Zašto vaša guza izgleda isto Bez obzira na to koliko čučnjeva radite

Sadržaj

• Vaš obrazac je C (u najboljem slučaju)
• Vaši mišići gluteusa ne pucaju
• Ne idete dovoljno teško
• Ne mijenjate tempo
• Vašem čučnju nedostaje dubina
• Radite samo zračne čučnjeve ili čučnjeve na leđima
• Vi samo** čučite
• Ne trošite pravilno gorivo
• Čučiš previše ili nedovoljno
• Recenzija za

Vi idete na breskvu teže nego što Amy Schumer ide na one koji se srame.Ti čučiš, i čučiš, i čučiš, i dalje ... nema povećanja glute. Šta daje?

Kao prvo, ne možetezaista selektivno trenirati jedan dio tijela. "Čučnjevi ne rade samo na gluteusima", kaže fizioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault, kompanije za mobilnost i pokrete. "Također rade na vašim četvorinama, tetivima, jezgru, fleksorima kuka i leđima."

Dakle, ako pokušavate izgraditi gluteuse, budite spremni za više mišića u cijelom donjem dijelu tijela. Usprkos tome, rezultati izgradnje mišića su spori, pa se neke žene obeshrabre kad ne počnu odmah vidjeti povećanje plijena. (BTW, evo zašto je važno imati jaku guzu - osim što dobro izgledaš).

"Genetika igra veliku ulogu u obliku vašeg tijela i anatomiji", kaže Wickham—ali čak i to ne znači da ne možete razviti okrugao, jak plijen sa tvrdim,pametan posao, kaže on.

Ključna riječ ovdje je "pametan". Postoje neke uobičajene greške koje bi mogle spriječiti da vaš trening sa gluteom bude učinkovit ili djelotvoran koliko bi mogao i trebao biti. U nastavku stručnjaci za snagu dijele te greške u treningu, plus ono što možete učiniti da ih ispravite.

Vaš obrazac je C (u najboljem slučaju)

Stručnjaci kažu da je loša forma vjerovatno razlog broj 1 zašto ne vidite rezultate. "Čučanj je jedna od najboljih vježbi i ima toliko prednosti... ali mora se raditi ispravno", kaže Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., kiropraktičar i stručnjak za fitnes za DrAxe.com i Ancient Nutrition.

"Najčešća nezgoda koju vidim su ljudi koji pokreću pokret čučnja savijajući koljena umjesto da zglobljuju kukove unatrag", kaže Axe. Razmislite o tome ovako: kada imate stolicu iza sebe, ne savijate se u koljenima da biste guzicu spustili ravno u stolicu. Prirodno, prvo se oslonite na bokove da biste se zavalili u stolicu jer se ona nalazi iza vas. (Vezano: Terapija čučnjeva genijalan je trik za učenje pravilnog oblika čučnja)

"Ovo bi trebao biti isti pokret kada izvodite čučanj", kaže ona. "Zavrnite kukove unazad i razmislite o tome da dohvatite zadnjicu iza sebe." Ako pokrećete pokrete koljenima, ne samo da preuzimaju mišići na prednjoj strani vašeg tijela (poput četveronožaca), kaže Wickham, već povećavate rizik od ozljeda. (Vidi više: Vodič za pravilno izvođenje čučnja sa leđima sa šipkom).

Neka trener pogleda vašu formu ili se snimite kako biste bili sigurni da su vam pete posađene, da vam donji dio leđa nije zaobljen, da vam se koljena ne uvlače i da započinjete čučanj šarkom za kuk. (Upozorenje: To je samo jedan od mnogih načina na koje možda pogrešno čučite. Evo još 6, plus kako ih popraviti.)

Vaši mišići gluteusa ne pucaju

Sindrom mrtve zadnjice je fraza koja izaziva strah, kaže Wickham. "Zadnjice zapravo nisu" mrtve ", kako se frazom implicira ... da su vam gluteovi mrtvi, ne biste mogli stajati!" Ali toje moguće je da se vaši gluteusi ne aktiviraju u potpunosti. Na tome možete zahvaliti sjedilačkom modernom načinu života. "Kad sjedite, gluteus se ne koristi. Što više sjedite, manje koristite mišiće gluteina. To može otežati njihovu aktivaciju tijekom vježbanja", objašnjava on.

U stvari, "moguće je da čučite, a da zapravo niste aktivirali gluteuse", kaže on, a ako vam se gluteusi ne aktiviraju, oni ne postaju jači.

Izvođenje vježbi za aktivaciju gluteusa kao dio zagrijavanja za čučanj-ili čak svako jutro kad se probudite-može pomoći vašem tijelu da nauči kako zapaliti stražnjicu. "Mislim da su gluteološki mostovi tjelesne težine jedan od najboljih poteza za aktivaciju gluteusa ako jako stisnete gluteuse na vrhu", kaže Wickham. (Kao bonus: dodajte i ove vježbe aktivacije gluteusa.)

Ne idete dovoljno teško

Većina žena je snažnija i sposobna da podigne težu težinu nego što misle, kaže Axe. Ako ste dosegli visoravan breskve, povećanje tjelesne težine najbolji je način da je probijete. (Bum: Evo šta se zapravo dešava kada žene podižu teške terete)

"Kad god neko prestane vidjeti napredak, moram ga jako opteretiti šest tjedana jer to izaziva mišiće i potiče rast", kaže Pete McCall, certificirani lični trener, glasnogovornik Američkog vijeća za vježbe i tvorac knjige All About Fitness podcast.

To ne znači da radite maksimalno jedno ponavljanje svaki dan. Umjesto toga, Axe preporučuje da radite tri do četiri seta od šest do 10 ponavljanja, s razmakom od dvije do tri minute između njih, što je moguće teže (AHAP). "Trebali biste biti toliko teški da ne biste bili fizički sposobni pravilno izvesti još jedno ponavljanje", kaže Axe.

Ne mijenjate tempo

Možda ste navikli da radite jednostavno spuštanje sa svakim ponavljanjem, ali možete raditi nevjerovatne stvari mijenjajući tempo ili brzinu čučnjeva. Čučanj ima tri faze: ekscentrični (kretanje prema dolje), izometrijsko držanje (pauza pri dnu) i koncentrično (kretanje prema gore). Tempo trening uključuje mijenjanje trajanja svake od ovih faza za #dobitke, kaže Wickham.

"Ekscentrični dio podizanja najviše uzrokuje mikro-razbijanje mišićnog tkiva jer je tada mišić pod najvećom napetošću", objašnjava Wickham. "To znači da kada ponovo izraste, ponovo izraste deblji, veći i jači." Njegov prijedlog: Smanjite brojanje od tri do pet sekundi, zastanite pri dnu jednu do dvije sekunde, a zatim eksplodirajte natrag do stajanja.

McCall je također obožavatelj sporog ekscentričnog treninga snage. "Budući da je vrijeme pod napetošću dugo, doslovno ćete osjetiti kako vam se mišići tresu nakon nekoliko sporih ponavljanja", kaže McCall. Vrijedi? Bez sumnje.

Vašem čučnju nedostaje dubina

Od CrossFita do početnog kampa, "čučanj paralelno ili ispod paralele" uobičajen je znak. "To znači da vam je na dnu čučnja nabor kuka paralelan ili ispod koljena", objašnjava Axe. Međutim, mnogi ljudi ne pogađaju ovaj raspon pokreta, kaže ona.

Ovo može napraviti veliku razliku u vašem povećanju gluteusa: "Da biste zaista ojačali mišićnu grupu, morate provesti mišiće kroz cijeli njihov raspon pokreta", objašnjava Wickham.

Postoje dva glavna razloga zašto neko ne bi mogao tako duboko čučati, prema Axeu: Postavili ste se sa preuskim stopalima ili imate ograničenu pokretljivost kukova. Popravak: "Pokušajte proširiti svoj stav tako da vam pete budu u širini ramena, a prsti blago pod kutom", kaže Axe. Zatim gurnite zadnjicu unatrag i nastavite spuštati koliko god možete. Ako se i dalje ne možete dovoljno spustiti, vaš je problem mobilnost; počnite da u svoju rutinu uključujete vježbe za pokretljivost kuka, koljena i skočnog zgloba. Axeove omiljene vježbe za pokretljivost su trkačev iskorak i poza goluba, ali postoje mnoge učinkovite vježbe za povećanje pokretljivosti koje možete isprobati. (P.S. Pokretljivost gležnja može utjecati i na vašu sposobnost dubokog čučnja.)

Prijateljski PSA: Puni opseg pokreta je važan, ali forma je važnija. Spustite se samo onoliko koliko možete udobno bez ugrožavanja forme. (Također isprobajte terapiju čučnjeva, trik za učenje pravilnog oblika čučnjeva.)

Radite samo zračne čučnjeve ili čučnjeve na leđima

"Rezultati neće doći samo od jedne vježbe", kaže Karena Dawn, certificirani lični trener, trener ishrane i suosnivač Tone It Up. Da bi se razvila snažnija i punija zadnjica, kažu da je važno raditi mišiće iz više kutova.

"Postoji toliko mnogo različitih varijacija čučnjeva koje možete izabrati - stražnji čučanj, prednji čučanj, čučanj u čaši, plié čučanj, skokovi u čučnju itd. - dodajte ih za drugačiji rad mišića", kaže Katrina Scott, certificirani lični trener, trener ishrane , i drugi osnivač Tone It Up. (Isprobajte više varijacija vježbi u 30-dnevnom izazovu čučnja.)

Vi samo** čučite

Čučnjevi su odlični, ali nisu *jedina* vježba koja može pomoći u razvoju stražnjeg lanca (aka mišići na stražnjoj strani tijela). Zato stručnjaci preporučuju dodavanje vježbi za gluteusnisu samo osnovne čučnjeve, također: Isprobajte sumo čučnjeve, mrtvo dizanje, iskorene i trakaste abdukcije kuka ili školjke kako biste pogodili različite dijelove gluteusa, kukova i tetive koljena. (Vezano: 20 najboljih trenera otkriva svoje omiljene vježbe za zadnjicu)

Razmislite o dodavanju varijacija potiska kuka i jednostranih vježbi u miks, predlaže Esther Avant, ACE certificirani osobni trener i certificirani trener prehrane u Esther Avant Wellness Coaching. "Poznato je da udari kuka aktiviraju gluteuse čak i bolje od čučnja", kaže ona. Isprobavanje trakastih, tjelesnih težina i ponderiranih varijacija kretanja ciljanja gluteusa. (BTW: Evo razlike između gluteusa i potiska kuka).

Jednostrane vježbe - svaka vježba koja vas tjera da radite na svakoj strani pojedinačno - također će vam pomoći u jačanju zadnjice, a istovremeno će ispraviti sve neravnoteže između strana. "Unilateralnim vježbama ćete osjetiti mišićna vlakna za koja niste znali da ih imate", kaže McCall. Osim toga, pokreti poput stražnjih povišenih (ili bugarskih) podijeljenih čučnjeva, rumunskog mrtvog dizanja s jednom nogom, iskoraka unatrag i ponderiranih koraka također uključuju vašu jezgru.

Ne trošite pravilno gorivo

Ne možete izgraditi čelične lepinje bez odgovarajuće prehrane: "Pomisao na namjerno unošenje kalorijskog viška može biti zaista zastrašujuća, ali često je to ono što je potrebno za povećanje mišićne mase", kaže Avant. "Dodatnih 100 do 300 kalorija možda će vam biti potrebno za izgradnju jakih, mišićavih gluteusa bez nakupljanja viška masti."

Prehrana prije i poslije treninga je također važna. Prije treninga, želite da jedete i popijete dovoljno da prođete kroz trening, a da ne jedete toliko da možete osjetiti kako pljuska ili sjedite unutra. (The najgore, u redu?). "Ako jedete bliže treningu, birajte lako probavljive ugljikohidrate", kaže certificirana sportska nutricionistica Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., vlasnica To The Pointe Nutrition. "Ali ako imate dva do četiri sata prije treninga, pojedite uravnotežen obrok sa složenim ugljikohidratima i proteinima." (Isprobajte jednu od ovih grickalica prije sljedećeg treninga.)

Za vrijeme vježbanja vaše tijelo koristi zalihe glikogena za energiju, pa nakon vježbanja želite napuniti te zalihe unošenjem ugljikohidrata-koje vaše tijelo razlaže na glikogen, objašnjava Fine. Također želite konzumirati nemasne proteine, koji su vaši mišići potrebni za oporavak, kaže Avant. "Težnja za 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno je dobar cilj." (BTW, evo kako zapravo izgleda unošenje prave količine proteina dnevno.)

Čučiš previše ili nedovoljno

Čučanj se pridržava principa Zlatokose: ne želite da čučnite premalo i ne želite da čučnite previše.

Možda zvuči kontra-intuitivno, ali prečesto čučanje može vas spriječiti da vidite rezultate-pogotovo ako ste težak. "Kada radite na bilo kojoj mišićnoj skupini, poželjet ćete sebi dati 48 sati vremena za oporavak između podizanja. Svaki put kad vježbate snagu, slomite mišiće kako bi se mogli vratiti jači", kaže Dawn. Koliko god bili željni uzgoja tog plijena, ne biste trebali naporno raditi dva dana zaredom. (Pogledajte: Koliko često treba da dižete teške terete?)

"Pokušaj čučnjeva kada se niste oporavili je kao pokušaj gledanja video zapisa na telefonu sa samo 10 posto energije", slaže se McCall. (Isprobajte ove naučno dokazane metode za ubrzanje oporavka.)

Međutim, također ne možete čučati dva puta mjesečno i očekivati ​​rezultate iskakanja plijena. Za rezultate, dosljednost je kraljica, kaže Wickham. Pokušajte udariti u gluteus jednom ili dva puta sedmično. (I nemojte samo Radite na gluteusima: Izvođenje nesrazmjerne količine vježbi za zadnjicu također može imati negativne efekte.)

Spremni za izgradnju plijena? Isprobajte najteži trening za zadnjicu svih vremena.

Recenzija za