10 namirnica bogatih FODMAP-ima (i šta umjesto toga jesti)

Sadržaj

• Šta zapravo znači visok FODMAP?
• 1. Pšenica
• 2. Beli luk
• 3. Luk
• 4. Voće
• 5. Povrće
• 6. Mahunarke i mahunarke
• 7. Zaslađivači
• 8. Ostalo zrno
• 9. Mljekara
• 10. Pića
• Da li bi svi trebali izbjegavati FODMAP-ove?
• Dno crta

Hrana je uobičajeni pokretač probavnih problema. Hrana koja sadrži puno fermentabilnih ugljikohidrata može uzrokovati simptome poput plinova, nadutosti i bolova u želucu.

Grupa ovih ugljikohidrata poznata je pod nazivom FODMAP, a hrana se može klasificirati kao visoka ili niska u tim ugljikohidratima.

Ograničavanje hrane s visokim udjelom FODMAP može pružiti izvanredno olakšanje simptoma u crijevima, posebno kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Ovaj članak govori o 10 uobičajenih namirnica i sastojaka koji sadrže puno FODMAP-a.

Šta zapravo znači visok FODMAP?

FODMAP je kratica za fermentabilne oligo-, di-, mono-saharide i poliole. Ovo su znanstveni nazivi ugljikohidrata koji mogu uzrokovati probavne probleme.

Hrana je kategorizirana s visokim udjelom FODMAP prema unaprijed definiranim graničnim razinama ().

Objavljeni granični nivoi sugeriraju da hrana s visokim udjelom FODMAP sadrži više od jednog od sljedećih ugljikohidrata ():

• Oligosaharidi: 0,3 grama fruktana ili galakto-oligosaharida (GOS)
• Disaharidi: 4,0 grama laktoze
• Monosaharidi: 0,2 grama više fruktoze od glukoze
• Polioli: 0,3 grama manitola ili sorbitola

Dva univerziteta pružaju potvrđene FODMAP liste hrane i aplikacije - Univerzitet Monash i King's College u Londonu.

Također je važno biti svjestan da ne bi svi trebali izbjegavati FODMAP-ove. U stvari, FODMAP-ovi su korisni za većinu ljudi.

Da biste lakše odlučili je li ograničavanje FODMAP-ova ispravno za vas, pročitajte ovaj članak. Zatim, ako ih odlučite ograničiti, pripazite na sljedećih 10 namirnica.

1. Pšenica

Pšenica je jedan od najvećih faktora koji doprinose FODMAP-ima u zapadnjačkoj prehrani ().

To je zato što se pšenica konzumira u velikim količinama - a ne zato što je koncentrirani izvor FODMAP-a.

Zapravo, u usporedbi s ostalih devet izvora o kojima se govori u ovom članku, pšenica sadrži jednu od najmanjih težinskih količina FODMAP-a.

Iz tog razloga, hrana koja sadrži pšenicu kao manji sastojak, kao što su sredstva za zgušnjavanje i arome, smatra se nisko-FODMAP.

Najčešći izvori pšenice uključuju hljeb, tjesteninu, žitarice za doručak, kekse i peciva.

Predložene zamjene s niskim FODMAP-om: Smeđa riža, heljda, kukuruz, proso, zob, palenta, kvinoja i tapioka (,).

Pšenica je glavni izvor FODMAP-a u zapadnjačkoj prehrani. Međutim, može se zamijeniti drugim cjelovitim žitaricama s niskim udjelom FODMAP.

2. Beli luk

Češnjak je jedan od najkoncentriranijih izvora FODMAP-a.

Nažalost, ograničiti bijeli luk u vašoj prehrani ozloglašeno je teško jer se dodaje mnogim umacima, sosovima i okusima.

U prerađenoj hrani, češnjak može biti naveden među sastojcima kao aroma ili prirodna aroma. Stoga morate izbjegavati ove sastojke ako se pridržavate stroge dijete s niskim udjelom FODMAP.

Fruktani su glavna vrsta FODMAP-a u češnjaku.

Međutim, količina fruktana ovisi o tome je li češnjak svjež ili sušen, jer sušeni bijeli luk sadrži oko tri puta više fruktana od svježeg bijelog luka ().

Iako je bogat FODMAP-ima, češnjak je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima. Zbog toga ga treba izbjegavati samo kod osoba osjetljivih na FODMAP.

Predložene zamjene s niskim FODMAP-om: Luk vlasac, čili, piskavica, đumbir, limunska trava, sjeme gorušice, šafran i kurkuma (,,).

Češnjak je jedan od najkoncentriranijih izvora FODMAP-a. Međutim, češnjak ima brojne zdravstvene prednosti i trebao bi biti ograničen samo na osobe osjetljive na FODMAP.

3. Luk

Luk je još jedan koncentrirani izvor fruktana.

Slično češnjaku, luk se obično koristi za aromu širokog spektra jela, što ga čini teškim za ograničavanje.

Luk je jedan od najviših izvora fruktana, dok je španski luk jedan od najnižih izvora ().

Iako različite sorte luka sadrže različite količine FODMAP-a, svi se luk smatraju visoko-FODMAP-ima.

Predložene zamjene s niskim FODMAP-om: Asafoetida je oštar začin koji se često koristi u indijskom kuhanju. Prvo ga treba kuhati u vrućem ulju i dodavati u malim količinama. Ostale arome s malo FODMAP možete pronaći ovdje.

Različite sorte luka sadrže različite količine FODMAP-a, ali smatra se da svi luk sadrži velike količine.

4. Voće

Sve voće sadrži FODMAP fruktozu.

Ali zanimljivo je da se sve voće ne smatra visokim u FODMAP-ima. To je zato što neko voće sadrži manje fruktoze od drugih.

Takođe, neko voće sadrži velike količine glukoze, koja je šećer koji nije FODMAP. To je važno jer glukoza pomaže vašem tijelu da apsorbira fruktozu.

To je razlog zašto voće bogato fruktozom i glukozom obično ne uzrokuje crijevne simptome. To je također razlog zašto se samo voće s više fruktoze nego glukoze smatra visokim FODMAP-om.

Bez obzira na to, čak i voće s malim udjelom FODMAP može uzrokovati simptome crijeva ako se konzumira u velikim količinama. To je povezano s ukupnim opterećenjem fruktozom u vašim crijevima.

Stoga se potiče osjetljive osobe da pojedu samo jedan dio voća po sjedenju ili približno 80 grama.

Voće s visokim sadržajem FODMAP uključuje: Jabuke, kajsije, trešnje, smokve, mango, nektarine, breskve, kruške, šljive i lubenica ().

Voće s niskim sadržajem FODMAP uključuje: Nezrele banane, borovnice, kivi, limeta, mandarine, naranče, papaja, ananas, rabarbara i jagode ().

Imajte na umu da ovo nije iscrpan popis. Ostale liste možete pronaći ovdje.

Sve voće sadrži FODMAP fruktozu. Međutim, neko voće ima manje fruktoze i može se uživati ​​u jednom obroku tokom dana.

5. Povrće

Neko povrće sadrži puno FODMAP-a.

Zapravo, povrće sadrži najrazličitiji raspon FODMAP-a. To uključuje fruktane, galakto-oligosaharide (GOS), fruktozu, manitol i sorbitol.

Nadalje, nekoliko povrća sadrži više od jedne vrste FODMAP. Na primjer, šparoge sadrže fruktane, fruktozu i manitol ().

Važno je zapamtiti da je povrće dio zdrave prehrane i ne treba ga prestati jesti. Umjesto toga, jednostavno zamijenite povrće s visokim FODMAP-om za ono s niskim FODMAP.

Povrće s visokim sadržajem FODMAP uključuje: Šparoge, prokulica, karfiol, lišće cikorije, zemaljska kuglica i topinambur, karela, poriluk, gljive i snježni grašak (,).

Povrće s niskim sadržajem FODMAP uključuje: Klice graha, kapsicum, mrkva, choy sum, patlidžan, kelj, paradajz, špinat i tikvice (,).

Povrće sadrži raznoliku paletu FODMAP-a. Međutim, mnogo povrća prirodno ima malo FODMAP-a.

6. Mahunarke i mahunarke

Mahunarke i mahunarke su poznate po tome što uzrokuju višak plinova i nadutost, što se dijelom pripisuje njihovom visokom sadržaju FODMAP.

Ključni FODMAP u mahunarkama i mahunarkama naziva se galacato-oligosaharidi (GOS) ().

Na sadržaj GOS mahunarki i mahunarki utječe način pripreme. Na primjer, konzervirana leća sadrži polovinu GOS-a nego što je kuhana leća.

To je zato što je GOS topiv u vodi, što znači da se dio leće iskače iz leće i prelazi u tečnost.

Bez obzira na to, čak i mahunarke iz konzervi značajan su izvor FODMAP-a, iako se mali dijelovi (obično 1/4 šalice po porciji) mogu uključiti u prehranu s malo FODMAP-a.

Mahunarke i mahunarke su dobri izvori proteina za vegetarijance, ali nisu jedini izbor. Postoje mnoge druge opcije s malo FODMAP-a, bogate proteinima.

Mahunarke i mahunarke sa visokim sadržajem FODMAP uključuju: Pečeni grah, grašak crnih očiju, mahune, mahune, slanutak, grah, leća, soja i grašak ().

Vegetarijanski izvori proteina s niskim sadržajem FODMAP uključuju: Tofu, jaja i većina orašastih plodova i sjemenki.

Mahunarke i mahunarke su poznate po tome što uzrokuju višak plinova i nadutost. To je povezano s njihovim visokim FODMAP sadržajem, koji se može promijeniti načinom na koji se pripremaju.

7. Zaslađivači

Zaslađivači mogu biti skriveni izvor FODMAP-a, jer dodavanje zaslađivača hrani s niskim udjelom FODMAP može povećati njen ukupni sadržaj FODMAP.

Da biste izbjegli ove skrivene izvore, provjerite popis sastojaka na pakiranoj hrani.

Ako ste u Velikoj Britaniji, aplikacija King's College s niskim sadržajem FODMAP omogućava skeniranje barkodova na pakiranoj hrani kako biste otkrili hranu s visokim FODMAP.

Visoko-FODMAP zaslađivači uključuju: Nektar agave, kukuruzni sirup sa visokom fruktozom, med i dodani polioli u kovnicama i žvakama bez šećera (provjerite ima li etiketa sorbitol, manitol, ksilitol ili izomalt) (,).

Zaslađivači sa niskim sadržajem FODMAP uključuju: Glukoza, javorov sirup, saharoza, šećer i većina umjetnih zaslađivača poput aspartama, saharina i stevije (,).

Zaslađivači s visokim sadržajem FODMAP mogu povećati sadržaj FODMAP u hrani. Da biste izbjegli ove skrivene izvore, provjerite popis sastojaka na pakiranoj hrani.

8. Ostalo zrno

Pšenica nije jedino zrno visoko u FODMAP-ima. U stvari, druga zrna poput raži sadrže gotovo dvostruko više FODMAP-ova nego pšenica ().

To je rečeno, neke vrste raženog hljeba, poput raženog kruha od kiselog tijesta, mogu imati malo FODMAP-a.

To je zato što postupak pripreme kiselog tijesta uključuje korak fermentacije, tijekom kojeg se neki od njegovih FODMAP-a razgrađuju u probavljive šećere.

Pokazalo se da ovaj korak smanjuje njegov sadržaj fruktana za više od 70% ().

Ovo pojačava predstavu da određene metode obrade mogu promijeniti sadržaj FODMAP u hrani.

Zrna sa visokim sadržajem FODMAP uključuju: Amarant, ječam i raž ().

Zrna sa malim udjelom FODMAP uključuju: Smeđa riža, heljda, kukuruz, proso, zob, palenta, kvinoja i tapioka (,).

Pšenica nije jedino zrno visoke FODMAP. Međutim, sadržaj FODMAP-a u zrnima može se smanjiti različitim metodama prerade.

9. Mljekara

Mliječni proizvodi glavni su izvor FODMAP laktoze.

Međutim, ne sadrže sve mliječne namirnice laktozu.

To uključuje mnoge tvrde i sazrele vrste sira, jer se velik dio njihove laktoze gubi tokom procesa proizvodnje sira ().

Ali važno je zapamtiti da neki sirevi sadrže dodane arome, kao što su bijeli luk i luk, koji ih čine visokim FODMAP-om.

Mliječna hrana s visokim udjelom FODMAP uključuje: Svježi sir, krem ​​sir, mlijeko, kvark, ricotta i jogurt.

Mliječna hrana s malim udjelom FODMAP uključuje: Čedar, kajmak, feta sir, mlijeko bez laktoze i parmezan.

Mlijeka je glavni izvor FODMAP laktoze, ali iznenađujući broj mliječnih proizvoda ima prirodno malo laktoze.

10. Pića

Pića su još jedan ključni izvor FODMAP-a.

Ovo nije ekskluzivno za pića napravljena od visoko-FODMAP sastojaka. U stvari, pića napravljena od sastojaka s malo FODMAP-a mogu također sadržavati puno FODMAP-a.

Jedan od primjera je sok od naranče. Iako naranče sadrže malo FODMAP-a, od mnogih se naranči proizvodi jedna čaša soka od naranče, a njihov sadržaj FODMAP-a je aditivan.

Nadalje, neke vrste čaja i alkohola također sadrže puno FODMAP-a.

Pića s visokim sadržajem FODMAP uključuju: Chai čaj, čaj od kamilice, kokosova voda, desertno vino i rum ().

Pića s niskim sadržajem FODMAP uključuju: Crni čaj, kafa, džin, zeleni čaj, čaj od mente, votka, voda i bijeli čaj ().

Mnoga pića sadrže puno FODMAP-a, a to nije ograničeno na napitke izrađene od sastojaka s visokim FODMAP-om.

Da li bi svi trebali izbjegavati FODMAP-ove?

Samo mali broj ljudi treba izbjegavati FODMAP-ove.

U stvari, FODMAP-ovi su zdravi za većinu ljudi. Mnogi FODMAP-ovi funkcioniraju poput prebiotika, što znači da potiču rast zdravih bakterija u vašim crijevima.

Ipak, iznenađujući broj ljudi osjetljiv je na FODMAP-ove, posebno oni koji imaju IBS.

Štoviše, naučna istraživanja su pokazala da oko 70% ljudi s IBS postiže odgovarajuće ublažavanje simptoma na dijeti s niskim udjelom FODMAP ().

Štoviše, objedinjeni podaci iz 22 studije sugeriraju da je dijeta najučinkovitija u liječenju bolova u trbuhu i nadutosti kod osoba s IBS-om ().

FODMAP-ovi bi trebali biti ograničeni samo na mali podskup stanovništva. Za sve ostale, FODMAP-ove treba spremno uključiti u prehranu s obzirom na njihovu blagotvornu ulogu u zdravlju crijeva.

Dno crta

Mnoga hrana koja se često konzumira bogata je FODMAP-ima, ali treba je ograničiti samo ljudima koji su na nju osjetljivi.

Za ove ljude hranu s visokim FODMAP treba zamijeniti za hranu s niskim FODMAP iz iste grupe hrane. To će pomoći smanjiti rizik od prehrambenih nedostataka koji se mogu pojaviti kada se slijedi restriktivna dijeta.