Zimski obroci koje možete izvući ravno iz svoje ostave

Sadržaj

• Supa od povrća sa crvenim pasuljem
• Pitas sa salatom od lososa
• Kremasta italijanska bijela
• Supa od pasulja
• Salata od kukuruza i crnog pasulja
• Curfu tofu i kvinoja
• Soba rezanci sa
• Začinjeni krastavci
• Limun Tuna i
• Pasulj
• Recenzija za

Kupovina konzervirane robe na veliko može izgledati pomalo paranoično, Priprema za sudnji dan-esque napor, ali dobro opskrbljen ormar može biti najbolji prijatelj zdravih ljudi-sve dok birate prave stvari. Mnoge konzervirane robe su ozloglašene slane bombe, koje ne samo da uzrokuju neugodnu nadutost, već i visok krvni pritisak, a drugi nepokvarljivi proizvodi sadrže trans masti ili upitne – i često neizrecive – konzervanse.

Uz malo uputstava za kupovinu i ovih recepata od Anthonyja Stewarta, glavnog kuhara u Centru za dugovječnost Pritikin u Miamiju, FL, međutim, možete brzo pripremiti zdrav ručak ili večeru sa malo natrijuma tako što ćete zajedno sastaviti nekoliko sastojaka. gotovo garantovano imate pri ruci.

Supa od povrća sa crvenim pasuljem

Iako biste na police svojih supermarketa mogli nabaviti jednu od mnogih gotovih supa od pasulja i povrća, pravljenje vlastite juhe je zbunjujuće jednostavno-i iznimno bolje za vaše zdravlje. Domaće verzije sadrže oko 100 miligrama natrijuma ili manje po porciji od 2 šolje. Nasuprot tome, ista količina mnogih supa u konzervi sadrži 1.200 miligrama ili više koji snižavaju krvni pritisak, što je zabrinjavajuća količina s obzirom na to da zdravstveni stručnjaci ne preporučuju konzumiranje više od 1.500 miligrama natrijuma. za ceo dan. Mahune u ovom jelu pune su liste korisnih nutrijenata, uključujući vegetarijanske proteine ​​s niskim udjelom masti, vlakna, antioksidanse i složene (sporo sagorevajuće) ugljikohidrate.

Upute: U loncu za supu pomiješajte 1 limenku ocijeđenog crvenog pasulja bez soli, 4 šolje soka od povrća sa niskim sadržajem natrijuma (kao što je RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 do 3 kašičice origana ili začina u italijanskom stilu i 2 šolje seckano povrće (sve što stoji u kanti za frižider, poput šargarepe, celera i luka, funkcioniše). Pustite da proključa i pirjajte dok povrće ne postane hrskavo-mekano, oko 10 do 15 minuta. Pravi 4 obroka po 2 šolje.

Pitas sa salatom od lososa

Svježa riba je najbolja kada želite filete za večeru, ali za brze sendviče i salate, konzervirano ili u džepu je pravi način. Još uvijek dobivate omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce, a za koje je također utvrđeno da smanjuju glad. Zabrinuti ste zbog štetnih hemikalija u ribama? Losos, posebno divlji losos, ima konstantno niske nivoe žive, pokazuju studije. Dodajte luk za hrskanje, zagrizite (namočite ga u hladnu vodu prije nego što dodate ako vam se ne sviđa previše zalogaja) i kvercetin, antioksidans koji može smanjiti rizik od raka i smanjiti unutarnju upalu.

Upute: U posudi za miješanje srednje veličine pomiješajte 4 unce konzerviranog lososa sa malo natrijuma (ocijeđenog), 1 žlicu nemasnog majoneza, 1/2 žličice sušenog kopra, 2 do 3 žlice sitno sjeckanog luka i 1/2 šalice narezanog krastavca. Poslužite unutar pite od cijelog zrna pšenice ili na vrhu salate ako režete ugljikohidrate. Pravi oko 2 obroka.

Kremasta italijanska bijela

Supa od pasulja

Ljepota pasulja je u tome što služi i kao sredstvo za zgušnjavanje supe, dajući joj bogatu, kremastu konzistenciju koja se lijepi na rebra bez upotrebe guste pavlake ili dodavanja masti. Ovaj recept uključuje escarole, povrće popularno u italijanskoj kuhinji, ali pakovanje smrznutog nasjeckanog spanaća - još jedan naporan sastojak za "ostavu" koji je odličan za ručne radove. Oba zelja su ozbiljna superhrana, koja sadrži antioksidante, vlakna i druge važne hranjive tvari koje smanjuju rizik od velikih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes.

Upute: Kašikom 2 kašike pasulja cannellini iz limenke od 14 unci bez dodanog soli pasulja ostavite sa strane. Pire preostali pasulj. U srednjem tiganju sa neprijanjajućim slojem prodinstajte 5 čena seckanog belog luka dok ne postane proziran. Dodajte 2 šolje pilećeg bujona ili bujona od povrća sa niskim sadržajem natrijuma i 1 glavicu escarole, sitno iseckanu. Krčkajte oko 15 minuta, ili po vašem ukusu. Dodajte pasirani pasulj i pahuljice crvene paprike i crni biber po ukusu i kuvajte još minut. Za oko 2 porcije od 2 šolje.

Salata od kukuruza i crnog pasulja

Prednosti prehrane bogate vlaknima ne mogu se dovoljno naglasiti: održava vas redovnim, naravno, ali i snižava kolesterol i smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Osim toga, hrana poput kukuruza i pasulja brzo vas zasiti pa jedete manje, što je ključno za sprječavanje strašnog povećanja tjelesne težine zimi. Dokaz da vlakna zaista imaju dobar okus (i izgledaju) je ova šarena mješavina dobra kao prilog kada je ukrašena travnatim začinskim biljem kao što je cilantro ili peršun sa ravnim lišćem, ili je ubacite u zelenu salatu s kockicama pilećih prsa i spakirajte za ručak u ured. I dok se salsa može činiti ljetnom, to je odličan zimski začin, bogat vitaminom C za jačanje imuniteta za sprečavanje prehlade i likopena, antioksidansa koji može smanjiti rizik od moždanog udara. Samo provjerite nivoe natrijuma jer su neke marke previše izdašne sa soli.

Upute: Kombinujte 1 konzervu crnog pasulja bez dodavanja soli, 1 konzervu zrna kukuruza, 1/2 šolje seckanog zelenog luka i 1 šolju salse. Udvostručite (ili čak utrostručite) sastojke ako ih želite raditi na veliko. Poslužite kao salatu ili na pečenim tortilja čipsima s malo naribanog, visokokvalitetnog cheddar sira za zabavu. Za oko 4 porcije od 1 šolje.

Curfu tofu i kvinoja

Ah kvinoja. Ova zdrava, ukusna, zadovoljavajuća žitarica (u redu, tehnički je sjemenka) posramljuje bijeli pirinač sa dvostruko više proteina i još 2 grama vlakana po porciji od pola šolje. I unatoč statusu super-hrane du jour, previše nam se sviđa da bismo izjavili da je preskočio kulinarskog morskog psa. Ovaj recept dodaje tofu koji pojačava pojavu tiketa i pojasa, koji ima otprilike polovicu kalorija piletine ili govedine. Iako sam po sebi nije ostava, trebao bi se držati oko dvije sedmice u frižideru.

Upute: Isperite 1 šolju kvinoje u hladnoj vodi. U srednjoj šerpi pomešajte kvinoju sa 1 kašikom karija u prahu i 1 kašičicom kurkume. Dodajte 2 šolje pilećeg bujona ili bujona od povrća sa niskim sadržajem natrijuma i prokuhajte. Pokrijte i pirjajte dok se voda ne upije, oko 15 minuta. Umiješajte 1 šalicu isjeckane mrkve i 1 šalicu narezanog čvrstog tofua. Čini 4 obroka od 1 šolje.

Soba rezanci sa

Začinjeni krastavci

Ugodite svojoj žudnji za ramen rezancima umjesto toga zdravim, niskokaloričnijim rezancima. Šolja sobe (japanska riječ za "heljdu") ima samo 113 kalorija; šolja bele testenine, oko 200. Osim toga, oni su bez glutena i puni su vlakana, proteina i vitamina B, višak vitamina koji igraju ulogu u svemu, od metabolizma do izgradnje DNK do stvaranja crvenih krvnih zrnaca i još mnogo toga. Možda je Sobu malo teže pronaći od rezanaca u spavaonici, ali mnogi "gurmanski" lanci hrane nose ih u azijskim prolazima. Bacanje tjestenine sa dimljenom paprikom ne samo da daje dimenziju ovom jelu, već je i protuupalno.

Upute: U velikoj zdjeli pomiješajte 1/2 žlice paprike, prstohvat kajenskog bibera, prstohvat svježe mljevenog crnog bibera, 1/2 šolje svježeg limunovog soka i 2 oguljena krastavca, očišćena od sjemenki i narezana na kriške. Ostavite mješavinu da odstoji dok kuhate uncu soba rezanci prema uputama na pakiranju. Ocedite rezance i prelijte ih mešavinom krastavca dok se lagano ne sjedine. Pravi 4 porcije.

Limun Tuna i

Pasulj

Pasulj je ukusan koliko i zvuči-veliki, mesnat i zasitan-i dobar je izvor najvažnijeg gvožđa, minerala koji je svima potreban za rast ćelija, imunitet i kognitivni razvoj. Ako imate obilne mjesečnice, željezo je posebno važno za zaštitu od anemije. Ovaj grah blagog ukusa dobro se slaže sa jarkim, čvrstim ukusima kao što su limun, zeleni luk i lagana tuna, koja ima manje kalorija i manje žive od bele tunjevine.

Upute: U srednjoj posudi za mešanje pomešajte 1 konzervu pasulja maslaca sa malo natrijuma, 1 konzervu tunjevine sa malo natrijuma u vodi (oceđenu), 1/2 šolje seckanog zelenog luka, sok od pola limuna, 1 kašičicu maslinovog ulja i još toliko pahuljice crvene papričice po želji. Žlicom prelijte 2 šolje seckane romske salate ili bebe rukole. Pravi 2 do 3 porcije.

Recenzija za