Zašto se udebljamo i kako to sada zaustaviti

Sadržaj

• Recenzija za

Kada je u pitanju težina, mi smo nacija koja je izašla iz ravnoteže. Na jednoj strani ljestvice je 130 miliona Amerikanaca -- i što je još važnije, polovina žena između 20 i 39 godina -- koje imaju prekomjernu težinu ili su gojazne. S druge strane je naša kolektivna sposobnost da zanemarimo mogućnost da se problem odnosi na nas (a da, čak i na vas) pojedinačno. Svi znaju da smo usred krize gojaznosti; jednostavno ne mislimo da bismo mogli biti dio toga. U nedavnom istraživanju Fondacije Međunarodnog vijeća za informacije o hrani, jedna trećina ljudi koji imaju prekomjernu težinu (što znači da imaju indeks tjelesne mase ili BMI, 25-29), kaže da ima idealnu težinu. Što je još šokantnije, skoro tri četvrtine onih koji se uklapaju u klasifikaciju gojaznih (BMI od 30 ili više) vjeruje da su samo gojazni.

Nepriznavanje ovog problema s težinom može izazvati velike probleme: "Pretilost dovodi do dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka, da nabrojimo samo nekoliko ključnih zdravstvenih briga", kaže Thomas Wadden, predsjednik, NAASO -ovog udruženja za pretilost, vodeća naučna organizacija posvećena proučavanju pretilosti. Zapravo, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) u Atlanti, pretilost brzo pretiče pušenje kao vodeći uzrok smrti koja se može spriječiti.

Zašto smo postali tako debeli?

Kada je Shape postavio to pitanje vodećim istraživačima gojaznosti u zemlji, oni su u nastavku naveli osam glavnih razloga zbog kojih naše skale dostižu rekordne visine. Još bolje, dali su nam mršave šta da radimo da preokrenemo trend. Bez obzira želite li smršaviti 10 ili 50 kilograma, vaš plan uspjeha nalazi se na ovih šest stranica. Prije nego požurite s provođenjem ovih stručnih strategija, provedite nekoliko minuta rješavajući kviz na stranici 187. Identificiranjem vaše ličnosti za mršavljenje, povećat ćete svoje šanse da se pridržavate zdravog programa za mršavljenje. A, kada je riječ o tome da zauvijek skinete višak kilograma, to je najvažnije.

1. Koristimo svoje gene kao izgovor.

Većina ljudi za povećanje tjelesne težine krivi svoj DNK, i to ima određene prednosti - ali to nije jedini, pa čak ni primarni razlog. "Geni imaju važnu ulogu u načinu na koji vaše tijelo sagorijeva kalorije i skladišti masti, pa vam stoga pomažu u utvrđivanju vaše osjetljivosti na prekomjernu težinu ili pretilost", kaže Wadden, koji je i direktor Centra za težinu i poremećaje u prehrani pri školi Sveučilišta Pennsylvania medicine. Ipak, veći krivac od naših kromosoma, kažu stručnjaci, je naše ponašanje, konkretno nezdrav način života koji donosimo. "To je kao da naslijedite kuću. Dobili ste zgradu i zemljište, ali možete odlučiti kako je želite preurediti", objašnjava Linda Spangle, RN, trenerica za mršavljenje u Broomfieldu, Colo., i autorica knjige 100 dana gubitka težine (Sunquest Media, 2006). "Slično, čak i ako ste naslijedili tendenciju dobivanja na težini, vi ste ti koji odlučujete o tome kako ćete jesti i vježbati."

Šta sada učiniti s tim

Odbijte dopustiti nasljedstvu da vas spriječi u prilagođavanju prehrane i navika vježbanja kako biste mogli smršati. Istina je da možda nikada nećete postati veličina 2, ali možete malo smršati. Istraživanja pokazuju da jednostavno skidanje 5-10 posto vaše trenutne težine može sniziti krvni tlak i imati značajan utjecaj na rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. To je podnošljivih 9-18 funti za ženu koja ima 180 funti.

2. Prečesto jedemo.

Nije bilo tako davno da je ljekarna bila mjesto gdje ste uzimali recepte, a benzinska postaja je bila mjesto gdje ste sipali gorivo u automobil. Danas možete dobiti M&M's sa svojim lijekom i nahraniti svoj želudac kada napunite rezervoar. "Hrana je postala rekreativna zabava. Izgubila je moć obilježavanja posebne prilike, utaživanja istinske gladi ili u svrhu prehrane", kaže Wadden. Osim toga, mnogo toga što zgrabimo u pokretu su pakirana hrana koja ima tendenciju da bude bogata mastima, šećerom i kalorijama i značajno doprinosi povećanju tjelesne težine."Većina ovih namirnica nema nutritivnu vrijednost ili vlakna, pa se ne osjećate zadovoljno ako ne jedete velike porcije", kaže Lisa Young, dr.sc., RD, pomoćna profesorica prehrane na Univerzitetu New York i autor knjige The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Šta sada učiniti s tim

Vaš dnevni unos hrane trebao bi se sastojati od tri obroka i dvije užine, po obroku. Za ženu koja pokušava održati svoju težinu to je oko 2.000 kalorija dnevno. Ako pokušavate smršati, smanjite taj broj za 300-500 kalorija. Jednostavan način za smanjenje kalorija: „Jedite manje obrađene hrane (mislite na krekere, kolačiće i kolače) – koja obično ima više masti i šećera – i više svježeg voća i povrća i cjelovitih žitarica“, kaže Young. Još jedna važna strategija koja radi za one koji su smršavili i zadržali ih zauvek: Obavezno imate zdrave grickalice poput jogurta, malu porciju orašastih plodova ili komad voća pri ruci kako nikada ne biste izgladnjeli; Čini se da bezvrijedna hrana uvijek glasno zove vaše ime kad gladujete.

3. Jedemo veće porcije.

Od 1970 -ih povećane su veličine porcija za svaku zapakiranu hranu osim kruha - neke i do 100 posto. "Porcije u restoranima su također mnogo veće, a mi jedemo češće radi udobnosti", kaže Young. Istraživanja pokazuju da sada skoro 50 posto proračuna za hranu trošimo jedući izvan kuće, u usporedbi s 30 posto prije otprilike 20 godina. Jedeći veće porcije znači da trošimo više kalorija - 400 dodatnih kalorija po osobi dnevno od 1980 -ih, zapravo. Nažalost, većina nas ne prati dnevne kalorije. Kao posljedica toga, unosimo više kalorija nego što radimo i pritom dobivamo na težini. "Postoji jednostavna formula za kontrolu težine: ako ne želite da se nagomilate viška kilograma, nemojte jesti više kalorija nego što sagorevate vežbanjem i svakodnevnim aktivnostima", kaže Young.

Šta sada učiniti s tim

Ako jedete manje, ne znači da morate ostati gladni ili se osjećati lišeno. Postoji nekoliko bezbolnih načina za smanjenje porcija:

Zapišite šta jedete.

Istraživanja pokazuju da rutinski podcjenjujemo unos kalorija za čak 20-50 posto. Vođenje dnevnika hrane najbolji je način da povećate svijest o tome šta i koliko jedete - i da budete odgovorni za ono što vam ide u usta. Ništa vas ne tjera da dvaput razmislite o tome da posegnete za tom drugom glaziranom krofnom više od toga da morate pismeno priznati da jeste. (Možete unijeti hranu koju jedete i pratiti svoje kalorije na ishape.com/diary/MealsViewAction, gdje ćete pronaći informacije o nutritivnim vrijednostima za više od 16.000 generičkih i robnih namirnica.)

Jedite manje obroke. „Većina ljudi bi mogla da ostane vitka kada bi samo smanjila količinu hrane koju jedu“, kaže dr Phil Wood, direktor odjela za genomiku na Univerzitetu Alabama u Birminghamu i autor knjige How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Pripremanje više obroka kod kuće, umjesto da se oslanjate na hranu za poneti, daje vam veću kontrolu. Jednostavno napunite svoju činiju ili tanjir sa malo manje hrane pri svakom obroku. Da biste dobili još tačniju ideju o tome šta je razumno posluživanje, upotrijebite mjerne čaše i vagu za hranu: Na primjer, preporučena porcija pirinča je pola šolje; porcija govedine, svinjetine ili piletine je 3 unce.

Budite svjesni restorana. Obroci u restoranima su na glasu predimenzionirani i često sadrže mnogo ulja ili putera, koji sadrže kalorije. U onim prilikama kada jedete vani, nemojte se bojati dati posebne zahtjeve: zamolite konobara da posluži prelive ili umake sa strane ili da zamijeni pomfrit salatom ili dodatnom porcijom povrća. Da biste smanjili iskušenje da očistite svoj tanjir, polovinu jela spakovajte u torbu za pse prije nego što se uopće donese na stol. Ako je moguće, unaprijed odlučite šta ćete naručiti kako ne biste bili iskušani prizorima i mirisima hrane kojoj je teško odoljeti. Za restorane u lancu, provjerite njihove nutricionističke podatke na njihovim web stranicama; za manje restorane, nazovite unaprijed i raspitajte se o jelovniku (možda vam čak i faksom pošalju kopiju).

Neka poslastice budu sitne Ne isključujte visokokaloričnu omiljenu hranu; ako to učinite, samo ćete pokrenuti ciklus u kojem ćete se lišiti, a zatim pretjerati. Umjesto toga, rjeđe ih jedite u malim porcijama. Umjesto da mislite "nikad više ne mogu jesti sladoled od kolačića", planirajte jednom sedmično imati kornet veličine djeteta. Na taj način ćete, kad se javi želja, znati pravi način da se prepustite.

4. Jedemo previše šećera.

"Jedna od velikih promjena u našoj opskrbi hranom u posljednjih 40 godina je uvođenje kukuruznog sirupa s visokom fruktozom (HFCS)", kaže Wood. Danas HFCS predstavlja više od 40 posto kaloričnih zaslađivača dodanih hrani i pićima - i nalazi se u svemu, od sode i smrznutog jogurta do kruha i kečapa. Problem? HFCS potiče prejedanje jer ne uspijeva pokrenuti neophodne kemijske glasnike koji govore mozgu da je želudac pun, objašnjava Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, sportska nutricionistkinja i vlasnica High Performance Nutrition na ostrvu Mer-cer, Wash . "Bez ovih glasnika vaš apetit nema mehanizam za isključivanje. Možete unijeti čak 300 kalorija, a vaše tijelo jedva će priznati da ste uopće unosili kalorije." Zapravo, istraživanja pokazuju da je povećana upotreba HFCS-a u ovoj zemlji-1970. svaki smo jeli oko pola kilograma godišnje, a do 2001. smo trošili gotovo 63 kilograma godišnje (to je 313 kalorija dnevno!)- zapravo odražava brzi porast gojaznosti. Stručnjaci ne sumnjaju da HFCS igra ulogu.

Šta sada učiniti s tim

Čitajte etikete kako biste hranu s visokim koncentracijama HFCS -a izbacili iz košarice - i usta. Ako je HFCS naveden prvi ili drugi na etiketi, pogledajte grafikon koji prati sastojke da vidite koliko šećera ima u hrani. Ako je samo gram ili dva, ne brinite. "Ali ako ima 8 ili više grama šećera i HFCS je među prva tri sastojka, kupite nešto drugo", kaže Kleiner. Budući da otprilike dvije trećine svih HFCS-a koji se konzumiraju u Sjedinjenim Državama potiču od pića, to je prvo mjesto koje biste trebali smanjiti (limenka sode od 12 unci ima čak 13 žličica HFCS-a).

5. Ne krećemo se dovoljno.

"U posljednjih 25-30 godina, prešli smo od uslužne ekonomije [šetanja, kretanja, podizanja] u informatičku ekonomiju [baziranu na našim stolovima] - i sa svakim napretkom postali smo sve više sjedilački," Wadden objašnjava. Uređaji za uštedu rada, poput daljinskih upravljača, liftova i pokretnih staza na aerodromima, samo su dio problema. "Da ste 1960. godine bili sekretarica sa punim radnim vremenom i da ste od ručne pisaće mašine prešli u obrađivač teksta, zaradili biste 10 funti u godini dana samo od te jedne promjene", kaže Wadden. Računari nisu jedini razlog zašto sagorijevamo manje kalorija; također provodimo mnogo više vremena u automobilima umjesto da hodamo radi obavljanja poslova na kratke udaljenosti. "Mnogi gradovi nisu dizajnirani da budu prilagođeni pješacima ili da nas održavaju aktivnim", kaže dr Eric Ravussin, profesor u Centru za biomedicinska istraživanja Pennington u Baton Rougeu, La. Rezultat: Provodimo više vremena u našem sjedala i manje vremena na nogama.

Šta sada učiniti s tim

Izađite i vježbajte. Prema CDC -u, više od 60 posto nas ne vježba redovno, a čitavih 25 posto uopće ne vježba. Da bismo nadoknadili nedostatak aktivnosti u našem kompjuterizovanom svetu koji radi na baterije, redovna aktivnost je neophodna. Kardiovaskularni treninzi sagorevaju telesne masti i kalorije; Vježbe za izgradnju mišića, poput vježbi snage, pomažu u usporenju usporenog metabolizma. Za svaki kilogram mišića koji izgradite, vaše tijelo će sagorjeti oko 50 dodatnih kalorija dnevno.

Najveći razlog zašto se ne selimo: nedostatak vremena. Ironično, iako su nam računari učinili život ugodnijim, sada bilježimo više sati na poslu i žongliramo oko svega ostalog - porodice, obaveza i vježbi - oko toga.

To međutim ne znači da ne možete vratiti pokret u svoj svakodnevni život. Trik je u tome da se ušunjate tako što ćete napraviti manja podešavanja. Najlakše je hodati ili voziti bicikl umjesto da vozite kad god možete. Također pokušajte vratiti kolica sa namirnicama u trgovinu (umjesto da ih ostavljate na parkiralištu), odnoseći stvari gore svaki put kad trebate, umjesto da ih gomilate za jedno veliko putovanje, spuštate bežični telefon nakon svakog poziva umjesto da ga napuštate na stoliću za lak pristup i, uobičajen prijedlog koji se ponavlja, idite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama. "Iz dana u dan, ove male promjene sagorevaju kalorije koje vas mogu spasiti od debljanja tokom godina", kaže Wood.

Za gubitak težine nisu potrebni sati u teretani ili na stazi za trčanje. Glenn Gaesser, dr., direktor kineziološkog programa na Univerzitetu Virdžinije u Charlottesvilleu, savjetuje da radite najmanje 150-200 minuta kardio treninga sedmično - koji se svodi na samo 20-30 minuta dnevno - i snagu treniranje tri puta nedeljno. (Isprobajte naš 20-minutni trening s kalorijama na stranici 190, savršen za vremenski ograničeno vrijeme jer to možete učiniti kod kuće.)

6. Jedemo kad nismo gladni.

Korištenje hrane radi zadovoljavanja osjećaja, a ne pucanja želuca je izuzetno uobičajeno. Zapravo, 75 posto prekomjernog konzumiranja hrane izazvano je emocijama-i ne čudi što su žene posebno osjetljive, kaže Spangle. "Jedemo kad smo tužni, dosadni, umorni ili pod stresom", kaže ona. "Kao rezultat toga, izgubili smo dodir sa osjećajem gladi."

Šta sada učiniti s tim

Prvi korak u prevladavanju emocionalnog hranjenja je njegovo prepoznavanje. Isprobajte ovu vježbu: Prije nego što zagrizete bilo što, steknite naviku da se zapitate zašto to jedete, predlaže dr Ann Kearney-Cooke, psihologinja i direktorica Instituta za psihoterapiju u Cincinnatiju. "Zapitajte se: 'Jesam li fizički gladan ili jedem iz nekog drugog razloga?'" Ako ste zaista gladni, samo naprijed i jedite. Ali ako ste ljuti na muža ili ste pod stresom zbog roka za posao, recite sebi da morate pričekati 15 minuta prije nego što pojedete tu užinu. Obično će želja za jelom do tada nestati. Ako nije, dozvolite sebi da imate nešto. Velike su šanse da ćete do tog trenutka svejedno jesti manje jer vas razdoblje čekanja sprječava da gurate sve i svašta u usta. Još jedan trik kada vam je potrebna poslastica: Prepustite sebi druge načine osim jela, poput čitanja omiljenog romana ili časopisa. Materijal za čitanje možete čak i pohraniti tamo gdje držite hranu, pa vas kad otvorite ormar podsjetite da posegnete za tim, a ne za čipovima.

7. Naši nivoi stresa su kroz krov.

„Žene su danas zabrinutije nego ikad jer nam se stalno daje poruka da što više radimo, to će nam životi biti bolji“, kaže Kearney-Cooke. "Kao rezultat toga, mnogi od nas non -stop trče i uzimaju previše za jedan dan." Nedavno istraživanje Pew Research Center-a, istraživanja javnog mnijenja i istraživačkog centra društvenih nauka u Washingtonu, D.C., pokazalo je da 21 posto ljudi koji se često osjećaju pod stresom kaže da se često prejedaju, a još 25 posto kaže da su skloni prejedanju bezvrijedne hrane. Ne samo da gubite sposobnost zdravog izbora kad ste iscrpljeni, već i kad se okliznete, zamjerate sebi i tada ćete vjerojatnije zaključiti da vaši napori uopće nisu vrijedni truda. Osim toga, hormoni koji se proizvode kada ste pod stresom uzrokuju da tijelo čuva masti, posebno u srednjem dijelu.

Šta sada učiniti s tim

Lakše je reći nego učiniti, ali pokušajte da radite druge stvari kada stresom izazvana želja za jelom pogodi: šetajte po bloku, gledajte reprize Prijatelja ili kopajte po bašti - bilo šta što vam pričinjava zadovoljstvo. "Morate imati i druge stvari kojima ćete se radovati osim hrane", kaže Kearney-Cooke. Međutim, ako je vrijeme za užinu, morat ćete odabrati prave grickalice. Istraživači sa Tehnološkog instituta Massachusetts u Cambridgeu, Massachusetts, otkrili su da možete pojačati serotonin, tjelesni hormon za ugodan i miran osjećaj, uzimanjem skrobne grickalice koja sadrži malo ili nimalo proteina. "Bez serotonina možete se osjećati umorno, razdražljivo i nervozno", objašnjava dr Judith Wurtman, vodeća istraživačica studije. Vaši najbolji izbori uključuju vegetarijanske suši rolnice, kolače od pirinča, pečeni slatki krompir ili čips od soje.

8. Neispavani smo.

S našim go-go-go životima često štedimo na spavanju kako bismo sve ugurali. "Studije pokazuju da se trajanje sna u našoj populaciji smanjilo u posljednjih 30 godina do te mjere da nedostajemo više od sat vremena noću ", kaže Ravussin, koji proučava genetsku i molekularnu osnovu pretilosti. Jedno nedavno istraživanje provedeno na Univerzitetu Case Western Reserve u Clevelandu pokazalo je da u prosjeku žene koje spavaju pet sati ili manje noću imaju 32 posto veću vjerovatnoću da dobiju na težini i 15 posto veću vjerovatnoću da budu gojazne od onih koje dobiju najmanje sedam sati . Još jedno novo istraživanje sa Univerziteta Laval u Quebecu u Kanadi pokazuje da je čak i više sna od pomoći. Istraživači su proučavali gotovo 750 ljudi 10 godina i otkrili da su žene koje su spavale šest do sedam sati noću imale 11 kilograma više od onih koje su drijemale sedam do osam sati. Osim toga, prethodne studije ukazuju na povezanost između manjeg vremena za spavanje i većeg unosa hrane.

Šta sada učiniti s tim

Zaklonite se ranije odlaskom u krevet. U početku vam se može činiti da je teško zaspati prije uobičajenog vremena, ali nakon otprilike sedmice vaše će se tijelo naviknuti. Kako biste se smirili, izbacite kofein ili alkohol najmanje četiri sata prije odlaska u krevet. Ustanite i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme (čak i vikendom), pobrinite se da vam spavaća soba bude hladna i mračna i učinite nešto smirujuće - poput toplog kupanja ili slušanja tihe muzike - prije nego što se odaberete. ljudima je potrebna tampon zona od dva do tri sata kako bi se opustili između aktivnog dijela dana i vremena kada odlaze na spavanje kako bi mogli zaspati.

Recenzija za