Kako postaviti najergonomičniju kućnu kancelariju ikad

Sadržaj

• Pravo držanje WFH
• Kako postaviti svoj stol i stolicu
• Šta je s rukama, laktovima i rukama?
• Ovdje vam je važno pozicioniranje donjeg dijela leđa
• Gdje bi trebao biti Vaš računar
• Provjerite ramena, vrat i glavu
• Takođe: Redovno ustajte i krećite se
• Pravo držanje je važno i kada stojite
• Recenzija za

Rad od kuće izgleda kao savršeno vrijeme za prelazak na bilo šta, posebno kada je u pitanju raspored sjedenja. Na kraju krajeva, postoji nešto tako ukusno dekadentno u odgovaranju na poslovne e-poruke dok se izležavate u krevetu ili na kauču.

No, ako je vaša situacija s WFH-om dugotrajna, recimo, zbog COVID-19, mogli biste se naći u ozlijeđenom svijetu ako ne postavite odgovarajuće postavke. Naravno, nije da samo možete dočarati svoj uredski radni prostor kod kuće. A ako nemate kućnu kancelariju, niste baš spremni za uspeh. "Rad od kuće, za većinu ljudi, nije idealan za ergonomiju", kaže Amir Khastoo, D.P.T., fizioterapeut u terapiji performansi Zdravstvenog centra Providence Saint John u Santa Monici u Kaliforniji.

Ah, ergonomija: Riječ koju ste vjerovatno čuli iznova i iznova otkako je svijet počeo sa socijalnom distanciranjem, ali niste 100 posto sigurni šta to znači. Dakle, šta je zapravo ergonomija? U svom najosnovnijem smislu, ergonomija znači prilagođavanje radnog mjesta osobi, prema Upravi za sigurnost i zdravlje na radu (OSHA). Ergonomska postavka može pomoći smanjiti umor mišića, povećati produktivnost i smanjiti broj i težinu mišićno-koštanih poremećaja povezanih s radom, poput sindroma karpalnog tunela, tendonitisa, naprezanja mišića i ozljeda donjeg dijela leđa.

Sada se sjetite dobrih dana prije pandemije koji su odlazili na ured: Naravno, bilo je dana u kojima biste dali sve za rad iz udobnosti mekane sofe, klackajući podignutim nogama i računarom na krilu. Ali postoji dobar razlog zašto je vaša kancelarija obezbedila kabinu umesto kauča—i to nije samo zato što vaši kolege nisu želeli da vide vaše bose noge. (Iako bi pedikura kod kuće definitivno podigla vaša stopala na viši nivo 😉.)

Odležavanje – bilo na kauču ili krevetu – dok radite zapravo može dovesti do mišićno-koštanih problema, posebno kada to postane redovno dok nastavljate sa WFH, kaže Khastoo. S tim se slaže i Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., menadžerica performansi u Bolnici za specijalnu hirurgiju. "Vaš kauč i krevet, iako su trenutno udobni, užasne su lokacije na kojima možete provesti osam sati dnevno", kaže ona. "Tako je ključno imati stolicu koja pruža odgovarajuću potporu."

U savršenom svijetu, stručnjaci kažu da biste ponovno stvorili svoje uobičajeno uredsko uređenje kod kuće. U stvarnosti, možda imate ograničen budžet ili ograničen prostor ili djecu koja vas kruže 24 sata dnevno, 7 dana u sedmici ili sve troje (uh, osjećam umor od karantina odavde). Šta god da je slučaj, i dalje možete uspostaviti ergonomsko WFH okruženje. Jednostavno se pomaknite prema dolje, a zatim počnite preuređivati. Vaše bolno tijelo će vam biti zahvalno.

Pravo držanje WFH

Bez obzira na to gdje ste WFH – bilo da se radi o namjenskom uredskom prostoru kod kuće ili na kuhinjskom pultu – postoji određeni položaj koji će vam pomoći da smanjite rizik od razvoja boli:

• Tvoja stopala trebalo bi da bude ravno na podu sa paralelnim bedrima i savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni, kaže Geisel.
• Tvoji laktovi takođe treba da bude savijen pod uglom od 90 stepeni i blizu vašeg tela – ne prislonjen uz rebra, već da udobno visi ispod ramena.
• Tvoja ramena treba biti opušten i natrag, kaže Geisel. "Ovo bi se trebalo dogoditi organski ako vam laktovi ostanu pod uglom od 90 stepeni i ako je monitor pravilno postavljen." (Više o tome ispod.)
• Trebao bi sjediti skroz nazad u stolici, sa ostatkom tela treba da bude "naslagan", sa ramenima preko kukova i glavom preko ramena. "Ovo će vam pomoći da zglobovi budu u poravnanju", objašnjava Geisel. Čitava ova stvar oko usklađivanja zglobova je ključna jer, ako nisu, rizikujete da izbacite svoje držanje i mišiće koji su u njemu uključeni - a to može dovesti do mišićno-koštanih ozljeda.(Vezano: Poboljšao sam držanje u samo 30 dana - evo kako možete i vi)

Kako postaviti svoj stol i stolicu

S obzirom na to da površina na kojoj ćete raditi kod kuće vjerojatno nije podesiva (mislim, koliko stolova znate da se mogu dizati gore-dolje?), Vjerovatno ćete morati napraviti malo magije sa stolicom kako biste pokušajte da dobijete odgovarajuću formu. Samo jedan ulov: Visina mnogih stolova i stolova postavljena je za više ljude, kaže Khastoo. Dakle, ako ste na sitnoj strani, dobra je ideja napraviti neke prilagodbe.

Ako imate stolicu u uredskom stilu, Geisel preporučuje pomicanje visine sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a koljena savijena za 90 stupnjeva. Međutim, to može zeznuti s postavljanjem vaših stopala. Dakle, ako vam stopala ne dopiru do poda, uhvatite podnožje za stopala ili se odmorite (ili čak hrpu velikih knjiga) kako biste poduprli stopala tako da tabani leže ravno uz površinu. Opet, visina bi trebala biti onoliko koliko je potrebno da vaša koljena podignu na 90 stepeni, kaže Geisel.

A, ako nemate stolicu s podesivom visinom, ali se morate pomaknuti prema gore, Khastoo kaže da ispod stražnjice možete staviti čvrsti, debeli jastuk za dodatnu visinu. Ponovno, cilj je dovesti koljena u položaj od 90 stupnjeva, a stopala držati ravnim, a tastaturu postaviti nadohvat ruke. Ako vam bedra lagano dodiruju donju stranu stola i vama je ugodno, Khastoo kaže da biste trebali biti spremni - zasad. (Povezano: Kako biti produktivni dok radite od kuće, prema vašem sunčevom znaku)

Šta je s rukama, laktovima i rukama?

Kad vaše sjedište bude na pravoj visini, vrijeme je da razmislite o svojim rukama i šakama. Ako vaše sjedalo ima naslone za ruke, odlično: "Nasloni za ruke mogu vam pomoći da podržite gornje ekstremitete", što vam zauzvrat može pomoći da izbjegnete spuštanje i preopterećenje gornjeg dijela leđa i vrata, objašnjava Khastoo. Nasloni za ruke takođe mogu olakšati savijanje laktova za 90 stepeni i njihovo držanje tamo, dodaje on.

Nema naslona za ruke? Nema problema. Jednostavno podesite visinu svoje stolice i položaj računara tako da vam laktovi budu savijeni na – da, vjerovatno ste pogodili – 90 stepeni. Želite i laktove držati uz tijelo dok radite, kako biste zauzeli pravo držanje, kaže Geisel. U isto vrijeme, vaše ruke bi trebale biti u mogućnosti da lako dosegnu vašu tastaturu – koja bi trebala biti udaljena otprilike do ruke – a dlanovi bi trebali lagano lebdjeti iznad tastature dok kucate.

Ovdje vam je važno pozicioniranje donjeg dijela leđa

Nakon što postavite stol na odgovarajuću visinu, sredite stanje stopala i postavite gornje ekstremitete, možete se usredotočiti na križ. Iako zvuči pomalo osnovnoškolski, Geisel preporučuje razmišljanje o vašim "sjedećim kostima" (tj. Zaobljenim kostima na dnu zdjelice). "Sjedenje na sjedećim kostima zvuči glupo, ali moramo biti sigurni da to radimo", kaže ona. Zašto? Budući da pomaže u održavanju dobrog držanja, što opet može spriječiti mišićno -koštanu bol. (Ova istezanja između stola i tijela također mogu puno pomoći.)

Takođe ćete želeti da se pomerite skroz unazad u svojoj stolici tako da vam zadnjica doseže naslon. U redu je ako imate cijeli leđa nisu u ravnini sa stolicom, jer donji dio leđa (poznat i kao lumbalna kičma) prirodno ima zakrivljenost i ne mora se nužno gurati prema naslonu stolice za pravilno poravnanje, objašnjava Khastoo.

Uz to, posedovanje jastuka za donji deo leđa ili lumbalnog jastuka za popunjavanje tog područja takođe može povećati lumbalnu podršku – što je, BTW, važno za sprečavanje bolova u donjem delu leđa. Ako koristite stolicu u kancelarijskom stilu, dizajn stolice trebao bi vam pomoći da se pobrinete za to, zahvaljujući ugrađenoj lumbalnoj potpori koja je napravljena da se savija s vašim leđima, kaže Khastoo. No, ako koristite kuhinjsku stolicu s običnim mlinom ili bilo koju stolicu s ravnim naslonom, možete smotati ručnik ili uložiti u lumbalni kolut, poput lumbalnog jastuka serije Fellowes I-Spire (kupite ga, 26 USD) , staples.com) za upotrebu u leđima, kaže Geisel. (Povezano: Da li je ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga?)

Gdje bi trebao biti Vaš računar

"Prilikom postavljanja vašeg monitora [ili prijenosnog računala] želite da on bude na udaljenosti od ruke i podignut tako da vam oči budu u skladu s vrhom ekrana", kaže Geisel. (Imajte na umu da je "razdaljina od ruke" ovdje više kao udaljenost od podlaktice, tj. udaljenost od ruke sa rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni.) Vaše oči bi trebale biti u liniji s vrhom ekrana kako biste spriječili bol u vratu od gledanja prema gore ili dole na to.

Imate monitor koji je prenizak? Možete ga postaviti na jednu ili dvije knjige kako biste ga podigli za optimalan položaj očiju, kaže Geisel. A ako koristite prijenosno računalo, preporučuje vam da nabavite tastaturu sa omogućenim Bluetooth-om, poput Logitech Bluetooth tastature (kupite je, 35 USD, target.com) kako biste podigli monitor bez potrebe za kucanjem sa rukama/rukama u zrak. (Povezano: 5 godina sam radio od kuće—evo kako ostajem produktivan i obuzdavam anksioznost)

Provjerite ramena, vrat i glavu

Prije nego što se prijavite na dan, provjerite svoje držanje tako što ćete sjediti visoko i trčeći kroz položaj gornjeg dijela tijela: uvjerite se da su vam ramena iznad kukova, da vam je vrat leđa i ravan (ali ne zakrivljen prema unutra), a da je glava ravna preko na vrhu vrata, kaže Geisel. "Ramena bi također trebala biti opuštena i leđa-to bi se trebalo dogoditi organski ako vam laktovi ostanu pod 90 stupnjeva, a monitor pravilno postavljen", dodaje ona.

Khastoo preporučuje da okrećete ramena unazad tokom dana kako biste spriječili da se pogrčite. Neka pogrbljenost je neizbježna, pa zato Geisel predlaže da provjerite svoje držanje svakih 20 -ak minuta i ispravite se prema potrebi. Sada kada niste okruženi suradnicima (osim možda vašeg cimera ili partnera), nemojte se bojati postaviti alarm na svakih 20 minuta kako biste se sjetili provjeriti sebe. (Pogledajte također: 7 mitova o lošem držanju—i kako ga popraviti)

Takođe: Redovno ustajte i krećite se

Važno je kako sjedite dok radite, ali je važno i paziti da ne ostanete predugo u tom položaju. „Nismo dizajnirani da dugo sedimo“, kaže Khatsoo. "Morate ustati da vam krv poteče i pobrinite se da vaši mišići imaju priliku da se kreću." Dugo sjedenje također može komprimirati lumbalnu kičmu, tako da ustajanje u redovnim intervalima može pružiti neko prijeko potrebno olakšanje, objašnjava on.

„Mnogim ljudima je trenutno teško raditi od kuće, ali pobrinite se da se krećete i da ne sjedite samo statično tri do četiri sata u isto vrijeme, jedan je od najboljih načina da spriječite ozljede i održite svoje tijelo, " On kaže. Upamtite: Te ozljede mogu značiti sve, od razvoja sindroma karpalnog tunela do kronične boli u leđima ili vratu.

U najmanju ruku, morate otići u kupaonicu (hej, priroda zove!) Ili napuniti čašu vode (hidratacija = ključ). Stoga vas Geisel ohrabruje da maksimalno iskoristite ove pauze za kretanje tako što ćete protresti mišiće kako bi krv potekla, pa čak i napravite krug po dnevnoj sobi kako biste postigli nekoliko dodatnih koraka.

"Odmorite se od posla i poradite na tome da otvorite svoje tijelo - posebno grudi i bokove - i oni će vam biti zahvalni", kaže ona. (Pogledajte također: Najbolje i najgore vježbe za ublažavanje bolova u fleksoru kuka)

Pravo držanje je važno i kada stojite

ICYMI, dugo sjedenje (ili općenito, TBH) nije baš sjajno za vas, pa zato postoje stolovi spremni za kupovinu u koje možete uložiti za uređenje kućne kancelarije. Ali ako ne želite tražiti novu opremu, možete sami napraviti tako što ćete na kuhinjski pult složiti debele knjige sa stolom za kuvanje ili kuharice, a monitor i tastaturu ili laptop postaviti na vrh. Prije nego se vratite poslu, provjerite jesu li vam stopala u širini kukova, a bokovi složeni direktno iznad njih, a zatim slijede ramena, vrat i glava. Također želite pokušati ravnomjerno rasporediti svoju težinu između stopala. (Pogledajte takođe: 9 stvari koje možete učiniti za svoje tijelo na poslu (osim kupovine stola))

„Jako preporučujem nošenje potpornih cipela i eventualno stajanje na mekšoj površini od poda od tvrdog drveta“, kaže Geisel. U suprotnom, može nepotrebno opteretiti mišiće vaših stopala, pa čak i poremetiti vaše držanje. Oh, i iste stvari vrijede ovdje kada je u pitanju pozicioniranje laktova i monitora, dodaje ona.

Ako počnete da osjećate bol, važno je slušati svoje tijelo. "Bol je uvijek način na koji vaše tijelo govori da nešto nije u redu", kaže Geisel. "Ponekad je ono što boli žrtva iskliznuća drugog zgloba. Stoga, kada vas muči određeni zglob ili mišić, svakako provjerite zglobove i mišiće iznad i ispod njega." Dakle, ako se osjećate kao da vas trnu lumbalni dio kralježnice, provjerite kut koljena i položaj stopala kako biste bili sigurni da su poravnati.

Još se borite? Javite se ortopedu, fizioterapeutu ili radnom terapeutu - svi bi trebali biti u mogućnosti ponuditi vam personalizirane savjete, provjeriti vas na licu mjesta (čak i ako je to virtualno) i poraditi na problematičnim područjima kako bi vam pomogli - i vašim držanje - ravno.

Recenzija za