Koji je vaš idealni puls?

Sadržaj

• Kako izmjeriti puls
• Počnite s otkucajima srca u mirovanju
• Idealan puls za vježbanje
• Prilagođavanje nivoa vaše aktivnosti

Puls je broj otkucaja srca u minuti. Možete ga izmjeriti dok mirujete (puls u mirovanju) i dok vježbate (trening srca). Puls je jedan od najpouzdanijih pokazatelja da se dovoljno tjerate dok vježbate.

Ako vam je dijagnosticiran srčani problem ili ako imate bilo koje druge faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete vježbanje i pokušate uspostaviti opseg otkucaja srca na treningu. Oni vam mogu reći koje su vježbe sigurne i odgovaraju vašem stanju i kondiciji. Također će odrediti koliki bi trebao biti vaš ciljni puls i treba li vas nadgledati tokom fizičke aktivnosti.

Korisno je znati neke osnove kako biste bili informiraniji u razgovoru sa svojim liječnikom. Ispod je nekoliko važnih stvari koje treba znati o vašem pulsu.

Kako izmjeriti puls

Mjerenje pulsa jednostavno je poput provjere pulsa. Puls možete pronaći preko zgloba ili vrata. Pokušajte izmjeriti puls radijalne arterije koji se osjeća preko bočnog dijela vašeg zgloba, odmah ispod palca ruke.

Za mjerenje pulsa lagano pritisnite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta preko ove krvne žile na zapešću. Pazite da ne koristite palac, jer ima vlastiti puls i može dovesti do pogrešnog brojanja. Brojte otkucaje koje osjećate cijelu minutu.

Takođe možete računati 30 sekundi i broj pomnožiti sa dva ili računati 10 sekundi i pomnožiti sa šest.

Možete koristiti i mjerač otkucaja srca koji automatski određuje vaš puls. Možete ga programirati tako da vam kaže kada ste iznad ili ispod ciljanog raspona.

Počnite s otkucajima srca u mirovanju

Trebali biste testirati puls u mirovanju prije mjerenja otkucaja srca na treningu. Najbolje vrijeme za testiranje pulsa u mirovanju je prvo ujutro, prije nego što ustanete iz kreveta - idealno nakon dobrog sna.

Koristeći gore opisanu tehniku, odredite puls u mirovanju i zabilježite ovaj broj da biste ga podijelili sa svojim liječnikom. Možete pokušati provjeriti puls u mirovanju nekoliko dana zaredom kako biste potvrdili da je mjerenje tačno.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), prosječni puls u mirovanju je između 60 i 100 otkucaja u minuti. Međutim, ovaj broj može rasti s godinama i obično je niži za ljude s višim nivoima fizičke spremnosti. AHA napominje da fizički aktivni ljudi, poput sportaša, mogu imati puls u mirovanju i do 40 otkucaja u minuti.

Idealan puls za vježbanje

Nakon što ste uhvatili mjerenje otkucaja srca, možete početi izračunavati i nadgledati svoj cilj koji vježba puls.

Ako koristite ručnu metodu mjerenja otkucaja srca, morat ćete nakratko prestati vježbati kako biste uzeli puls.

Ako koristite mjerač otkucaja srca, možete nastaviti s vježbom, pri tom pazeći na monitor.

Vaš liječnik vam može pomoći u određivanju najboljeg ciljanog broja otkucaja srca za vas ili možete koristiti opće smjernice ciljane zone kako biste odredili svoj ciljni puls za vježbanje na osnovu vaše dobi.

Prema AHA, treninzi umjerenog intenziteta trebali bi biti bliži donjem kraju ciljanog opsega otkucaja srca koji je u skladu s vašom dobi. Unutar gornjeg kraja raspona nalazi se ciljni puls za intenzivne, snažne treninge.

Dolje navedene ciljne zone otkucaja srca temelje se na onome što je jednako 50 do 85 posto prosječnog maksimalnog broja otkucaja srca za svaku navedenu dob, a prosječni maksimalni broj otkucaja srca temelji se na izračunu starosti od 220 minus godina.

Imajte na umu da Američko udruženje za srce navodi da su ove brojke prosjeci koje treba koristiti kao opći vodič. Ako smatrate da se ovaj vodič ne uklapa u vaše ciljeve otkucaja srca za vježbu za umjerene ili snažne vježbe, vaš će liječnik moći individualno raditi s vama kako bi vam pomogao odrediti ciljni raspon otkucaja srca koji je za vas najbolji.

Imajte na umu da određeni lijekovi koji se uzimaju za smanjenje krvnog pritiska mogu takođe smanjiti vaše odmaranje i maksimalni broj otkucaja srca, a posljednji utječe na vaš izračun za ciljanu zonu. Ako uzimate terapiju lijekovima za srce ili neko drugo kardiovaskularno stanje, pitajte svog liječnika biste li trebali koristiti nižu ciljanu zonu otkucaja srca za vježbanje.

Prilagođavanje nivoa vaše aktivnosti

Nakon što odredite svoj idealni puls za vježbanje, važno je koristiti ove informacije kako biste održali razinu intenziteta svojih treninga pod kontrolom.

Usporite ritam i nivo napora ako je puls tokom aktivnosti viši nego što bi trebalo biti zasnovano na uputama vašeg liječnika i gore navedenim smjernicama. Ako je niža od one koja bi trebala biti, radite više kako biste osigurali da imate koristi od vježbe.

Počnite polako tokom prvih nekoliko tjedana vježbanja, ciljajući na donji kraj ciljane zone. Tada možete postupno graditi do višeg kraja vaše ciljne zone.

Uz malo prakse i smjernica vašeg zdravstvenog tima, uskoro ćete moći maksimalno iskoristiti svoju rutinu vježbanja mjereći svoj idealni puls.

Ako niste sigurni odakle započeti, pogledajte ove videozapise sjajnih treninga kraćih od 20 minuta.