Zašto se sportisti izdržljivosti zaklinju u sok od cvekle

Sadržaj

• Recenzija za

Sportisti na Olimpijskim igrama u Londonu pili su ga za vrhunske performanse, američki maratonac Ryan Hall ispija čašu kako bi poboljšao vrijeme trčanja, čak se i Auburnov fudbalski tim zaklinje u crveno kao eliksir prije utakmice. Govorimo o soku od cikle, a i nauka to podržava: Prošla istraživanja su pokazala da sok može pomoći u skraćivanju minuta trčanja, poboljšati vašu toleranciju prema vježbama visokog intenziteta i poboljšati protok krvi i kisika u njihovim mišićima. Međutim, novo istraživanje sa Državnog univerziteta Pensilvanije je u suprotnosti sa ovim nalazima, izvještavajući da sok od cvekle zapravo ne povećava protok krvi, što postavlja pitanje...

Je li zaista sok od repe moćni sportaši u koje vjeruju?

"Koristim sok od repe u svojoj praksi i imam klijente sportaše koji se zaklinju u to. Oni vide da to djelotvorno poboljšava njihove performanse", kaže poznata sportska nutricionistica Barbara Lewin, RD, osnivač Sports-nutritionist.com koja radi s elitom i Olimpikom sportisti. (Šta još jedu profesionalni sportaši? Ovih 5 olimpijskih recepata za poticanje vašeg vježbanja.)

Ideja je sljedeća: Sok od cikle prepun je nitrata, koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid, molekulu koja pojačava širenje krvnih žila, povećavajući kapacitet protoka krvi i smanjujući količinu kisika koja je potrebna vašim mišićima. "Možete efikasnije koristiti kisik, pa je ideja da sportaši imaju veću snagu, brže trče i efikasnije se kreću", objašnjava Lewin.

Ali u novoj studiji Penn State, učesnici koji su pili sok od cvekle, a zatim izvodili vježbe za podlaktice, učinili su ne vidjeti povećanje dotoka krvi u njihove mišiće ili proširenje njihovih krvnih žila. Ovo je prva studija koja je direktno mjerila učinak nitrata u ishrani na protok krvi u aktivnim mišićima, ali da bi napravili vrlo precizna mjerenja, istraživači su gledali samo vrlo specifičan skup uslova: Studija je rađena na mlađim muškarcima i samo uključivao je mali raspon vježbi za podlaktice.

"Što ste mlađi, to je vaša vaskularna funkcija zdravija. Kako starite, vaši krvni sudovi nisu tako savitljivi ili zdravi, tako da efekat na 20-godišnjaka nije isti kao na 30- ili 40-godišnjaka godine ", objašnjava Lewin.

Ograničene vježbe ovog istraživanja nisu ono zbog čega ljudi izgovaraju sok od korijena: "Nije da gledaju bicikliste ili trkače", dodaje Lewin. Zapravo, autori studije to i sami tvrde: moguće je da bi bilo kakvo poboljšanje protoka krvi iz nitrata u hrani bilo vidljivo samo pri vežbama većeg intenziteta ili zamora-stanja unutar mišića koja pogoduju pretvorbi nitrita u dušikov oksid, kaže vodeća studija autor David Proctor, profesor kineziologije i fiziologije na Penn State -u.

Studija je otkrila i druge prednosti: učesnici koji su pili sokove imali su smanjenu "brzinu pulsnog talasa", što je odraz "ukočenja" zidova arterija. To bi potencijalno moglo pomoći u smanjenju radnog opterećenja koje je potrebno srcu za pumpanje krvi, što je posebno korisno za jako napregnuta srca poput onih kod ljudi sa kardiovaskularnim bolestima, dodaje Proctor.

Da li je vrijedno toga?

Ako ova studija zapravo ne opovrgava prethodna istraživanja, da li biste se trebali opskrbiti sokom od cvekle prije sljedeće utrke? (Za drugu vrstu pojačanja isprobajte Najbolje savjete za trčanje svih vremena.)

"Mislim da postoji dosljednost kada su u pitanju prednosti soka od cikle i vidim razliku u mojim sportašima koji ga piju", kaže Lewin. "Međutim, to neće biti toliko korisno za sportaše amatere."

Sok od cvekle može poboljšati vaše vrijeme: trkači koji su se navalili na crveno prije 5K obrijali su 1,5 posto svog vremena, u studiji u Evropski časopis za primijenjenu fiziologiju. Biciklisti koji su popili nešto više od dvije šalice soka od cikle prije hronometra bili su gotovo 3 posto brži i proizvodili su više snage svakim hodom papučice nego što su vozili, prema nizu britanskih studija.

Iako je skraćivanje vašeg PR -a sjajno, uštedjeli su sebi samo 20 do 30 sekundi. Iako to nije važno za sportaše amatere, "razlika u sekundama može značiti razliku između srebrne ili zlatne medalje za olimpijca", dodaje Lewin. (Pogledajte ovih 20 legendarnih sportskih momenata sa sportistkinjama.)

A tu je i varijabilnost same cvekle: možete imati cveklu sa pet različitih farmi i sve će imati različite profile nutrijenata, što znači da cvekla koju pravite može biti više ili manje efikasna od cvekle koju ima vaš prijatelj . I svježi sok od repe i sok od repe u bocama očito će imati različite nivoe hranjivih tvari.

Dakle, treba li ga preskočiti? Ne mora nužno: čak i ako niste olimpijac, nema štete ako uključite sok od repe u svoju prehranu. "Dobitak nije tako velik za sportiste amatere, ali nutrijenti sigurno neće škoditi, pogotovo jer cvekla ima mnogo antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava", dodaje Lewin. I ne samo za trkače: vaš poboljšani protok kiseonika znači da će vam trening snage visokog intenziteta imati koristi kao i vaše trčanje (poput ovih 10 novih Tabata treninga za brisanje masti).

Koliko će pomoći

Nivoi nitrata imaju koristi od pune doze, pa počnite da povećavate nivoe nekoliko dana nakon velikog fitnes događaja. „Većina mojih sportista uzima šest do osam unci tri do četiri dana pre takmičenja“, kaže Levin, dodajući da možete da ga pomešate sa sokom od jabuke da biste poboljšali ukus.

No, ako zaista želite napuniti trčanje, trebali biste se usredotočiti na ostatak prehrane, kaže Lewin. "Skloni smo se jednostavnim popravcima, a postoji i mnogo drugih stvari koje će biti korisnije za sportaše amatere od samo soka od repe", dodaje ona. Prvi koraci su da se pobrinete da unosite adekvatne nutrijente i da se pravilno hranite. (Probajte ovih 10 sokova i smutija koje volimo.) Zatim, pored stvarno dobrog nutritivnog programa, možda ćete moći da vidite prednosti soka od cvekle. Sok od cvekle vas može učiniti bržim, ali ne dovoljno brzim da biste zaobišli osnovne korake.

Recenzija za