Najbolji način oporavka vježbanja za vaš raspored

Sadržaj

• Ako imate 2 minuta
• Ako imate 5 minuta
• Ako imate 10 minuta
• Ako imate 30 minuta
• Ako imate sat ili više
• Recenzija za

Ako mislite da oporavak od vježbanja služi isključivo profesionalnim sportašima ili onima koji redovito borave u tjelesnoj težini koji provode šest dana u tjednu i bezbroj sati radeći na fitnesu, vrijeme je za pauzu za rastezanje kako biste naučili osnove. Da, metode oporavka-od valjanja pjene do masaže-dobro djeluju kako bi se spriječila bol u mišićima, a sportaše i svakodnevne posjetitelje teretane brzo vraćaju na trening. No, oporavak je također važan za ublažavanje svakodnevnih pokreta i poboljšanje usklađenosti tijela. Dakle, čak i ako većinu dana provedete na stolici, mogli biste imati koristi od malo odmora i oporavka.

"Oporavak nije samo u izbjegavanju bolova. Radi se o vraćanju držanja tijela u neutralno", kaže trener Aaron Drogozewski, suosnivač ReCOVER-a, studija u New Yorku posvećenog pomoći da se osjećate bolje nakon treninga i nakon njega. "Kada tijelo nije u pravilnom položaju ili je van ravnoteže, vaša snaga i izdržljivost imaju tendenciju da izlaze kroz prozor i povećava se rizik od ozljeda", kaže Drogozewski. "Dakle, oporavak nije samo ispiranje mliječne kiseline, već osiguravanje da vam je držanje na dobrom mjestu." (Povezano: Joga poza popravlja vaše držanje "pametnog telefona" i "tehnički vrat")

Ne dopustite ideji dodavanja drugi stvari na vašoj listi obaveza u vezi sa fitnesom vas ipak preplavljuju. Posvećivanje samo nekoliko minuta dnevno istezanju ili kotrljanju i dalje nudi prednosti za tijelo. Baš kao i vaši treninzi, dosljednost oporavku najvažnija je. Evo kako pronaći vremena za to, bez obzira na vaš raspored.

Ako imate 2 minuta

Pokreni se! Istraživanje je pokazalo da valjanje pjenom može pomoći u ublažavanju odložene pojave mišićne boli (DOMS), a to je bol koju osjećate dan ili dva nakon napornog treninga.

Da bi zaista riješio poteze, Drogozewski predlaže da zastanete na posebno uskom mjestu nekoliko sekundi, umjesto da se stalno kotrljate. Na primjer, radnici na stolu mogli bi imati najveću korist od druženja na valjku od pjene postavljenom sa strane kuka (poznatom kao TFL, ili tensor fascia latae), uobičajenom izvoru nelagode.

Odlučite se za valjak s vibrirajućom pjenom, poput Hyperice Vyper 2.0 ili Hypervolt, potpuno novog ručnog alata za oporavak, ako zaista želite poboljšati prednosti. Vibracije šalju snažnu poruku centralnom nervnom sistemu da poboljša protok krvi i ispere mliječnu kiselinu, kaže Kamraan Husain, DC, specijalista za oporavak u Tone Houseu u New Yorku. Ovo je posebno korisno za nekoga ko je upravo prešao ciljnu liniju, vježbao ili čak za nekoga ko je sjedio ili stajao duže vrijeme.

Intenzivno vježbanje ili boravak u statičnom položaju može smanjiti protok krvi u određene dijelove tijela, kaže Husain. A valjanje pjene povećava protok krvi. "Što više protoka krvi imate, više kiseonika imate, manje boli i mliječne kiseline imate i više ćete moći podnijeti i boriti se protiv bilo kakvih uvreda za vaše tijelo", kaže on.

Ako imate 5 minuta

Odvojite malo vremena za istezanje kako biste poboljšali raspon pokreta. Dok statička istezanja imaju tendenciju da najbolje funkcioniraju u hlađenju nakon treninga, nekoliko zadržavanja od 30 sekundi tokom dana također može pomoći vašem tijelu da dođe do načina oporavka. A potrebno vam je samo nekoliko minuta da ih uradite, kaže Drogozewski.

Isprobajte ova tri laka istezanja kako biste ispravili svoje držanje (suprotstavljajući se pogrbljenim, zaobljenim ramenima). Evo kako da ih uradite:

Bočno istezanje u dječjoj pozi

• Počnite u dječjoj pozi s rukama ispruženim ispred sebe na podu.
• Uvucite karlicu ispod kako biste aktivirali lats (velike mišiće srednjeg donjeg dijela leđa), i pređite rukama na jednu stranu, osjećajući istezanje niz suprotnu stranu tijela. Držite, pa ponovite na drugoj strani.

Istezanje grudi pomoću okvira vrata

• Zakoračite kroz vrata s obje ruke ispružene u stranu, ruke uz okvir.
• Dok ruke ostaju postavljene sa strane okvira, napravite korak ili dva kroz vrata kako biste osjetili istezanje u grudima. Držite noge i jezgru uključenima.

Cobra Pose

• Lezite potrbuške na pod s nogama ispruženim dugo iza vas, vrhovima stopala na podu. Zagrlite laktove u bočno tijelo s dlanovima s obje strane ispod ramena.
• Ispravite ruke kako biste podigli grudi s poda, pazeći da bedra i stopala budu podmetnuti. Zadržite 2 sekunde, zatim se opustite i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

Ako su vam više problem uski savijači kukova (uobičajen za trkače), isprobajte ove poteze:

Runner's Lunge

• Kleknite sa desnim kolenom napred, levom kolenom ispruženim unazad, vrhom levog stopala oslonjenim na tlo.
• Gurnite zdjelicu ispod i uključite gluteuse dok lagano pomaknete težinu prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje u kuku. Ispružite ruke iznad glave.
• Ispružite lijevom rukom unatrag da uhvatite lijevo stopalo i pritisnite lijevu nogu prema tlu da produbite istezanje. (Ovo je jedno od devet istezanja koje treba napraviti nakon svakog trčanja.)

Aktivno istezanje tetive koljena

• Lezite na leđa s jednom nogom uspravno podignutom u zrak, koristeći ruke za podupiranje noge. Uključite svoj četverac kako bi vam se tetiva opustila. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Glute Bridge

• Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima, razmaknutim u širini kukova, a stopala su ravna na podu.
• Držeći trbušnjake u pokretu, podignite kukove s poda i stisnite gluteuse. Podignite prste, pritiskajući pete u pod radi dodatne stabilnosti. (Evo više o tome šta učiniti kada su vam fleksori kuka bolni AF.)

Ako imate 10 minuta

Idite na proces u tri koraka koji će vam pomoći da vratite tijelo na bolje kako biste poboljšali svoje obrasce kretanja. Prvo pjenom kotrljajte mišićnu skupinu, zatim istežite istu mišićnu skupinu, a zatim izvedite nekoliko dinamičkih pokreta snage koji ciljaju ta područja.

Počevši na rolleru, stići će više krvi i kisika do uskih mjesta, kaže Husain.Ovo zagrijava vaše mišiće, a zatim, kada se istegnete, možete lakše poboljšati njihov raspon pokreta. Nakon istezanja, rad na aktivacijskim pokretima usmjerenim na snagu u suprotnoj mišićnoj skupini pomoći će u uravnoteženju ovog uskog (i često slabog) područja. To pomaže svim vašim mišićima da rade zajedno efikasnije, kaže on. (Povezano: Anna Victoria dijeli 8 osnovnih vježbi za ispravljanje uobičajenih tjelesnih neravnoteža)

Na primjer, ako osjećate bolove u ramenima i vratu, pokušajte s ovim procesom tako što ćete izvući lats, a zatim se istegnite u dječjoj pozi. Zamotajte ga u trake s otporom: Sa ispruženim rukama ispred sebe, razdvojite traku otpora dok angažirate mišiće leđa.

Husain predlaže da se za ovu sekvencu rotiranja, istezanja i jačanja svakodnevno fokusirate na jedno područje tijela. Odaberite mišiće koji su vam zategnuti tog dana, ili ako ste skloni da se fokusirate na određeni dio tijela po treningu, obavite ovaj posao oporavka noć prije, koncentrišući se na mišiće koje ćete raditi sljedećeg dana. Prije dana nogu, na primjer, zgrabite traku za plijen i proradite te gluteuse i bedra.

Ako imate 30 minuta

Povećajte broj koraka šetnjom oko bloka da vam krv procuri i mišići rade ili isprobajte neke alate za oporavak sljedećeg nivoa.

"Da biste pokrenuli limfni sistem i isprali otpadne proizvode, dobra 30-minutna šetnja umjerenim tempom je jednostavna, ali efikasna", kaže Drogozewski. Tako će se tekućine kretati po cijelom tijelu, a hranjive tvari stizati do vaših stanica, a obje su ključne za prilagodbu i oporavak mišića. (Saznajte više o savjetima o prehrani koji mogu ubrzati oporavak.)

Ako biste radije da tehnologija oporavka (koja je prešla dug put, BTW) obavi posao umjesto vas, razmislite o pronalaženju fizioterapeuta ili teretane koja ima kompresijske čizme (omiljene među maratoncima) ili električnu stimulaciju (ili e-stim) dostupna terapija. Sve više fitnes studija (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, svi u New Yorku) nude kompresijsku terapiju kao dio svojih redovnih rasporeda. Kako to funkcionira: Velike, podstavljene čizme omotavaju vašu nogu od gležnja do kuka poput rukava za krvni tlak. Zrak se kreće kroz prtljažnik kako bi masirao mišiće nogu, oslobađajući tijelo od otpadnih tvari, poput mliječne kiseline, i potičući veću pokretljivost krvi. Prilično nebeski osjećaj kada vas boli.

E-stim je još jedna opcija koja je često dostupna u ordinacijama kiropraktičara ili na seansama fizikalne terapije. Uključuje zakrpe za elektronsku stimulaciju pričvršćene na različite mišiće kako bi se ubrzale kontrakcije. Dobro djeluje na određene mišiće koji postaju zategnuti ili ne sarađuju, kaže Drogozewski, ali ne nužno na cijelo tijelo. (Sada čak možete isprobati e-stim u udobnosti svog doma kao dio rutine alata za oporavak.)

Ako imate sat ili više

Ne dopustite da vas iskušenje Netflixovih pijanki namami u cijeli dan nulte aktivnosti. Čak i ako je dan odmora, trebali biste ipak zakoračiti.

"Dan odmora pogrešno je protumačen kao dan kada se ne radi ništa, ali na dan odmora i dalje je važno kretanje", kaže Husain. "Kada imate više kretanja, imate veći protok krvi. Dakle, ako sutra radite čučnjeve, učinite nešto danas da biste pokrenuli kukove, poput šetnje po stanu sa trakom oko nogu." (Saznajte više: Kako iskoristiti aktivne dane odmora za oporavak da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe)

Dani van teretane takođe su dobro vrijeme za dublje uživanje u joga studiju. Meditativne prednosti, posebno fokus na dah, također nude solidnu isplatu za oporavak. "Vaše tijelo se popravlja u fazi odmora i varenja", kaže Drogozewski, a meditacija bi vam mogla pomoći da brže stignete tamo. (BTW, ovako izgleda krajnji dan oporavka.)

Ostali vremenski intenzivniji, ali ohlađujući načini za oporavak vaših mišića uključuju kupku od soli Epsom (iako nauka kaže da ovo ima više placebo efekt nego biološki), infracrvenu saunu, hladne kade ili sport masaža koja će zaista riješiti svaku napetost.

Bez obzira na to kako se odlučili za oporavak, samo se oporavite. „Ne brini šta si treba radite i fokusirajte se na ono što radite can učinite u tom trenutku počnite s malim, a kad budete imali vremena, nadogradite ga ", kaže Drogozewski o dobrom mentalitetu oporavka. Njegova mantra:" Malo nečega je bolje od puno ničega. "

Recenzija za