Zašto je svim trkačima potreban trening ravnoteže i stabilnosti

Sadržaj

• Kako procijeniti svoju ravnotežu i stabilnost
• Kako poboljšati svoju ravnotežu i stabilnost
• Recenzija za

Ako ste trkač, bez sumnje ste usred svojih milja čuli da je unakrsni trening važan - znate, malo joge ovdje, malo treninga snage tamo. (A ako niste, nema znoja-evo osnovnih vježbi za cross-trening koje su potrebne svim trkačima.)

Ali šta je s važnošću ravnoteže i stabilnosti? Kao što sam nedavno naučio tokom sesije sa fiziologom za vježbanje, to može napraviti veliku razliku u vašem trčanju i riziku od ozljeda.

"Trčanje je, u osnovi, skakanje s jedne noge na drugu. Dakle, ako niste stabilni i imate problema samo s balansiranjem na jednoj nozi, to će utjecati i na to koliko dobro trčite, i na rizik od ozljeda prilikom trčanja. ", kaže Polly de Mille, CSCS, ovlašteni fiziolog za vježbe i klinički nadzornik Centra za sportske performanse Tisch u Bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku. Zamislite bilo kakve male probleme s ravnotežom kao curenja koja mogu utjecati na vašu formu-pomnožite to s tisućama koraka koje trčite, a ta naizgled beznačajna curenja otvaraju vrata za prekomjerne ozljede i razočaravajuća vremena završetka. Nije dobro.

Kako procijeniti svoju ravnotežu i stabilnost

Kako bih shvatio da li neki problemi s ravnotežom i stabilnošću potkopavaju moj polumaratonski trening, išao sam na čas s de Milleom na Michelob Ultra Fit Fest, dvodnevni fitnes festival fokusiran na ravnotežu i oporavak, za koji je obećala da će biti "hladan". "

Počelo je dovoljno hladno – de Mille nas je natjerao da stojimo na jednoj nozi i obratimo pažnju na to koliko je lako ili teško bilo ostati u ravnoteži. Ako ne stojite ispred fiziologa za vježbanje, možete sami procijeniti: Jednostavno stojite ispred ogledala i gledajte što se događa s ostatkom vašeg tijela kada podignete to stopalo, kaže de Mille. "Da li vam se stojeći kuk pomaknuo? Imate li mršav trup? Morate li ispružiti ruke da biste se stabilizirali?" Sa savršenom ravnotežom i stabilnošću, jedini dio vašeg tijela koji bi se uopće trebao kretati je stopalo dok se odriče od tla. Lakše je reći nego uraditi.

Zatim, želite da vidite šta se dešava sa vašom ravnotežom kada zapravo počnete da se krećete – a evo gde bi moglo da postane iznenađujuće teško. Pokušajte izvesti pokret trčanjem dok je jedna noga još uvijek naslonjena na tlo. Ili pokušajte pištolj čučanj à la Jessica Biel i tražite iste lomove u svojoj formi, kao što je udarac kukom, rotacija koljena ili naginjanje. (Možete pokušati i sa ovim testom ravnoteže kondicije.)

Ako niste sasvim sigurni šta vidite u ogledalu, evo još jednog načina da to testirate: neka vas vaš drugar s treninga snimi s leđa dok trčite. Ako su vaša stabilnost i ravnoteža na mjestu, trebali biste moći povući ravnu liniju preko kukova koja se ne naginje dijagonalno sa svakim korakom.

Tokom moje sesije sa de Mille-om, primijetio sam dva velika problema: Dok sam se kretao, moj kuk u stojećoj nogi je počeo da iskrada u stranu, a koleno mi se rotiralo prema unutra. Bukvalno sam se znojio samo pokušavajući da održim formu dok sam se kretao. Prijevod? Ja sam povreda vezana za ravnotežu koja čeka da se dogodi.

"U studijama o svemu, od sindroma IT trake do patelofemoralnog bola do preloma tibijalne napone - svih velikih ozljeda zbog prekomjernog trčanja - jedna stvar se pojavljuje uvijek iznova: pomak u kukovima kada trkači slete na jednu nogu", objašnjava de Mille.

Kako poboljšati svoju ravnotežu i stabilnost

Kao i ja, možda imate problema sa stabilnošću. Srećom, možete učiniti mnogo jačanjem dva ključna područja: gluteusa i jezgre, kaže de Mille. (P.S. Te slabosti mogu biti i krivac za bol u donjem dijelu leđa izazvan trčanjem.)

Počnite tako što ćete testirati kako snaga gluteusa može uticati na vaše trčanje: napravite most s jednom nogom, kaže de Mille. "Ako vas grčevi u butinama grčevi ili vrhovi zdjelice, to je znak da vaša stražnjica ne radi ono što bi trebala raditi-zadnjica bi vas trebala držati", kaže ona. Njene glavne vježbe: pokreti jednom nogom poput mrtvog dizanja jednom nogom, čučnjeva i mostova, plus satovi kuka (vježba u kojoj stojite na jednoj nozi i radite mrtvo dizanje jednom nogom u 12 sati, a zatim lagano rotirate na desno prema jedan sat, dva sata itd. Zatim rotirajte na drugu stranu, kao da udarate u 11 sati, 10 sati itd.). Trake za plijen mogu vam pomoći da izgradite više snage u zadnjici i bokovima što će vam pomoći da povećate stabilnost u trčanju. (Isprobajte ovu vježbu s trakama za guzu koja cilja na vašu zadnjicu, bokove i bedra.)

Snaga jezgra je takođe ključna za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Da biste provjerili kako to može utjecati na vašu stabilnost, počnite procjenom snage bočne daske. Možeš li uopće držati jednu? Kukaju li vam se kukovi ili rotiraju prema naprijed ili nazad? Ako vam se ovaj potez čini kao izazov, bolje je da napravite planking, stat. (Evo zašto je snaga jezgre toliko važna u svemu što radite-plus vježba s daskom koja će vam pomoći da izgradite snagu od 360 stepeni.)

Iako ovi potezi mogu pomoći u sprječavanju ozljede trčanjem, ako već osjećate bol, posjetite profesionalca poput de Millea koji se specijalizirao za sportske ozljede i može precizno odrediti gdje postoji lom u vašem kinetičkom lancu koji uzrokuje bol.

Prije nego što me de Mille poslala nazad da udarim na pločnik, dala mi je domaći zadatak prije trčanja kako bih razbudila mišiće odgovorne za stabilnost. Počnite tako što ćete stajati postrance i jednim kukom pritisnuti zid. "Uvjerite se da je vanjska noga točno ispod vas, a zatim podignite unutrašnju nogu", uputila je. Dok stojite super visoko na vanjskoj nozi, pazeći da su vam kukovi okomiti na zid, polako trčite unutrašnjom nogom. Koristite vanjski kuk i gluteus da nastavite gurati drugi kuk u zid kako biste osjetili stabilnost nalik na stub. Ponovite na obje strane.

Ova vježba oponaša ono što bi vaši mišići kuka i glutea trebali raditi kako biste ostali stabilni u trčanju, objašnjava de Mille. "Gotovo kao da govorite svom mozgu: 'Kad sam u ovom položaju, to su mišići koji se moraju aktivirati", kaže ona. "Taj mišić je zaista sidro cijelog lanca."

Vježba me definitivno učinila svjesnijim onoga što se događalo u mom tijelu tokom trčanja-svakih nekoliko minuta morala sam se provjeravati sama sa sobom, zauzdavajući skitnički kuk ili pazeći da mi gluteini ne postanu lijeni. To je definitivno sporo išlo, ali kako je de Mille rekao, vježba postaje savršena.

Recenzija za