Prednosti širokih sklekova i kako ih raditi

Sadržaj

• Koje su prednosti širokog skleka?
• Kako napraviti široki sklek
• Sigurnosni savjeti
• Varijacije širokog skleka
• Lakše varijacije
• Izazovnija varijacija
• Koji je najbolji način da svom treningu dodate široki sklek?
• Zaključak

Široki sklekovi su jednostavan, ali učinkovit način da izgradite snagu gornjeg dijela tijela i jezgre. Ako ste savladali redovite sklekove i želite svoje mišiće ciljati malo drugačije, široka skleka su dobra opcija.

Položajem ruku dalje, široki sklekovi ciljaju mišiće grudi i ramena više od standardnih sklekova. Oni nude i druge pogodnosti.

Za široke sklekove ne treba vam nikakva oprema osim vlastite tjelesne težine. To znači da ih možete raditi bilo gdje i bilo kada želite.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati prednosti širokih sklekova, kako ih izvesti i varijacije koje možete isprobati.

Koje su prednosti širokog skleka?

Prema Američkom vijeću za vježbanje, široki sklekovi mogu povećati mišićnu snagu i izdržljivost u vašem:

• grudni koš (pectoralis)
• ramena (prednji deltoid)
• nadlaktice (triceps)

Otkriveno je da izvođenje sklekova sa širim položajem ruku takođe može raditi na vašem prednjem mišiću serratusa teže nego kod standardnog skleka.

Ovaj često zanemareni mišić, koji obuhvaća gornja rebra, pomaže vam u kretanju ruku i ramena. Takođe pruža podršku vratnim i leđnim mišićima.

Prema klinici Mayo, široki sklekovi su također korisna vježba stabilnosti jezgre. Imati snažne mišiće jezgre može vam poboljšati ravnotežu i držanje, zaštititi leđa od ozljeda i olakšati gotovo svaki pokret.

Uz to, prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, promjena položaja ruku ne samo da pruža raznolikost, već vam omogućava i korištenje različitog raspona pokreta, što može pomoći u sprečavanju ozljeda prekomjernim korištenjem.

Kako napraviti široki sklek

Kao i kod svih vježbi, važno je koristiti pravilnu formu. To vam može pomoći da izvučete najviše koristi i izbjegnete ozljede.

Da biste izveli široki sklek u ispravnoj formi, imajte na umu ove pokazivače:

• Ramena, kičmu i kukove držite u ravnoj liniji.
• Izdužite kičmu kako bi leđa bila uspravna.
• Pazite da vam kukovi ne propadaju ili ne usmjeravaju prema gore.
• Gledajte mjesto na podu ispred sebe dok vrat držite neutralnim.
• Angažirajte jezgre i glutealne mišiće dok vježbate.

Kad budete spremni za početak, slijedite ove upute:

1. Započnite u položaju daske sa rukama šire od ramena.
2. Okrenite prste prema naprijed ili malo prema van.
3. Polako savijte laktove u stranu dok spuštate tijelo prema podu.
4. Zastanite kad su vam prsa tik ispod lakata.
5. Uhvatite jezgru dok pritiskate ruke, da podignete tijelo u početni položaj.
6. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

Ako imate dobru snagu gornjeg dijela tijela, možete napraviti 3 do 4 serije po 20 do 30 ponavljanja.

Ključno je početi polako i postepeno povećavati broj serija i ponavljanja kako se naviknete na ovu vježbu.

Sigurnosni savjeti

Obavezno se zagrijte prije nego što napravite niz širokih sklekova. Pokušajte napraviti neka dinamična istezanja, poput krugova na rukama ili zamaha rukama, kako biste se mišići zagrijali i opustili.

Oprezno radite široke sklekove, posebno ako imate bilo kakve ozljede ili ste u prošlosti imali ozljedu. Ovo je posebno važno za ozljede ramena, leđa ili zgloba.

Ako niste sigurni je li širok sklek siguran za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što ga isprobate.

Da biste izbjegli naprezanje mišića, nemojte se tjerati preko svojih granica. Prestanite odmah ako osjetite bol.

Ponovljene povrede možete izbjeći unakrsnim treningom ili izvođenjem vježbi koje ciljaju druge mišićne skupine.

Varijacije širokog skleka

Lakše varijacije

Ako ste početnik, ovu vježbu možete pokušati izvoditi na koljenima umjesto na prstima. Ovo vam može pomoći da obratite pažnju na svoju formu i pravilno poravnanje ramena, leđa i bokova.

Nakon što spustite ispravan oblik i steknete snagu, možete prijeći na redoviti široki sklek.

Izazovnija varijacija

Da biste široki sklek učinili izazovnijim, isprobajte jedno od sljedećeg:

• Stavite noge na povišenu površinu, poput klupe, stepenice ili kutije.
• Jednu nogu stavite na košarku ili odbojku, a drugu na pod.
• Stavite obje noge na loptu.
• Stavite tanjur s utezima na leđa.

Druga mogućnost je isprobati sklekove u posrnulom položaju stavljanjem jedne ruke u uobičajeni položaj, ispod ramena, a suprotne ruke široko. Ovo može istovremeno raditi s jedne strane vaših prsa.

Koji je najbolji način da svom treningu dodate široki sklek?

Široki sklekovi su svestrana vježba. Možete ih učiniti:

• kao dio vaše rutine zagrijavanja, nakon dinamičnog istezanja
• umiješan u vaš kardio ili trening snage
• na kraju sesije dizanja tegova

Nastojte raditi široke sklekove 3 do 4 puta sedmično, omogućavajući barem jedan cjelodnevni odmor između sesija kako biste se mišići oporavili.

Pravilna forma je važnija od toga koliko širokih sklekova radite. Bolje je raditi manje ponavljanja sa savršenim poravnanjem nego više ponavljanja sa lošom formom.

Zaključak

Široki sklekovi nude izazovan trening za gornji dio tijela koji cilja mišiće grudi, ramena i nadlaktice. Ova varijacija sklekova takođe može pomoći u izgradnji vaše osnovne snage, a može vam pomoći i u zaštiti vaših leđa.

Izmjena širokih sklekova sa standardnim sklekovima takođe može biti dobar način da se spriječe povrede prekomjerne upotrebe.

Uvijek radite u svojim granicama i izbjegavajte prenaponavanje. Krenite polako i imajte strpljenja dok gradite snagu i izdržljivost.