lakše pronaći partnere za trening kasnije tokom dana.
• Ublažavanje stresa. Nakon dugog dana vježbanje vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa.

Takođe, različita doba dana mogu biti najbolja za različite vrste vježbanja. Na primjer, intenzivna klasa spinovanja može biti idealna ujutro, dok opuštajuća joga rutina može biti praktičnija noću.

Uvijek je najbolje vježbati u doba dana koje vam najbolje odgovara. Dosljedna vježba u bilo koje doba dana bolja je od nedosljednih jutarnjih treninga.

Savjeti za početak

Vremenom i strpljenjem možete započeti vlastitu rutinu jutarnjeg vježbanja. Evo kako to ostvariti:

• Lijepo spavaj. Dobar noćni odmor neophodan je za rano buđenje. Cilj je sedam do osam sati sna.
• Postepeno prilagođavajte vrijeme vježbanja. Umjesto da skačete na treningu u 6 sati, polako pomjerajte vrijeme vježbanja sve ranije i ranije.
• Pripremite svoju opremu za vježbanje. Prije spavanja odložite odjeću za teretanu, patike i ostale potrepštine za vježbanje.
• Doručak napravite unaprijed. Pripremite energičan obrok prije treninga večer prije.
• Upoznajte prijatelja za trening. Stvaranje planova s ​​prijateljem sjajan je način da se pozovete.
• Vježbajte u kojem uživate. Isprobajte nove vježbe i pogledajte šta vam se najviše sviđa. Kada istinski uživate u treningu, bit će lakše ustati iz kreveta.

Zaključak

Ako želite započeti fitnes rutinu, razmislite o jutarnjim vježbama. Rano vježbanje pomoći će vam da dan započnete s više energije, koncentracije i optimizma. Osim toga, vjerojatnije je da ćete nakon jutarnjeg treninga jesti zdravo i reći aktivni tijekom dana.

Uprkos ovim blagodatima, ne postoji "pravo" vrijeme za vježbanje. Najbolje vrijeme je ono koje ti mogu se držati dugoročno.