Da li je cjelovito mlijeko bolje od nemasnog i obranog mlijeka?

Sadržaj

• Različite vrste mlijeka: cjelovito, nemasno i obrano
• Zašto se cjelovito mlijeko ponekad smatra nezdravim?
• Da li se zaista trebate bojati zasićenih masti?
• Pijenje cjelovitog mlijeka zapravo vam može pomoći da upravljate težinom
• Punomasno mlijeko može smanjiti rizik od hroničnih bolesti
• Glavna prednost obranog mlijeka je njegova donja kalorija
• Take Home Message

Mlijeko je jedno od najhranjivijih pića na planeti.

Zbog toga je glavna namjena na školskim ručkovima i popularan je napitak za ljude svih dobnih skupina.

Desetljećima nutricionističke smjernice preporučuju samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti za sve starije od dvije godine ().

Međutim, posljednjih godina znanstvenici su tu preporuku doveli u pitanje.

Najnovija istraživanja sugeriraju da obrano meso možda nije uvijek najzdravija opcija kada je mlijeko u pitanju.

Različite vrste mlijeka: cjelovito, nemasno i obrano

Postoji nekoliko vrsta mlijeka dostupnih u mliječnim prolazima većine prehrambenih trgovina.

Uglavnom se razlikuju po sadržaju masti. Punomasno mlijeko se ponekad naziva i „običnim mlijekom“ jer količina masti u njemu nije promijenjena. Obrano i 1% mlijeka proizvodi se uklanjanjem masnoće iz punomasnog mlijeka.

Sadržaj masti meri se kao procenat ukupne tečnosti, težinski.

Evo sadržaja masti popularnih vrsta mlijeka:

• Punomasno mlijeko: 3,25% mliječne masti
• Mlijeko sa smanjenom masnoćom: 1% mliječne masti
• Skim: Manje od 0,5% mliječne masti

Ova tabela sumira hranjive sastojke u jednoj šalici (237 ml) nekoliko vrsta mlijeka:

Budući da masnoća ima više kalorija po težini od bilo koje druge hranjive tvari, mlijeko s većim udjelom masti ima više kalorija (2, 3, 4).

Vitamin D je još jedna hranjiva tvar koja se može razlikovati ovisno o sadržaju masti. To je vitamin topiv u mastima, pa je u mlijeku prirodno prisutan samo u masti. Međutim, većina proizvođača mlijeka mlijeku dodaje vitamin D, pa svaka vrsta ima sličan sadržaj vitamina D.

Kao što ste mogli primijetiti, jedna od najznačajnijih nutritivnih razlika između sorti mlijeka je njihov sadržaj omega-3.

Omega-3 masne kiseline povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja srca i mozga i manji rizik od raka. Što više šalice mlijeka sadrži masti, to je veći njegov sadržaj omega-3 (,).

Pored toga, studije su pokazale da organsko punomasno mlijeko sadrži još veću količinu omega-3 od običnog punomasnog mlijeka ().

Glavna razlika između dostupnih vrsta mlijeka je njihov sadržaj masti. Punomasno mlijeko sadrži više masti i kalorija od obranog mlijeka.

Zašto se cjelovito mlijeko ponekad smatra nezdravim?

Godinama nutricionističke smjernice upućuju ljude da izbjegavaju punomasno mlijeko, uglavnom zbog sadržaja zasićenih masti.

Uobičajene prehrambene preporuke savjetuju ograničavanje zasićenih masti zbog njihove navodne povezanosti sa srčanim bolestima.

Neke su studije pokazale da zasićene masnoće podižu nivo holesterola, a istraživači znaju da su visoki nivoi holesterola povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti (8).

Na osnovu ovih informacija, stručnjaci su pretpostavili da zasićene masti moraju povećati rizik od srčanih bolesti. Međutim, nije bilo eksperimentalnih dokaza koji bi dokazali da je to istina (8).

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća usvojena je javna politika zasnovana na toj pretpostavljenoj vezi između zasićenih masti i bolesti srca. Kao rezultat, službene smjernice upućivale su ljude da smanje unos zasićenih masti.

Šalica (237 ml) punomasnog mlijeka sadrži 4,6 grama zasićenih masti, što je oko 20% dnevne količine koju preporučuju Dijetalne smjernice za Amerikance iz 2015. ().

Iz tog razloga, smjernice preporučuju konzumaciju samo nemasnog ili obranog mlijeka (2).

Posljednjih godina ova je preporuka dovedena u pitanje. Sada postoji mnogo eksperimentalnih podataka koji ukazuju na to da jedenje zasićenih masnoća ne uzrokuje bolesti srca (8).

U prošlosti se smatralo da je punomasno mlijeko nezdravo zbog sadržaja zasićenih masti, ali nedavna istraživanja ne podržavaju ovu preporuku.

Da li se zaista trebate bojati zasićenih masti?

Postoji vrlo malo znanstvenih dokaza koji ukazuju na to da biste trebali izbjegavati zasićene masti u prehrani (, 10).

U stvari, pregled 21 studije zaključio je da nema značajnih dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti ().

Stara hipoteza je da zasićene masti povećavaju nivo holesterola, a visoki nivo holesterola povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Međutim, veza između zasićenih masti i kolesterola složenija je od toga.

Zasićene masnoće u krvi povećavaju nivo lipoproteina niske gustine (LDL) holesterola, koji je poznat kao „loši“ holesterol.

Ali ono što se često zanemaruje je da zasićene masnoće takođe povećavaju nivo lipoproteina visoke gustine (HDL) holesterola, „dobrog“ holesterola. HDL ima zaštitni učinak protiv bolesti srca (8, 12).

Uz to, nisu svi LDL opasni.

Postoje različite vrste LDL-a, a vrlo male, guste čestice LDL-a imaju najviše štetnih učinaka na srce i arterije (13,, 15, 16, 17).

Zanimljivo je da zasićena masnoća zapravo mijenja LDL iz malih, gustih čestica u velike, manje štetne čestice (,).

Nema čvrstih dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Zasićene masnoće doista povećavaju LDL, ali ne i najštetniju vrstu LDL-a. Takođe podiže dobar nivo HDL-a.

Pijenje cjelovitog mlijeka zapravo vam može pomoći da upravljate težinom

Mnogi ljudi izbjegavaju piti punomasno mlijeko jer pretpostavljaju da će im dodatna masnoća i kalorije dovesti do debljanja.

Zanimljivo je da je suprotno vjerovatno tačno. Mnoga istraživanja su pokazala da konzumiranje mliječnih proizvoda sa visokim udjelom masti, poput punomasnog mlijeka, zapravo može spriječiti debljanje.

U jednom pregledu, 11 od 16 studija otkrilo je povezanost između konzumiranja mliječnih proizvoda sa visokim udjelom masti i manjeg rizika od pretilosti ().

Jedno vrlo veliko istraživanje primijetilo je da su žene koje su konzumirale najveću količinu masnih mliječnih proizvoda najmanje vjerovatno imale prekomjernu tjelesnu težinu s vremenom ().

Druga studija na 1.782 muškarca otkrila je da oni koji su unosili masne mliječne proizvode s visokim udjelom masti imaju 48% manji rizik od razvoja trbušne pretilosti u odnosu na muškarce koji su unosili srednji unos.

U istoj su studiji muškarci koji su unosili malo masnih mliječnih proizvoda imali 53% veći rizik od abdominalne pretilosti ().

To je značajno jer trbušna pretilost, u kojoj se masnoća nakuplja oko struka, može biti najgora vrsta debljanja.

Studije su otkrile da masnoća oko sredine uglavnom povećava rizik od umiranja od srčanih bolesti i raka (23, 24).

Odnos između mlijeka i upravljanja težinom tema je istraživanja već nekoliko godina, a nalazi su nedosljedni.

Međutim, većina ovih studija uključuje ili sve vrste mliječnih proizvoda ili se usredotočuje na mliječne proizvode s niskim udjelom masti (,,).

U studijama koje se bave samo mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, poput punomasnog mlijeka, postoji prilično postojana veza između mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti i niže tjelesne težine.

Studija na skoro 20.000 žena otkrila je da su one koje su konzumirale više od jedne porcije punomasnog mlijeka dnevno imale 15% manje šanse da se debljaju u periodu od devet godina od žena koje nisu pile mlijeko ili mlijeko s niskim udjelom masti ().

Ljudi koji piju punomasno mlijeko teže teže. Nema dokaza da će vas pijenje punomasnog mlijeka umjesto obranog dovesti do debljanja.

Punomasno mlijeko može smanjiti rizik od hroničnih bolesti

Ne samo da nema naučnih dokaza koji dokazuju da zasićene masti u punomasnom mlijeku uzrokuju bolesti srca, već je nekoliko studija pokazalo da je pijenje punomasnog mlijeka povezano sa zdravstvenim dobrobitima.

Višestruka ispitivanja pokazala su da je pijenje punomasnog mlijeka povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma.

Metabolički sindrom naziv je za grupu faktora rizika, uključujući inzulinsku rezistenciju, abdominalnu pretilost, nizak nivo HDL-a i visok nivo triglicerida.

Kada su ovi faktori rizika prisutni zajedno, rizik od dijabetesa i srčanih bolesti je velik ().

Studija na više od 1.800 ljudi otkrila je da odrasli s najvećim unosom masnih mliječnih proizvoda imaju 59% manji rizik od metaboličkog sindroma od odraslih s najmanjim unosom ().

Studija iz 2016. godine na skoro 10 000 odraslih otkrila je da su mliječni proizvodi sa visokim udjelom masti povezani sa smanjenim biljezima metaboličkog sindroma. Studija nije pronašla korisne učinke povezane s mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti ().

Masne kiseline u punomasnom mlijeku vjerovatno su odgovorne za njegove zdravstvene dobrobiti.

U jednoj velikoj studiji, ljudi s najvećom količinom masnih kiselina mliječnih derivata u krvotoku imali su 44% nižu stopu dijabetesa od onih s najmanjom količinom ().

Pijenje punomasnog mlijeka može imati i drugih značajnih blagodati, uključujući povećanu plodnost i manji rizik od raka debelog crijeva. Međutim, dokazi nisu jaki (, 34).

Pijenje punomasnog mlijeka može zapravo imati neke zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od metaboličkog sindroma.

Glavna prednost obranog mlijeka je njegova donja kalorija

Postoje neke situacije u kojima je obrano mlijeko možda najbolji izbor za vašu prehranu.

Ako, primjerice, slijedite vrlo niskokaloričnu dijetu, dodatnih 63 kalorija koje ćete dobiti pijenjem šalice (237 ml) punomasnog mlijeka umjesto obranog možda je više nego što si možete priuštiti.

Obrano mlijeko također nudi prednost relativno niskokaloričnog izvora proteina. Punomasno i obrano mlijeko sadrže oko 8 grama proteina po šalici.

Međutim, u punomasnom mlijeku proteini čine samo 22% kalorija, dok u obranom mlijeku čine 39% kalorija.

Obrano mlijeko je „hranjivo“, što znači da pruža veliku dozu vitamina i minerala s vrlo malo kalorija.

Zapravo, obrano mlijeko jedan je od najbogatijih izvora kalcijuma u hrani, pružajući oko 300 mg po šalici. To je čak i više od sadržaja kalcijuma u punomasnom mlijeku, koji iznosi 276 mg po šalici.

Ako trebate povećati unos kalcijuma, ali ne možete si priuštiti puno dodatnih kalorija u prehrani, obrano mlijeko je pravi put.

Obrano mlijeko osigurava sve proteine ​​i kalcij koje čini punomasno mlijeko, ali sa znatno manje kalorija.

Take Home Message

Preporuka za izbjegavanje punomasnog mlijeka možda je bila popularna u prošlosti, ali nauka je ne podržava.

Postoje neke okolnosti u kojima je obrano mlijeko najbolji izbor, ali za većinu ljudi punomasno mlijeko nudi jasne prehrambene prednosti u odnosu na obrano i nemasno mlijeko.

Redovno pijenje punomasnog mlijeka može vam pomoći da vremenom kontrolirate težinu i smanjite rizik od metaboličkog sindroma.